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Fotografie von Aya Brackett

Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen.

Darüber hinaus sind viele kohlenhydratarm und ballaststoffreich, was sie ideal für kohlenhydratarme Diäten macht.

Die Definition einer kohlenhydratarmen Diät ist sehr unterschiedlich. Die meisten enthalten weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und einige nur 20 Gramm pro Tag.

Egal, ob Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder nicht, es ist immer eine gute Idee, mehr Gemüse zu essen.

Hier ist eine Liste der 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Paprika

Paprika auch bekannt als Paprika oder Paprika, sind unglaublich nahrhaft.

Sie enthalten Antioxidantien, sogenannte Carotinoide Entzündung reduzieren verringern Sie das Krebsrisiko und schützen Sie Cholesterin und Fette vor oxidativen Schäden 1 , 2 , 3 .

Eine Tasse 149 Gramm gehackter roter Pfeffer enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind 4 .

Es liefert 93% der täglichen Referenzaufnahme RDI für Vitamin A und satte 317% der RDI für Vitamin C, das bei sehr kohlenhydratarmen Diäten häufig fehlt.

Grüne, orange und gelbe Paprika haben ähnliche Nährstoffprofile, obwohl ihr Gehalt an Antioxidantien variieren kann.

Zusammenfassung

Paprika ist entzündungshemmend und reich an Vitamin A und C. Sie enthalten 6 Gramm verdauliche Netto- Kohlenhydrate pro Portion.

2. Brokkoli

Brokkoli ist ein echtes Superfood.

Es gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der Grünkohl, Rosenkohl, Radieschen und Kohl gehören.

Studien zeigen, dass Brokkoli abnehmen kann Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern. Es wird auch angenommen, dass es vor verschiedenen Krebsarten schützt, einschließlich Prostatakrebs 5 , 6 , 7 .

Eine Tasse 91 Gramm roher Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind 8 .

Es liefert auch mehr als 100% des RDI für Vitamin C und K.

Zusammenfassung

Brokkoli enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Vitamin C und K und kann die Insulinresistenz verringern und Krebs vorbeugen.

3. Spargel

Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse.

Eine Tasse 180 Gramm gekochter Spargel enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Ballaststoffe sind. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, C und K 9 .

Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Spargel das Wachstum verschiedener Krebsarten stoppen kann, und Studien an Mäusen legen nahe, dass er zum Schutz der Gehirngesundheit beitragen kann und Angst reduzieren 10 , 11 , 12 , 13 , 14 .

Zusammenfassung

Spargel enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und kann zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen.

4. Pilze

Pilze sind extrem kohlenhydratarm.

Eine Portion 70 Gramm mit einer Tasse rohen, weißen Pilzen enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Ballaststoffe sind 15 .

Außerdem wurde gezeigt, dass sie starke entzündungshemmende Eigenschaften haben 16 .

In einer Studie bei Männern mit metabolischem Syndrom führte der Verzehr von 100 g weißen Pilzen über 16 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der antioxidativen und entzündungshemmenden Marker 17 .

Zusammenfassung

Pilze enthalten 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren.

5. Zucchini

Zucchini ist ein beliebtes Gemüse und die häufigste Art von Sommerkürbis. Sommerkürbis ist lang mit weicher Haut, die gegessen werden kann.

Im Gegensatz dazu gibt es Winterkürbis in verschiedenen Formen, hat eine ungenießbare Schale und enthält mehr Kohlenhydrate als Sommersorten.

Eine Tasse 124 Gramm rohe Zucchini enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Ballaststoffe sind. Es ist eine gute Quelle für Vitamin C mit 35% der FEI pro Portion 18 .

Gelber italienischer Kürbis und andere Arten von Sommerkürbis haben Kohlenhydratzahlen und Nährstoffprofile ähnlich wie Zucchini.

Zusammenfassung

Zucchini und andere Arten von Sommerkürbis enthalten 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitamin C.

