13 Vorteile der Einnahme von Fischöl

Fischöl ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel.

Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit sehr wichtig sind.

Wenn Sie nicht viel fettigen Fisch essen, kann die Einnahme eines Fischölzusatzes Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Hier sind 13 gesundheitliche Vorteile von Fischöl.

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Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe gewonnen wird.

Es kommt normalerweise von fettigen Fischen wie Hering, Thunfisch, Sardellen und Makrelen. Manchmal wird es jedoch aus den Lebern anderer Fische hergestellt, wie dies bei Lebertran der Fall ist.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, 1–2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Dies liegt an den Omega-3-Fettsäuren in Fisch. bieten viele gesundheitliche Vorteile einschließlich Schutz vor einer Reihe von Krankheiten.

Wenn Sie jedoch nicht 1–2 Portionen Fisch pro Woche essen, können Fischölergänzungen Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Etwa 30% des Fischöls bestehen aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70% aus anderen Fetten bestehen. Außerdem enthält Fischöl normalerweise etwas Vitamin A und D.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Arten von Omega-3-Fettsäuren in Fischöl enthalten haben größere gesundheitliche Vorteile als die in einigen pflanzlichen Quellen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA, während das Omega-3 in pflanzlichen Quellen hauptsächlich Alpha-Linolensäure ALA ist.

Obwohl ALA eine essentielle Fettsäure ist, haben EPA und DHA viel mehr gesundheitliche Vorteile 1 , 2 .

Es ist auch wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da die westliche Ernährung viele Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette wie Omega-6-Fettsäuren ersetzt hat. Dies ist verzerrt. Verhältnis der Fettsäuren kann zu zahlreichen Krankheiten beitragen 3 , 4 , 5 , 6 .

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache 7 .

Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fisch essen, viel seltener an Herzerkrankungen leiden 8 , 9 , 10 .

Mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen scheinen durch den Verzehr von Fisch oder Fischöl verringert zu werden. Die Vorteile von Fischöl für Herzgesundheit einschließen :

• Cholesterinspiegel : Es kann den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Es scheint jedoch den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel nicht zu senken 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 .
• Triglyceride : Es kann niedrigere Triglyceride um ca. 15–30% 16 , 17 , 18 .
• Blutdruck : Selbst in kleinen Dosen hilft es, den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Spiegeln zu senken 19 , 20 , 21 .
• Plakette : Es kann die Plaques verhindern, die zu einer Verhärtung Ihrer Arterien führen, und die arteriellen Plaques bei denen, die sie bereits haben, stabiler und sicherer machen 22 , 23 , 24 .
• Tödliche Arrhythmien : Bei Risikopersonen können tödliche Arrhythmieereignisse reduziert werden. Arrhythmien sind abnormale Herzrhythmen, die in bestimmten Fällen Herzinfarkte verursachen können 25 .

Obwohl Fischölergänzungen viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können 26 .

ZUSAMMENFASSUNG Fischölergänzungen können einige der mit Herzerkrankungen verbundenen Risiken verringern. Es gibt jedoch keine eindeutigen Hinweise darauf, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können.

Ihr Gehirn besteht zu fast 60% aus Fett, und ein Großteil dieses Fettes besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Daher sind Omega-3-Fettsäuren für den normalen Gebrauch unerlässlich. Gehirnfunktion 27 , 28 .

Tatsächlich legen einige Studien nahe, dass Menschen mit bestimmten psychischen Störungen niedrigere Omega-3-Blutspiegel haben 29 , 30 , 31 .

Interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass Fischölergänzungen das Auftreten oder die Verbesserung der Symptome einiger psychischer Störungen verhindern können. Beispielsweise kann dies die Wahrscheinlichkeit von psychotischen Störungen bei Risikopersonen verringern 32 , 33 .

Darüber hinaus kann die Ergänzung mit Fischöl in hohen Dosen einige Symptome sowohl von Schizophrenie als auch von bipolarer Störung verringern 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 .

ZUSAMMENFASSUNG Fischölergänzungen können die Symptome bestimmter psychiatrischer Störungen verbessern. Dieser Effekt kann auf eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein.

Fettleibigkeit ist definiert als ein Body Mass Index BMI von mehr als 30. Weltweit sind etwa 39% der Erwachsenen übergewichtig, während 13% fettleibig sind. In Ländern mit hohem Einkommen wie den USA sind die Zahlen sogar noch höher 39 .

