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Hoher Blutdruck ist eine gefährliche Erkrankung, die Ihr Herz schädigen kann. Sie betrifft jeden dritten Menschen in den USA und 1 Milliarde Menschen weltweit 1 , 2 .
Wenn Sie nicht kontrolliert werden, erhöht hoher Blutdruck Ihr Risiko für Herzkrankheit und Schlaganfall .
Aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihre zu senken Blutdruck natürlich auch ohne Medikamente.
Hier sind 15 natürliche Kampfmethoden Bluthochdruck .
Übung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um den Bluthochdruck zu senken.
Regelmäßige Bewegung hilft, Ihr Herz beim Pumpen von Blut stärker und effizienter zu machen, wodurch der Druck in Ihren Arterien gesenkt wird.
Tatsächlich können 150 Minuten mäßiger Bewegung wie Gehen oder 75 Minuten intensiver Bewegung wie Laufen pro Woche dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern 3 , 4 .
Laut der National Walkers 'Health Study senkt noch mehr Bewegung Ihren Blutdruck noch weiter. 5 .
Fazit : Wenn Sie nur 30 Minuten am Tag laufen, können Sie Ihren Blutdruck senken. Mehr Bewegung hilft, ihn noch weiter zu senken.
Die Salzaufnahme ist weltweit hoch. Dies ist größtenteils auf verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zurückzuführen.
Aus diesem Grund zielen viele Bemühungen im Bereich der öffentlichen Gesundheit darauf ab, das Salz in der Lebensmittelindustrie zu senken 6 .
Viele Studien haben eine hohe Salzaufnahme mit hohem Blutdruck und Herzereignissen, einschließlich Schlaganfall, in Verbindung gebracht 7 , 8 .
Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Beziehung zwischen Natrium und Bluthochdruck weniger klar ist 9 , 10 .
Ein Grund dafür können genetische Unterschiede in der Art und Weise sein, wie Menschen Natrium verarbeiten. Etwa die Hälfte der Menschen mit hohem Blutdruck und ein Viertel der Menschen mit normalen Werten scheinen eine Salzempfindlichkeit zu haben 11 .
Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, sollten Sie die Natriumaufnahme reduzieren, um festzustellen, ob dies einen Unterschied macht. Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen frische aus und versuchen Sie, sie mit Kräutern und Gewürzen anstatt mit Salz zu würzen.
Fazit : In den meisten Richtlinien zur Blutdrucksenkung wird eine Reduzierung der Natriumaufnahme empfohlen. Diese Empfehlung ist jedoch möglicherweise für Menschen mit Salzempfindlichkeit am sinnvollsten.
Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Tatsächlich ist Alkohol mit 16% der Fälle von Bluthochdruck weltweit verbunden 12 .
Während einige Untersuchungen gezeigt haben, dass geringe bis mäßige Mengen Alkohol das Herz schützen können, können diese Vorteile durch nachteilige Auswirkungen ausgeglichen werden 12 .
In den USA wird moderater Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert. Wenn Sie mehr trinken, reduzieren Sie dies.
Fazit : Das Trinken von Alkohol in beliebiger Menge kann Ihren Blutdruck erhöhen. Begrenzen Sie das Trinken gemäß den Empfehlungen.
Kalium ist ein wichtiges Mineral.
Es hilft Ihrem Körper, Natrium loszuwerden und entlastet Ihre Blutgefäße.
Moderne Diäten haben die Natriumaufnahme der meisten Menschen erhöht und gleichzeitig die Kaliumaufnahme verringert 13 .
Um ein besseres Gleichgewicht zwischen Kalium und Natrium in Ihrer Ernährung zu erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, weniger zu essen. verarbeitete Lebensmittel und mehr frische Vollwertkost.
Lebensmittel, die besonders sind reich an Kalium einschließen :
- Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Obst, einschließlich Melonen Bananen , Avocados, Orangen und Aprikosen
- Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Thunfisch und Lachs
- Muttern und Samen
- Bohnen
Fazit : Das Essen von frischem Obst und Gemüse, das reich an Kalium ist, kann helfen, den Blutdruck zu senken.
Wenn Sie jemals eine Tasse getrunken haben Kaffee Bevor Sie Ihren Blutdruck messen lassen, wissen Sie, dass Koffein einen sofortigen Schub bewirkt.
Es gibt jedoch nicht viele Hinweise darauf, dass das regelmäßige Trinken von Koffein zu einer dauerhaften Steigerung führen kann 14 .
Tatsächlich haben Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, als diejenigen, die ihn nicht trinken 15 , 16 , 17 , 18 .
Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig konsumieren 19 .
Wenn Sie den Verdacht haben, koffeinempfindlich zu sein, reduzieren Sie den Wert, um festzustellen, ob dies Ihren Blutdruck senkt 20 .
Fazit : Koffein kann kurzfristig zu einem Blutdruckanstieg führen, bei vielen Menschen jedoch nicht zu einem dauerhaften Anstieg.
Stress ist ein Haupttreiber für Bluthochdruck.
