Zurückschneiden Kohlenhydrate kann erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.
Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können und Kontrolldiabetes oder Prädiabetes
Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Mit Zucker gesüßte Getränke sind sehr ungesund.
Sie enthalten viel Zucker, was mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist, wenn sie übermäßig konsumiert werden
Eine Dose mit 12 Unzen 354 ml zuckerhaltiges Soda enthält 38 Gramm Kohlenhydrate und ein 12 Unzen gesüßter Eistee enthält 36 Gramm Kohlenhydrate. Diese stammen vollständig von Zucker 7 , 8 .
Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen möchten, sollte die Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken eines der ersten Dinge sein, die Sie tun.
Wenn Sie etwas Erfrischendes mit Geschmack trinken möchten, versuchen Sie, etwas hinzuzufügen Zitrone oder Limette für Limonade oder Eistee. Verwenden Sie bei Bedarf eine kleine Menge kalorienarmen Süßstoffs.
Fazit :Zuckerhaltige Getränke sind reich an Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker. Wenn Sie sie vermeiden, kann dies Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren.
Brot ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten. Leider ist es auch ziemlich reich an Kohlenhydraten und im Allgemeinen arm an Faser .
Dies gilt insbesondere für Weißbrot aus raffinierte Körner was sich negativ auf Gesundheit und Gewicht auswirken kann
Selbst nahrhafte Brote wie Roggen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe. Und nur einige davon sind Ballaststoffe, der einzige Bestandteil von Kohlenhydraten, der nicht verdaut und absorbiert wird 10 .
Obwohl Vollkornbrot Vitamine und Mineralien enthält, gibt es viele andere Lebensmittel, die dieselben Nährstoffe mit viel weniger Kohlenhydraten liefern.
Zu diesen gesunden Lebensmitteln gehören Gemüse, Nüsse und Samen.
Es kann jedoch schwierig sein, das Brot ganz aufzugeben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, probieren Sie eines dieser köstlichen kohlenhydratarme Brotrezepte die einfach zu machen sind.
Fazit :Vollkornbrot enthält einige wichtige Nährstoffe, die jedoch in vielen anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln enthalten sind.
Im Gegensatz zu ganzen Früchten Fruchtsaft enthält wenig bis gar keine Ballaststoffe und ist voller Zucker.
Obwohl es einige Vitamine und Mineralien enthält, ist es in Bezug auf Zucker und Kohlenhydrate nicht besser als zuckerhaltige Getränke. Dies gilt sogar für 100% Fruchtsaft
Zum Beispiel 354 ml 12 oz 100% Apfel Saft enthält 48 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Zucker ist 12 .
Vermeiden Sie Saft am besten vollständig. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Saft zu würzen. Wasser durch Hinzufügen einer Orangen- oder Zitronenscheibe.
Fazit :Fruchtsaft enthält so viele Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Getränke. Statt Saft zu trinken, geben Sie eine kleine Menge Obst in das Wasser.
Kohlenhydrate können sich in Snacks wie Chips, Brezeln und Crackern schnell summieren.
Diese Arten von Lebensmitteln sind auch nicht sehr zufriedenstellend.
Eine Studie ergab, dass Frauen sich voller fühlten und beim Abendessen 100 Kalorien weniger aßen, wenn sie a a proteinreicher Snack im Vergleich zu einem proteinarmen
Ein kohlenhydratarmer Snack, der Protein enthält, ist die beste Strategie, wenn zwischen den Mahlzeiten Hungerstreiks auftreten.
Hier sind einige gesunde Snacks, die weniger als 5 Gramm verdauliche Netto- Kohlenhydrate pro 28-Gramm-Portion und auch etwas Protein enthalten :
- Mandeln : 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind.
- Erdnüsse : 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind.
- Macadamia-Nüsse : 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind.
- Haselnüsse : 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind.
- Pekannüsse : 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind.
- Walnüsse : 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind.
- Käse : Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
Fazit :Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde kohlenhydratarme Snacks wie Nüsse und Käse zur Hand haben, falls Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden.
Auch kleine Mengen von einige Frühstücksnahrungsmittel sind oft reich an Kohlenhydraten.
Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse 55 Gramm Müsli in der Regel etwa 30 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, noch bevor Milch hinzugefügt wird 14 .
Umgekehrt Eier sind ein ideales Frühstück, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren.
