Es ist wichtig für die Gesundheit, genügend Protein zu bekommen.
Aus diesem Grund beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme RDI für Protein 50 Gramm pro Tag.
Einige Forscher glauben jedoch, dass viele Menschen essen sollten deutlich mehr als dieser Betrag 1 .
A hohe Proteinaufnahme kann beim Abnehmen helfen, die Muskelmasse erhöhen und die Gesundheit verbessern, um nur einige zu nennen.
Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, mehr Protein zu essen.
Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, essen Sie zuerst die Proteinquelle, insbesondere bevor Sie zu den Stärken gelangen. Protein erhöht die Produktion von PYY, einem Darmhormon, mit dem Sie sich satt und zufrieden fühlen 2 .
Zusätzlich senkt eine hohe Proteinaufnahme den Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin und erhöht Ihren Stoffwechsel nach dem Essen und während des Schlafes
Darüber hinaus kann das Essen von Protein zuerst dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu halten und Insulinspiegel vom zu hohen Anstieg nach einer Mahlzeit.
In einer kleinen Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes an verschiedenen Tagen identische Mahlzeiten serviert. Blutzucker und Insulin stiegen signifikant weniger an, wenn sie Protein und Gemüse konsumierten. vorher kohlenhydratreiche Lebensmittel im Vergleich zum Zeitpunkt der Umkehrung der Reihenfolge 5 .
Fazit :Wenn Sie zuerst zu den Mahlzeiten Protein essen, können Sie sich satt fühlen und verhindern, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel zu hoch steigt.
Snacks sind ein guter Weg, um zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, solange Sie die richtigen Sorten auswählen.
Viele gängige Snacks wie Chips, Brezeln und Cracker enthalten sehr wenig Eiweiß.
Zum Beispiel hat eine 28-Gramm-Portion Tortilla-Chips 137 Kalorien, aber nur 2 Gramm Protein 6 .
Im Gegensatz dazu die gleiche Menge Cheddar Käse enthält 7 Gramm Protein, 20 Kalorien weniger und viermal so viel Kalzium 7 .
Außerdem scheint Käse den Cholesterinspiegel selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel nicht stark zu erhöhen. Tatsächlich kann Käse sogar der Herzgesundheit zugute kommen
Fazit :Wählen Sie Käse für einen füllenden Snack, der reich an Eiweiß und Kalzium ist und auch die Herzgesundheit verbessern kann.
Viele Frühstücksnahrungsmittel sind proteinarm, einschließlich Toast, Bagels und Getreide .
obwohl Haferflocken enthält mehr Protein als die meisten Getreidearten, enthält jedoch nur etwa 6 Gramm in einer typischen Portion von 1 Tasse 10 .
Auf der anderen Seite drei große Eier 19 Gramm hochwertiges Protein zusammen mit wichtigen Nährstoffen wie Selen und Cholin bereitstellen 11 .
Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass das Essen von Eiern zum Frühstück den Appetit verringert und Sie mehrere Stunden lang satt hält, sodass Sie später am Tag weniger Kalorien essen
Das Essen ganzer Eier kann auch die Größe und Form Ihrer LDL-Cholesterinpartikel „schlechte“ Cholesterinpartikel so verändern, dass das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird
Fazit :Das Ersetzen von Getreide durch Eier erhöht den Proteinverbrauch, macht Sie satter und hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen.
Mandeln sind unglaublich gesund.
Sie sind reich an Magnesium , Faser und herzgesundes einfach ungesättigtes Fett, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Mandeln enthalten auch 6 Gramm Protein in einer Portion von 28 Gramm 1 Unze, was sie zu einer besseren Quelle macht als die meisten Nüsse 16 .
Und obwohl eine Portion Mandeln ungefähr 167 Kalorien enthält, haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper tatsächlich nur ungefähr 129 dieser Kalorien aufnimmt, weil ein Teil des Fettes nicht verdaut wird
Streuen Sie also ein paar Esslöffel gehackte Mandeln darüber Joghurt Hüttenkäse, Salate oder Haferflocken, um die Proteinaufnahme zu erhöhen und Geschmack und Knusprigkeit zu verleihen.
Fazit :Mandeln sind reich an mehreren Nährstoffen und können den Proteingehalt einer Mahlzeit oder eines Snacks erhöhen.
Griechischer Joghurt ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel.
Eine Portion von 240 Gramm 8 Unzen enthält je nach Marke 17 bis 20 Gramm Protein. Dies ist ungefähr doppelt so viel wie bei herkömmlichem Joghurt 20 , 21 .
Griechischer Joghurt wird hergestellt, indem Molke und andere Flüssigkeiten entfernt werden, um einen reichhaltigeren, cremigeren Joghurt zu erhalten.
