genug Faser zu bekommen ist wichtig für Ihre Gesundheit .
Zum einen kann es Verstopfung reduzieren und beim Abnehmen und bei der Wartung helfen.
Es kann auch den Cholesterinspiegel senken sowie das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
Dies kann daran liegen, dass einige Arten von Ballaststoffen prebiotisch sind, was bedeutet, dass sie gesunde Darmbakterien fördern.
Die meisten Leute bekommen jedoch nicht genug Ballaststoffe.
Das Institut für Medizin empfiehlt 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen.
Amerikaner durchschnittlich nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was etwa der Hälfte der empfohlenen Menge entspricht 1 .
Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.
Faser ist eine Art von Vergaser in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Während die meisten Kohlenhydrate in Zucker zerfallen, bleiben die Ballaststoffe intakt, wenn sie durch Ihr Verdauungssystem gelangen. Wenn Sie Ballaststoffe zusammen mit anderen Kohlenhydraten essen, fühlen Sie sich länger voll.
Es verlangsamt auch die Zeit, die verdauliche Kohlenhydrate benötigen, um in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Dies hilft bei der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegel .
Vollwertkohlenhydratquellen enthalten alle natürlich Ballaststoffe. Dazu gehören Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Fazit :Wenn Sie Vollwertkost wählen, erhalten Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Wählen Sie eine Vielzahl von Bohnen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse aus.
Aus mehreren Gründen sollten Sie viel Gemüse essen. Zum einen senken sie das Risiko für mehrere chronische Krankheiten.
Gemüse ohne Stärke ist besonders kalorienarm und reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen.
Gemüse essen vorher Eine Mahlzeit ist eine gute Strategie, um mehr davon zu essen.
In einer Studie aßen Frauen, denen vor einer Mahlzeit Salat verabreicht wurde, 23% mehr Gemüse als diejenigen, denen Salat zu der Mahlzeit selbst serviert wurde
Das Essen von Salat- oder Gemüsesuppe vor einer Mahlzeit wurde auch mit dem Verzehr von weniger Kalorien während einer Mahlzeit in Verbindung gebracht
Fazit :Das Essen von Gemüse vor einer Mahlzeit kann Ihren Ballaststoffverbrauch erhöhen. Gemüse ohne Stärke ist eine kalorienarme und ballaststoffreiche Wahl.
Popcorn ist eines der besten Snacks überhaupt.
Das liegt daran, dass es sich tatsächlich um ein Vollkorn handelt, das vier Gramm Ballaststoffe pro Unze 28 Gramm liefert. Das sind drei Tassen luftgetrocknetes Popcorn 4 .
Für das gesündeste Popcorn können Sie es entweder in einer braunen Papiertüte in der Mikrowelle oder in einem Luftpopper an der Luft platzen lassen.
Fazit :Luftgetrocknetes Popcorn liefert mehr als ein Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Es ist ein köstlicher Snack, der auch ein gesundes Vollkorn ist.
Einzelne Fruchtstücke wie Apfel oder Birne eignen sich hervorragend als Snacks, da sie lecker und tragbar sind.
Alle Früchte liefern Ballaststoffe, obwohl einige deutlich mehr als andere haben.
Zum Beispiel hat eine kleine Birne fünf Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Wassermelone ein Gramm enthält 5 , 6 .
Beeren und Äpfel sind andere ballaststoffreiche Früchte.
Die Ballaststoffe aus Früchten können die Fülle verbessern, insbesondere wenn sie mit fett- und / oder proteinhaltigen Lebensmitteln wie Nussbutter oder Käse kombiniert werden.
Fazit :Obst ist ein ausgezeichneter Snack. Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören Birnen, Äpfel und Beeren.
Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet, wobei das Vollkornprodukt intakt bleibt.
Im Gegensatz dazu wurden raffinierte Körner von ihren vitaminhaltigen Keimen und ihrer faserreichen Hülle befreit.
Dadurch hält das Getreide länger, nimmt aber auch die nahrhaftesten Teile weg und hinterlässt nur einen schnell einziehenden Kohlenhydrat.
Ersetzen Sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung durch Vollkornversionen. Zusätzlich zu Haferflocken oder brauner Reis, versuchen Sie :
- Amaranth.
- Gerste.
- Buchweizen.
- Bulgurweizen.
- Farro.
- Freekeh.
- Hirse.
- Quinoa.
- Weizenbeeren.
Fazit :Bei Vollkornprodukten sind Keime und Kleie intakt, wodurch sie nahrhafter sind als raffinierte Körner.
Es ist am besten, Ihre Ernährung, einschließlich Ballaststoffe, aus der Nahrung zu beziehen. Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme jedoch gering ist, können Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln haben Forschungsergebnisse, um sie zu sichern.
- Guarfaser : Als Ergänzung kann Guarfaser die Fülle verbessern und die Gesamtkalorienaufnahme senken. Sie wird auch in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, um die Textur zu verbessern
7 . - Flohsamen : Dies ist der Hauptbestandteil von Metamucil, einem beliebten Ballaststoffpräparat zur Bekämpfung von Verstopfung. In einer Studie wurde auch gezeigt, dass Flohsamen den Hunger zwischen den Mahlzeiten verringern 8 .