Für den Anfang enthält jedes Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, mit dem Sie sich stundenlang satt fühlen und den Rest des Tages weniger Kalorien essen können
Darüber hinaus sind Eier äußerst vielseitig und können auf vielfältige Weise zubereitet werden, einschließlich hart kochen für ein Frühstück für unterwegs.
Für Frühstücksrezepte mit Eiern und anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln lesen Sie bitte : 18 kohlenhydratarme Frühstücksrezepte .
Fazit :Wenn Sie zum Frühstück Eier oder andere proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel zum Frühstück auswählen, können Sie sich mehrere Stunden lang satt und zufrieden fühlen.
Die Verwendung von Zucker zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken ist keine gesunde Praxis, insbesondere bei a kohlenhydratarme Diät .
Ein Esslöffel weißer oder brauner Zucker enthält 12 Gramm Kohlenhydrate in Form von Saccharose, die zu 50% aus Fructose und zu 50% aus Glucose besteht 18 , 19 .
obwohl Honig scheint gesünder zu sein es ist sogar noch höher in Kohlenhydraten. Ein Esslöffel enthält 17 Gramm Kohlenhydrate mit ungefähr dem gleichen Prozentsatz an Fructose und Glucose wie Zucker 20 .
Das Erlernen des natürlichen Geschmacks von Lebensmitteln ohne Zusatz von Süßstoff ist letztendlich am besten.
Hier sind jedoch einige sichere zuckerfreie Süßstoffe das kann sogar einige bescheidene gesundheitliche Vorteile haben :
- Stevia : Stevia kommt von die Stevia-Pflanze aus Südamerika stammend. In Tierversuchen wurde gezeigt, dass es zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Erhöhung der Insulinsensitivität beiträgt 21 ,
22 . - Erythrit : Erythrit ist eine Art von Zuckeralkohol, der nach Zucker schmeckt, den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht erhöht und dazu beitragen kann, Hohlräume zu verhindern, indem Plaque verursachende Bakterien abgetötet werden
23 ,24 . - Xylitol : Ein weiterer Zuckeralkohol Xylit hilft auch bei der Bekämpfung der Bakterien, die Karies verursachen. Tierversuche legen außerdem nahe, dass es die Insulinresistenz verringern und vor Fettleibigkeit schützen kann
25 ,26 .
Fazit :Die Verwendung kalorienarmer Zuckeralternativen kann Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten, ohne die Süße ganz aufzugeben.
Essen gehen kann in den Anfangsstadien einer kohlenhydratarmen Diät eine Herausforderung sein.
Selbst wenn Sie Fleisch oder Fisch ohne Panade oder Soße bestellen, erhalten Sie normalerweise eine Stärke auf der Seite.
Dies sind oft Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Brötchen.
Diese Stärken können jedoch 30 Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Mahlzeit oder mehr hinzufügen. Dies hängt von der Portionsgröße ab, die oft recht groß ist.
Bitten Sie stattdessen Ihren Server, kohlenhydratarmes Gemüse anstelle von die kohlenhydratreichen Lebensmittel . Wenn Ihre Mahlzeit bereits eine Beilage Gemüse enthält, können Sie eine weitere Portion zu sich nehmen, sofern das Gemüse nicht stärkehaltig ist.
Fazit :Wenn Sie beim Essen Gemüse anstelle von Kartoffeln, Nudeln oder Brot essen, können Sie viele Kohlenhydrate sparen.
Weizenmehl ist eine kohlenhydratreiche Zutat in den meisten Backwaren, einschließlich Brot, Muffins und Keksen. Es wird auch zum Überziehen von Fleisch und Fisch vor dem Braten oder Backen verwendet.
Selbst Vollkornmehl, das mehr Ballaststoffe als raffiniertes Weißmehl enthält, enthält 61 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro 100 Gramm 3,5 Unzen 27 .
Zum Glück Mehle aus Nüssen und Kokosnüsse sind eine großartige Alternative und in Lebensmittelgeschäften und bei Online-Händlern weit verbreitet.
100 Gramm Mandel Mehl enthält weniger als 11 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und 100 Gramm Kokosmehl enthalten 21 Gramm verdauliche Kohlenhydrate 28 , 29 .
Diese Mehle können zum Überziehen von sautierten Lebensmitteln sowie in Rezepten verwendet werden, die Weizenmehl erfordern. Da sie jedoch kein Gluten enthalten, ist die Textur des Endprodukts häufig nicht dieselbe.
