Gesund essen auf a knappes Budget kann eine Herausforderung sein.

Viele nährstoffreiche Lebensmittel sind ziemlich teuer, weshalb manche Leute stattdessen billige Junk-Foods wählen.

Es gibt jedoch viele erschwingliche Lebensmittel, die Sie kaufen können und die gesund und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen sind.

Dieser Artikel befasst sich mit 29 billigen, nahrhaften Lebensmitteln und ihren gesundheitlichen Vorteilen.

1–9: Gemüse

1. Brokkoli

Brokkoli ist ein billiges Gemüse mit einem Durchschnittspreis von 1,64 USD pro Kopf und enthält fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen.

Es ist besonders reich an Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und Ihr Immunsystem stärken kann. Nur eine Tasse deckt 135% Ihres täglichen Bedarfs 1 .

Zusätzlich ist es reich an Vitamin K und Folsäure, die beide eine Rolle bei der Blutgerinnung spielen und bestimmte Geburtsfehler des Neuralrohrs verhindern 2 , 3 , 4 .

Studien zeigen, dass die Nährstoffe und Antioxidantien in Brokkoli dazu beitragen können, chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen 5 , 6 .

Sie können Brokkoli roh oder gekocht genießen. Er wird häufig zu Salaten, Aufläufen und Suppen hinzugefügt.

2. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein beliebtes Gemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und einem relativ niedrigen Preis. In den meisten Geschäften können sie für etwa 1 US-Dollar pro Pfund 0,45 kg gekauft werden.

Sie sind bekannt dafür, dass sie reich an bestimmten Antioxidantien sind, die vor Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen können 7 , 8 , 9 , 10 .

Zusätzlich liefern Zwiebeln kleine Mengen verschiedener Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium 11 .

Eine kleine Portion Zwiebeln kann viel bewirken, und ihre Vielseitigkeit und ihr Geschmack machen sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Gericht.

3. Eingesackter Spinat

Eingesackter Spinat ist ziemlich gesund und fast immer preiswert. Die meisten Geschäfte führen ihn für etwa 2 US-Dollar pro 255-Gramm-Beutel.

Spinat ist reich an Vitamin K, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt und das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringert 3 .

Außerdem enthält Spinat immunstärkendes Vitamin A, Vitamin C, Folsäure und Mangan 12 , 13 , 14 , 15 .

Wie anderes grünes Blattgemüse enthält auch Spinat nützliche Pflanzenstoffe. Sie können Entzündungen reduzieren und Zellschäden vorbeugen, wodurch chronische Krankheiten verhindert werden 16 .

Die Aufnahme von Spinat in Ihre Ernährung ist einfach. Sie können ihn zu Salaten, Aufläufen und Suppen hinzufügen. Er kann auch zu Smoothies gemischt werden, um die Nährstoffe zu verbessern.

4. Russet Potatoes

Russet Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und normalerweise zu einem vernünftigen Preis erhältlich. Im Durchschnitt kosten sie etwa 0,56 USD pro Pfund.

Regelmäßiges Essen von Kartoffeln mit der Haut kann die Gesundheit des Gehirns und des Immunsystems verbessern. Dies ist auf die erhebliche Menge an Vitamin C und B zurückzuführen, die sie enthalten. Sie enthalten auch Faser unterstützt die Verdauung und Appetitkontrolle 1 , 17 , 18 , 19 .

Außerdem sind Kartoffelschalen reich an Mineralien, insbesondere Kalium. Tatsächlich enthält eine mittelgroße rostrote Kartoffel doppelt so viel Kalium wie eine Banane 17 , 20 .

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Kartoffeln hinzuzufügen. Sie schmecken gut gebacken oder gekocht und eignen sich hervorragend als Beilage.

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind extrem gesund und eines der billigsten Gemüse, die Sie kaufen können.

Für nur 0,92 USD pro Pfund bieten sie eine beeindruckende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile haben.

Sie enthalten besonders viel Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Nur eine Süßkartoffel liefert 369% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen spielt 21 , 22 .