Fettleibigkeit kann das Risiko für andere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs erheblich erhöhen 40 , 41 , 42 .

Fischölergänzungen können die Körperzusammensetzung und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen Menschen verbessern 43 , 44 , 45 .

Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass Fischölergänzungen in Kombination mit Diät oder Bewegung Ihnen helfen können. Gewicht verlieren 43 , 46 .

Allerdings fanden nicht alle Studien den gleichen Effekt 47 , 48 .

Eine Analyse von 21 Studien ergab, dass Fischölergänzungen das Gewicht bei übergewichtigen Personen nicht signifikant reduzierten, aber den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte reduzierten 49 .

ZUSAMMENFASSUNG Fischölergänzungen können zur Verringerung des Taillenumfangs sowie zur Gewichtsreduktion in Kombination mit Diät oder Bewegung beitragen.

Wie Ihr Gehirn sind auch Ihre Augen auf Omega-3-Fette angewiesen. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren erhalten, ein höheres Risiko für Augenkrankheiten haben 50 , 51 .

Außerdem Augengesundheit beginnt im Alter abzunehmen, was zu einer altersbedingten Makuladegeneration AMD führen kann. Das Essen von Fisch ist mit einem verringerten AMD-Risiko verbunden, aber die Ergebnisse bei Fischölergänzungen sind weniger überzeugend 52 , 53 .

Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer hohen Dosis Fischöl über 19 Wochen das Sehvermögen bei allen AMD-Patienten verbesserte. Dies war jedoch eine sehr kleine Studie 54 .

Zwei größere Studien untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf AMD. Eine Studie zeigte eine positive Wirkung, während die andere keine Wirkung zeigte. Daher sind die Ergebnisse unklar 55 , 56 .

ZUSAMMENFASSUNG Das Essen von Fisch kann helfen, Augenkrankheiten vorzubeugen. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen den gleichen Effekt haben.

Entzündung ist die Art und Weise, wie Ihr Immunsystem Infektionen bekämpft und Verletzungen behandelt.

Chronische Entzündungen sind jedoch mit schwerwiegenden Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen verbunden 57 , 58 , 59 .

Verringerung der Entzündung kann bei der Behandlung der Symptome dieser Krankheiten helfen.

Da Fischöl entzündungshemmende Eigenschaften hat, kann es bei chronischen Erkrankungen helfen 60 .

Beispielsweise kann Fischöl bei gestressten und fettleibigen Personen die Produktion und Genexpression von entzündlichen Molekülen, sogenannten Zytokinen, verringern 61 , 62 .

Darüber hinaus können Fischölergänzungen Gelenkschmerzen, Steifheit und Medikamentenbedarf bei Menschen mit Rheumatoiden erheblich reduzieren. Arthritis was schmerzhafte Gelenke verursacht 63 , 64 .

Während entzündliche Darmerkrankungen IBD auch durch Entzündungen ausgelöst werden, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, ob Fischöl seine Symptome verbessert 65 , 66 .

ZUSAMMENFASSUNG Fischöl hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und kann dazu beitragen, die Symptome entzündlicher Erkrankungen, insbesondere der rheumatoiden Arthritis, zu lindern.

Ihre Haut ist das größte Organ in Ihrem Körper und enthält viele Omega-3-Fettsäuren 67 .

Hautgesundheit kann im Laufe Ihres Lebens abnehmen, insbesondere im Alter oder nach zu viel Sonneneinstrahlung.

Allerdings gibt es eine Reihe von Hauterkrankungen, die von Fischölergänzungen profitieren können, einschließlich Psoriasis und Dermatitis 68 , 69 , 70 .

ZUSAMMENFASSUNG Ihre Haut kann durch Alterung oder zu starke Sonneneinstrahlung geschädigt werden. Fischölergänzungen können zur Erhaltung einer gesunden Haut beitragen.

Omega-3-Fettsäuren sind für frühes Wachstum und frühe Entwicklung unerlässlich 71 .

Daher ist es wichtig, dass Mütter während und während der Schwangerschaft genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten. Stillen .

Fischölergänzungen bei schwangeren und stillenden Müttern können die Hand-Auge-Koordination bei Säuglingen verbessern. Es ist jedoch unklar, ob das Lernen oder der IQ verbessert werden 72 , 73 , 74 , 75 , 76 .

