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Eine Steigerung Ihres Stoffwechsels kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.

Die meisten „fettverbrennenden“ Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt sind jedoch entweder unsicher, unwirksam oder beides.

Glücklicherweise wurden mehrere natürliche Lebensmittel und Getränke gezeigt steigern Sie Ihren Stoffwechsel und fördern den Fettabbau.

Hier sind 12 gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

1. Fettfisch

Fetthaltiger Fisch ist köstlich und unglaublich gut für Sie.

Lachs, Hering, Sardinen, Makrelen und andere fettige Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen verringern 1 , 2 , 3 .

Zusätzlich können Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen von Körperfett helfen.

In einer sechswöchigen kontrollierten Studie an 44 Erwachsenen verloren diejenigen, die Fischölpräparate einnahmen, durchschnittlich 0,5 kg Fett und erlebten a Tropfen Cortisol ein Stresshormon, das mit der Fettspeicherung verbunden ist 4 .

Darüber hinaus ist Fisch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Verdauungsprotein führt zu größere Völlegefühle und erhöht den Stoffwechsel deutlich stärker als die Verdauung von Fett oder Kohlenhydraten 5 .

Um den Fettabbau zu fördern und die Herzgesundheit zu schützen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche mindestens 100 Gramm Fettfisch in Ihre Ernährung aufnehmen.

Zusammenfassung :

Fetthaltiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Fettabbau fördern können. Fisch ist außerdem reich an Eiweiß, wodurch Sie sich satt fühlen und den Stoffwechsel während der Verdauung ankurbeln.

2. MCT-Öl

MCT-Öl wird durch Extraktion von MCTs aus Kokos- oder Palmöl hergestellt. Es ist online und in natürlichen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

MCT steht für mittelkettige Triglyceride, eine Art Fett, das anders metabolisiert wird als die langkettigen Fettsäuren, die in den meisten Lebensmitteln enthalten sind.

Aufgrund ihrer kürzeren Länge werden MCTs schnell vom Körper aufgenommen und gelangen direkt in die Leber, wo sie sofort zur Energiegewinnung verwendet oder zur Verwendung als alternative Kraftstoffquelle in Ketone umgewandelt werden können.

mittelkettige Triglyceride wurde in mehreren Studien gezeigt, dass sie die Stoffwechselrate erhöhen 6 , 7 .

Eine Studie an acht gesunden Männern ergab, dass die Zugabe von 1–2 Esslöffeln 15–30 Gramm MCTs pro Tag zu den üblichen Diäten der Männer ihre Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 24 Stunden um 5% erhöhte, was bedeutet, dass sie durchschnittlich 120 verbranntenzusätzliche Kalorien pro Tag 8 .

Zusätzlich können MCTs den Hunger reduzieren und eine bessere Beibehaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts fördern 9 , 10 , 11 .

Wenn Sie einen Teil des Fettes in Ihrer Ernährung durch 2 Esslöffel MCT-Öl pro Tag ersetzen, kann dies die Fettverbrennung optimieren.

Beginnen Sie jedoch am besten mit 1 Teelöffel täglich und erhöhen Sie die Dosierung schrittweise, um mögliche Verdauungsnebenwirkungen wie Krämpfe, Übelkeit und Durchfall zu minimieren.

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Zusammenfassung : MCTs werden zur sofortigen Verwendung als Energiequelle schnell resorbiert. MCT-Öl kann die Fettverbrennung erhöhen, den Hunger verringern und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts schützen.

3. Kaffee

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit.

Es ist eine großartige Koffeinquelle, die die Stimmung verbessern und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann 12 .

Außerdem kann es Hilfe bei der Fettverbrennung .

In einer kleinen Studie mit neun Personen verbrannten diejenigen, die eine Stunde vor dem Training Koffein einnahmen, fast doppelt so viel Fett und konnten 17% länger trainieren als die Nicht-Koffein-Gruppe 13 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein die Stoffwechselrate je nach konsumierter Menge und individueller Reaktion um beeindruckende 3–13% erhöht 14 , 15 , 16 , 17 .

In einer Studie nahmen die Menschen 12 Stunden lang alle zwei Stunden 100 mg Koffein ein. Magere Erwachsene verbrannten durchschnittlich 150 zusätzliche Kalorien und früher fettleibige Erwachsene verbrannten während des Untersuchungszeitraums 79 zusätzliche Kalorien 18 .