6. Spinat

Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das große gesundheitliche Vorteile bietet.

Forscher berichten, dass es helfen kann, Schäden an der DNA zu reduzieren. Es auch schützt die Herzgesundheit und kann das Risiko für häufige Augenkrankheiten wie Katarakte und Makuladegeneration verringern 19 , 20 , 21 .

Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Vitamine und Mineralien. Eine Tasse 180 Gramm gekochter Spinat liefert mehr als das Zehnfache des RDI für Vitamin K 22 .

Spinat ist auch kohlenhydratarm, aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter gekocht werden und ihr Volumen verlieren.

Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochten Spinats 7 Gramm Kohlenhydrate mit 4 Gramm Ballaststoffen, während eine Tasse rohen Spinats 1 Gramm Kohlenhydrate mit fast 1 Gramm Ballaststoffen enthält 22 , 23 .

Zusammenfassung

Gekochter Spinat enthält 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, enthält sehr viel Vitamin K und schützt die Gesundheit von Herz und Auge.

7. Avocados

Avocados sind ein einzigartiges und leckeres Essen.

Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, werden sie normalerweise als Gemüse verzehrt. Sie sind außerdem fettreich und enthalten nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.

Eine Portion 150 Gramm gehackte Avocados mit einer Tasse enthält 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen 10 Ballaststoffe sind 24 .

Avocados sind auch reich an Ölsäure, einer Art einfach ungesättigten Fetts, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Kleine Studien haben gezeigt, dass Avocados zur Senkung des LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen können 25 , 26 .

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium.

Obwohl Avocados ein ziemlich kalorienreiches Lebensmittel sind, können sie es sein vorteilhaft für das Gewichtsmanagement . In einer Studie gaben übergewichtige Menschen, die eine halbe Avocado in ihr Mittagessen einbezogen hatten, an, sich voller zu fühlen und in den nächsten fünf Stunden weniger Lust zu essen 27 .

Zusammenfassung

Avocados enthalten 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion. Sie fördern das Völlegefühl und enthalten viel herzgesundes Fett und Ballaststoffe.

8. Blumenkohl

Blumenkohl ist eines der vielseitigsten und beliebtesten kohlenhydratarmen Gemüsesorten.

Es hat einen sehr milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel verwendet werden.

Eine Tasse 100 Gramm rohen Blumenkohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind. Er enthält außerdem viel Vitamin K und 77% des RDI für Vitamin C 28 .

Wie anderes Kreuzblütlergemüse ist es mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden 29 , 30 .

Zusammenfassung

Blumenkohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er enthält außerdem viele Vitamine K und C und kann Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen.

9. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen werden manchmal als Bohnen oder Bohnen bezeichnet.

Sie sind Mitglied der Hülsenfrucht Familie, zusammen mit Bohnen und Linsen. Sie haben jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten Hülsenfrüchte.

Eine Portion gekochte grüne Bohnen in einer Tasse 125 Gramm enthält 10 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Ballaststoffe sind 31 .

Sie enthalten viel Chlorophyll, was laut Tierstudien zum Schutz vor Krebs beitragen kann 32 .

Außerdem enthalten sie Carotinoide, die mit einer verbesserten Gehirnfunktion während des Alterns verbunden sind 33 .

Zusammenfassung

Grüne Bohnen enthalten 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion sowie Antioxidantien, die helfen können, Krebs vorzubeugen und das Gehirn zu schützen.

10. Salat

Salat ist eines der kohlenhydratarmen Gemüsesorten.

Eine Tasse 47 Gramm Salat enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Ballaststoffe sind 34 .

Je nach Typ kann es auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein.

Zum Beispiel sind Romaine und andere dunkelgrüne Sorten reich an Vitamin A, C und K.

Sie sind auch hoch in Folsäure Folat hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Eine Studie an 37 Frauen zeigte, dass der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln über fünf Wochen den Homocysteinspiegel im Vergleich zu einer folatarmen Ernährung um 13% senkte 35 .

