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Sie fragen sich vielleicht, ob es möglich ist, Gewicht zu verlieren, ohne auf Snacks zu verzichten.
Wenn Sie sich für gesunde Vollwertoptionen mit viel Protein und Nährstoffen entscheiden, können Snacks ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlusts sein. Einige können sogar dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag über satt bleiben und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln begrenzen.
Hier sind 29 gesunde, gewichtsreduzierende Snacks, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Nüsse sind ein idealer nahrhafter Snack.
Sie sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden und können dazu beitragen, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere Krankheiten zu verhindern
Obwohl relativ fettreich , sie sind sehr sättigend. Mehrere Studien legen nahe, dass das Essen von Nüssen in Maßen beim Abnehmen helfen kann
Nüsse sorgen für das perfekte Gleichgewicht von gesundem Fett Protein und Ballaststoffe. Sie enthalten durchschnittlich 180 Kalorien in einer Portion von 1 Unze 28 Gramm.
Da sie keine Kühlung benötigen, eignen sie sich perfekt für unterwegs.
Rote Paprika sind extrem gesund.
Obwohl alle Paprika nahrhaft sind, sind rote Sorten besonders reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin, Capsanthin und Quercetin
Sie sind auch reich an Vitamin C. Tatsächlich enthält 1 große rote Paprika über 300% des Tageswerts DV für diesen Nährstoff 7 .
Wenn Sie 1 große rote Paprika mit 85 Gramm Guacamole kombinieren, werden gesunde Fette und Ballaststoffe hinzugefügt, während die Kalorienzahl dieses Snacks unter 200 bleibt.
Einfacher griechischer Joghurt und Beeren machen einen köstlichen, nährstoffreich Snack.
Griechischer Joghurt ist nicht nur eine großartige Quelle für Kalzium und Kalium, sondern auch reich an Protein 8 .
Beeren sind eine der besten Quellen für Antioxidantien. Essen Sie eine Mischung aus verschiedenfarbigen Beeren, um eine Reihe dieser starken Verbindungen zu erhalten
Die Kombination von 100 g normalem, fettreichem griechischem Joghurt mit einer halben Tasse 50 g gemischten Beeren ergibt etwa 10 g Protein und weniger als 150 Kalorien .
Äpfel und Erdnussbutter schmecken zusammen fantastisch.
Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol-Antioxidantien, die sich verbessern Darmgesundheit und das Risiko für Herzerkrankungen verringern
Erdnussbutter kann zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Es wurde gezeigt, dass es das HDL gute Cholesterin erhöht und das LDL schlechte Cholesterin und die Triglyceride senkt
Das heißt, Erdnussbutter ist ziemlich kalorienreich. Obwohl es im Allgemeinen nicht mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde, wird es am besten in Maßen konsumiert.
Ein mittelgroßer Apfel mit 1 Esslöffel 15 Gramm natürlicher Erdnussbutter bietet eine schöne Balance zwischen süßem Geschmack und knusprigen und cremigen Texturen mit weniger als 200 Kalorien.
Hüttenkäse, Leinsamen und Zimt Jeder hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Zusammen sind sie unglaublich gesund.
Hüttenkäse ist proteinreich und sehr sättigend, und fettreiche Sorten rühmen sich konjugierte Linolsäure CLA, eine Fettsäure, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist
Leinsamen sind vorteilhaft für Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle. Sie können auch das Brustkrebsrisiko senken
Zimt senkt den Blutzucker und kann die Darmgesundheit verbessern
Hier ist ein einfaches Rezept, das ungefähr 15 Gramm Protein mit weniger als 150 Kalorien enthält :
Zimtleinsamenpudding
Für dieses Rezept mischen Sie die folgenden Zutaten in einer kleinen Schüssel :
- 1/2 Tasse 80 Gramm Hüttenkäse
- 1 Esslöffel 15 Gramm gemahlene Leinsamen
- 1/2 Teelöffel 5 Gramm Zimt
- Ein Strich
von Stevia oder ein anderer Süßstoff, falls gewünscht
Selleriestangen mit Frischkäse sind ein Klassiker kohlenhydratarm , Snack füllen.
Sellerie enthält Luteolin, ein Antioxidans, das reduziert Entzündungen und kann helfen, Krebs zu verhindern
Fünf kleine Selleriestangen mit 60 Gramm Frischkäse enthalten weniger als 200 Kalorien.
Grünkohl ist unglaublich gesund, da es mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol beladen ist.
Diese Verbindungen senken den Blutdruck und können das Risiko für Darmkrebs senken
Eine Portion Rohkohl mit 1 Tasse 67 Gramm liefert mehr als 100% des DV für die Vitamine A, C und K 23 .