Um die Vorteile von Koffein bei der Fettverbrennung ohne mögliche Nebenwirkungen wie Angstzustände oder Schlaflosigkeit zu nutzen, sollten Sie 100 bis 400 mg pro Tag einnehmen. Dies ist die Menge, die je nach Stärke in etwa 1 bis 4 Tassen Kaffee enthalten ist.

Zusammenfassung :

Kaffee enthält Koffein, das nachweislich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und den Stoffwechsel ankurbelt.

4. Eier

Eier sind ein Ernährungskraftwerk.

Obwohl Eigelb aufgrund seines hohen Cholesteringehalts früher vermieden wurde, hat sich gezeigt, dass ganze Eier bei Menschen mit erhöhtem Krankheitsrisiko zum Schutz der Herzgesundheit beitragen 19 , 20 .

Zusätzlich sind Eier a Killer Gewichtsverlust Essen .

Studien haben gezeigt, dass das Frühstück auf Eibasis den Hunger reduziert und bei übergewichtigen und fettleibigen Personen mehrere Stunden lang das Völlegefühl fördert 21 , 22 .

In einer kontrollierten achtwöchigen Studie an 21 Männern verbrauchten diejenigen, die drei Eier zum Frühstück aßen, 400 Kalorien weniger pro Tag und hatten eine um 16% höhere Reduzierung des Körperfetts im Vergleich zu der Gruppe, die ein Bagelfrühstück aß 23 .

Eier sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein der den Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Essen um etwa 20–35% erhöht, basierend auf mehreren Studien 5 .

Tatsächlich kann einer der Gründe, warum Eier so füllend sind, in der Zunahme der Kalorienverbrennung liegen, die während der Proteinverdauung auftritt 24 .

Wenn Sie mehrmals pro Woche drei Eier essen, können Sie Fett verbrennen und gleichzeitig satt und zufrieden bleiben.

Zusammenfassung :

Eier sind ein proteinreiches Lebensmittel, das helfen kann, den Hunger zu reduzieren, die Fülle zu erhöhen, die Fettverbrennung zu fördern und die Herzgesundheit zu schützen.

5. Kokosöl

Kokosöl ist mit gesundheitlichen Vorteilen beladen.

Das Hinzufügen von Kokosnussöl zu Ihrer Ernährung scheint zusätzlich zu das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und Ihre Triglyceride zu senken. hilft beim Abnehmen 25 , 26 .

In einer Studie verloren fettleibige Männer, die ihrer normalen Ernährung 2 Esslöffel Kokosöl pro Tag hinzufügten, durchschnittlich 2,5 cm von ihrer Taille ab, ohne andere Ernährungsumstellungen vorzunehmen oder ihre körperliche Aktivität zu steigern 27 .

Die Fette in Kokosnussöl sind meistens MCTs, denen appetitunterdrückende und fettverbrennende Eigenschaften zugeschrieben werden 28 , 29 .

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die metabolisch anregenden Wirkungen mit der Zeit abnehmen können 7 , 30 .

Im Gegensatz zu den meisten Ölen bleibt Kokosöl bei hohen Temperaturen stabil und eignet sich daher ideal zum Kochen bei starker Hitze.

Der tägliche Verzehr von bis zu 2 Esslöffeln Kokosöl kann zur Maximierung der Fettverbrennung beitragen. Beginnen Sie mit einem Teelöffel oder so und erhöhen Sie die Menge schrittweise, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

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Zusammenfassung : Kokosöl ist reich an MCTs, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit verringern, den Fettabbau fördern und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern können.

6. Grüner Tee

Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Getränkeauswahl für eine gute Gesundheit.

Studien deuten darauf hin, dass es dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern und vor bestimmten Krebsarten zu schützen 31 , 32 .

Grüner Tee liefert nicht nur eine moderate Menge an Koffein, sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Epigallocatechingallat EGCG, ein Antioxidans, das die Fettverbrennung und den Verlust von Bauchfett fördert 33 , 34 , 35 , 36 .

In einer Studie mit 12 gesunden Männern stieg die Fettverbrennung beim Radfahren bei denen, die Grüntee-Extrakt einnahmen, um 17% im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen 37 .