Süßkartoffeln enthalten auch eine anständige Menge an B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie entzündungshemmende Wirkungen haben können, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs und Diabetes senken 21 , 23 , 24 .

Sie können Süßkartoffeln mit fast jedem Gericht kombinieren und sie lassen sich ganz einfach durch Dämpfen, Backen oder Braten zubereiten.

6. Tomatenkonserven

Tomaten sind die am häufigsten konsumierten Gemüsekonserven in der amerikanischen Ernährung. Sie sind sehr nahrhaft und mit etwa 0,92 USD pro Pfund relativ erschwinglich 25 .

Was Tomaten wirklich zum Leuchten bringt, ist ihr Vitamin C-Gehalt. Eine Portion mit einer Tasse enthält beeindruckende 37% Ihres täglichen Bedarfs. Sie enthalten auch einige B-Vitamine, Vitamin A, E und K sowie viele Spurenelemente 26 .

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Tomaten dazu beitragen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Darüber hinaus können sie vor bestimmten Krebsarten schützen 27 , 28 , 29 , 30 .

Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile werden auf ihren Lycopingehalt zurückgeführt. Lycopin ist ein Antioxidans, das Entzündungen reduzieren, Zellen vor Schäden schützen und das Krankheitsrisiko senken kann 28 .

Tomatenkonserven sind eine praktische Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche. Sie können problemlos zu Suppen, Aufläufen und Eintöpfen hinzugefügt werden.

7. Karotten

Wenn Ihr Budget knapp ist, Karotten sind ein billiges und nährstoffreiches Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Sie können für durchschnittlich nur 0,74 USD pro Pfund gekauft werden.

Karotten sind eine der reichsten Quellen für Beta-Carotin, die für ihren beeindruckenden Vitamin-A-Gehalt verantwortlich ist. Nur eine Tasse Karotten liefert 428% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, das ein gutes Sehvermögen und eine gute Immungesundheit fördert 31 , 32 , 33 .

Darüber hinaus enthalten Karotten eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Mangan 31 .

Aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts kann das regelmäßige Essen von Karotten dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten, einschließlich Prostata- und Magenkrebs, zu verringern 34 , 35 .

Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Karotten nutzen, indem Sie sie roh oder gekocht genießen. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu Salaten und gekochten Gerichten.

8. Grünkohl

Mit durchschnittlich 0,58 USD pro Pfund ist Grünkohl ein perfektes, budgetfreundliches Gemüse.

In Grünkohl sind neben einigen B-Vitaminen und Spurenelementen auch große Mengen an Vitamin C und K enthalten 36 .

Kohl und anderes Kreuzblütlergemüse sind aufgrund ihres Glucosinolatgehalts einzigartig. Glucosinolate sind Antioxidantien, die auf ihre Fähigkeit zum Schutz gegen bestimmte Krebsarten untersucht wurden 37 , 38 , 39 .

Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kohlkonsum zu einer signifikanten Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen führen kann 40 .

Kohl ist ein vielseitiges Gemüse, das sich leicht in Ihre Ernährung einfügt. Er wird häufig in Salaten und Krautsalat genossen oder kann fermentiert und verarbeitet werden. Sauerkraut .

9. Butternusskürbis

Butternusskürbis ist eine nährstoffreiche Option, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, und sie ist ziemlich erschwinglich.

Im Durchschnitt liegt der Preis bei etwas mehr als 1 USD pro Pfund.

Butternusskürbis liefert im Vergleich zu anderen Winterkürbissorten eine höhere Menge an Nährstoffen.

Tatsächlich enthält eine Tasse 298% des RDI für Vitamin A, 49% für Vitamin C, 14% für Kalium und 12% für Magnesium 41 .

Darüber hinaus ist es eine besonders reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Gewichtskontrolle und reduziertem Risiko für Herzerkrankungen 18 , 42 , 43 , 44 .

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Butternusskürbis zu genießen. Er schmeckt gut, wird aber oft als Beilage verzehrt.

10–16: Körner und Hülsenfrüchte

10. Brauner Reis

brauner Reis ist ein fantastisches, billiges Lebensmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Im Allgemeinen führen Geschäfte es für etwa 2 USD pro Pfund.

Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydrate mit 4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse 195 Gramm und einer anständigen Menge an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Mangan 45 .

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von braunem Reis gehört die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sowie die Förderung der Gewichtskontrolle 18 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 .

Die Aufnahme von braunem Reis in Ihre Ernährung ist einfach. Es ist recht einfach zuzubereiten und kann mit fast jeder Mahlzeit genossen werden.

11. Haferflocken

Haferflocken ist ein weiteres nährstoffreiches Vollkorn, das normalerweise für etwa 2 USD pro Pfund erschwinglich ist.

Es enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Eisen, Mangan, Phosphor, Zink und Magnesium 51 .

Zusätzlich ist es reich an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro Tasse 234 Gramm. Ballaststoffe fördern die Fülle und können helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken 51 , 52 , 53 , 54 , 55 .

Die Kombination von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in Haferflocken kann das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verringern . 48 , 56 , 57 , 58 , 59 .

Hafer wird im Allgemeinen als Frühstücksnahrung genossen. Sie können ihn mit Obst, Milch, Joghurt und verschiedenen anderen Zutaten für eine gesunde und köstliche Mahlzeit kombinieren.

12. Bohnenkonserven

Bohnenkonserven sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch preisgünstig. Verschiedene Bohnensorten variieren im Preis, aber Sie können sie im Allgemeinen für weniger als 1 USD pro Pfund finden.

Bohnen enthält eine erhebliche Menge an Ballaststoffen und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium 60 .

Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein . Eine Tasse 172 Gramm schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Protein, was sich positiv auf die Gewichtserhaltung und die Muskelkraft auswirkt 60 , 61 , 62 , 63 , 64 .

Der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Fähigkeit zurückzuführen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu fördern 65 , 66 , 67 , 68 .

Bohnen können in fast jedes Gericht eingearbeitet werden. Sie werden üblicherweise zu Suppen, Salaten und Burritos hinzugefügt.

13. Getrocknete Linsen

Getrocknete Linsen kosten im Durchschnitt 1,39 USD pro Pfund, sind also ziemlich erschwinglich und ziemlich gesund.

Eine Tasse 198 Gramm Linsen enthält eine erhebliche Menge an Nährstoffen, einschließlich 90% Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure, 37% für Eisen, 25% für Kupfer und 49% für Mangan 69 .

Sie enthalten auch eine beeindruckende Menge an Protein und Ballaststoffen, weshalb sie so füllend und hilfreich für die Gewichtskontrolle sind 70 .

Darüber hinaus enthalten Linsen Antioxidantien, die die Zellen vor Entzündungen schützen. Dies kann das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Krebs verringern 71 .

Untersuchungen legen auch nahe, dass der Verzehr von Linsen mit einem verbesserten Blutdruck und Cholesterinspiegel verbunden ist, was für die Vorbeugung von Herzerkrankungen wichtig ist 72 .

Die Verwendung von Linsen ähnelt der von Bohnen, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sie in die Ernährung aufgenommen werden können, z. B. in Salaten und Suppen.

14. Edamame

Edamame ist ein gesundes Lebensmittel mit einem relativ niedrigen Preis. Ein 16-Unzen-Beutel mit gefrorenem Edamame kostet im Allgemeinen weniger als 2 US-Dollar.

Es ist ein ausgezeichnetes ballaststoffreiches Lebensmittel und enthält verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure und fast alle Spurenelemente, die Ihr Körper benötigt 73 .

Darüber hinaus ist es eine weitere reichhaltige Proteinquelle auf pflanzlicher Basis, die 17 Gramm in einer Portion von einer Tasse 155 Gramm enthält 73 .

Studien zeigen, dass Edamame und andere Lebensmittel auf Sojabasis dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmte Krebsarten zu senken. Dies wird häufig auf ihren Gehalt an Isoflavonen zurückgeführt, die als Antioxidantien im Körper wirken 74 , 75 , 76 .

Meistens wird Edamame als gedämpfte Beilage zubereitet. Sie können den Geschmack verbessern, indem Sie Gewürze Ihrer Wahl hinzufügen.