Mandel- und Kokosmehl eignen sich am besten für Rezepte für Muffins, Pfannkuchen und ähnliche weiche Backwaren.
Fazit :Verwenden Sie Mandel- oder Kokosmehl anstelle von Weizenmehl in Backwaren oder beim Beschichten von Lebensmitteln vor dem Braten oder Backen.
Milch ist nahrhaft, aber es ist auch ziemlich reich an Kohlenhydraten, weil es eine Art Zucker enthält, die genannt wird Laktose .
Ein 240-ml-Glas Vollfett- oder fettarme Milch enthält 12–13 Gramm Kohlenhydrate 30 .
Es ist in Ordnung, Ihrem Kaffee oder Tee einen Spritzer Milch hinzuzufügen.
Wenn Sie jedoch Milch im Glas oder in Lattes oder Shakes trinken, kann dies zu einer Menge Kohlenhydraten führen.
Es gibt verschiedene Milchersatzprodukte. Die beliebtesten sind Kokos- und Mandelmilch, aber es gibt auch Sorten, die aus anderen Nüssen und Hanf hergestellt werden. Vitamin D Kalzium und andere Vitamine und Mineralien werden häufig hinzugefügt, um den Nährwert zu verbessern.
Diese Getränke bestehen hauptsächlich aus Wasser und der Kohlenhydratgehalt ist normalerweise sehr niedrig. Die meisten enthalten 2 g verdauliche Kohlenhydrate oder weniger pro Portion 31 .
Einige enthalten jedoch Zucker. Überprüfen Sie daher unbedingt die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen, um sicherzustellen, dass Sie ein ungesüßtes, kohlenhydratarmes Getränk erhalten.
Fazit :Verwenden Sie Mandelmilch, Kokosmilch oder andere alternative kohlenhydratarme Milchersatzprodukte anstelle von normaler Milch.
Gemüse ist eine wertvolle Quelle für Nährstoffe und Ballaststoffe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Es enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe Pflanzenstoffe, von denen viele als Antioxidantien fungieren, die Sie vor Krankheiten schützen
Es ist jedoch wichtig, nicht stärkehaltige Typen auszuwählen, um die Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten.
Bestimmte Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, Limabohnen und Mais enthalten mäßig viele Kohlenhydrate.
Glücklicherweise gibt es viele köstliche, nahrhafte kohlenhydratarme Gemüse, die Sie essen können.
Um mehr über sie zu erfahren, lesen Sie dies : Die 21 besten kohlenhydratarmen Gemüse .
Fazit :Wählen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse, um Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten und gleichzeitig eine hohe Aufnahme von Nährstoffen und Ballaststoffen aufrechtzuerhalten.
Milchprodukte Produkte sind köstlich und können sehr gesund sein.
Für den Anfang enthalten sie Kalzium, Magnesium und andere wichtige Mineralien.
Milch enthält auch konjugierte Linolsäure CLA, eine Art von Fettsäure, von der in mehreren Studien gezeigt wurde, dass sie den Fettabbau fördert
Einige Milchprodukte sind jedoch eine schlechte Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung. Zum Beispiel mit Fruchtgeschmack Joghurt gefrorener Joghurt und Pudding sind oft mit Zucker beladen und sehr reich an Kohlenhydraten.
Auf der anderen Seite griechischer Joghurt und Käse enthalten viel weniger Kohlenhydrate und reduzieren nachweislich den Appetit, fördern die Fülle, verbessern die Körperzusammensetzung und verringern die Risikofaktoren für Herzerkrankungen
Hier sind einige gute Milchprodukte zusammen mit der Kohlenhydratzahl pro 100 Gramm :
- Einfacher griechischer Joghurt : 4 Gramm Kohlenhydrate.
- Käse Brie, Mozzarella, Cheddar usw. : 1 Gramm Kohlenhydrate.
- Ricotta-Käse : 3 Gramm Kohlenhydrate.
- Hüttenkäse : 3 Gramm Kohlenhydrate.