- Glucomannan : Diese Faser wird einigen fettarmen Milchprodukten zugesetzt, um die Textur zu verbessern, und ist der Hauptbestandteil von kalorienfreiem Milchprodukt Shirataki-Nudeln . Als Ergänzung erhöht es die Fülle und reduziert den Appetit
9 . - β-Glucane : Diese Art von Ballaststoffen kommt in Hafer und Gerste vor. Sie wird im Darm fermentiert und wirkt als Präbiotikum zur Unterstützung der dort lebenden gesunden Mikroorganismen 10 .
Ergänzungen haben jedoch zwei Hauptnachteile.
Erstens können sie Magenbeschwerden verursachen und Blähungen . Um dies zu reduzieren, führen Sie nach und nach eine Faserergänzung ein und trinken Sie viel Wasser.
Zweitens können diese Nahrungsergänzungsmittel die Absorption bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Nehmen Sie Ihre Medikamente daher mindestens eine Stunde vor oder 4 Stunden nach der Nahrungsergänzung ein.
Fazit :Es gibt mehrere vielversprechende Faserzusätze auf dem Markt. Sie benötigen jedoch wahrscheinlich keinen Zusatz, wenn Sie eine Reihe von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln essen.
Chiasamen sind Ernährungskraftwerke.
Sie bieten Omega-3-Fettsäuren , Protein, Vitamine und Mineralien sowie 11 Gramm Ballaststoffe pro Unze 11 .
Diese kleinen Samen gelieren in Wasser und sind zu 95% unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe halten Ihren Verdauungstrakt in Bewegung und sind wichtig für die Darmgesundheit. Sie sind auch mit einem geringeren Diabetes-Risiko verbunden.
Andere Formen von Samen - Flachs , Sesam und Hanf zum Beispiel - haben ähnliche Ernährungsprofile und sind auch eine kluge Wahl.
Fazit :Chia-Samen liefern unlösliche Ballaststoffe, die die normale Verdauung fördern und das Diabetes-Risiko senken können.
Befürworter von Entsaften sagen wir, Saft - insbesondere kaltgepresster Gemüsesaft - ist eine gute Möglichkeit, viel Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
In der Tat kann Saft große Mengen an Mikronährstoffen enthalten.
Doch auch nicht pasteurisierte, kaltgepresste Säfte wurden von Ballaststoffen befreit, so dass nur eine Konzentration von Kohlenhydraten übrig blieb, insbesondere in Form von Zucker .
Gemüsesäfte haben zwar weniger Zucker als Fruchtsäfte, aber weit weniger Ballaststoffe als beim Verzehr von ganzem Gemüse.
Fazit :Wenn Sie Obst und Gemüse in ganzer Form anstelle von Saft essen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker.
Avocados sind unglaublich nahrhafte Früchte.
Das cremige, grüne Fruchtfleisch ist nicht nur reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren, sondern auch voller Ballaststoffe.
Tatsächlich liefert eine halbe Avocado fünf Gramm Ballaststoffe
Avocados wurden mit einer verbesserten Herzgesundheit sowie einer insgesamt besseren Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht
Sie können eine Avocado anstelle von Butter verwenden oder sie verwenden, um Salate und andere Gerichte zu übersteigen.
Fazit :Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Sie sind eine gesunde Alternative zu vielen anderen Arten von Fett.
Nüsse und Samen liefern Eiweiß, Fett und Ballaststoffe.
Eine Unze Mandeln hat drei Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch reich an ungesättigten Fetten, Magnesium und Vitamin E 14 .
Darüber hinaus sind Nüsse und Samen vielseitige Lebensmittel. Sie sind lagerstabil und nährstoffreich, was sie zu idealen Snacks macht.
Sie können sie auch in Rezepten verwenden, um Ihren Mahlzeiten zusätzliche Nahrung und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Fazit :Samen und Nüsse liefern Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie eignen sich ideal zum Knabbern oder zum Hinzufügen zu Rezepten.
Wählen Sie beim Backen ein Mehl, das Muffins, Brot und anderen Backwaren zusätzliche Nahrung verleiht.
Sie können Weißmehl leicht durch Vollkorngebäckmehl ersetzen. Dieses fein strukturierte Mehl enthält dreimal so viel Ballaststoffe wie Weißmehl 15 , 16 .
Einige alternative Mehle sind sogar ballaststoffreicher.
Zum Beispiel enthält eine Unze Kokosmehl elf Gramm Ballaststoffe, während dieselbe Menge Sojamehl fünf Gramm enthält 17 , 18 .
Einige andere Nichtweizenmehle enthalten drei Gramm Ballaststoffe pro Unze - genau wie Vollkornmehl. Dazu gehören Mandel-, Haselnuss-, Kichererbsen-, Buchweizen- und Gerstenmehl 19 , 20 , 21 , 22 .