Einnahme von Fischölergänzungen während Schwangerschaft und das Stillen kann auch die visuelle Entwicklung des Kindes verbessern und das Allergierisiko verringern 77 , 78 .

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-Fettsäuren sind für das frühe Wachstum und die Entwicklung eines Kindes von entscheidender Bedeutung. Fischölergänzungen bei Müttern oder Säuglingen können die Hand-Auge-Koordination verbessern, obwohl ihre Auswirkungen auf das Lernen und den IQ unklar sind.

Ihr Leber verarbeitet den größten Teil des Fettes in Ihrem Körper und kann eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.

Lebererkrankungen treten immer häufiger auf - insbesondere alkoholfreie Fettlebererkrankung NAFLD, in dem sich Fett in Ihrer Leber ansammelt 79 .

Fischölergänzungen können die Leberfunktion und Entzündungen verbessern, was dazu beitragen kann, die Symptome von NAFLD und die Fettmenge in Ihrer Leber zu verringern 80 , 81 , 82 , 83 .

ZUSAMMENFASSUNG Lebererkrankungen treten häufig bei übergewichtigen Personen auf. Fischölergänzungen können dazu beitragen, das Fett in der Leber und die Symptome einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung zu reduzieren.

Depression wird voraussichtlich bis 2030 die zweitgrößte Krankheitsursache sein 84 .

Interessanterweise scheinen Menschen mit schwerer Depression einen niedrigeren Omega-3-Blutspiegel zu haben 29 , 85 , 86 .

Studien zeigen, dass Fischöl und Omega-3-Präparate die Symptome einer Depression verbessern können 87 , 88 , 89 .

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass EPA-reiche Öle dazu beitragen, depressive Symptome stärker zu reduzieren als DHA 90 , 91 .

ZUSAMMENFASSUNG Fischölergänzungen - insbesondere EPA-reiche - können zur Verbesserung der Depressionssymptome beitragen.

Eine Reihe von Verhaltensstörungen bei Kindern, wie z. Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ADHS, beinhalten Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit.

Angesichts der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren einen erheblichen Anteil des Gehirns ausmachen, kann es wichtig sein, genügend davon zu sich zu nehmen, um Verhaltensstörungen im frühen Leben vorzubeugen 92 .

Fischölergänzungen können die wahrgenommene Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern verbessern. Dies kann dem frühen Lernen zugute kommen 93 , 94 , 95 , 96 .

ZUSAMMENFASSUNG Verhaltensstörungen bei Kindern können das Lernen und die Entwicklung beeinträchtigen. Es wurde gezeigt, dass Fischölergänzungen dazu beitragen, Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und andere negative Verhaltensweisen zu reduzieren.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihre Gehirnfunktion und Ihr Alzheimer-Risiko steigt.

Menschen, die mehr Fisch essen, neigen dazu, im Alter eine langsamere Abnahme der Gehirnfunktion zu erfahren 97 , 98 , 99 .

Studien zu Fischölergänzungen bei älteren Erwachsenen haben jedoch keine eindeutigen Beweise dafür geliefert, dass sie den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen können 100 , 101 .

Dennoch haben einige sehr kleine Studien gezeigt, dass Fischöl kann Gedächtnis verbessern bei gesunden, älteren Erwachsenen 102 , 103 .

ZUSAMMENFASSUNG Menschen, die mehr Fisch essen, haben einen langsameren altersbedingten geistigen Niedergang. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen den geistigen Niedergang älterer Erwachsener verhindern oder verbessern können.

Asthma, das zu Schwellungen in der Lunge und Atemnot führen kann, tritt bei Säuglingen immer häufiger auf.

Eine Reihe von Studien zeigen, dass Fischöl Asthmasymptome reduzieren kann, insbesondere im frühen Leben 104 , 105 , 106 , 107 .

In einer Überprüfung bei fast 100.000 Menschen wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Fisch oder Omega-3 durch eine Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24–29% senkt 108 .

Darüber hinaus können Fischölergänzungen bei schwangeren Müttern das Risiko verringern. Allergien bei Säuglingen 109 .

ZUSAMMENFASSUNG Eine höhere Aufnahme von Fisch und Fischöl während der Schwangerschaft kann das Risiko für Asthma und Allergien bei Kindern verringern.

Im Alter können Knochen beginnen, ihre essentiellen Mineralien zu verlieren, wodurch sie mit größerer Wahrscheinlichkeit brechen. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose führen.

