Insulin ist ein äußerst wichtiges Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird.
Es hat viele Funktionen, z. B. dass Ihre Zellen Zucker aus Ihrem Blut zur Energiegewinnung aufnehmen können.
Zu viel Insulin kann jedoch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Hohe Werte, auch als Hyperinsulinämie bekannt, wurden mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht 1 ,
Hohe Insulinspiegel im Blut führen auch dazu, dass Ihre Zellen gegen die Wirkung des Hormons resistent werden.
Wenn Sie insulinresistent werden, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, wodurch ein Teufelskreis entsteht
Hier sind 14 Dinge, die Sie tun können, um Ihren Insulinspiegel zu senken.
Von den drei Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - erhöhen Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel am meisten.
Aus diesem und anderen Gründen kohlenhydratarme Diäten kann sehr effektiv beim Abnehmen sein und Kontrolle von Diabetes .
Viele Studien haben ihre Fähigkeit bestätigt, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität im Vergleich zu anderen Diäten zu erhöhen
Menschen mit Gesundheitszuständen, die durch Insulinresistenz gekennzeichnet sind, wie das metabolische Syndrom und das Syndrom der polyzystischen Eierstöcke PCOS, können eine dramatische Senkung des Insulins mit Kohlenhydratrestriktion erfahren.
In einer Studie wurden Personen mit metabolischem Syndrom randomisiert, um entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät mit 1.500 Kalorien zu erhalten.
Der Insulinspiegel sank in der kohlenhydratarmen Gruppe um durchschnittlich 50% gegenüber 19% in der fettarmen Gruppe
In einer anderen Studie wurde bei Frauen mit PCOS, die eine kohlenhydratarme Diät mit genügend Kalorien zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts einnahmen, eine stärkere Verringerung des Insulinspiegels festgestellt als bei einer kohlenhydratreichen Diät
Fazit :Es wurde gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel bei Menschen mit Adipositas, Diabetes, metabolischem Syndrom und PCOS senken.
Apfelessig wurde die Verhinderung von Insulin- und Blutzuckerspitzen nach dem Essen zugeschrieben.
Dies tritt nachweislich hauptsächlich auf, wenn Essig mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln eingenommen wird 12 ,
Eine kleine Studie ergab, dass Personen, die etwa 2 Esslöffel 28 ml Essig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnahmen, 30 Minuten nach der Mahlzeit einen niedrigeren Insulinspiegel und ein größeres Völlegefühl hatten
Forscher glaubten, dass dieser Effekt teilweise auf die Fähigkeit des Essigs zurückzuführen ist, die Magenentleerung zu verzögern, was zu einer allmählicheren Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf führt
Fazit :Essig kann helfen, einen hohen Insulinspiegel zu verhindern, nachdem Sie Mahlzeiten oder Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt konsumiert haben.
Obwohl die Bauchspeicheldrüse je nach Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, unterschiedliche Mengen Insulin freisetzt, kann es zu einer Hyperinsulinämie führen, wenn Sie zu viel von einer Nahrung gleichzeitig essen.
Dies ist besonders bei übergewichtigen Menschen mit Insulinresistenz .
In einer Studie hatten insulinresistente übergewichtige Menschen, die eine Mahlzeit mit 1.300 Kalorien konsumierten, den doppelten Anstieg des Insulins als schlanke Menschen, die dieselbe Mahlzeit konsumierten.
Sie erlebten auch fast doppelt so viel Insulin wie übergewichtige Menschen, die als „metabolisch gesund“ galten
Es wurde durchweg gezeigt, dass der Konsum von weniger Kalorien die Insulinsensitivität erhöht und den Insulinspiegel bei übergewichtigen und fettleibigen Personen senkt, unabhängig von der Art der Diät, die sie konsumieren
Eine Studie untersuchte verschiedene Gewichtsverlustmethoden bei 157 Menschen mit metabolischem Syndrom.
