Diäten mit 2.000 Kalorien gelten für die meisten Erwachsenen als Standard, da diese Zahl als ausreichend angesehen wird, um den Energie- und Nährstoffbedarf der meisten Menschen zu decken.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Diäten mit 2.000 Kalorien wissen müssen, einschließlich zu berücksichtigender und zu vermeidender Lebensmittel sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Obwohl die Ernährungsbedürfnisse von Person zu Person unterschiedlich sind, werden 2.000 Kalorien häufig als Standard angesehen.

Diese Zahl basiert auf dem geschätzten Ernährungsbedarf der meisten Erwachsenen und wird verwendet für Essensplanung gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015–2020 1 .

Zusätzlich wird es als Benchmark verwendet, um Empfehlungen zu Nährwertkennzeichnungen zu erstellen 2 .

In der Tat alle Ernährung Etiketten enthält den Satz: „Prozentuale Tageswerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre Tageswerte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein“ 3 .

Aufgrund dieser Tageswerte können Verbraucher beispielsweise die Mengen an Natrium und gesättigten Fettsäuren in einem bestimmten Lebensmittel mit den empfohlenen Höchstwerten pro Tag vergleichen.

Warum sich der Kalorienbedarf unterscheidet

Kalorien versorgen Ihren Körper mit der Energie, die er benötigt, um das Leben zu erhalten 4 .

Weil jeder Körper und Lebensstil anders ist, haben die Menschen anders Kalorienbedarf .

Je nach Aktivitätsniveau benötigen erwachsene Frauen schätzungsweise 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag, verglichen mit 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer 1 .

Der Kalorienbedarf variiert jedoch drastisch, wobei einige Menschen mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag benötigen.

Darüber hinaus benötigen Personen in Wachstumsphasen wie schwangere Frauen und Jugendliche häufig mehr als die üblichen 2.000 Kalorien pro Tag.

Wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien größer ist als die Anzahl der verbrauchten Kalorien, tritt ein Kaloriendefizit auf, das möglicherweise zu einem Gewichtsverlust führt.

Umgekehrt können Sie Gewichtszunahme wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Die Gewichtserhaltung erfolgt, wenn beide Zahlen gleich sind.

Abhängig von Ihren Gewichtszielen und Ihrem Aktivitätsniveau unterscheidet sich die entsprechende Anzahl an Kalorien, die Sie verbrauchen sollten.

Zusammenfassung

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Die individuellen Kalorienempfehlungen hängen jedoch von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht, Ihrem Trainingsniveau, Ihren Gewichtszielen und Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Eine Diät mit 2.000 Kalorien kann einigen Menschen helfen. Gewicht verlieren . Die Wirksamkeit für diesen Zweck hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gewichtsverlustzielen ab.

Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtsverlust viel komplizierter ist als nur die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme. Andere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, sind Ihre Umwelt, sozioökonomische Faktoren und sogar Ihre Darmbakterien 5 , 6 .

Allerdings ist die Kalorienreduzierung eines der Hauptziele bei der Prävention und dem Management von Fettleibigkeit 7 , 8 .

Wenn Sie beispielsweise Ihre tägliche Kalorienaufnahme von 2.500 auf 2.000 reduzieren, sollten Sie in 1 Woche 1 Pfund 0,45 kg verlieren, da 3.500 Kalorien 500 Kalorien, die über 7 Tage eingespart wurden die ungefähre Anzahl von Kalorien in 1 Pfund sindvon Körperfett 9 , 10 .

Andererseits würde eine Diät mit 2.000 Kalorien den Kalorienbedarf einiger Menschen übersteigen, was wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen würde.

Zusammenfassung

Obwohl Diäten mit 2.000 Kalorien das Potenzial haben, den Gewichtsverlust zu unterstützen, ist es wichtig, Ihre Aufnahme auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen, da der Kalorienbedarf aufgrund vieler Faktoren variiert.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung umfasst viele unverarbeitete Vollwertkost.

Woher Ihre Kalorien kommen, ist genauso wichtig wie wie viele Kalorien Sie verbrauchen.

Während es wichtig ist sicherzustellen, dass Sie genug Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett erhalten, konzentrieren Sie sich eher auf Lebensmittel als auf Makronährstoffe kann hilfreich sein, um eine gesunde Ernährung zu erstellen 11 .

