Essen zu viel Zucker ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie Ihrem Körper antun können. Es kann viele negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Es wurde gezeigt, dass es zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Karies beiträgt 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Während Zucker natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist, hat dieser Typ nur geringe Auswirkungen auf Ihren Blutzucker und gilt als sehr gesund.

Obst und Gemüse enthalten auch viele gesunde Vitamine und Mineralien.

Die Gefahr geht von hinzugefügt Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht derzeit etwa 17 Teelöffel 68 Gramm Zucker pro Tag 6 .

Dies ist weit mehr als die von einigen Experten empfohlene Tagesobergrenze, nämlich 6 Teelöffel 25 Gramm für Frauen und 9 Teelöffel 37 Gramm für Männer 7 .

In diesem Artikel werden 14 einfache Möglichkeiten aufgeführt, wie Sie aufhören können, so viel Zucker zu essen.

1. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke

Einige beliebte Getränke enthalten einen Haufen Zuckerzusatz.

Limonaden, Energiegetränke, Sportgetränke und Fruchtgetränke tragen erstaunliche 44% zum Zuckerzusatz in der amerikanischen Ernährung bei 8 .

Sogenannte „gesunde“ Getränke wie Smoothies und Fruchtsäfte können immer noch tränende Mengen davon enthalten.

Zum Beispiel enthalten 450 ml 100% Apfelsaft mehr als 12 Teelöffel 49 Gramm 9 .

Ihr Körper erkennt Kalorien aus Getränken nicht auf die gleiche Weise wie aus Lebensmitteln. Durch Getränke fühlen Sie sich nicht so satt, sodass Menschen, die viel Kalorien aus Getränken konsumieren, nicht weniger essen, um dies auszugleichen 10 .

Studien haben durchweg gezeigt, dass eine Reduzierung der Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken beim Abnehmen helfen kann 11 , 12 , 13 .

Hier sind einige bessere, zuckerarme Getränkeoptionen :

  • Wasser : Es ist kostenlos und hat keine Kalorien.
  • Sprudelwasser mit einem Spritzer frischer Zitrone oder Limette : Hausgemachtes Soda.
  • Wasser mit Minze und Gurke : Erstaunlich erfrischend bei warmem Wetter.
  • Kräuter- oder Früchtetees : Trinken Sie sie heiß oder kalt mit Eis.
  • Tee und Kaffee : Halten Sie sich an ungesüßten Tee oder schwarzen oder flachen weißen Kaffee.

Eine Reduzierung der zuckerhaltigen Getränke kann Ihre Zuckeraufnahme massiv reduzieren und Ihnen helfen. Gewicht verlieren .

Zusammenfassung :

Das Vermeiden von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, Energiegetränken und einigen Fruchtgetränken reduziert Ihre Zuckeraufnahme drastisch und kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Desserts

Die meisten Desserts bieten nicht viel Nährwert.

Sie sind mit Zucker beladen, was zu Blutzuckerspitzen führt und dazu führen kann, dass Sie sich müde, hungrig und nach mehr Zucker sehnen.

Desserts auf Getreide- und Milchbasis wie Kuchen, Torten, Donuts und Eiscreme machen über 18% der Aufnahme von zugesetztem Zucker in der amerikanischen Ernährung aus 14 .

Wenn Sie wirklich das Bedürfnis nach etwas Süßem haben, probieren Sie diese Alternativen aus :

  • Frisches Obst : Natürlich süß und voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
  • Griechischer Joghurt mit Zimt oder Obst : Reich an Kalzium, Protein und Vitamin B12.
  • Gebackene Früchte mit Sahne : Probieren Sie Birnen, Apfel oder Pflaumen.
  • dunkle Schokolade : Im Allgemeinen ist der Zucker umso niedriger, je höher der Kakaogehalt ist.
  • Eine Handvoll Datteln : Sie sind von Natur aus süß und extrem nahrhaft.

Der Austausch von zuckerreichen Desserts gegen frisches oder gebackenes Obst reduziert nicht nur die Zuckeraufnahme, sondern erhöht auch die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihrer Ernährung.

Zusammenfassung :

Desserts wie Eis, Kuchen und Kekse sind mit Zucker beladen und liefern wenig Nahrung. Wechseln Sie zu frischem oder gebackenem Obst, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren und die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zu erhöhen.