Dieses einfache Rezept für Grünkohlchips liefert ungefähr 150 Kalorien :
Grünkohlchips
Zutaten :
- 1 Tasse 67 Gramm mundgerechte Grünkohlblätter
- 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
- 1/4 Teelöffel 1,5 Gramm Salz
Wegbeschreibung :
Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. Grünkohlstücke auf ein mit Pergament ausgekleidetes Backblech legen und 10–15 Minuten bei 175 ° C backen. Beobachten Sie sie genau, da sie leicht verbrennen können.
dunkle Schokolade und Mandeln machen einen reichhaltigen, befriedigenden und tragbaren Snack.
Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen beladen, die den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, vorausgesetzt, die Schokolade enthält mindestens 70% Kakaofeststoffe 24 .
Mandeln enthalten viel herzgesundes einfach ungesättigtes Fett und wirken sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle aus. Studien zeigen auch, dass sie den Appetit reduzieren und beim Abnehmen helfen können
Sowohl dunkle Schokolade als auch Mandeln sind reich an Magnesium . Eine Unze 30 Gramm von jedem liefert insgesamt etwa 300 Kalorien, abhängig vom Kakaogehalt.
Gurke und Hummus passen gut zusammen.
Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die möglicherweise gegen Krebs wirkt
Hummus wird aus Kichererbsen, Olivenöl und hergestellt. Knoblauch die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern können
Eine Tasse 52 Gramm geschnittene Gurken, eingetaucht in 100 g Hummus hat ungefähr 180 Kalorien.
Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Nur ein einziges Stück Obst kann unglaublich befriedigend sein.
Tragbare, leicht zu verzehrende Früchte enthalten Bananen Äpfel, Birnen, Trauben, Grapefruit und Orangen.
Tomaten und Mozzarella sind ein himmlisches Aroma - und sie sind auch gesund.
Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans, das das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verringern kann
Mozzarella ist reich an Protein, Kalzium und Vitamin B12. Es kann auch das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem es Ihren HDL-Cholesterinspiegel gut erhöht
Eine Tasse 149 Gramm Kirschtomaten gepaart mit 2 Unzen 60 Gramm Mozzarella-Käse hat weniger als 200 Kalorien.
Chia-Samen sind mit Ballaststoffen beladen und können in alle Arten von Diäten aufgenommen werden, einschließlich vegan und ketogen Diäten.
Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern
Obwohl sie nicht viel Geschmack haben, Chiasamen Nehmen Sie eine interessante, geleeartige Konsistenz an, wenn Sie in Flüssigkeit eingeweicht sind. Dieser Snack hat weniger als 200 Kalorien :
Chiasamenpudding
Zutaten :
- 1 Esslöffel 15 Gramm Chiasamen
- 1/3 Tasse 80 ml Wasser
- 1 Esslöffel 15 Gramm Kakaopulver
- 1 Esslöffel 15 Gramm Erdnussbutter
- Eine Prise
von Stevia oder einem anderen Süßstoff, falls gewünscht
Wegbeschreibung :
Chiasamen und Wasser in einer kleinen Schüssel vermischen. Abdecken und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank lagern. Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff einrühren.
Eier sind eines der gesündesten und gesündesten gewichtsreduzierende Lebensmittel Sie können essen.
Sie enthalten viel Protein sowie die Vitamine K2 und B12.
Eier sind unglaublich füllend und können die Anzahl der Kalorien, die Sie viele Stunden lang essen, reduzieren, was Ihnen beim Abnehmen helfen sollte
obwohl ihre hoch Cholesteringehalt gab ihnen jahrelang einen schlechten Ruf, neuere Studien legen nahe, dass eine moderate Aufnahme von Eiern keinen Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen hat
Zwei große, hart gekochte Eier enthalten etwa 140 Kalorien und 13 Gramm Eiweiß.
Karotten gehören zu den besten Quellen für Carotinoide, einschließlich Beta-Carotin, in das Ihr Körper umgewandelt werden kann. Vitamin A .
Die Carotinoide in Karotten können das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Katarakte verringern
Es ist eine gute Idee, Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dip zu kombinieren, da Fett die Aufnahme von Carotinoiden erhöht.
Eine 100-Gramm-Portion Babykarotten mit 2 Esslöffeln 30 Gramm Blauschimmelkäse-Dressing liefert etwa 200 Kalorien.
Käse ist ein köstliches Lebensmittel, das genug füllt, um ein Snack für sich zu sein.