Wenn Sie chronisch gestresst sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Kampf- oder Flugmodus. Auf körperlicher Ebene bedeutet dies eine schnellere Herzfrequenz und verengte Blutgefäße.
Wenn Sie unter Stress leiden, ist es möglicherweise auch wahrscheinlicher, dass Sie sich auf andere Verhaltensweisen einlassen, z. B. Alkohol trinken oder ungesunde Lebensmittel essen, die den Blutdruck beeinträchtigen können.
In mehreren Studien wurde untersucht, wie die Reduzierung von Stress zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps zum Ausprobieren :
- Beruhigende Musik hören : Beruhigende Musik kann helfen, Ihr Nervensystem zu entspannen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie eine wirksame Ergänzung zu anderen Blutdrucktherapien darstellt 21 , 22 .
- weniger arbeiten : Viel arbeiten und stressige Arbeitssituationen im Allgemeinen sind mit hohem Blutdruck verbunden 23 , 24 .
Fazit : Chronischer Stress kann zu hohem Blutdruck führen. Es kann hilfreich sein, Wege zu finden, um mit Stress umzugehen.
Hier ist ein Ratschlag, den Sie wirklich hinter sich lassen können.
Während das Essen großer Mengen dunkler Schokolade Ihrem Herzen wahrscheinlich nicht hilft, können kleine Mengen helfen.
Das liegt daran, dass dunkle Schokolade und Kakaopulver reich an Flavonoiden sind, pflanzlichen Verbindungen, die eine Erweiterung der Blutgefäße bewirken 25 .
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass Flavonoid-reicher Kakao kurzfristig mehrere Marker für die Herzgesundheit verbesserte, einschließlich der Senkung des Blutdrucks 25 .
Verwenden Sie für die stärksten Effekte nicht alkalisiertes Kakaopulver, das besonders reich an Flavonoiden ist und keinen Zuckerzusatz enthält.
Fazit : Dunkle Schokolade und Kakaopulver enthalten Pflanzenstoffe, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
Bei Menschen mit Übergewicht Abnehmen kann einen großen Unterschied für die Herzgesundheit bedeuten.
Laut einer Studie von 2016 könnte der Verlust von 5% Ihrer Körpermasse den Bluthochdruck signifikant senken 26 .
In früheren Studien war das Abnehmen von 8 Kilogramm mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg verbunden 27 .
Um dies ins rechte Licht zu rücken, sollte ein gesunder Messwert weniger als 120/80 mm Hg betragen 4 .
Der Effekt ist noch größer, wenn Gewichtsverlust mit Bewegung kombiniert wird 27 .
Abnehmen kann Ihren Blutgefäßen helfen, sich besser auszudehnen und zusammenzuziehen, wodurch es für den linken Ventrikel des Herzens einfacher wird, Blut zu pumpen.
Fazit : Abnehmen kann den Bluthochdruck erheblich senken. Dieser Effekt ist beim Training noch deutlicher.
Unter den vielen Gründen mit dem Rauchen aufhören ist, dass die Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Jede Zigarettenrauchwolke führt zu einem leichten, vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Es ist auch bekannt, dass die Chemikalien im Tabak die Blutgefäße schädigen.
Überraschenderweise haben Studien keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen Rauchen und Bluthochdruck gefunden. Vielleicht liegt dies daran, dass Raucher im Laufe der Zeit eine Toleranz entwickeln 28 .
Da sowohl Rauchen als auch Bluthochdruck das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, kann die Raucherentwöhnung dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.
Fazit : Es gibt widersprüchliche Forschungsergebnisse zu Rauchen und Bluthochdruck, aber es ist klar, dass beide das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Es gibt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen zugesetztem Zucker und hohem Blutdruck belegen 29 , 30 , 31 .
In der Framingham Women's Health Study hatten Frauen, die sogar ein Soda pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als ein Soda pro Tag tranken 32 .
Eine andere Studie ergab, dass ein weniger zuckerhaltiges Getränk weniger pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war 33 .
Und es ist nicht nur Zucker - alle raffinierten Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl enthalten sind - wandeln sich schnell in Zucker in Ihrem Blutkreislauf um und können Probleme verursachen.
Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten auch zur Blutdrucksenkung beitragen können.
Eine Studie an Personen, die sich einer Statintherapie unterziehen, ergab, dass diejenigen, die eine 6-wöchige, auf Kohlenhydrate beschränkte Diät einnahmen, eine größere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Herzkrankheitsmarker feststellten als diejenigen, die keine Kohlenhydrate einschränkten 34 .
Fazit : Raffinierte Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, können den Blutdruck erhöhen. Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten zur Senkung Ihres Spiegels beitragen können.
Beeren sind mehr als nur saftig.
Sie sind auch mit Polyphenolen gefüllt, natürlichen Pflanzenstoffen, die gut für Ihr Herz sind.
Polyphenole können das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes verringern sowie den Blutdruck, die Insulinresistenz und systemische Entzündungen verbessern 34 .