Kalzium und Vitamin D sind sehr wichtig für Knochengesundheit aber einige Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren auch vorteilhaft sein können.

Menschen mit einer höheren Omega-3-Zufuhr und einem höheren Blutspiegel haben möglicherweise eine bessere Knochenmineraldichte BMD 110 , 111 , 112 .

Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen die BMD verbessern 113 , 114 .

Eine Reihe kleiner Studien legen nahe, dass Fischölergänzungen die Marker für den Knochenabbau reduzieren, wodurch Knochenerkrankungen verhindert werden können 115 .

ZUSAMMENFASSUNG Eine höhere Omega-3-Aufnahme ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, die zur Vorbeugung von Knochenerkrankungen beitragen kann. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen von Vorteil sind.

Wenn Sie nicht 1–2 Portionen fettigen Fischs pro Woche essen, sollten Sie ein Fischölpräparat in Betracht ziehen.

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Unten finden Sie eine Liste von Dinge zu beachten bei Einnahme eines Fischölergänzungsmittels :

Dosierung

Die Dosierungsempfehlungen für EPA und DHA variieren je nach Alter und Gesundheit.

Die WHO empfiehlt eine tägliche Einnahme von 0,2–0,5 g 200–500 mg kombinierter EPA und DHA. Es kann jedoch erforderlich sein, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder das Risiko einer Herzerkrankung haben 116 .

Wählen Sie eine Fischölergänzung, die mindestens 0,3 Gramm 300 mg EPA und DHA pro Portion enthält.

Formular

Fischölergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, darunter Ethylester EE, Triglyceride TG, reformierte Triglyceride rTG, freie Fettsäuren FFA und Phospholipide PL.

Ihr Körper nimmt Ethylester nicht so gut auf wie andere. Versuchen Sie daher, ein Fischölpräparat zu wählen, das in einer der anderen aufgeführten Formen erhältlich ist 117 .

Konzentration

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion - jedoch nur 300 mg EPA und DHA.

Lesen Sie das Etikett und wählen Sie eine Ergänzung, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthält.

Reinheit

Einige Fischölergänzungen enthalten nicht das, was sie sagen 118 .

Um diese Produkte zu vermeiden, wählen Sie eine Ergänzung, die von Dritten getestet wurde oder ein Reinheitssiegel der Global Organization for EPA und DHA Omega-3 GOED aufweist.

Frische

Omega-3-Fettsäuren neigen zur Oxidation, wodurch sie ranzig werden.

Um dies zu vermeiden, können Sie eine Ergänzung wählen, die ein Antioxidans enthält, wie z. Vitamin E . Halten Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel auch von Licht fern - idealerweise im Kühlschrank.

Verwenden Sie kein Fischölpräparat, das ranzig riecht oder veraltet ist.

Nachhaltigkeit

Wählen Sie eine Fischölergänzung mit Nachhaltigkeitszertifizierung, z. B. vom Marine Stewardship Council MSC oder vom Environmental Defense Fund.

Die Herstellung von Fischöl aus Sardellen und ähnlichen kleinen Fischen ist nachhaltiger als die aus großen Fischen.

Timing

Andere Nahrungsfette helfen Ihnen bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren 119 .

Daher ist es am besten, Ihr Fischölpräparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

ZUSAMMENFASSUNG Achten Sie beim Lesen von Fischöletiketten darauf, dass Sie eine Ergänzung mit einer hohen Konzentration an EPA und DHA wählen, die Reinheits- und Nachhaltigkeitszertifizierungen aufweist.

Omega-3-Fettsäuren tragen zur normalen Entwicklung von Gehirn und Auge bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können helfen, Herzkrankheiten und eine Verschlechterung der Gehirnfunktion zu verhindern.

Da Fischöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält, können diejenigen, bei denen das Risiko dieser Störungen besteht, von der Einnahme profitieren.

Vollwertkost ist jedoch fast immer besser als Nahrungsergänzungsmittel und zwei Portionen Öl Fisch pro Woche können Sie mit versorgen genug Omega-3-Fettsäuren .

Tatsächlich ist Fisch genauso wirksam wie Fischöl - wenn nicht sogar noch wirksamer - bei der Vorbeugung vieler Krankheiten.

Allerdings sind Fischölergänzungen eine gute Alternative, wenn Sie keinen Fisch essen.