Andererseits haben einige Studien festgestellt, dass grüner Tee oder Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel oder den Gewichtsverlust kaum oder gar nicht beeinflusst 38 , 39 .

Angesichts der unterschiedlichen Studienergebnisse variieren die Auswirkungen von grünem Tee wahrscheinlich von Person zu Person und können auch von der konsumierten Menge abhängen.

Das tägliche Trinken von bis zu vier Tassen grünem Tee kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, darunter möglicherweise ansteigend die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen.

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Zusammenfassung : Grüner Tee enthält Koffein und EGCG, die beide den Stoffwechsel ankurbeln, den Gewichtsverlust fördern, die Herzgesundheit schützen und das Krebsrisiko senken können.

7. Molkeprotein

Molkeprotein ist ziemlich beeindruckend.

Es wurde gezeigt, dass es das Muskelwachstum in Kombination mit Bewegung fördert und dabei hilft, Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten 40 , 41 .

Darüber hinaus scheint Molkenprotein den Appetit noch wirksamer zu unterdrücken als andere Proteinquellen.

Dies liegt daran, dass es die Freisetzung von „Füllehormonen“ wie PYY und GLP-1 in größerem Maße stimuliert 42 , 43 .

In einer Studie wurden 22 Männer konsumiert verschiedene Proteingetränke an vier verschiedenen Tagen. Sie hatten einen signifikant niedrigeren Hunger und aßen bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien, nachdem sie das Molkenproteingetränk getrunken hatten, im Vergleich zu den anderen Proteingetränken 44 .

Außerdem scheint Molke die Fettverbrennung zu fördern und Gewichtsverlust fördern bei schlanken und übergewichtigen oder fettleibigen Menschen 45 .

In einer Studie mit 23 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine Molkenproteinmahlzeit die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung stärker erhöht als Kasein- oder Sojaproteinmahlzeiten 46 .

Ein Molkenprotein-Shake ist eine schnelle Mahlzeit oder ein Snack, der den Fettabbau fördert und zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung beitragen kann.

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Zusammenfassung : Molkeprotein scheint das Muskelwachstum zu steigern, den Appetit zu verringern, die Fülle zu erhöhen und den Stoffwechsel effektiver zu fördern als andere Proteinquellen.

8. Apfelessig

Apfelessig ist ein altes Volksheilmittel mit evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteilen.

Es wurde die Verringerung des Appetits und die Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels bei Menschen mit Diabetes zugeschrieben 47 , 48 .

Darüber hinaus wurde in mehreren Tierstudien festgestellt, dass Essigs Hauptbestandteil Essigsäure die Fettverbrennung erhöht und die Speicherung von Bauchfett verringert 49 , 50 , 51 .

Obwohl nicht viel über die Wirkung von Essig auf den Fettabbau beim Menschen geforscht wird, sind die Ergebnisse einer Studie ziemlich ermutigend.

In dieser Studie verloren 144 übergewichtige Männer, die 12 Wochen lang täglich 2 Esslöffel Essig zu ihrer üblichen Ernährung hinzufügten, 1,7 kg 3,7 Pfund und erlebten eine Verringerung des Körperfetts um 0,9% 52 .

Die Aufnahme von Apfelessig in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen Körperfett verlieren . Beginnen Sie mit 1 Teelöffel pro Tag, verdünnt in Wasser, und arbeiten Sie schrittweise bis zu 1–2 Esslöffel pro Tag, um mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren.

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Zusammenfassung : Apfelessig kann helfen, den Appetit zu unterdrücken, den Verlust von Bauchfett zu fördern und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.

9. Chilischoten

Chilischoten bringen mehr als nur Wärme in Ihr Essen.

Ihre starken Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und Ihre Zellen vor Schäden schützen 53 .

Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass ein Antioxidans in Chilischoten namens Capsaicin Ihnen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Dies geschieht durch Förderung der Fülle und Verhinderung von übermäßigem Essen 54 .

Darüber hinaus kann diese Verbindung Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren 55 , 56 .

In einer Studie mit 19 gesunden Erwachsenen, in der die Kalorienaufnahme um 20% eingeschränkt war, wurde festgestellt, dass Capsaicin der Verlangsamung der Stoffwechselrate entgegenwirkt, die typischerweise bei einer verringerten Kalorienaufnahme auftritt 57 .