Die Forscher fanden heraus, dass der Nüchterninsulinspiegel in der Gruppe mit Kalorienreduktion um 16% und in der Gruppe mit Portionskontrolle um 12% abnahm
Fazit :Eine Reduzierung der Kalorienaufnahme durch Portionskontrolle oder Kalorienzählen kann bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom zu niedrigeren Insulinspiegeln führen.
Zucker ist möglicherweise das wichtigste Lebensmittel, von dem Sie sich fernhalten sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Insulinspiegel zu senken.
In einer Studie, in der Menschen entweder Süßigkeiten oder Erdnüsse überbewerten, verzeichnete die Süßigkeitengruppe einen Anstieg des Nüchterninsulinspiegels um 31% im Vergleich zu einem Anstieg der Erdnussgruppe um 12%
In einer anderen Studie stieg der Insulinspiegel beim Verzehr von Marmeladen mit hohen Zuckermengen signifikant stärker als nach dem Verzehr von zuckerarmen Marmeladen
Fruktose ist in Haushaltszucker, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Agave und Sirup enthalten. Der Verzehr großer Mengen davon fördert die Insulinresistenz, was letztendlich den Insulinspiegel erhöht
Eine Studie ergab, dass Menschen ähnliche Insulinreaktionen hatten, nachdem sie 14 Tage lang täglich 50 Gramm Haushaltszucker, Honig oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumiert hatten
In einer anderen Studie übergewichtige Personen, die hinzugefügt haben zuckerreiche Lebensmittel nach ihrer üblichen Ernährung stieg der Nüchterninsulinspiegel um 22%.
Im Gegensatz dazu verzeichnete die Gruppe, die ihrer üblichen Ernährung künstlich gesüßte Lebensmittel hinzufügte, 3% abnehmen beim Nüchterninsulinspiegel
Fazit :Es wurde gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Zucker in irgendeiner Form den Insulinspiegel erhöht und die Insulinresistenz fördert.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann starke insulinsenkende Wirkungen haben.
Aerobic Übung scheint bei der Erhöhung der Insulinsensitivität bei übergewichtigen Menschen oder Typ-2-Diabetes sehr wirksam zu sein
In einer Studie wurden zwei Gruppen verglichen. Eine führte anhaltende Aerobic-Übungen durch und die andere führte ein Intervalltraining mit hoher Intensität durch.
Die Studie ergab, dass beide Gruppen zwar eine Verbesserung der Fitness erlebten, jedoch nur die Gruppe mit anhaltender aerober Aktivität signifikant niedrigere Insulinspiegel aufwies
Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass Krafttraining dazu beitragen kann, den Insulinspiegel bei älteren und sitzenden Erwachsenen zu senken
Die Kombination von Aerobic- und Krafttraining scheint am effektivsten zu sein und wirkt sich nachweislich am stärksten auf die Insulinsensitivität und den Insulinspiegel aus
In einer Studie mit 101 Brustkrebsüberlebenden wurde bei Personen, die 16 Wochen lang eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining absolvierten, eine Verringerung des Insulinspiegels um 27% festgestellt
Fazit :Aerobic, Krafttraining oder eine Kombination aus beiden können dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen und den Spiegel zu senken.
Zimt ist ein köstliches Gewürz, das mit gesundheitsfördernden Antioxidantien beladen ist.
Studien an gesunden Menschen und Personen mit Insulinresistenz legen nahe, dass die Einnahme von Zimt die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken kann
In einer Studie hatten gesunde Menschen, die etwa 1,5 Teelöffel Zimt in Milchreis konsumierten, signifikant niedrigere Insulinreaktionen als wenn sie Milchreis ohne Zimt aßen
In einer anderen kleinen Studie hatten junge Männer, die nach 14-tägiger Einnahme von Zimt ein zuckerreiches Getränk konsumierten, einen niedrigeren Insulinspiegel als nach 14-tägiger Einnahme eines Placebos
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Studien ergeben haben, dass Zimt Ihren Spiegel senkt oder die Insulinsensitivität erhöht. Die Wirkung von Zimt kann von Person zu Person unterschiedlich sein
Die Aufnahme von bis zu einem Teelöffel 2 Gramm pro Tag kann jedoch andere gesundheitliche Vorteile bringen, auch wenn dadurch Ihr Spiegel nicht wesentlich gesenkt wird.