3. Vermeiden Sie Saucen mit viel Zucker

Saucen wie Ketchup, Barbecue-Sauce und süße Chilisauce sind in den meisten Küchen üblich. Die meisten Menschen sind sich jedoch ihres schockierenden Zuckergehalts nicht bewusst.

Eine Portion Ketchup mit einem Esslöffel 15 Gramm kann 1 Teelöffel 4 Gramm enthalten 15 .

Obwohl einige Sorten keinen Zuckerzusatz enthalten. Lesen Sie immer das Etikett, um sicherzugehen, dass Sie die Option mit dem niedrigsten Zuckergehalt wählen.

Hier sind einige andere Optionen, um Ihr Essen zu würzen :

  • Frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze : Enthält keinen Zucker oder Kalorien und kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.
  • Frischer Chili : Geben Sie Ihrem Essen einen zuckerfreien Kick.
  • Gelber Senf : Lecker und enthält praktisch keinen Zucker oder Kalorien.
  • Essig : Zucker- und kalorienfrei, mit einem ähnlichen Zing wie Ketchup. Einige Balsamico-Essige und Cremes können Zucker enthalten.
  • Harissa Paste : Kann gekauft oder hergestellt werden und ist ein guter Ersatz für süße Chilisauce.
  • Pesto : Frisch und nussig, ideal für Sandwiches oder Eier.
  • Mayonnaise : Obwohl es zuckerfrei ist, enthält es viel Fett. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung :

Gewöhnliche Tafelsaucen können eine schockierende Menge Zucker enthalten. Lesen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie zuckerfreie Optionen wählen, oder verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Ihr Essen zu würzen.

4. Vollfett essen

Fettarme Optionen Ihrer Lieblingsspeisen - Erdnussbutter, Joghurt, Salatdressing - gibt es überall.

Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Fett schlecht ist, kann es natürlich sein, nach diesen Alternativen zu greifen, anstatt nach den Vollfettversionen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Die beunruhigende Wahrheit ist jedoch, dass sie normalerweise mehr Zucker und manchmal mehr Kalorien enthalten als ihre vollfetten Gegenstücke.

Eine 113-Gramm-Portion fettarmen Vanillejoghurt enthält 4 Teelöffel 16 Gramm Zucker und 96 Kalorien.

Die gleiche Menge an vollfettem Naturjoghurt enthält etwas mehr als einen Teelöffel 5 Gramm natürlich vorkommenden Milchzucker und nur 69 Kalorien 16 , 17 .

Ein weiteres Beispiel ist ein 237 ml-Kaffee aus Vollmilch und ohne Zuckerzusatz, der einen halben Teelöffel 2 Gramm natürlich vorkommenden Milchzucker und 18 Kalorien enthält 18 .

Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge eines fettarmen Mokka-Getränks 6,5 Teelöffel 26 Gramm Zuckerzusatz und 160 Kalorien 19 .

Es wurde auch gezeigt, dass eine hohe Zuckeraufnahme zu einer Gewichtszunahme führt, was den Grund negiert, warum Sie sich möglicherweise überhaupt für ein fettarmes Lebensmittel entschieden haben 20 , 21 .

Wenn Sie versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren, ist es oft besser, stattdessen die Vollfettversion zu wählen.

Zusammenfassung :

Fettarme Lebensmittel enthalten möglicherweise mehr Zucker und Kalorien als Vollfettversionen. Oft ist es besser, Vollfettversionen zu wählen, wenn Sie versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.

5. Vollwertkost essen

Ganze Lebensmittel wurden nicht verarbeitet oder raffiniert. Sie sind auch frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Substanzen.

Am anderen Ende befinden sich ultra-verarbeitete Lebensmittel. Dies sind zubereitete Lebensmittel, die Salz, Zucker und Fette enthalten, aber auch Substanzen, die normalerweise nicht in der Hausmannskost verwendet werden.

Diese Substanzen können künstliche Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren oder andere Zusatzstoffe sein. Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind Erfrischungsgetränke, Desserts, Müsli, Pizzen und Kuchen.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich von Standard-verarbeiteten Lebensmitteln, denen normalerweise nur minimale Zutaten zugesetzt werden, die Sie möglicherweise in einer Standardküche finden.

Beispiele für verarbeitete Standardlebensmittel sind einfaches Brot und Käse 22 .

90% der zugesetzten Zucker in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung stammen aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, während nur 8,7% aus Lebensmitteln stammen, die zu Hause mit Vollwertkost von Grund auf neu zubereitet wurden 22 .