15. Quinoa

Im Allgemeinen Quinoa kostet etwa 3 bis 4 US-Dollar pro Pfund, was für solch ein nahrhaftes Lebensmittel billig ist.

Quinoa ist eine vollständige Quelle von Protein was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt.

Dies unterscheidet es von anderen Körnern, die mit anderen Lebensmitteln gepaart werden müssen, um als vollständige Proteinquellen zu gelten.

Quinoa enthält außerdem Antioxidantien, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Mangan, Zink und verschiedene andere Spurenelemente, die Ihre Zellen vor Schäden schützen, die häufig zu Krankheiten führen 77 .

Es wurde gezeigt, dass die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Quinoa die Gesundheit des Gehirns fördern und dazu beitragen können, die Entwicklung von Herzerkrankungen zu verhindern 78 , 79 .

Die Verwendung von Quinoa beim Kochen ähnelt der von Reis. Sie ist einfach und schnell zuzubereiten und kann allein gegessen oder in Salate und gekochte Gerichte eingearbeitet werden.

16. Popcorn aus der Luft

Popcorn macht einen großartigen Snack, vor allem, weil er gesund und billig ist und normalerweise weniger als 2 US-Dollar pro Pfund kostet.

Es ist sehr niedrig in Kalorien im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten. Mit nur 31 Kalorien pro Tasse 8 Gramm können Sie viel davon essen, ohne an Gewicht zuzunehmen 80 .

Darüber hinaus enthält Popcorn einige Füllfasern und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten sowie eine angemessene Menge an B-Vitaminen und Magnesium 80 .

Um luftgetrocknetes Popcorn herzustellen, geben Sie eine viertel Tasse Popcornkerne in eine braune Papiertüte und erhitzen Sie sie in der Mikrowelle, bis sie nicht mehr platzt. Fügen Sie Beläge Ihrer Wahl wie Olivenöl, Meersalz oder Parmesan hinzu.

17–22: Früchte

17. Bananen

Als eine der billigsten Früchte überhaupt Bananen werden im Allgemeinen für etwa 0,60 USD pro Pfund verkauft und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Sie sind voll von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan 20 .

Zusätzlich enthalten Bananen eine anständige Menge an Ballaststoffen, die der Verdauungsgesundheit zugute kommen, den Gewichtsverlust fördern und vor Diabetes schützen können 18 , 20 , 81 .

Sie können Bananen als schnelle Zwischenmahlzeit genießen. Sie schmecken auch hervorragend in Kombination mit Erdnussbutter oder Joghurt.

18. Orangen

Orangen sind sehr gesund und billig und werden normalerweise für etwa 1 USD pro Pfund verkauft.

Sie werden für ihre geschätzt Vitamin C Inhalt. Nur eine Orange liefert 116% Ihres täglichen Bedarfs an diesem immunstärkenden Vitamin 82 .Sie liefern auch Ballaststoffe, Antioxidantien und viele andere Nährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Kalzium und Kalium 82 .

Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen und anderen Früchten Entzündungen im Körper verringert und somit das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit senkt 83 , 84 .

Es ist einfach, Ihrer Ernährung Orangen hinzuzufügen. Sie sind recht praktisch und können als Snack allein oder gemischt mit Joghurt, Salaten und Smoothies genossen werden.

19. Gefrorene Beeren

Beeren sind Ernährungs-Superstars und preiswert, wenn Sie sie gefroren kaufen. Ein Pfund gefrorener, gemischter Beeren kostet etwa 3,50 USD.

Ihr unglaublicher Gehalt an Antioxidantien macht sie zu einer der gesündesten Früchte, die Sie essen können. Tatsächlich gelten Beeren als eine der besten Quellen für natürliche Antioxidantien 85 .

Der Verzehr von antioxidantienreichen Beeren ist mit der Vorbeugung einiger chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmten Krebsarten verbunden 85 , 86 , 87 .

Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und vielen Nährstoffen, insbesondere Vitamin C, Vitamin K und Mangan 88 , 89 , 90 .

