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Quinoa ist eines der beliebtesten Naturkostprodukte der Welt.

Quinoa ist glutenfrei, proteinreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Es ist auch reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Quinoa.

1. Sehr nahrhaft

Quinoa ist a Getreide Ernte, die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Sie wird KEEN-wah ausgesprochen.

Es ist technisch gesehen kein Getreidekorn, sondern ein Pseudo-Getreide 1 .

Mit anderen Worten, es ist im Grunde ein Samen, der ähnlich wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.

Quinoa war eine wichtige Ernte für das Inka-Reich. Sie bezeichneten es als „Mutter aller Körner“ und glaubten, es sei heilig.

Es wird seit Tausenden von Jahren in Südamerika gegessen und ist erst seit kurzem ein Trendlebensmittel und erreicht sogar den Superfood-Status.

Heutzutage finden Sie Quinoa und Quinoa-Produkte auf der ganzen Welt, insbesondere in Reformhäusern und Restaurants, in denen natürliche Lebensmittel im Vordergrund stehen.

Es gibt drei Haupttypen: Weiß, Rot und Schwarz.

Dies ist der Nährstoffgehalt in 1 Tasse 185 Gramm gekochter Quinoa 2 :

  • Protein : 8 Gramm
  • Faser : 5 Gramm
  • Mangan : 58% des empfohlenen Tagesgeldes RDA.
  • Magnesium : 30% der empfohlenen Tagesdosis
  • Phosphor : 28% der empfohlenen Tagesdosis
  • Folsäure : 19% der empfohlenen Tagesdosis
  • Kupfer : 18% der empfohlenen Tagesdosis
  • Eisen : 15% der empfohlenen Tagesdosis
  • Zink : 13% der empfohlenen Tagesdosis
  • Kalium 9% der empfohlenen Tagesdosis
  • Über 10% der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine B1, B2 und B6.
  • Kleine Mengen Kalzium, B3 Niacin und Vitamin E.

Dies kommt mit insgesamt 222 Kalorien, mit 39 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Fett. Es enthält auch eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren .

Quinoa ist gentechnikfrei, glutenfrei und wird normalerweise aus biologischem Anbau angebaut. Obwohl es technisch gesehen kein Getreidekorn ist, zählt es dennoch als Vollkornnahrungsmittel.

Wissenschaftler der NASA haben es als geeignete Kultur für den Anbau im Weltraum angesehen, hauptsächlich aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts, seiner Benutzerfreundlichkeit und seiner einfachen Anbauweise 3 .

Die Vereinten Nationen UN haben 2013 aufgrund ihres hohen Nährwerts und ihres Potenzials, weltweit zur Ernährungssicherheit beizutragen, zum „Internationalen Jahr der Quinoa“ erklärt 4 .

Zusammenfassung

Quinoa ist ein essbarer Samen, der bei gesundheitsbewussten Menschen immer beliebter wird. Er enthält viele wichtige Nährstoffe.

2. Enthält die Pflanzenverbindungen Quercetin und Kaempferol

Die gesundheitlichen Auswirkungen von echten Lebensmitteln gehen über die Vitamine und Mineralien hinaus, mit denen Sie möglicherweise vertraut sind.

Es gibt Tausende von Spurenelementen, von denen einige äußerst gesund sind.

Dies schließt pflanzliche Antioxidantien ein, die Flavonoide genannt werden und nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Zwei besonders gut untersuchte Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen 5 .

Tatsächlich ist der Quercetin-Gehalt von Quinoa sogar höher als in typischen Lebensmitteln mit hohem Quercetin-Gehalt wie Preiselbeeren 6 .

Es wurde gezeigt, dass diese wichtigen Moleküle haben entzündungshemmend , antivirale, krebsbekämpfende und antidepressive Wirkungen im Tierversuch 7 , 8 , 9 , 10 .

Indem Sie Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie die Gesamtaufnahme dieser und anderer wichtiger Nährstoffe erheblich.

Zusammenfassung

Quinoa enthält große Mengen an Flavonoiden, einschließlich Quercetin und Kaempferol. Dies sind starke pflanzliche Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

3. Sehr ballaststoffreich, viel höher als die meisten Körner

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist seine hohe Faser Inhalt.

Eine Studie, in der 4 Quinoa-Sorten untersucht wurden, ergab einen Bereich von 10 bis 16 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm 11 .

Dies entspricht 17 bis 27 Gramm pro Tasse, was sehr hoch ist - mehr als doppelt so hoch wie die meisten Körner. Gekochte Quinoa enthält viel weniger Ballaststoffe, Gramm für Gramm, weil sie so viel Wasser absorbiert.