Und es ist nicht nur Junk Food, das große Mengen davon enthält.

Scheinbar gesunde Optionen wie Nudelsauce in Dosen können ebenfalls alarmierende Mengen enthalten. Eine Portion 128 Gramm kann fast 3 Teelöffel 11 Gramm enthalten 23 .

Versuchen Sie, wenn möglich von Grund auf neu zu kochen, um Zuckerzusätze zu vermeiden. Sie müssen keine aufwändigen Mahlzeiten zubereiten. Einfache Tricks wie das Marinieren von Fleisch und Fisch in Kräutern, Gewürzen und Olivenöl führen zu köstlichen Ergebnissen.

Zusammenfassung :

Vollwertkost ist frei von zugesetztem Zucker und anderen Zusatzstoffen, die üblicherweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Wenn Sie mehr Vollwertkost essen und von Grund auf neu kochen, wird Ihre Zuckeraufnahme verringert.

6. In Konserven auf Zucker prüfen

Konserven kann eine nützliche und billige Ergänzung Ihrer Ernährung sein, aber sie können auch viel zugesetzten Zucker enthalten.

Obst und Gemüse enthalten natürlich vorkommenden Zucker. Sie sind jedoch kein Problem, da sie Ihren Blutzucker nicht auf die gleiche Weise beeinflussen wie zugesetzter Zucker.

Vermeiden Sie Konserven, die in Sirup verpackt sind oder Zucker in der Zutatenliste enthalten. Obst ist süß genug. Wählen Sie daher Versionen, die mit „in eigenem Saft“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sind.

Wenn Sie Obst- oder Gemüsekonserven kaufen, denen Zucker hinzugefügt wurde, können Sie einen Teil davon entfernen, indem Sie sie vor dem Verzehr in Wasser abspülen.

Zusammenfassung :

Konserven, einschließlich Obst- und Gemüsekonserven, enthalten möglicherweise Zuckerzusatz. Lesen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie Versionen ohne Zucker auswählen.

7. Seien Sie vorsichtig mit sogenannten „gesunden“ verarbeiteten Snacks

Die meisten Menschen wissen, dass Süßigkeiten und Kekse viel Zucker enthalten, daher suchen sie möglicherweise nach „gesunden“ Snackalternativen.

Überraschenderweise können Snacks wie Müsliriegel, Proteinriegel und Trockenfrüchte genauso viel, wenn nicht sogar mehr Zucker enthalten als ihre ungesunden Rivalen wie Schokoriegel.

Einige Müsliriegel können bis zu 8 Teelöffel 32 Gramm enthalten 24 .

Trockenfrüchte sind voller Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Sie enthalten jedoch auch natürlichen Zucker und sollten daher in Maßen gegessen werden.

Einige getrocknete Früchte enthalten auch große Mengen an zugesetztem Zucker. Um dies zu vermeiden, suchen Sie nach Zutatenetiketten mit der Aufschrift „100% Obst“.

Oder probieren Sie stattdessen diese gesunden Snack-Ideen :

  • Eine Handvoll Nüsse : Vollgepackt mit guten Kalorien, Eiweiß und gesunden Fetten.
  • Trail Mix : Stellen Sie sicher, dass es sich nur um Nüsse und Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz handelt.
  • ohne Zuckerzusatz ruckelt : Eiweißreich und kalorienarm.
  • Hart gekochtes Ei : Dieses Superfood ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Frisches Obst : Enthält natürlichen Zucker, um das Verlangen nach Zucker zu stillen.

Lassen Sie sich bei einigen Snacks nicht von den „gesunden“ Marketingbotschaften täuschen. Seien Sie vorbereitet und nehmen Sie zuckerarme Snacks mit, wenn Sie unterwegs sind.

Zusammenfassung :

Sogenannte gesunde Snacks wie Müsli und Proteinriegel können viel Zucker enthalten. Seien Sie vorbereitet und nehmen Sie zuckerarme Snacks wie Nüsse und frisches Obst mit, wenn Sie unterwegs sind.

8. Vermeiden Sie zuckerhaltige Frühstücksnahrungsmittel

Frühstücksflocken gehören zu den schlechtesten, wenn es um zugesetzten Zucker geht.

Eins Bericht festgestellt, dass einige der beliebtesten mehr als die Hälfte ihres Gewichts an zugesetztem Zucker enthielten.