In einer Studie wurden Personen mit hohem Blutdruck einer Diät mit niedrigem Polyphenolgehalt oder einer Diät mit hohem Polyphenolgehalt mit Beeren, Schokolade, Obst und Gemüse zugeordnet 35 .
Diejenigen, die Beeren und Polyphenol-reiche Lebensmittel konsumierten, zeigten verbesserte Marker für das Risiko von Herzerkrankungen.
Fazit : Beeren sind reich an Polyphenolen, die zur Senkung des Blutdrucks und des Gesamtrisikos von Herzerkrankungen beitragen können.
Während diese beiden Verhaltensweisen auch unter „Techniken zur Stressreduzierung“ fallen könnten Meditation und tiefes Atmen verdienen besondere Erwähnung.
Sowohl Meditation als auch tiefes Atmen können das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses System ist aktiviert, wenn sich der Körper entspannt, die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck senkt.
In diesem Bereich gibt es eine Menge Forschung, wobei Studien zeigen, dass verschiedene Meditationsstile Vorteile für die Senkung des Blutdrucks zu haben scheinen 36 , 37 .
Tiefatmungstechniken können auch sehr effektiv sein.
In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, entweder sechs tiefe Atemzüge über einen Zeitraum von 30 Sekunden zu machen oder einfach 30 Sekunden still zu sitzen. Diejenigen, die Atemzüge machten, senkten ihren Blutdruck stärker als diejenigen, die nur saßen 38 .
Versuchen Sie es mit geführter Meditation oder tiefem Atmen. Hier ist a Video um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Fazit : Sowohl Meditation als auch tiefes Atmen können das parasympathische Nervensystem aktivieren, wodurch Ihre Herzfrequenz verlangsamt und der Blutdruck gesenkt wird.
Menschen mit niedrigem Kalzium Einnahme hat oft hohen Blutdruck.
Während nicht eindeutig nachgewiesen wurde, dass Kalziumpräparate den Blutdruck senken, scheinen kalziumreiche Diäten mit einem gesunden Spiegel verbunden zu sein 39 , 40 .
Für die meisten Erwachsenen beträgt die Kalziumempfehlung 1.000 Milligramm mg pro Tag. Für Frauen über 50 und Männer über 70 sind es 1.200 mg pro Tag 41 .
Zusätzlich zu Milchprodukten können Sie Kalzium aus Kohlgemüse und anderen Blattgemüsen, Bohnen, Sardinen und Tofu erhalten. Hier ist eine Liste von kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln.
Fazit : Kalziumreiche Diäten sind mit einem gesunden Blutdruck verbunden. Sie können Kalzium erhalten, indem Sie dunkles Blattgemüse und Tofu sowie Milchprodukte essen.
Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel können auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die Beweise enthalten :
- Alter Knoblauchextrakt : Forscher haben gealterten Knoblauchextrakt erfolgreich als eigenständige Behandlung und zusammen mit herkömmlichen Therapien zur Blutdrucksenkung eingesetzt 42 , 43 .
- Berberin : Berberin wird traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet und kann die Stickoxidproduktion erhöhen, wodurch der Blutdruck gesenkt wird 44 , 45 .
- Molkeprotein : Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Molkenprotein bei 38 Teilnehmern den Blutdruck und die Blutgefäßfunktion verbesserte 46 .
- Fischöl : Lange Zeit für die Verbesserung der Herzgesundheit verantwortlich gemacht, Fischöl kann Menschen mit hohem Blutdruck am meisten nützen 47 , 48 .
- Hibiskus : Hibiskusblüten ergeben einen leckeren Tee. Sie sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die gut für Ihr Herz sind und den Blutdruck senken können 49 .
Lesen Sie hier mehr über Nahrungsergänzungsmittel gegen Bluthochdruck.
Fazit : Forscher haben verschiedene natürliche Nahrungsergänzungsmittel auf ihre Fähigkeit untersucht, den Blutdruck zu senken.
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt.
Während Magnesiummangel ziemlich selten ist, bekommen viele Menschen nicht genug.
Einige Studien haben gezeigt, dass zu wenig Magnesium mit hohem Blutdruck verbunden ist, aber die Ergebnisse klinischer Studien sind weniger eindeutig 50 , 51 .
Dennoch ist eine magnesiumreiche Ernährung eine empfohlene Methode, um Bluthochdruck abzuwehren 51 .
Sie können Magnesium in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Hühnchen, Fleisch und Vollkornprodukte konsumieren.
Fazit : Magnesium ist ein essentielles Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Es ist in Vollwertkost wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.
Hoher Blutdruck betrifft einen großen Teil der Weltbevölkerung.
Während Medikamente eine Möglichkeit sind, die Krankheit zu behandeln, gibt es viele andere natürliche Techniken, einschließlich des Verzehrs bestimmter Lebensmittel, die helfen können.
Lesen Sie hier mehr über Lebensmittel, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Die Kontrolle Ihres Blutdrucks mithilfe der in diesem Artikel beschriebenen Methoden kann Ihnen letztendlich dabei helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
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