Bei jeder Mahlzeit sollten Sie sich auf hochwertige protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konzentrieren.

Während Sie sich gelegentlich verwöhnen lassen können, sollte Ihre Ernährung hauptsächlich aus den folgenden Arten von Lebensmitteln bestehen :

  • Vollkorn : brauner Reis, Hafer, Bulgur, Quinoa, Farro, Hirse usw.
  • Früchte : Beeren, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Melonen, Bananen, Trauben usw.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse : Grünkohl, Spinat, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Bok Choy, Mangold, Tomaten, Blumenkohl usw.
  • Stärkehaltiges Gemüse : Butternusskürbis, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kartoffeln, Erbsen, Kochbananen usw.
  • Milchprodukte : reduzierter oder vollfetter Naturjoghurt, Kefir und vollfetter Käse.
  • Mageres Fleisch : Truthahn, Huhn, Rind, Lamm, Bison, Kalbfleisch usw.
  • Nüsse, Nussbutter und Samen : Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und natürliche Nussbutter
  • Fisch und Meeresfrüchte : Thunfisch, Lachs, Heilbutt, Jakobsmuscheln, Muscheln, Muscheln, Garnelen usw.
  • Hülsenfrüchte : Kichererbsen, schwarze Bohnen, Cannellinibohnen, Kidneybohnen, Linsen usw.
  • Eier : Bio-Volleier sind die gesündesten und nährstoffreichsten
  • pflanzliches Protein : Tofu, Edamame, Tempeh, Seitan, pflanzliche Proteinpulver usw.
  • Gesunde Fette : Avocados, Kokosöl , Avocadoöl, Olivenöl usw.
  • Gewürze : Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, roter Pfeffer, Paprika, Zimt, Muskatnuss usw.
  • Kräuter : Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander, Oregano, Rosmarin, Estragon usw.
  • Kalorienfreie Getränke : schwarzer Kaffee, Tee, Mineralwasser usw.

Studien legen nahe, dass das Hinzufügen von a Proteinquelle zu Mahlzeiten und Snacks kann das Gefühl der Fülle fördern und zur Gewichtsreduktion und -erhaltung beitragen 12 , 13 , 14 .

Zusätzlich kann die Überwachung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und die Auswahl der richtigen Kohlenhydratarten bei der Gewichtserhaltung hilfreich sein.

Es ist wichtig, eine Vielzahl von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen - nicht nur, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, sondern auch, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten und eine optimale Gesundheit zu fördern.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte aus einer Vielzahl von unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln bestehen, darunter viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

Vermeiden Sie am besten Lebensmittel, die wenig bis gar keinen Nährwert haben - auch als „leere Kalorien“ bezeichnet. Dies sind normalerweise kalorienreiche Lebensmittel und zugesetzte Zucker noch nährstoffarm 15 .

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie vermeiden oder einschränken sollten, unabhängig von Ihrem Kalorienbedarf :

  • Zucker hinzugefügt : Agave, Backwaren, Eis, Süßigkeiten usw. - Begrenzen Sie den Zuckerzusatz auf weniger als 5–10% Ihrer gesamten Kalorien 11
  • Fast Food : Pommes Frites, Hot Dogs, Pizza, Hühnernuggets usw.
  • Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate : Bagels, Weißbrot, Cracker, Kekse, Pommes, zuckerhaltiges Getreide, Nudeln in Schachteln usw.
  • Frittierte Lebensmittel : Pommes Frites, gebratenes Huhn, Donuts, Kartoffelchips, Fish and Chips usw.
  • Limonaden und zuckerhaltige Getränke : Sportgetränke, zuckerhaltige Säfte, Limonaden, Fruchtpunsch, gesüßte Tee- und Kaffeegetränke usw.
  • Diät und fettarme Lebensmittel : Diät-Eis, Diät-Snacks, Diät-verpackte und Tiefkühlgerichte und künstliche Süßstoffe wie Sweet n 'Low usw.

Obwohl der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte, ist es in Ordnung, sich gelegentlich weniger gesunden Lebensmitteln hinzugeben.

Regelmäßiges Essen der auf dieser Liste aufgeführten Lebensmittel kann jedoch nicht nur gesundheitsschädlich sein, sondern auch den Gewichtsverlust verzögern oder behindern oder sogar Ihre Bemühungen zur Gewichtserhaltung stören.