Ein Müsli im Bericht enthielt mehr als 12 Teelöffel 50 Gramm pro Portion, was 88 Gew .-% Zucker ergab.

Darüber hinaus ergab der Bericht, dass Müsli, das normalerweise als „gesund“ vermarktet wird, im Durchschnitt mehr Zucker enthält als jede andere Getreidesorte.

Beliebte Frühstücksnahrungsmittel wie Pfannkuchen, Waffeln, Muffins und Marmeladen sind ebenfalls mit Zuckerzusatz beladen.

Wechseln Sie stattdessen zu diesen zuckerarmen Frühstücksoptionen :

  • heißes Haferflocken : Fügen Sie etwas gehacktes Obst hinzu, wenn Sie es süß mögen.
  • Griechischer Joghurt : Fügen Sie Obst und Nüsse für besonders gute Kalorien hinzu.
  • Eier : Gekocht, pochiert, Rührei oder als Omelett.
  • Avocado : Vollgepackt mit Nahrung und gesunden Fetten für Energie.

Wenn Sie beim Frühstück eine zuckerarme Option mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt wählen, fühlen Sie sich bis zur Mittagszeit satt und vermeiden unnötiges Naschen.

Zusammenfassung :

Frühstückszerealien gehören neben Pfannkuchen, Waffeln und Marmeladen zu den schlimmsten Schuldigen für zugesetzten Zucker. Wechseln Sie zu zuckerarmen Optionen wie Eiern, Haferflocken oder Naturjoghurt.

9. Etiketten lesen

Weniger Zucker zu essen ist nicht so einfach wie nur süße Lebensmittel zu meiden. Sie haben bereits gesehen, dass es sich darin verstecken kann. unwahrscheinliche Lebensmittel einschließlich einiger Frühstückszerealien, Müsliriegel und Trockenfrüchte.

Einige herzhafte Lebensmittel wie Brot können jedoch auch viel Zucker enthalten. Zwei Scheiben können 1,5 Teelöffel 6 Gramm enthalten 25 .

Leider ist es nicht immer einfach, zugesetzte Zucker auf a zu identifizieren. Lebensmitteletikett . Aktuelle Lebensmitteletiketten unterscheiden nicht zwischen natürlichen Zuckern wie Milch oder Obst und zugesetzten Zuckern.

Um festzustellen, ob einem Lebensmittel Zucker hinzugefügt wurde, müssen Sie die Zutatenliste überprüfen. Es ist auch wichtig, die Reihenfolge zu notieren, in der Zucker auf der Liste erscheint, da die Zutaten zuerst in der Reihenfolge des höchsten Prozentsatzes aufgelistet werden.

Lebensmittelunternehmen verwenden auch mehr als 50 andere Namen für zugesetzten Zucker, was das Erkennen erschwert. Hier sind einige der häufigsten :

  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Rohrzucker oder Saft
  • Maltose
  • Dextrose
  • Zucker umkehren
  • Reissirup
  • Melasse
  • Karamell

Zum Glück ist es jetzt viel einfacher geworden, Zucker in verpackten Lebensmitteln in den USA zu identifizieren.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration FDA hat ihre Vorschriften dahingehend geändert, dass Unternehmen die Menge des zugesetzten Zuckers in ihren Produkten auf dem Zutatenetikett in Gramm zusammen mit einem Prozentsatz des Tageswerts angeben müssen 26 .

Unternehmen haben bis 2018 Zeit, ihre Etiketten zu ändern, um die Anforderungen zu erfüllen.

Zusammenfassung :

Lesen Sie immer die Lebensmitteletiketten, um anhand der vielen Namen nach Zucker zu suchen. Je näher der Anfang auf der Zutatenliste steht, desto mehr Zucker enthält das Produkt.

10. Essen Sie mehr Protein und Fett

Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme verbunden.

Umgekehrt hat eine Diät mit wenig Zuckerzusatz, aber viel Eiweiß und Fett den gegenteiligen Effekt und reduziert den Hunger und die Nahrungsaufnahme.

Zuckerzusatz in der Ernährung, insbesondere Fruktose, erhöht den Appetit. Die Signale, die Ihr Gehirn normalerweise wissen lassen, dass Sie voll sind, funktionieren nicht richtig, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann 27 , 28 .

Andererseits hat Protein nachweislich Appetit und Hunger reduziert. Wenn Sie sich satt fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich nach der schnellen Hungerbehandlung sehnen, die Zucker bietet 29 .