Fazit :Einige Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Zimt zu Lebensmitteln oder Getränken den Insulinspiegel senkt und die Insulinsensitivität erhöht.
Raffinierte Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung vieler Menschen.
Untersuchungen an Tieren und Menschen haben jedoch ergeben, dass ein regelmäßiger Verzehr zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann.
Dazu gehören hohe Insulinspiegel und Gewichtszunahme
Darüber hinaus haben raffinierte Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index.
Der glykämische Index GI ist eine Skala, die die Fähigkeit eines bestimmten Lebensmittels misst, den Blutzucker zu erhöhen. Die glykämische Belastung berücksichtigt den glykämischen Index eines Lebensmittels sowie die Menge verdaulicher Kohlenhydrate, die in einer Portion enthalten sind.
In mehreren Studien wurden Lebensmittel mit unterschiedlichen glykämischen Belastungen verglichen, um festzustellen, ob sie den Insulinspiegel unterschiedlich beeinflussen.
Sie fanden heraus, dass das Essen eines Lebensmittels mit hoher glykämischer Belastung Ihren Spiegel mehr erhöht als das Essen des gleichen Teils eines Lebensmittels mit niedriger glykämischer Belastung, selbst wenn der Kohlenhydratgehalt der beiden Lebensmittel ähnlich ist
In einer Studie folgten übergewichtige Menschen 10 Wochen lang einer von zwei kalorienfreien Diäten. Nach einer Testmahlzeit hatte die Gruppe mit hohem GI einen höheren Insulinspiegel als die Gruppe mit niedrigem GI
Fazit :Das Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten, die schnell verdaut und resorbiert werden, durch langsam verdauliche Vollwertkost kann zur Senkung des Insulinspiegels beitragen.
Um den Insulinspiegel zu senken, ist es wichtig, einen aktiven Lebensstil zu führen.
Eine Studie mit über 1.600 Personen ergab, dass diejenigen am meisten waren sitzend hatten fast doppelt so häufig ein metabolisches Syndrom wie diejenigen, die mindestens 150 Minuten pro Woche mäßige Aktivität zeigten
Andere Studien haben gezeigt, dass das Aufstehen und Herumlaufen, anstatt längere Zeit zu sitzen, dazu beitragen kann, dass der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht ansteigt
Eine 12-wöchige Studie an sitzenden Frauen mittleren Alters ergab, dass die Frauen, die nach einer großen Mahlzeit 20 Minuten lang gingen, eine erhöhte Insulinsensitivität hatten, verglichen mit Frauen, die nach einer Mahlzeit nicht gingen.
Außerdem wurde die Gehgruppe fit und verlor Körperfett
Eine weitere Studie untersuchte 113 übergewichtige Männer mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes.
Die Gruppe, die die meisten Schritte pro Tag unternahm, hatte die größte Verringerung des Insulinspiegels und verlor das meiste Bauchfett im Vergleich zu der Gruppe, die die geringste Anzahl von Schritten täglich unternahm
Fazit :Wenn Sie längeres Sitzen vermeiden und mehr Zeit für das Gehen oder andere moderate Aktivitäten aufwenden, kann dies den Insulinspiegel senken.
Intermittierendes Fasten ist geworden sehr beliebt zur Gewichtsreduktion .