Zusammenfassung

Salat enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er enthält viele Vitamine, einschließlich Folsäure, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können.

11. Knoblauch

Knoblauch ist bekannt für seine vorteilhaften Wirkungen auf die Immunfunktion.

Studien haben ergeben, dass es kann Erhöhung der Erkältungsbeständigkeit und den Blutdruck senken 36 , 37 , 38 .

Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches Gemüse handelt, ist die Menge, die normalerweise in einer Sitzung konsumiert wird, aufgrund seines starken Geschmacks und Aromas sehr gering.

Eine Knoblauchzehe 3 Gramm enthält 1 Gramm Kohlenhydrate, von denen ein Teil aus Ballaststoffen besteht 39 .

Zusammenfassung

Knoblauch enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Nelke. Er kann den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.

12. Grünkohl

Grünkohl ist ein trendiges Gemüse, das auch extrem nährstoffreich ist.

Es ist mit Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol beladen.

Es wurde gezeigt, dass diese den Blutdruck senken und auch zum Schutz vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten beitragen können 40 , 41 , 42 .

Eine Tasse 67 Gramm Rohkohl enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Ballaststoffe sind. Außerdem liefert es beeindruckende 206% des FEI für Vitamin A und 134% der FEI für Vitamin C 43 .

Es wurde gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin C die Immunfunktion verbessert und die Fähigkeit der Haut erhöht, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, was den Alterungsprozess beschleunigen kann 44 , 45 .

Zusammenfassung

Grünkohl enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Antioxidantien und enthält mehr als 100% des RDI für Vitamin A und C.

13. Gurken

Gurken sind kohlenhydratarm und sehr erfrischend.

Eine Tasse 104 Gramm gehackte Gurke enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen weniger als 1 Gramm Ballaststoffe sind 46 .

Obwohl Gurken nicht sehr reich an Vitaminen oder Mineralstoffen sind, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Ergebnisse aus Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass es krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Gesundheit des Gehirns schützen kann 47 , 48 , 49 .

Zusammenfassung

Gurken enthalten knapp 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können zum Schutz vor Krebs beitragen und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

14. Rosenkohl

Rosenkohl sind ein weiteres leckeres Kreuzblütlergemüse.

Eine halbe Tasse 78 Gramm gekochte Rosenkohl enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind 50 .

Es liefert auch 80% des RDI für Vitamin C und 137% des RDI für Vitamin K.

Darüber hinaus legen kontrollierte Studien am Menschen nahe, dass der Verzehr von Rosenkohl die Risikofaktoren für Krebs, einschließlich Darmkrebs, verringern kann 51 , 52 .

Zusammenfassung

Rosenkohl enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie enthalten viele Vitamine C und K und können das Krebsrisiko senken.

15. Sellerie

Sellerie enthält extrem wenig verdauliche Kohlenhydrate.

Eine Portion gehackter Sellerie mit einer Tasse 101 Gramm enthält 3 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind. Es ist eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37% des RDI 53 .

Darüber hinaus enthält es Luteolin, ein Antioxidans, das Potenzial zur Vorbeugung und Behandlung von Krebs aufweist 54 .

Zusammenfassung

Sellerie enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er enthält auch Luteolin, das möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften hat.

16. Tomaten

Tomaten haben eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile.

Wie Avocados sind sie technisch gesehen Obst, werden aber normalerweise als Gemüse verzehrt.

Sie enthalten auch wenig verdauliche Kohlenhydrate. Eine Tasse 149 Gramm Kirschtomaten enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind 55 .

Tomaten sind eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K. Darüber hinaus enthalten sie viel Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Senkung des Schlaganfallrisikos beitragen kann 56 .