Um die gesundheitlichen Vorteile von Beeren zu nutzen, nehmen Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung auf. Sie eignen sich für einen köstlichen Snack oder ein gesundes Dessert und können zu Smoothies und Salaten hinzugefügt werden.

20. Äpfel

Äpfel sind sehr gesund und im Allgemeinen billig, durchschnittlich 1,60 USD pro Pfund.

Ein mittlerer Apfel enthält drei Gramm Ballaststoffe, was hauptsächlich für die positiven Auswirkungen verantwortlich ist, die Äpfel nachweislich auf den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle haben 91 , 92 .

Darüber hinaus enthalten Äpfel einige Vitamin C-, B-Vitamine und Spurenelemente sowie verschiedene Antioxidantien. Wenn Sie sie regelmäßig essen, können Sie Entzündungen im Körper lindern, was ein Hauptrisikofaktor für verschiedene chronische Krankheiten ist 91 , 92 , 93 .

Sie sind ein einfaches und praktisches Lebensmittel, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können und das üblicherweise als Snack oder in einen Salat gehackt verzehrt wird.

21. Cantaloupe

Cantaloupe ist nährstoffreich und erschwinglich Obst kostet normalerweise etwa 0,50 USD pro Pfund.

Eine seiner bemerkenswerten Eigenschaften ist der niedrige Kaloriengehalt. Eine Tasse Cantaloupe enthält nur 53 Kalorien, was sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht 94 , 95 .

Es enthält viele wichtige Nährstoffe und liefert 106% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, 95% an Vitamin C und 12% an Kalium in einer Portion von einer Tasse 177 Gramm 96 .

Wie anderes Orangengemüse und Obst enthält auch die Melone das Antioxidans Beta-Carotin, das starke gesundheitliche Vorteile wie Krebs und die Vorbeugung von Herzerkrankungen bietet 97 .

22. Kiwi

Kiwis kosten im Durchschnitt nur 2 US-Dollar pro Pfund und haben einige starke gesundheitliche Vorteile.

Eine mittelgroße Kiwi liefert 117% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C, was ein Hauptgrund dafür ist, dass das Essen die Vitaminfunktion zu unterstützen scheint 98 , 99 .

Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien, die alle zusammenarbeiten, um Ihre Zellen vor Schäden zu schützen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern 99 .

Kiwis können besonders hilfreich für die Herzgesundheit sein, da sich gezeigt hat, dass regelmäßiges Essen das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht, den Fettgehalt im Blut senkt und den Blutdruck senkt 99 .

23–26: Fisch, Fleisch und Eier

23. Fischkonserven

Eingemacht Fisch hat viele gesundheitliche Vorteile und ist erheblich billiger als frische Meeresfrüchte. Im Allgemeinen kostet eine 170-Gramm-Dose Thunfisch oder Lachs zwischen 2 und 3 US-Dollar.

Fisch ist nicht nur eine fantastische Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren die wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Reduzierung von Entzündungen sind 100 , 101 , 102 , 103 .

Zusätzlich enthält Fisch eine anständige Menge des Spurenelementes Selen, das die Gesundheit des Immunsystems stärken und vor Krebs schützen kann 104 .

Wenn Sie Fischkonserven mit Knochen kaufen, erhalten Sie außerdem eine gesunde Dosis Vitamin D, Kalzium und Phosphor 105 .

Sie können Fischkonserven mit Salaten, Sandwiches, Crackern und Avocado kombinieren oder in verschiedenen Gerichten wie Meeresfrüchtekuchen und Pfannengerichten verwenden.

24. Schweinefleisch

Schweinefleisch ist im Vergleich zu anderen Arten von ziemlich billig Fleisch kostet im Allgemeinen 3 bis 4 US-Dollar pro Pfund und ist eine der besten Quellen für Nahrungsprotein.

In nur drei Unzen gemahlenem Schweinefleisch sind 22 Gramm Protein enthalten, zusätzlich zu einer signifikanten Menge an B-Vitaminen, Phosphor, Zink, Eisen und Selen 106 .