Obwohl Käse reich an ist gesättigtes Fett seine Rolle bei Herzerkrankungen ist unklar. Einige Studien schlagen vor, dass gesättigtes Fett Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht
Studien zeigen außerdem, dass bis zu zwei Portionen Käse pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel schlecht nicht erhöhen, selbst bei Menschen mit erhöhten Spiegeln
Eine 60-Gramm-Portion Käse liefert etwa 14 Gramm Protein und 200 Kalorien.
Trockenfleisch vom Rind oder Rindfleischstangen eignen sich hervorragend für proteinreiche, tragbare Snacks. Trotzdem ist es wichtig, den richtigen Typ zu wählen.
Einige Jerkies sind mit Zucker und Konservierungsstoffen beladen. Rindfleischsticks enthalten im Allgemeinen keinen Zucker, aber viele werden aus minderwertigem Fleisch hergestellt und enthalten andere fragwürdige Zutaten.
Suchen Sie nach Ruck- und Rindfleischstangen aus grasgefüttertes Rindfleisch mit so wenig Zutaten wie möglich. Grasgefüttertes Rindfleisch enthält mehr Gesundheit Omega-3-Fettsäuren als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch
Die meisten Rinderwurst und -sticks enthalten etwa 7 Gramm Protein pro Unze 28 Gramm. Eine große Auswahl ist verfügbar. online .
A Molkenprotein Shake ist ein guter Snack, wenn Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit etwas Wesentliches benötigen.
Studien zeigen, dass Molkenprotein Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern
Viele großartige Molkenproteinpräparate sind erhältlich online . Suchen Sie nach Sorten ohne Zuckerzusatz.
Hier ist ein Rezept für einen Shake, der je nach Art des verwendeten Proteinpulvers etwa 150 bis 200 Kalorien und 20 bis 25 Gramm Protein enthält.
Whey Protein Shake
Zutaten :
- 225 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 Messlöffel 30 Gramm Molkepulver
- Eine Prise Stevia oder anderes gesunder Süßstoff falls gewünscht
- 1/2 Tasse
140 Gramm Crushed Ice
Für dieses Rezept alle Zutaten in einem Mixer vermischen und glatt rühren.
Eingemacht Fisch ist ein fantastischer, gesunder Snack, der keine Kühlung erfordert.
Lachs und Sardinen sind extrem reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme verringern
Fisch ist auch eine großartige Quelle für gewichtsreduzierendes Protein, Kalium und Vitamin B12. Viele Fischarten sind es auch reich an Magnesium .
Eine 100-Gramm-Portion Lachs oder Sardinen enthält 17 bis 23 Gramm Protein und 130 bis 180 Kalorien.
Edamame ist ein Gericht aus gedämpften, nicht gereiften Sojabohnen.
Es ist ein großartiger Snack für Vegetarier oder alle, die ihren einzigartigen Geschmack und ihre einzigartige Textur genießen.
Edamame ist reich an dem Antioxidans Kaempferol, das im Tierversuch nachweislich zu Gewichtsverlust und niedrigerem Blutzucker führt
Es ist auch hoch in Folsäure und verschiedene Mineralien, einschließlich Eisen, Magnesium und Mangan.
Eine Tasse 155 Gramm Edamame hat ungefähr 17 Gramm Protein und 180 Kalorien.
Marinierte Artischockenherzen sind köstlich und nährstoffreich.
Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K1 und Folsäure.
Studien legen nahe, dass Artischocken die Zellen schützen, die Ihre Arterien auskleiden und enthalten präbiotische Fasern die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren
Eine 100-Gramm-Portion Artischockenherzen in Olivenöl mariniert enthält ca. 190 Kalorien.
Birnenscheiben und Ricotta-Käse ergeben einen zufriedenstellenden Snack mit süßem Geschmack und cremiger Textur.
Birnen, insbesondere die Schalen, enthalten Polyphenol-Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften
Ricotta-Käse ist reich an Eiweiß und Kalzium. In einer 12-wöchigen Studie zeigten ältere Erwachsene, die täglich 210 g Ricotta-Käse konsumierten, Verbesserungen der Muskelmasse und -stärke
Eine 100-Gramm-Portion Ricotta-Käse mit 1 kleinen, gehackten Birnen liefert etwa 12 Gramm Protein und 250 Kalorien.
getrocknet Kokosnuss ist lecker, füllend und tragbar.