Leider ist der größte Teil der Faser unlöslich, was nicht gleich zu sein scheint gesundheitliche Vorteile als lösliche Faser

Abgesehen davon ist der Gehalt an löslichen Fasern in Quinoa mit etwa 2,5 g pro Tasse oder 1,5 g pro 100 g immer noch recht anständig.

Zahlreiche Studien zeigen, dass lösliche Faser kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken, die Fülle zu erhöhen und beim Abnehmen zu helfen 12 , 13 , 14 .

Zusammenfassung

Quinoa enthält viel mehr Ballaststoffe als die meisten Körner. Eine Studie ergab 17–27 Gramm Ballaststoffe pro Tasse 185 Gramm. Der größte Teil der Ballaststoffe ist unlöslich, aber eine Tasse Quinoa enthält noch 2,5 Gramm unlösliche Ballaststoffe.

4. Glutenfrei und perfekt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit

Laut einer Umfrage von 2013 versucht etwa ein Drittel der Menschen in den USA zu minimieren oder zu vermeiden Gluten 15 .

Eine glutenfreie Ernährung kann gesund sein, solange sie auf Lebensmitteln basiert, die von Natur aus glutenfrei sind.

Probleme treten auf, wenn Menschen glutenfreie Lebensmittel mit raffinierten Stärken essen.

Diese Lebensmittel sind nicht besser als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, da glutenfreies Junk-Food immer noch Junk-Food ist.

Viele Forscher haben Quinoa als geeigneten Bestandteil in glutenfreie Diäten für Leute, die nicht auf Grundnahrungsmittel wie Brot und Nudeln verzichten möchten.

Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstelle typischer glutenfreier Zutaten wie raffinierter Tapioka, Kartoffel, Mais und Reismehl den Nährstoff- und Antioxidationswert Ihrer Ernährung drastisch erhöhen kann 16 , 17 .

Zusammenfassung

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Die Verwendung anstelle von typischen glutenfreien Zutaten kann den Antioxidations- und Nährwert Ihrer Ernährung erhöhen, wenn Sie Gluten vermeiden.

5. Sehr proteinreich, mit allen essentiellen Aminosäuren

Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun als essentiell bezeichnet werden, da Ihr Körper sie nicht produzieren kann und sie über Ihre Ernährung erhalten muss.

Wenn ein Lebensmittel alle neun enthält essentielle Aminosäuren wird als vollständiges Protein bezeichnet.

Das Problem ist, dass vielen pflanzlichen Lebensmitteln bestimmte essentielle Aminosäuren wie Lysin fehlen.

Quinoa ist jedoch eine Ausnahme, da es ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthält. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es enthält sowohl mehr als auch besseres Protein als die meisten Körner 18 .

Mit 8 Gramm Qualitätsprotein pro Tasse 185 Gramm ist Quinoa eine ausgezeichnete Proteinquelle auf pflanzlicher Basis für Vegetarier und Veganer .

Zusammenfassung

Quinoa ist im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln proteinreich. Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen, was es zu einer hervorragenden Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht.

6. Hat einen niedrigen glykämischen Index, der gut für die Blutzuckerkontrolle ist

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

Das Essen von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index kann den Hunger anregen und zur Fettleibigkeit beitragen 19 , 20 .

Solche Lebensmittel wurden auch mit vielen der häufigsten chronischen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 21 .

Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, der als niedrig angesehen wird 22 .

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Kohlenhydratgehalt immer noch ziemlich hoch ist. Daher ist es keine gute Wahl, wenn Sie a folgen. kohlenhydratarme Diät .

Zusammenfassung

Der glykämische Index von Quinoa liegt bei 53, was als niedrig angesehen wird. Er ist jedoch immer noch relativ hoch in Kohlenhydraten.

7. Reich an wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium

Viele Menschen bekommen nicht genug von bestimmten wichtigen Nährstoffen.

Dies gilt insbesondere für einige Mineralien Magnesium , Kalium, Zink und für Frauen Eisen.

Quinoa ist in allen 4 Mineralien, insbesondere Magnesium, sehr hoch, wobei eine Tasse 185 Gramm etwa 30% der empfohlenen Tagesdosis liefert.

Das Problem ist, dass es auch eine Substanz namens genannt enthält Phytinsäure die diese Mineralien binden und ihre Absorption verringern können 23 .

Durch Einweichen und / oder Keimen der Quinoa vor dem Kochen können Sie jedoch den Phytinsäuregehalt verringern und diese Mineralien bioverfügbarer machen.

Quinoa ist auch ziemlich hoch in Oxalate die die Absorption von Kalzium verringern und bei bestimmten Personen mit wiederkehrenden Nierensteinen Probleme verursachen können 24 , 25 .