Untersuchungen legen nahe, dass dies dazu beitragen kann, den Insulinspiegel genauso effektiv zu senken wie die tägliche Kalorienreduktion
Eine Studie ergab, dass fettleibige Frauen nach kalorienreduziertem intermittierendem Fasten mit flüssigen oder festen Mahlzeiten an Gewicht verloren und andere gesundheitliche Verbesserungen hatten.
Allerdings reduzierte nur die flüssige Diät den Nüchterninsulinspiegel signifikant
Fasten am zweiten Tag beinhaltet das Fasten oder die drastische Reduzierung der Kalorien an einem Tag und das normale Essen am nächsten Tag. Einige Studien haben gezeigt, dass es den Insulinspiegel effektiv senkt
In einer Studie verzeichneten 26 Personen, die 22 Tage lang jeden zweiten Tag fasteten, einen beeindruckenden Rückgang des Nüchterninsulinspiegels um durchschnittlich 57%
Obwohl viele Menschen intermittierendes Fasten als vorteilhaft und angenehm empfinden, funktioniert es nicht bei jedem und kann bei manchen Menschen Probleme verursachen.
Um mehr über intermittierendes Fasten zu erfahren, lesen Sie dieser Artikel .
Fazit :Intermittierendes Fasten kann zur Senkung des Insulinspiegels beitragen. Die Studienergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und diese Art des Essens ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
lösliche Faser bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Hilfe beim Abnehmen und Senkung des Blutzuckerspiegels .
Es nimmt Wasser auf und bildet ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies fördert das Völlegefühl und verhindert, dass Blutzucker und Insulin nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigen
Eine Beobachtungsstudie ergab, dass Frauen, die die höchste Menge an löslichen Ballaststoffen aßen, halb so wahrscheinlich insulinresistent waren wie Frauen, die die geringste Menge an löslichen Ballaststoffen aßen
Lösliche Ballaststoffe helfen auch dabei, die freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm zu füttern, was die Darmgesundheit verbessern und die Insulinresistenz verringern kann.
In einer sechswöchigen kontrollierten Studie an übergewichtigen älteren Frauen zeigten diejenigen, die Leinsamen einnahmen, einen stärkeren Anstieg der Insulinsensitivität und niedrigere Insulinspiegel als Frauen, die ein Probiotikum oder ein Placebo einnahmen
Insgesamt scheinen Ballaststoffe aus Vollwertkost bei der Reduzierung von Insulin wirksamer zu sein als Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, obwohl die Ergebnisse gemischt sind.
Eine Studie ergab, dass eine Kombination aus Vollwertkost und zusätzlichen Ballaststoffen den Insulinspiegel am stärksten senkte. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Insulin abnahm, wenn Menschen schwarze Bohnen konsumierten, nicht jedoch, wenn sie ein Ballaststoffpräparat einnahmen
Fazit :Es wurde gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe, insbesondere aus Vollwertkost, die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes.
Bauchfett, auch als viszerales oder Bauchfett bekannt, ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden.
Wenn Sie zu viel Fett um Ihren Bauch tragen, werden Entzündungen und Insulinresistenzen gefördert, die zu Hyperinsulinämie führen
Studien haben gezeigt, dass eine Verringerung des Bauchfetts zu einer erhöhten Insulinsensitivität und niedrigeren Insulinspiegeln führt
Interessanterweise ergab eine Studie, dass Menschen, die Bauchfett verloren haben, die Vorteile der Insulinsensitivität auch nach Wiedererlangung eines Teils des Bauchfettrückens beibehalten haben
Leider fällt es Menschen mit hohem Insulinspiegel oft sehr schwer, Gewicht zu verlieren. In einer Studie verloren diejenigen mit den höchsten Spiegeln nicht nur weniger schnell ab, sondern nahmen später auch wieder am meisten zu
Es gibt jedoch verschiedene Dinge, die Sie tun können um Bauchfett effektiv zu verlieren, was helfen sollte, Ihren Insulinspiegel zu senken.