Es ist reich an Fett, einschließlich mittelkettiger Fette, die möglicherweise Stoffwechsel erhöhen fördern den Gewichtsverlust und verbessern die Gehirnfunktion bei Menschen mit eingeschränktem Gedächtnis
Stellen Sie sicher, dass Sie den ungesüßten Typ erhalten, da viele verpackte Optionen Zucker enthalten. Ungesüßte getrocknete Kokosnusspackungen enthalten ungefähr 185 Kalorien in 1 Unze 28 Gramm.
Eine große Auswahl an getrockneten, ungesüßten Kokosnüssen ist erhältlich. online .
Türkei Roll-Ups sind köstlich und nahrhaft.
Die Türkei enthält hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, sich zufrieden zu fühlen, Muskelmasse zu erhalten und während der Verdauung mehr Kalorien zu verbrennen als Fett oder Kohlenhydrate
Das Rezept unten enthält ungefähr 20 Gramm Protein und 180 Kalorien :
Roll-ups in der Türkei
Zutaten :
- 4 Scheiben Putenbrust
- 4 Teelöffel 20 Gramm Frischkäse
- 4
Gurken oder Gurkenstreifen
Wegbeschreibung :
Legen Sie Putenbrustscheiben auf einen großen Teller. Verteilen Sie 1 Teelöffel 5 Gramm Frischkäse auf jeder Scheibe. Legen Sie eine Gurke oder einen Gurkenstreifen auf jede Putenscheibe und rollen Sie sie auf.
Oliven sind eine der nahrhaften Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät .
Sie sind sehr reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und enthalten starke Antioxidantien wie Oleuropein.
Die Pflanzenstoffe in Oliven können Entzündungen reduzieren. Insulinresistenz und Krebsrisiko
Je nach Größe haben 25 grüne oder schwarze Oliven 100–175 Kalorien.
Avocados gehören zu den nahrhaftesten und befriedigendsten Lebensmitteln der Welt.
Studien zeigen, dass sie helfen können, LDL schlechtes Cholesterin zu senken, Symptome von Arthritis zu verbessern und Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen,
Avocados sind außerdem reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Eine halbe mittelgroße Avocado mit Salz und einem Schuss Cayennepfeffer bestreuen, um einen herzhaften Geschmack zu erzielen. Füllung Snack mit ca. 130 Kalorien.
Ricotta-Käse ist ebenso vielseitig wie gesund.
Es kann mit Gemüse und Obst kombiniert oder in einen Auflauf oder Käsekuchen gebacken werden. Es funktioniert auch hervorragend für sich allein, mit nur einem Hauch von zusätzlichem Geschmack.
Hier ist ein schnelles Rezept für einen zufriedenstellenden Snack mit 14 Gramm Protein und etwa 200 Kalorien :
Ricotta-Käse mit Kakao
Zutaten :
- 1/2 Tasse 125 Gramm vollfetten Ricotta-Käse.
- 1 Teelöffel 5 Gramm ungesüßt Kakaopulver .
- Eine Prise
von Stevia oder einem anderen Süßstoff, falls gewünscht.
Wegbeschreibung :
Ricotta in eine kleine Schüssel geben. Mit Kakaopulver und Stevia bestreuen.
Sonnengetrocknete Tomaten enthalten mehr Lycopin als normale Tomaten 73 .
Außerdem sind sie normalerweise verpackt Olivenöl was Ihrem Körper hilft, mehr Lycopin aufzunehmen
Eine 100-Gramm-Portion sonnengetrockneter Tomaten in Öl liefert 170% des DV für Vitamin C und etwas mehr als 200 Kalorien.
Cantaloupe ist eine nahrhafte, schmackhafte Frucht.
Es enthält starke Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen, Ihre Augen gesund halten und Ihr Krankheitsrisiko verringern
Sehr reich an Vitamin A und C Melone ist auch eine gute Kaliumquelle.
Durch die Kombination von Melone mit Schinken trockener Schinken entsteht ein ausgewogener, süß-salziger Snack für weniger als 200 Kalorien.
Versuchen Sie, 100 g Cantaloupe in Keile zu schneiden. Wickeln Sie jeden Keil mit 1 Scheibe Schinken ein.
Wenn Sie Reste eines nahrhaften Mittag- oder Abendessens haben, können Sie diese als Snack essen.
Bewahren Sie Ihre Reste nur im Kühlschrank auf, damit sie nicht in den Kühlschrank gelangen. verwöhnen schnell.
Wenn Ihr nächstes Verlangen zuschlägt, zielen Sie auf Vollwertkost anstelle von stark verarbeiteten Mastoptionen.
Wenn Sie einige gesunde und nahrhafte Optionen in Reichweite haben, kann dies Ihren Appetit stillen und zur Gewichtsreduktion beitragen.
Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen von