Fazit :Allzweckmehl durch Alternativen ersetzen. Dazu gehören Vollkornmehl und Mehle aus Nüssen, Kokosnuss und anderen Vollkornprodukten.
Beeren mit Samen gehören zu den faserreichsten Früchten.
Für die meisten Ballaststoffe wählen Sie Himbeeren oder Brombeeren mit 8 Gramm pro Tasse. Andere gute Optionen sind Erdbeeren 3 Gramm und Blaubeeren 4 Gramm 23 , 24 , 25 , 26 .
Beeren haben auch weniger Zucker als andere Früchte.
Fügen Sie Beeren zu Müsli und Salaten hinzu oder kombinieren Sie sie mit Joghurt für einen gesunden Snack. Gefrorene und frische Beeren sind gleichermaßen gesund.
Fazit :Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten und zuckerarmsten Früchten. Verwenden Sie sie frisch oder gefroren.
Hülsenfrüchte - dh Bohnen, getrocknete Erbsen und Linsen - sind ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Diäten.
Sie sind auch sehr reich an Ballaststoffen Protein Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.
Tatsächlich kann eine Tasse gekochte Bohnen bis zu 75% Ihres täglichen Faserbedarfs decken 27 .
Das Ersetzen von Fleisch durch Hülsenfrüchte in wenigen Mahlzeiten pro Woche ist mit einer längeren Lebensdauer und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden. Ihre positiven Auswirkungen auf das Darmmikrobiom können teilweise für diese Vorteile verantwortlich sein
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Verbrauch von Hülsenfrüchten zu erhöhen :
- Verwenden Sie Hummus und andere Bohnen-Dips.
- Fügen Sie zerdrückte oder ganze Bohnen zu Hackfleischgerichten hinzu.
- Top-Salate mit gekochten Bohnen oder Linsen.
Fazit :Bohnen sind sehr nahrhafte Lebensmittel, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Sie liefern Eiweiß und viel Ballaststoffe.
Wenn Sie Obst und Gemüse schälen, entfernen Sie oft die Hälfte der Ballaststoffe.
Zum Beispiel hat ein kleiner Apfel 4 Gramm Ballaststoffe, ein geschälter Apfel nur 2 Gramm 29 , 30 .
Ebenso hat eine kleine Kartoffel 4 Gramm Ballaststoffe, von denen zwei von der Haut stammen 31 , 32 .
Während Gurken nicht besonders ballaststoffreich sind, enthält eine Gurke 2 Gramm Ballaststoffe und die Hälfte davon befindet sich in der Schale 33 , 34 .
Die Art der Faser, die in der Schale von Obst und Gemüse enthalten ist, ist im Allgemeinen unlösliche Faser.
Fazit :Obst- und Gemüseschalen sind reich an Ballaststoffen. Schalen liefern Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung und zur Vorbeugung von Verstopfung benötigt werden.
Ganze pflanzliche Lebensmittel sind der ideale Weg, um Ballaststoffe zu erhalten. Wenn Sie jedoch verarbeitete Lebensmittel essen möchten, können Sie auch Produkte wählen, die reich an Ballaststoffen sind.
Einige Lebensmittel - einschließlich Joghurt, Müsliriegel, Müsli und Suppen - enthalten funktionelle Fasern.
Diese werden aus natürlichen Quellen extrahiert und dann als Ergänzung zu Lebensmitteln hinzugefügt.
Allgemeine Namen, nach denen Sie auf Lebensmitteletiketten suchen können, sind Inulin und Polydextrose.
Lesen Sie auch die Nährwertkennzeichnung um zu sehen, wie viele Gramm Ballaststoffe in einer Portion enthalten sind. Über 2,5 Gramm pro Portion gelten als gute Quelle, und 5 Gramm oder mehr sind ausgezeichnet.
Fazit :Überprüfen Sie beim Einkauf von verarbeiteten Lebensmitteln die Zutatenliste auf Ballaststoffe. Überprüfen Sie auch das Nährwertkennzeichen für die Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Verteilen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag verteilt. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, einschließlich Snacks.
Hier ist ein Beispiel, wie Sie den ganzen Tag über ballaststoffreiche Entscheidungen treffen können :
- Frühstück : Wählen Sie ein ballaststoffreiches Getreide oder Haferflocken und fügen Sie Beeren und Samen hinzu.
- Snack : Kombinieren Sie rohes Gemüse mit Bohnendip oder rohes Obst mit Nussbutter.
- Mittagessen : Haben Sie einen Salat. Wenn Sie ein Sandwich machen, wählen Sie 100% Vollkornbrot.
- Abendessen : Fügen Sie Bohnen und anderes Gemüse zu Aufläufen und Eintöpfen hinzu. Probieren Sie verschiedene gekochte Vollkornprodukte.
Fazit :Die Aufnahme eines ballaststoffreicheren Lebensmittels zu jeder Mahlzeit ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Ballaststoffe sind für Ihre Gesundheit von enormer Bedeutung.
Indem Sie einige der oben genannten Strategien anwenden, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme auf optimale Mengen erhöhen.
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