Die Kombination von Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen in Schweinefleisch kann das Muskelwachstum und den Muskelaufbau fördern und die Trainingsleistung verbessern 107 , 108 .

Es ist am besten, unverarbeitetes Schweinefleisch zu essen, das richtig gekocht wurde.

25. Eier

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt und zu einem Durchschnittspreis von 2 USD pro Dutzend sehr erschwinglich.

Ein mittleres Ei enthält außerdem sechs Gramm Protein und Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Gesundheit der Augen schützen können 109 , 110 .

Außerdem enthalten Eier fast jedes Vitamin und Mineral, das Sie benötigen. Sie sind auch eine der wenigen Nahrungsquellen für Cholin , ein Nährstoff, der eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielt 111 .

Sie können Eier leicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen. Sie schmecken hervorragend und passen zu fast jedem Essen.

26. Hühnerbrust

Mit 3 bis 4 US-Dollar pro Pfund ist Hühnerbrust ein ausgezeichnetes gesundes und proteinreiches Lebensmittel, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.

In einer halben Hühnerbrust sind 27 Gramm hochwertiges Protein enthalten, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt 112 , 113 .

Hühnerbrust enthält auch viele wichtige Vitamine und Mineralien wie Niacin, Vitamin B6, Phosphor, Magnesium und Selen 112 .

Es hat sich gezeigt, dass die Einbeziehung von Hühnerbrust in eine gesunde, ausgewogene Ernährung das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes verringert. Sie kann auch vor dem Krebsrisiko schützen 113 .

27–29: Milchprodukte

27. Hüttenkäse

Ein 16-Unzen-Behälter mit Hüttenkäse kostet normalerweise weniger als 2 US-Dollar, ist also erschwinglich und ein sehr gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und liefert 14 Gramm pro halbe Tasse 113 Gramm, was etwa 28% Ihres täglichen Bedarfs entspricht und zur Kontrolle des Appetits und zur Gewichtserhaltung beitragen kann 114 , 115 .

Darüber hinaus enthält es eine Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich Kalzium und Phosphor, die bekanntermaßen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen 116 .

Sie können Hüttenkäse als köstlichen Snack genießen. Er schmeckt gut, wenn er mit Obst kombiniert wird, und wird oft zu Salaten hinzugefügt.

28. Joghurt

Joghurt ist nahrhaft, budgetfreundlich und in den meisten Geschäften für 2 bis 3 US-Dollar für einen 1-kg-Behälter erhältlich.

In nur einer Tasse 245 Gramm Joghurt sind 13 Gramm Protein und viele B-Vitamine enthalten, zusätzlich zu 45% Ihres täglichen Kalziumbedarfs, 35% für Phosphor und 15% für Zink 117 .

Außerdem sind einige Joghurts gute Quellen für Probiotika das sind gesunde Bakterien, die der Verdauungsgesundheit zugute kommen können 118 , 119 .

Joghurt schmeckt gut, wenn er mit Obst oder Nüssen kombiniert wird, oder er kann zu Smoothies hinzugefügt werden. Er kann auch zu einer Sauce verarbeitet und mit gekochten Gerichten kombiniert werden.

29. Milch

Milch ist sehr gesund und erschwinglich und kostet etwas mehr als 2 US-Dollar pro Gallone.

Eine Tasse 236 ml Vollmilch enthält eine erhebliche Menge an Protein, Kalzium, B-Vitaminen und Phosphor. Sie ist normalerweise auch mit Vitamin D angereichert 120 .

Milch und andere konsumieren Milchprodukte kann regelmäßig dazu beitragen, verschiedene chronische Krankheiten zu verhindern, einschließlich Osteoporose, Herzerkrankungen, Diabetes, Demenz und bestimmte Krebsarten 121 , 122 , 123 .

Fazit

Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.

Es gibt viele erschwingliche, nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie kaufen können, ohne die Bank zu sprengen.

In der Tat sind einige gesunde Lebensmittel billiger als verarbeitete Junk-Lebensmittel.

Die 29 in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind sowohl billig als auch gesund, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Ernährung macht.