Es wurde auch gezeigt, dass Protein das Verlangen nach Nahrung direkt reduziert. Eine Studie zeigte, dass eine Erhöhung des Proteins in der Ernährung um 25% das Verlangen nach Nahrung um 60% reduzierte 30 .

Fett ist sehr energiereich. Es enthält 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm an Protein oder Kohlenhydraten.

Eine hohe Fettaufnahme ist auch mit einem verminderten Appetit verbunden. Je nach Fettgehalt eines Lebensmittels verändern Fettrezeptoren in Mund und Darm die Art und Weise, wie es verdaut wird. Dies führt zu einer Verringerung des Appetits und anschließend zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme 31 .

Um das Verlangen nach Zucker einzudämmen, sollten Sie sich mit protein- und fettreichen Vollwertnahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, fettreichen Milchprodukten, Avocados und Nüssen eindecken.

Zusammenfassung :

Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme verbunden. Es hat sich gezeigt, dass das Essen von mehr Protein und Fett den gegenteiligen Effekt hat und Appetit und Heißhunger reduziert.

11. Natürliche Süßstoffe berücksichtigen

Bei manchen Menschen kann Zucker genauso süchtig machen wie Drogen oder Alkohol. Studien haben gezeigt, dass er das Gehirn auf ähnliche Weise wie manche Drogen beeinflussen kann 32 , 33 .

Zuckersucht erzeugt Heißhunger und ein Toleranzniveau, was bedeutet, dass immer mehr davon konsumiert werden muss, um dieses Verlangen zu stillen 34 .

Es ist auch möglich, unter Zuckerentzug zu leiden.

Studien haben gezeigt, dass Ratten nach Absetzen einer zuckerreichen Diät Anzeichen von Angstzuständen und Depressionen hatten 35 , 36 .

Dies zeigt, dass es für manche Menschen sehr schwierig sein kann, auf Zucker zu verzichten. Wenn Sie Probleme haben, gibt es einige natürlich süße Alternativen das ist eigentlich gut für dich.

  • Stevia : Extrahiert aus den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaudiana es hat praktisch keine Kalorien und hilft nachweislich bei der Senkung des Blutdrucks und des Blutzuckers bei Menschen mit Diabetes 37 , 38 .
  • Erythrit : Natürlich in Früchten enthalten, enthält es nur 6% der Kalorien des Zuckers, ist aber viel süßer, so dass nur wenig benötigt wird. Es verursacht auch keine Blutzuckerspitzen 39 .
  • Xylitol : Ein Süßstoff, der natürlich in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Er verursacht keine Blutzuckerspitzen 40 .

Sobald Sie Ihre Zuckeraufnahme reduziert haben, können Sie weniger süße Lebensmittel genießen.

Zusammenfassung :

Zucker kann für manche Menschen süchtig machen. Wenn Sie das Aufgeben von Zucker als besonders schwierig empfinden, können natürliche Süßstoffe wie Stevia, Erythrit und Xylit helfen.

12. Bewahren Sie keinen Zucker im Haus auf

Wenn Sie zuckerreiche Lebensmittel im Haus aufbewahren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese essen.

Es braucht viel Willenskraft, um sich selbst zu stoppen, wenn Sie nur bis zur Speisekammer oder zum Kühlschrank gehen müssen, um einen Zuckerschlag zu bekommen.

Obwohl das Verlangen nach Snacks und süßen Speisen zu jeder Tages- und Nachtzeit auftreten kann, kann es abends schlimmer sein.

Es gibt Hinweise darauf, dass Ihr Tagesrhythmus oder Ihre innere Uhr abends den Hunger und das Verlangen nach süßen und stärkehaltigen Lebensmitteln erhöht 41 .

Es ist wichtig zu überlegen, wie Sie sich ablenken, wenn Sie das Bedürfnis haben, etwas Süßes zu essen.

Studien haben gezeigt, dass Ablenkung, wie das Ausführen von Rätseln, das Verlangen sehr effektiv reduzieren kann 42 .

Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie, einige gesunde, zuckerarme Snacks im Haus aufzubewahren, um stattdessen etwas zu essen.

Zusammenfassung :

Wenn Sie mit Zucker gefüllte Snacks im Haus haben, greifen Sie eher nach ihnen, wenn Heißhungerattacken auftreten. Verwenden Sie Ablenkungstechniken, wenn Sie Heißhunger verspüren, und halten Sie zuckerarme Snackoptionen bereit.

13. Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig sind

Wenn Sie jemals eingekauft haben, wenn Sie hungrig sind, wissen Sie, was passieren kann.

Sie kaufen nicht nur mehr Lebensmittel, sondern legen auch weniger gesunde Optionen in Ihren Warenkorb.

Es hat sich gezeigt, dass das Einkaufen im Hunger nicht nur die Menge der gekauften Lebensmittel erhöht, sondern auch die Art der gekauften Lebensmittel beeinflusst 43 .

In einer kontrollierten Studie fasteten 68 Teilnehmer fünf Stunden lang. Die Hälfte der Teilnehmer durfte dann kurz vor dem Einkauf so viele Weizencracker essen, wie sie wollten, während die andere Hälfte mit leerem Magen einkaufen ging.

Sie fanden heraus, dass die hungrige Gruppe mehr kalorienreiche Produkte kaufte als diejenigen, die weniger hungrig waren 44 .

In einer anderen Studie wurden 82 Lebensmitteleinkäufer beobachtet, um festzustellen, ob die Tageszeit, zu der sie einkaufen gingen, einen Einfluss auf ihre Einkäufe hatte.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die zwischen 16 und 19 Uhr gegen Abend einkauften, wenn sie wahrscheinlich hungrig waren, kurz nach dem Mittagessen mehr kalorienreiche Produkte kauften als diejenigen, die zwischen 13 und 16 Uhr einkauften 44 .

Zusammenfassung :

Untersuchungen haben gezeigt, dass Lebensmitteleinkäufer, die hungrig sind, tendenziell mehr kalorienreiche Lebensmittel kaufen. Versuchen Sie, vor dem Einkauf eine Mahlzeit oder einen gesunden Snack zu sich zu nehmen.

14. Genug Schlaf bekommen

Guter Schlaf Gewohnheiten sind unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit. Schlechter Schlaf wurde mit Depressionen, Konzentrationsschwäche und verminderter Immunfunktion in Verbindung gebracht 45 , 46 , 47 .

Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit ist bekannt. Kürzlich entdeckten Forscher jedoch, dass Schlafmangel auch die Art der Lebensmittel beeinflusst, die Sie essen 48 , 49 .

Eine Studie untersuchte dieses Phänomen bei 23 gesunden Erwachsenen. Ihr Gehirn wurde zuerst nach einer vollen Nachtruhe und dann nach einer schlaflosen Nacht mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie fMRT gescannt.

Die Forscher fanden heraus, dass die Funktion des Frontallappens, des Teils des Gehirns, der die Entscheidungsfindung steuert, nach einer schlaflosen Nacht beeinträchtigt war.

Außerdem wurde der Bereich des Gehirns stimuliert, der auf Belohnungen reagiert und Motivation und Verlangen kontrolliert.

Diese Änderungen führten dazu, dass die Teilnehmer kalorienreiche, süße und salzige Lebensmittel bevorzugten, wenn ihnen der Schlaf entzogen war 50 .

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die spät ins Bett gingen und keine bekamen volle Nachtruhe verbrauchte mehr Kalorien, Junk Food und Soda und weniger Obst und Gemüse im Vergleich zu denen, die früher ins Bett gingen und eine volle Nachtruhe hatten 51 .

Wenn Sie also früh ins Bett gehen und gut schlafen, können Sie weniger Zucker zu sich nehmen.

Zusammenfassung :

Schlafmangel führt dazu, dass Menschen kalorienreiche, süße und salzige Lebensmittel gegenüber gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse bevorzugen. Schlafen Sie gut, um weniger Zucker zu essen.

Fazit

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht mehr als das Doppelte der empfohlenen Höchstmenge an zugesetztem Zucker pro Tag.

Überschüssiger Zucker in der Ernährung kann unglaublich schädlich sein und wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.

Es ist wichtig, offensichtliche Zuckerquellen in Ihrer Ernährung wie Desserts und Limonaden zu vermeiden, aber auch den versteckten Zucker in einigen gängigen verarbeiteten Lebensmitteln zu beachten, einschließlich Saucen, fettarmen Lebensmitteln und sogenannten „gesunden“ Lebensmitteln.Snacks.

Wählen Sie eine Diät basierend auf Vollwertkost anstatt hochverarbeitete Alternativen, um die vollständige Kontrolle über Ihre Zuckeraufnahme zu haben und keine übermäßige Menge davon zu konsumieren.

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