Eine große Überprüfung von 20 Studien ergab, dass die Einnahme von Capsaicin den Appetit reduziert und die Anzahl der verbrannten Kalorien um etwa 50 Kalorien pro Tag erhöhen kann 58 .

Erwägen Sie, Chilischoten zu essen oder Pulver zu verwenden Cayennepfeffer um Ihre Mahlzeiten mehrmals pro Woche aufzupeppen.

Zusammenfassung :

Es wurde festgestellt, dass Verbindungen in Cayennepfeffer Entzündungen reduzieren, den Hunger kontrollieren und den Stoffwechsel ankurbeln.

10. Oolong-Tee

Oolong-Tee ist einer der gesündeste Getränke Sie können trinken.

Obwohl es weniger Presse als grüner Tee erhält, hat es dank seines Gehalts an Koffein und Katechinen viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass die Kombination von Katechinen und Koffein in Tee die Kalorienverbrennung im Durchschnitt um beeindruckende 102 Kalorien pro Tag erhöhte 59 .

Kleine Studien bei Männern und Frauen legen nahe, dass das Trinken von Oolong-Tee den Stoffwechsel erhöht und den Gewichtsverlust fördert. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Oolong-Tee die Kalorienverbrennung doppelt so stark steigerte wie grüner Tee 60 , 61 , 62 .

Wenn Sie regelmäßig ein paar Tassen grünen Tee, Oolong-Tee oder eine Kombination aus beiden trinken, kann dies den Fettabbau fördern und andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

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Zusammenfassung : Oolong-Tee enthält Koffein und Katechine, von denen festgestellt wurde, dass sie den Stoffwechsel erhöhen und den Fettabbau fördern.

11. Vollfetter griechischer Joghurt

Vollfetter griechischer Joghurt ist extrem nahrhaft .

Erstens ist es eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalium und Kalzium.

Untersuchungen haben ergeben, dass proteinreiche Milchprodukte den Fettabbau fördern, die Muskeln beim Abnehmen schützen und Ihnen helfen können, sich satt und zufrieden zu fühlen 63 , 64 .

Auch Joghurt, der Probiotika enthält, kann dazu beitragen, Ihren Darm gesund zu halten und Symptome des Reizdarmsyndroms wie Verstopfung und Blähungen zu reduzieren 65 .

Vollfetter griechischer Joghurt enthält auch konjugierte Linolsäure was den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu fördern scheint, laut einer Studie, die eine umfangreiche Überprüfung von 18 Studien umfasst 66 , 67 , 68 , 69 .

Regelmäßiges Essen von griechischem Joghurt kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Achten Sie jedoch darauf, einfachen, fettreichen griechischen Joghurt zu wählen, da fettfreie und fettarme Milchprodukte wenig bis gar keine konjugierte Linolsäure enthalten.

Zusammenfassung :

Vollfetter griechischer Joghurt kann die Fettverbrennung steigern, den Appetit verringern, die Muskelmasse beim Abnehmen schützen und die Darmgesundheit verbessern.

12. Olivenöl

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette der Erde.

Olivenöl senkt nachweislich Triglyceride, erhöht das HDL-Cholesterin und stimuliert die Freisetzung von GLP-1, einem der Hormone, die Ihnen helfen, satt zu bleiben 70 .

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Olivenöl den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern kann 71 , 72 , 73 .

In einer kleinen Studie bei 12 Frauen nach der Menopause mit abdominaler Adipositas erhöhte der Verzehr von nativem Olivenöl extra als Teil einer Mahlzeit die Anzahl der Kalorien, die die Frauen mehrere Stunden lang verbrannten, signifikant 71 .

Um Olivenöl in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, beträufeln Sie Ihren Salat mit ein paar Esslöffeln oder fügen Sie es zu gekochtem Essen hinzu.

Zusammenfassung :

Olivenöl scheint das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, das Völlegefühl zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Fazit

Trotz der Vorschläge einiger Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es keine sichere „magische Pille“, mit der Sie Hunderte von zusätzlichen Kalorien pro Tag verbrennen können.

Eine Reihe von Lebensmitteln und Getränken kann jedoch zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen den Stoffwechsel geringfügig steigern.

Die Aufnahme mehrerer davon in Ihre tägliche Ernährung kann Auswirkungen haben, die letztendlich zu einem Fettabbau und einer besseren allgemeinen Gesundheit führen.