Untersuchungen zeigen, dass griechischer Joghurt die Freisetzung der Darmhormone GLP-1 und PYY erhöht, wodurch der Hunger reduziert wird und Sie sich satt fühlen
Zusätzlich enthält es konjugierte Linolsäure CLA, von dem in einigen Studien gezeigt wurde, dass es den Fettabbau fördert
Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der gut zu Beeren oder gehackten Früchten passt. Er kann auch als Ersatz für saure Sahne in Dips, Saucen und anderen Rezepten verwendet werden.
Fazit :Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Protein wie traditioneller Joghurt und kann allein gegessen oder anderen Lebensmitteln zugesetzt werden.
Salate sind mit Gemüse beladen, das Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält, die Sie vor Krankheiten schützen.
Sie enthalten jedoch oft nur wenige Gramm Protein, was wahrscheinlich nach ein oder zwei Stunden zu Hunger führt.
Um Ihrem Salat Protein hinzuzufügen, geben Sie eines der folgenden Lebensmittel darauf. Eine 100-Gramm-Portion dieser Lebensmittel ergibt die folgenden Proteinmengen :
- Hühner- oder Putenbrust : 30 Gramm
- Thunfisch : 26 Gramm
- Lachs : 25 Gramm
- Käse : 22 Gramm
Wenn Sie nach einer guten Option auf pflanzlicher Basis suchen, sind Kichererbsenbohnen Kichererbsen eine gute Wahl, die 15 Gramm Protein pro Tasse 165 Gramm liefern.
Fazit :Wenn Sie Ihren Salat mit Geflügel, Käse, Fisch oder Hülsenfrüchten belegen, können Sie Ihren Proteinbedarf decken und satt und zufrieden bleiben.
Ein Shake oder Smoothie kann je nach Zutaten ein großartiges Frühstück sein. Viele Smoothies enthalten viel Obst, Gemüse oder Saft, aber wenig Eiweiß.
Proteinpulver erleichtern die Herstellung eines proteinreicher Shake . Es gibt verschiedene Arten auf dem Markt, einschließlich Molke, Soja Ei und Erbsenprotein.
Molkeproteinpulver wurde am meisten untersucht und scheint einen Vorteil gegenüber den anderen zu haben, wenn es darum geht, dass Sie sich satt fühlen
Eine Kugel 28 Gramm Molkenpulver liefert durchschnittlich etwa 20 Gramm Protein 28 .
Hier ist ein grundlegendes Rezept für Molkenshake. Um den Proteingehalt noch weiter zu steigern, verwenden Sie mehr Proteinpulver oder fügen Sie Erdnussbutter, Mandelbutter hinzu. Leinsamen oder Chiasamen .
Whey Protein Shake
- 225 g ungesüßte Mandelmilch
- 1 Messlöffel Molkenpulver.
- 1 Tasse frische Beeren.
- Stevia oder ein anderer gesunder Süßstoff, falls gewünscht.
- 1/2 Tasse Crushed Ice.
Alle Zutaten in einem Mixer vermischen und glatt rühren.
Fazit :Ein Protein-Shake zum Frühstück hilft Ihnen, den Tag richtig zu beginnen. Molke ist möglicherweise die beste Sorte.
Wenn es um Protein geht, ist nicht nur die Gesamtmenge wichtig, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Es ist auch wichtig, bei jeder Mahlzeit genug zu bekommen.
Mehrere Forscher empfehlen, zu jeder Mahlzeit mindestens 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
Studien zeigen, dass diese Menge die Fülle fördert und die Muskelmasse besser bewahrt als kleinere Mengen, die den ganzen Tag über gegessen werden
Lebensmittel aus dieser Liste auswählen köstliche proteinreiche Lebensmittel um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse bei jeder Mahlzeit erfüllen.
Fazit :Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel hinzu, um das zu erhalten, was Sie brauchen, um sich satt zu fühlen und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie magerere Fleischstücke auswählen und die Portionsgröße leicht erhöhen, kann dies den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erheblich steigern.
Darüber hinaus kann Ihre Mahlzeit sogar kalorienärmer sein. Vergleichen Sie beispielsweise diese beiden Steaks :
- Ribeye Steak fett : 18 g Protein und 274 Kalorien pro 100 g 3,5 oz 31 .
- Top Lendensteak mager : 24 g Protein und 225 Kalorien pro 112 g 4 oz 32 .
Fazit :Die Auswahl von magereren Fleischstücken und etwas größeren Portionen ist eine einfache Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Obst ist reich an Antioxidantien, Nährstoffen und Ballaststoffen. Es ist jedoch sehr proteinarm.