Es wurde auch gezeigt, dass sie die Endothelzellen stärken, die Ihre Arterien auskleiden, und ihr hoher Lycopingehalt kann dazu beitragen, Prostatakrebs vorzubeugen 57 , 58 .

Das Kochen von Tomaten erhöht den Lycopingehalt und das Hinzufügen von Fetten wie Olivenöl während des Kochens wurde gezeigt, dass es die Absorption erhöht 59 .

Zusammenfassung

Tomaten enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können zum Schutz der Herzgesundheit und zur Verringerung des Krebsrisikos beitragen.

17. Radieschen

Radieschen sind Brassica Gemüse mit einem scharfen, pfefferigen Geschmack.

Eine Tasse 116 Gramm rohe Radieschen enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind 60 .

Sie enthalten ziemlich viel Vitamin C und liefern 29% des RDI pro Portion.

Zusätzlich können Radieschen das Brustkrebsrisiko bei Frauen nach der Menopause verringern, indem sie die Art und Weise verändern, wie der Körper Östrogen metabolisiert 61 .

Zusammenfassung

Radieschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können das Brustkrebsrisiko bei älteren Frauen verringern.

18. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein scharfes, nahrhaftes Gemüse.

Obwohl sie ziemlich viel Kohlenhydrate enthalten, werden sie aufgrund ihres robusten Geschmacks normalerweise in kleinen Mengen konsumiert.

Eine halbe Tasse 58 Gramm geschnittene rohe Zwiebeln enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Faser ist 62 .

Zwiebeln enthalten viel Antioxidans Quercetin, wodurch der Blutdruck gesenkt werden kann 63 .

Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom PCOS ergab, dass der Verzehr von roten Zwiebeln den LDL-Cholesterinspiegel senkte 64 .

Zusammenfassung

Zwiebeln enthalten 5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können helfen, den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

19. Aubergine

Aubergine ist ein in vielen italienischen und asiatischen Gerichten übliches Gemüse.

Eine Tasse 99 Gramm gehackte, gekochte Auberginen enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind 65 .

Es ist nicht sehr reich an Vitaminen oder Mineralstoffen, aber Tierversuche legen nahe, dass Auberginen helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und andere Marker für die Herzgesundheit zu verbessern 66 .

Es enthält auch ein Antioxidans, das als Nasunin bekannt ist, im Purpurpigment seiner Haut. Forscher haben berichtet, dass Nasunin dabei hilft, freie Radikale zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu schützen 67 .

Zusammenfassung

Aubergine enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und kann zum Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn beitragen.

20. Kohl

Kohl hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile .

Als Kreuzblütler kann es dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten, einschließlich Speiseröhren- und Magenkrebs, zu verringern 68 , 69 .

Eine Tasse 89 Gramm gehackter Rohkohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind 70 .

Es enthält auch 54% des RDI für Vitamin C und 85% des RDI für Vitamin K.

Zusammenfassung

Kohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er enthält viele Vitamine C und K und kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.

21. Artischocken

Artischocken sind köstlich und nahrhaft.

Eine mittelgroße Artischocke 120 Gramm enthält 14 Gramm Kohlenhydrate.

10 Gramm stammen jedoch aus Ballaststoffen, wodurch es sehr wenig verdauliche Netto- Kohlenhydrate enthält 71 .

Ein Teil von Faser ist Inulin, das als Präbiotikum wirkt und gesunde Darmbakterien ernährt 72 .

Außerdem können Artischocken die Herzgesundheit schützen. In einer Studie stellten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die Artischockensaft tranken, eine Verringerung der Entzündungsmarker und eine Verbesserung der Blutgefäßfunktion fest 73 .

Zusammenfassung

Artischocken enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können die Darm- und Herzgesundheit verbessern.

Fazit

Es gibt viele leckere Gemüsesorten, die auf a enthalten sein können. kohlenhydratarme Diät .

Sie sind nicht nur kohlenhydrat- und kalorienarm, sondern können auch das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.