Fazit :Wählen Sie griechischen Joghurt und Käse, um die Vorteile von Milchprodukten mit sehr wenigen Kohlenhydraten zu nutzen.
gut essen Protein Quelle bei jeder Mahlzeit kann es einfacher machen, Kohlenhydrate zu reduzieren, und es ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Protein löst die Freisetzung des „Füllehormons“ PYY aus, reduziert den Hunger, hilft bei der Bekämpfung von Heißhungerattacken und schützt die Muskelmasse während Gewichtsverlust 38 ,
Protein hat auch einen viel höheren thermischen Wert als Fett oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Ihr Körper Stoffwechsel steigt mehr beim Verdauen und Metabolisieren
Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion aus dieser Liste proteinreicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel hinzufügen :
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- Muttern
- Käse
- Hüttenkäse
- Griechischer Joghurt
- Molkeproteinpulver
Fazit :Der Konsum von gesundem Eiweiß zu jeder Mahlzeit kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Heißhungerattacken zu bekämpfen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Fett ersetzt einige Kohlenhydrate und macht bei einer kohlenhydratarmen Ernährung normalerweise über 50% der Kalorien aus.
Daher ist es wichtig, Fette zu wählen, die nicht nur Geschmack verleihen, sondern auch Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Zwei der gesündesten Optionen sind Kokosnussöl und Olivenöl extra vergine .
Natives Kokosöl ist ein hoch gesättigtes Fett, das bei hohen Kochtemperaturen sehr stabil ist. Der größte Teil seines Fettes ist mittelkettige Triglyceride MCTs, die möglicherweise Bauchfett reduzieren und HDL-Cholesterin erhöhen
Darüber hinaus können diese MCTs auch den Appetit verringern. In einer Studie aßen Männer, die ein MCT-reiches Frühstück aßen, beim Mittagessen signifikant weniger Kalorien als Männer, die ein Frühstück mit hohem Gehalt an langkettigen Triglyceriden aßen
Natives Olivenöl extra senkt nachweislich den Blutdruck, verbessert die Funktion der Zellen in Ihren Arterien und beugt Gewichtszunahme vor
Fazit :Die Zubereitung von kohlenhydratarmen Lebensmitteln mit gesunden Fetten kann den Geschmack verbessern, das Völlegefühl fördern und Ihre Gesundheit verbessern.
Das Betrachten von Lebensmitteletiketten kann wertvolle Informationen über den Kohlenhydratgehalt von verpackten Lebensmitteln liefern.
Der Schlüssel ist zu wissen, wo gesucht werden muss und ob Berechnungen durchgeführt werden müssen.
Wenn Sie außerhalb der USA leben, wurde die Faser im Kohlenhydratbereich bereits abgezogen.
Wenn Sie in den USA leben, können Sie die Gramm Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen, um den verdaulichen „Netto“ Kohlenhydratgehalt zu erhalten.
Es ist auch wichtig zu prüfen, wie viele Portionen in der Packung enthalten sind, da es sich häufig um mehr als eine handelt.
Wenn eine Trails-Mischung 7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und insgesamt 4 Portionen enthält, werden Sie am Ende 28 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie den ganzen Beutel essen.
Weitere Informationen zum Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie hier : Wie man Lebensmitteletiketten liest, ohne betrogen zu werden .
Fazit :Durch Lesen der Lebensmitteletiketten können Sie feststellen, wie viele Kohlenhydrate in verpackten Lebensmitteln enthalten sind.
Ein Ernährungs-Tracker ist ein wunderbares Tool, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die meisten sind als Apps für Smartphones und Tablets sowie online verfügbar.
Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack eingeben, werden Kohlenhydrate und andere Nährstoffe automatisch berechnet.
Einige der beliebtesten Ernährungs-Tracking-Programme sind MyFitnessPal , SparkPeople , FitDay und Cron-o-Meter .
Diese Programme berechnen Ihren Nährstoffbedarf basierend auf Ihrem Gewicht, Alter und anderen Faktoren, aber Sie können Ihr tägliches Kohlenhydratziel anpassen und es ändern, wenn Sie möchten.
Die meisten Informationen in den Lebensmitteldatenbanken sind vertrauenswürdig. Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Programme es Benutzern ermöglichen, benutzerdefinierte Nährwertinformationen hinzuzufügen, die möglicherweise nicht immer korrekt sind.
Fazit :Mithilfe einer Ernährungs-Tracking-App oder eines Online-Programms können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen und optimieren.
Der Übergang zu einem gesunden kohlenhydratarmen Lebensstil kann relativ einfach sein, wenn Sie über die richtigen Informationen und Tools verfügen.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie eine kohlenhydratarme Ernährung strukturieren können, finden Sie hier eine detaillierter kohlenhydratarmer Speiseplan für Anfänger .