Erdnussbutter ist ein köstliches, proteinreiches Lebensmittel mit einer cremigen Textur, das zu festen Früchten wie Äpfeln und Birnen passt.
Tatsächlich erhöht das Verteilen von 2 Esslöffeln Erdnussbutter auf geschnittenen Früchten den Gesamtproteingehalt um 8 Gramm 33 .
Studien deuten außerdem darauf hin, dass Erdnussbutter den Appetit verringern kann. Blutzuckerspiegel senken und fördern die Herzgesundheit
Fazit :Fügen Sie Erdnussbutter zu Obst hinzu, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Dies kann den Appetit verringern, die Herzgesundheit verbessern und den Blutzucker senken.
Mageres Ruckeln ist ein bequemer Weg, um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Es ist jedoch wichtig, einen gesunden Typ zu wählen.
Viele Arten von Trockenfleisch enthalten Zucker, Konservierungsstoffe und verschiedene fragwürdige Zutaten. Sie werden auch häufig aus Fleisch von geringerer Qualität hergestellt.
Einige ruckartige und „Snacksticks“ kommen von grasgefüttertes Rindfleisch Bison und andere Freilandhaltungstiere. Wenn Sie sich für ruckartige Tiere von grasgefütterten Tieren entscheiden, erhalten Sie Fleisch von besserer Qualität mit höheren Mengen an gesundem Fleisch. Omega-3-Fette
Mageres Ruckeln oder Snacksticks enthalten etwa 7 Gramm Protein pro 28 Gramm.
Sie können oft mehrere Monate ohne Kühlung gelagert werden und sind ideal für Reisen.
Fazit :Magerer Ruck und Snacksticks sind gute Proteinquellen. Wählen Sie hochwertige Sorten, die von grasgefütterten Tieren stammen.
Hüttenkäse ist ein leckeres Lebensmittel, das auch sehr viel Eiweiß enthält. Eine Portion mit einer Tasse 225 Gramm enthält 25 Gramm Eiweiß und 220 Kalorien 37 .
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Hüttenkäse so ist wie Füllung und befriedigend wie Eier
Darüber hinaus ist der Vollfett-Typ eine gute Quelle für CLA, die den Fettabbau fördern und zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen kann
Eine Studie verfolgte Frauen, die sich während des Trainings und der Reduzierung der Kalorienaufnahme proteinreich und milchreich ernährten. mehr Bauchfett verloren und mehr Muskelmasse gewonnen als Frauen mit mäßiger Protein- und Milchaufnahme
Hüttenkäse ist für sich genommen köstlich. Sie können ihn auch mit gehackten Nüssen oder Samen, Zimt und Stevia oder einem anderen Süßstoff für ein schnelles Frühstück probieren.
Außerdem sind kleinere Mengen Hüttenkäse ein großartiger Snack.
Fazit :Hüttenkäse ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel, mit dem Sie sich satt fühlen und das zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann.
Edamame ist der Begriff für gedämpft Sojabohnen in ihrer nicht gereiften Form.
Sojabohnen haben mehr Protein als andere Hülsenfrüchte und sind bei Vegetariern und Veganern beliebt.
Eine Tasse Edamame enthält 17 Gramm Eiweiß und etwa 180 Kalorien 40 .
Edamame ist reich an einem Antioxidans namens Kaempferol. Studien an Mäusen legen nahe, dass es den Blutzucker senken und beim Abnehmen helfen kann
Edamame kann frisch oder gefroren gekauft werden und ist ein großartiger Snack. Es kann auch zu Pfannenrezepten hinzugefügt werden.
Fazit :Edamame ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
Eingemacht Fisch ist eine fantastische Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.
Es erfordert keine Kühlung also wunderbar für Reisen. Es kann als Snack oder zu einer Mahlzeit genossen werden.
Fettfisch wie Lachs Sardinen, Hering und Makrele sind auch ausgezeichnet Omega-3-Quellen Fettsäuren, die können Entzündung bekämpfen und Verbesserung der Herzgesundheit
Eine 100-Gramm-Portion Fischkonserven enthält zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß und 150 bis 200 Kalorien.
Zu den Ideen für das Servieren von Fischkonserven gehört das Kombinieren mit gesundes Mayo Servieren Sie es auf einem Salat oder essen Sie es direkt aus der Dose.
Fazit :Fischkonserven sind eine bequeme Quelle für hochwertiges Protein und nützliche Omega-3-Fettsäuren.
Es ist sehr wichtig, genügend Protein zu bekommen.
Eine hohe Proteinaufnahme kann helfen Sie beim Abnehmen und Muskeln aufbauen, während Sie gleichzeitig Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern.
Glücklicherweise ist dies einfach, wenn Sie die obigen einfachen Tipps befolgen.