Zusammenfassung

Es ist am besten, Lebensmittel mit geringem bis keinem Nährwert wie frittierte Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate sowie zuckerhaltige Snacks und Getränke zu vermeiden oder einzuschränken.

Hier ist ein gesunder 5-Tage-Beispiel-Speiseplan mit ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag.

Jede Mahlzeit enthält ungefähr 500 Kalorien und jeder Snack ungefähr 250 Kalorien 16 .

Montag

Frühstück: Gemüseomelett

  • 2 Eier
  • 1 Tasse 20 Gramm Spinat
  • 1/4 Tasse 24 Gramm Pilze
  • 1/4 Tasse 23 Gramm Brokkoli
  • 1 Tasse 205 Gramm sautierte Süßkartoffeln
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl

Snack: Apfel mit Erdnussbutter

  • 1 mittlerer Apfel
  • 2 Esslöffel 32 Gramm Erdnussbutter

Mittagessen: mediterrane Thunfisch-Pita-Taschen

  • 1 Vollkornpita
  • 5 Unzen 140 Gramm Thunfischkonserven
  • gehackte rote Zwiebel und Sellerie
  • 1/4 Avocado
  • 1 Esslöffel 9 Gramm zerbröckelter Feta-Käse

Snack: Käse und Trauben

  • 56 Gramm Cheddar-Käse
  • 1 Tasse 92 Gramm Trauben

Abendessen: Lachs mit Gemüse und Wildreis

  • 140 Gramm gebackener Lachs
  • 2 Esslöffel 30 ml Olivenöl
  • 1/2 Tasse 82 Gramm gekocht Wildreis
  • 1 Tasse 180 Gramm gerösteten Spargel
  • 1 Tasse 100 Gramm geröstete Auberginen

Dienstag

Frühstück: Nussbutter und Bananentoast

  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 2 Esslöffel 32 Gramm Mandelbutter
  • 1 geschnittene Banane
  • Zimt darüber streuen

Snack: Power Smoothie

  • 3/4 Tasse 180 ml ungesüßte Milch ohne Milchprodukte
  • 1 Tasse 20 Gramm Spinat
  • 1 Messlöffel 42 Gramm pflanzliches Proteinpulver
  • 1 Tasse 123 Gramm gefrorene Blaubeeren
  • 1 Esslöffel 14 Gramm Hanfsamen

Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat

  • 1/2 Avocado
  • 5 Unzen 140 Gramm Thunfischkonserven
  • 1/2 Tasse 75 Gramm Kirschtomaten
  • 2 Tassen 100–140 Gramm gemischtes Grün

Mittagessen: Burrito aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln

  • 1 Vollweizentortilla
  • 1/4 Tasse 41 Gramm gekochter brauner Reis
  • 1/2 Tasse 102 Gramm gekochte Süßkartoffeln
  • 1/4 Tasse 50 Gramm schwarze Bohnen
  • 2 Esslöffel 30 Gramm Salsa

Snack: Gemüse und Hummus

  • frische Karotten- und Selleriestangen
  • 2 Esslöffel 30 Gramm Hummus
  • 1/2 Vollkorn-Fladenbrot

Abendessen: Hühnchen und Brokkoli unter Rühren braten

  • 5 Unzen 140 Gramm Huhn
  • 2 Tassen 176 Gramm Brokkoli
  • 1/2 Tasse 82 Gramm gekochter brauner Reis
  • frischer Knoblauch und Ingwer
  • 1 Esslöffel 15 ml Sojasauce

Mittwoch

Frühstück: Beeren-Joghurt-Parfait

  • 7 Unzen 200 Gramm normaler griechischer Joghurt
  • 1/2 Tasse 74 Gramm frische Blaubeeren
  • 1/2 Tasse 76 Gramm geschnittene Erdbeeren
  • 1/4 Tasse 30 Gramm Müsli

Snack: Bananen- und Mandelbutter

  • 1 Banane
  • 1 1/2 Esslöffel 24 Gramm Mandelbutter

Mittagessen: Erdnussnudeln mit Tofu und Erbsen

  • 132 Gramm 3/4 Tasse gekochte Reisnudeln
  • 5 Unzen 141 Gramm Tofu
  • 1/2 Tasse 125 Gramm Erbsen
  • 1 Esslöffel 16 Gramm cremige Erdnussbutter
  • 2 Teelöffel 10 Gramm Tamari oder Sojasauce
  • 1/2 Teelöffel 2 Gramm Sriracha
  • 2 Teelöffel 14 Gramm Honig
  • Saft von 1/2 Limette

Snack: Proteinriegel

  • Suchen Sie nach Riegeln mit ungefähr 200–250 Kalorien und weniger als 12 Gramm Zucker und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.