Fazit :Der Verlust von Bauchfett kann die Insulinsensitivität erhöhen und zur Senkung Ihres Insulinspiegels beitragen.
Grüner Tee ist ein unglaublich gesundes Getränk.
Es enthält große Mengen eines Antioxidans, das als Epigallocatechingallat EGCG bekannt ist.
Mehrere Studien legen nahe, dass es bei der Bekämpfung der Insulinresistenz helfen kann
In einer Studie war bei Personen mit hohem Insulinspiegel, die Grüntee-Extrakt einnahmen, über 12 Monate ein geringer Insulinabfall zu verzeichnen, während bei Personen, die ein Placebo einnahmen, ein Anstieg zu verzeichnen war
In einer detaillierten Analyse von 17 Studien berichteten Forscher, dass grüner Tee in Studien mit höchster Qualität den Nüchterninsulinspiegel signifikant senkte
Allerdings haben nicht alle hochwertigen Studien gezeigt, dass grüner Tee den Insulinspiegel senkt oder die Insulinsensitivität erhöht
Fazit :Mehrere Studien haben gezeigt, dass grüner Tee die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken kann.
Es gibt viele Gründe, Fett zu konsumieren Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering und Sardellen.
Sie liefern hochwertiges Protein und sind bei weitem die besten Quellen für langkettige Omega-3-Fette. alle möglichen Vorteile .
Studien haben gezeigt, dass sie auch dazu beitragen können, die Insulinresistenz bei Menschen mit Adipositas, Schwangerschaftsdiabetes und PCOS zu verringern
Eine Studie bei Frauen mit PCOS ergab einen signifikanten Rückgang des Insulinspiegels um 8,4% in einer Gruppe, die Fischöl einnahm, im Vergleich zu einer Gruppe, die Placebo einnahm
Eine weitere Studie bei adipösen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass die Einnahme von Fischölpräparaten die Insulinresistenz und den Triglyceridspiegel signifikant senkte.
Fazit :Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können zur Verringerung der Insulinresistenz und des Insulinspiegels beitragen.
Konsumieren ausreichendes Protein zu den Mahlzeiten kann es hilfreich sein, Ihr Gewicht und Ihren Insulinspiegel zu kontrollieren.
In einer Studie hatten übergewichtige ältere Frauen nach dem Verzehr eines proteinreichen Frühstücks einen niedrigeren Insulinspiegel als nach einem proteinarmen Frühstück. Sie fühlten sich auch voller und aßen beim Mittagessen weniger Kalorien
Protein stimuliert jedoch die Insulinproduktion, sodass Ihre Muskeln Aminosäuren aufnehmen können. Daher führt das Essen sehr hoher Mengen zu höheren Insulinspiegeln.
Darüber hinaus scheinen einige Proteinarten eine stärkere Insulinreaktion hervorzurufen als andere. Eine Studie ergab, dass Molke und Kaseinprotein in Milchprodukten erhöhte den Insulinspiegel bei gesunden Menschen sogar noch höher als Brot
Die Insulinreaktion auf Milchproteine kann jedoch etwas individuell sein.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Insulinspiegel bei übergewichtigen Männern und Frauen nach Mahlzeiten mit Rindfleisch oder Milchprodukten in ähnlicher Weise anstieg
Eine andere Studie bei adipösen Erwachsenen zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Milchgehalt zu einem höheren Nüchterninsulinspiegel führte als eine Ernährung mit hohem Rindfleischgehalt
Fazit :Durch die Vermeidung übermäßiger Proteinmengen, insbesondere von Milchprotein, kann verhindert werden, dass der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu hoch steigt.
Hohe Insulinspiegel können zu vielen gesundheitlichen Problemen führen.
Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Insulinsensitivität zu erhöhen und Ihren Insulinspiegel zu senken, können Sie möglicherweise Gewicht verlieren, Ihr Krankheitsrisiko senken und Ihre Lebensqualität verbessern.