Zusammenfassung

Quinoa ist sehr reich an Mineralien, aber seine Phytinsäure kann teilweise verhindern, dass sie absorbiert werden. Durch Einweichen oder Keimen wird der größte Teil der Phytinsäure abgebaut.

8. Hat positive Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit

Aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts ist es sinnvoll, dass Quinoa die Stoffwechselgesundheit verbessern kann.

Bisher untersuchten zwei Studien an Menschen und Ratten die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit.

Die Studie am Menschen ergab, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Broten und Nudeln den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant senkte 26 .

Untersuchungen an Ratten zeigten, dass das Hinzufügen von Quinoa zu einer Diät mit hohem Gehalt an Fructose hemmte die negativen Auswirkungen von Fructose fast vollständig 27 .

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung

Zwei Studien an Menschen bzw. Ratten zeigen, dass Quinoa die Stoffwechselgesundheit verbessern kann, indem sie den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel senkt. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

9. Sehr reich an Antioxidantien

Quinoa ist sehr reich an Antioxidantien, Substanzen, die freie Radikale neutralisieren und vermutlich gegen Alterung und viele Krankheiten helfen.

Eine Studie, in der Antioxidantienwerte in fünf Getreide-, drei Pseudo-Getreide- und zwei Hülsenfrüchten untersucht wurden, ergab, dass Quinoa den höchsten Gehalt an Antioxidantien aller zehn Lebensmittel aufweist 28 .

Wenn die Samen sprießen, scheint sich der Gehalt an Antioxidantien noch weiter zu erhöhen 29 .

Zusammenfassung

Quinoa scheint sehr reich an Antioxidantien zu sein. Das Keimen erhöht den Gehalt an Antioxidantien noch weiter.

10. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Um Gewicht verlieren Sie müssen weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen.

Bestimmte Lebensmitteleigenschaften können den Gewichtsverlust fördern, indem sie entweder den Stoffwechsel ankurbeln oder den Appetit verringern.

Interessanterweise hat Quinoa mehrere solche Eigenschaften.

Es ist reich an Protein was beides kann Stoffwechsel erhöhen und den Appetit deutlich reduzieren 30 .

Die hohe Menge an Ballaststoffen kann das Völlegefühl erhöhen und Sie dazu bringen, weniger Kalorien essen insgesamt 31 .

Die Tatsache, dass Quinoa einen niedrigen glykämischen Index aufweist, ist ein weiteres wichtiges Merkmal, da die Auswahl solcher Lebensmittel mit einer verringerten Kalorienaufnahme verbunden ist 32 .

Obwohl es derzeit keine Studie gibt, die die Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht untersucht, scheint es intuitiv, dass es ein nützlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein könnte.

Zusammenfassung

Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und hat einen niedrigen glykämischen Index. Diese Eigenschaften wurden alle mit Gewichtsverlust und verbesserter Gesundheit in Verbindung gebracht.

11. Einfach in Ihre Ernährung zu integrieren

Obwohl dies kein direkter Nutzen für die Gesundheit ist, ist die Tatsache, dass Quinoa sehr einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen ist, dennoch wichtig.

Es ist auch lecker und passt gut zu vielen Lebensmitteln.

Je nach Art der Quinoa kann es wichtig sein, sie vor dem Kochen mit Wasser abzuspülen, um die Saponine zu entfernen, die sich auf der äußeren Schicht befinden und einen bitteren Geschmack haben können.

Einige Marken wurden jedoch bereits gespült, sodass dieser Schritt nicht erforderlich ist.

Sie können Quinoa in den meisten Reformhäusern und vielen Supermärkten kaufen.

Es kann in nur 15–20 Minuten verzehrfertig sein :

  • 2 Tassen 240 ml Wasser in einen Topf geben, Hitze aufdrehen.
  • 1 Tasse 170 Gramm rohe Quinoa mit einem Schuss hinzufügen Salz .
  • 15–20 Minuten kochen lassen.
  • Viel Spaß.

Es sollte jetzt den größten Teil des Wassers absorbiert haben und ein flauschiges Aussehen bekommen haben. Wenn es richtig gemacht wird, sollte es einen milden, nussigen Geschmack und einen zufriedenstellenden Crunch haben.

Sie können leicht viele gesunde und vielfältige Rezepte für Quinoa online finden, einschließlich Frühstücksschalen, Mittag- und Abendessen.

Fazit

Reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und allen neun essentiellen Aminosäuren, Quinoa ist eine der am gesündesten und die nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.

Es kann Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern und sogar beim Abnehmen helfen.

Außerdem ist es von Natur aus glutenfrei, lecker, vielseitig und unglaublich einfach zuzubereiten.

Quinoa bei örtlichen Einzelhändlern kaufen oder online .