Abendessen: Fisch-Tacos

  • 3 Maistortillas
  • 170 Gramm gegrillter Kabeljau
  • 1/2 Avocado
  • 2 Esslöffel 34 Gramm Pico de Gallo

Donnerstag

Frühstück: Avocado-Toast mit Ei

  • 1/2 Avocado
  • 2 Scheiben Vollweizentoast
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • 1 Ei

Snack: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren

  • 7 Unzen 200 Gramm normaler griechischer Joghurt
  • 3/4 Tasse 125 Gramm geschnittene Erdbeeren

Mittagessen: Quinoa mit gemischtem Gemüse und gegrilltem Hähnchen

  • 1/2 Tasse 93 Gramm gekochte Quinoa
  • 142 Gramm gegrilltes Hähnchen
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • 1 Tasse 180 Gramm gemischtes, nicht stärkehaltiges Gemüse

Snack: dunkle Schokolade und Mandeln

  • 2 Quadrate 21 Gramm dunkle Schokolade
  • 15–20 Mandeln

Abendessen: vegetarisches Chili

  • 1/2 Tasse 121 Gramm eingemachte, zerkleinerte Tomaten
  • 1/2 Tasse 130 Gramm Kidneybohnen
  • 1/2 Tasse 103 Gramm Butternusskürbis
  • 1/2 Tasse 75 Gramm gekochten Zuckermais
  • 1/4 Tasse 28 Gramm gewürfelte weiße Zwiebeln
  • 1/4 Jalapeño-Pfeffer

Freitag

Frühstück: Haferflocken mit Samen und getrockneten Früchten

  • 1/2 Tasse 80 Gramm Hafer im Stahlschnitt
  • 1 Esslöffel 14 Gramm Hanfsamen
  • 1 Esslöffel 12 Gramm Leinsamen
  • 2 Esslöffel 20 Gramm getrocknete Kirschen

Snack: Paprika und Karotten mit Guacamole

  • 1/2 Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 Tasse Karottenstifte
  • 4 Esslöffel 60 Gramm Guacamole

Mittagessen: gegrilltes Gemüse und Mozzarella-Wrap

  • 1 Vollweizentortilla
  • 1/2 Tasse 60 Gramm gegrillte rote Paprika
  • 5 Scheiben 42 Gramm gegrillte Zucchini
  • 84 g frischer Mozzarella

Snack: Chia Pudding mit Banane

  • 170 Gramm Chia Pudding
  • 1/2 einer geschnittenen Banane

Abendessen: Pasta mit Pesto, Erbsen und Garnelen

  • 2 Esslöffel 30 Gramm Pesto
  • 1/2 Tasse 42 Gramm Vollkorn- oder Braunreis-Penne
  • 170 Gramm Garnelen
  • 1/2 Tasse 80 Gramm Erbsen
  • 1 Esslöffel 5 Gramm geriebener Parmesan

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sowohl köstlich als auch nahrhaft sein. Dieses Beispielmenü mit 2.000 Kalorien besteht aus Mahlzeiten mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Proteinen, Obst, Gemüse und gesunden Fetten.

Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kann es einfach sein, eine nahrhafte Ernährung zu erreichen. Es ist auch möglich, ähnliche Mahlzeiten ähnlich zu finden. beim Essen gehen .

Trotzdem ist es oft einfacher, gesündere Entscheidungen zu treffen und die Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause aus frischen Zutaten zubereiten.

Zusammenfassung

Eine Diät mit 2.000 Kalorien sollte aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen und reich an Obst, Gemüse, Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sein. Die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten erleichtert eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Eine Diät mit 2.000 Kalorien entspricht den Bedürfnissen der meisten Erwachsenen.

Die individuellen Bedürfnisse variieren jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Gewichtszielen.

Wie bei jedem gesunde Ernährung Eine Diät mit 2.000 Kalorien sollte ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie frische Produkte, Eiweiß und gesunde Fette enthalten.