Die Debatte darüber, ob Veganismus eine gesunde Ernährung für den Menschen oder ein schneller Weg zum Mangel ist, tobt seit undenklichen Zeiten oder zumindest seit dem Aufkommen von Facebook.

Die Kontroverse wird durch brennende Behauptungen von beiden Seiten des Zauns angeheizt. Langzeitveganer berichten von guter Gesundheit, während ehemalige Veganer von ihrem allmählichen oder raschen Niedergang berichten.

Glücklicherweise nähert sich die Wissenschaft dem Verständnis, warum Menschen unterschiedlich auf Diäten mit oder ohne Tierfutter reagieren - wobei ein Großteil der Antwort auf Genetik und Darmgesundheit beruht.

Unabhängig davon, wie ernährungsphysiologisch eine vegane Ernährung auf dem Papier aussieht, können Stoffwechselschwankungen bestimmen, ob jemand gedeiht oder zappelt, wenn er fleischfrei ist und darüber hinaus.

Vitamin A ist ein wahrer Rockstar in der Nährstoffwelt. Es hilft bei der Aufrechterhaltung des Sehvermögens, unterstützt das Immunsystem, fördert die gesunde Haut, unterstützt das normale Wachstum und die normale Entwicklung und ist unter anderem für die Fortpflanzungsfunktion von entscheidender Bedeutung 1 .

Entgegen der landläufigen Meinung enthalten pflanzliche Lebensmittel kein echtes Vitamin A bekannt als Retinol. Stattdessen enthalten sie Vitamin A-Vorläufer, von denen der bekannteste Beta-Carotin ist.

Im Darm und in der Leber wird Beta-Carotin durch das Enzym Beta-Carotin-15,15'-Monooxygenase BCMO1 in Vitamin A umgewandelt - ein Prozess, bei dem Ihr Körper bei reibungslosem Ablauf aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten Retinol herstellen kannund Süßkartoffeln.

Im Gegensatz dazu liefern tierische Lebensmittel Vitamin A in Form von Retinoiden, für die keine BCMO1-Umwandlung erforderlich ist.

Hier sind die schlechten Nachrichten. Mehrere Genmutationen können die BCMO1-Aktivität verringern und die Carotinoidumwandlung verhindern, wodurch pflanzliche Lebensmittel als Vitamin-A-Quellen unzureichend werden.

Beispielsweise können zwei häufige Polymorphismen im BCMO1-Gen R267S und A379V die Beta-Carotin-Umwandlung gemeinsam um 69% reduzieren. Eine weniger häufige Mutation T170M kann die Umwandlung bei Personen mit zwei Kopien um etwa 90% reduzieren 2 , 3 .

Insgesamt tragen etwa 45% der Bevölkerung Polymorphismen, die sie zu „Low Respondern“ auf Beta-Carotin machen 4 .

Darüber hinaus kann eine Vielzahl nicht genetischer Faktoren die Umwandlung und Absorption von Carotinoiden senken, darunter eine niedrige Schilddrüsenfunktion, eine beeinträchtigte Darmgesundheit, Alkoholismus, Lebererkrankungen und Zinkmangel 5 , 6 , 7 .

Wenn eines davon in die Mischung aus schlechtem genetischen Konverter geworfen wird, kann die Fähigkeit, Retinol aus pflanzlichen Lebensmitteln herzustellen, noch weiter abnehmen.

Warum verursacht ein so weit verbreitetes Problem keine Massenepidemien mit Vitamin-A-Mangel? Einfach: In der westlichen Welt machen Carotinoide weniger als 30% der Vitamin-A-Aufnahme der Menschen aus, während tierische Lebensmittel über 70% ausmachen 8 .

Eine alles fressende BCMO1-Mutante kann im Allgemeinen mit Vitamin A aus tierischen Quellen vorbeikommen, ohne sich der darin enthaltenen Carotinoid-Schlacht bewusst zu sein.

Aber für diejenigen, die tierische Produkte meiden, sind die Auswirkungen eines dysfunktionellen BCMO1-Gens offensichtlich - und letztendlich schädlich.

Wenn arme Konverter vegan werden, können sie Karotten essen, bis sie im Gesicht orange sind wörtlich ! Ohne genügend Vitamin A für eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Carotinoidspiegel steigen einfach an Hypercarotenämie, während Vitamin-A-Status-Sturzflug Hypovitaminose A zu einem Mangel bei scheinbar ausreichender Aufnahme führt 3 .

Selbst für Vegetarier mit geringer Konvertierung reicht der Vitamin-A-Gehalt von Milchprodukten und Eiern die Fleischprodukten wie Leber keine Kerze enthalten möglicherweise nicht aus, um einen Mangel zu vermeiden, insbesondere wenn auch Absorptionsprobleme auftreten.

Es überrascht nicht, dass die Folgen von unzureichendem Vitamin A die von einigen Veganern und Vegetariern gemeldeten Probleme widerspiegeln.

Schilddrüsenfunktionsstörungen, Nachtblindheit und andere Sehstörungen, gestörte Immunität mehr Erkältungen und Infektionen und Probleme mit dem Zahnschmelz können alle auf einen schlechten Vitamin-A-Status zurückzuführen sein 9 , 10 , 11 , 12 .

In der Zwischenzeit können Veganer mit normaler BCMO1-Funktion, die reichlich carotinoidreiche Kost zu sich nehmen, im Allgemeinen genug Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln produzieren, um gesund zu bleiben.

Zusammenfassung

Menschen, die effiziente Carotinoid-Konverter sind, können bei veganer Ernährung im Allgemeinen genug Vitamin A erhalten, aber schlechte Konverter können selbst dann einen Mangel aufweisen, wenn ihre Aufnahme den empfohlenen Werten entspricht.

Ihr Darmmikrobiom - die Ansammlung von Organismen in Ihrem Dickdarm - führt a schwindelerregende Anzahl von Aufgaben von der Nährstoffsynthese über die Faserfermentation bis zur Toxinneutralisation 13 .

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Ihr Darmmikrobiom flexibel ist und sich die Bakterienpopulationen in Abhängigkeit von Ernährung, Alter und Umwelt verändern. Ein Großteil Ihrer ansässigen Mikroben wird jedoch bereits in jungen Jahren vererbt oder anderweitig etabliert 13 , 14 .

Zum Beispiel höhere Ebenen von Bifidobakterien sind mit dem Gen für die Laktasepersistenz assoziiert was auf eine genetische Komponente des Mikrobioms hinweist, und vaginal geborene Babys schöpfen ihr erstes Mikrobenbündel im Geburtskanal auf, was zu Bakterienzusammensetzungen führt, die sich langfristig von Babys unterscheiden, die über geboren wurdenKaiserschnitt 15 , 16 .

Darüber hinaus kann ein Trauma des Mikrobioms - wie ein bakterielles Auslöschen durch Antibiotika, Chemotherapie oder bestimmte Krankheiten - dauerhafte Veränderungen in einer einst gesunden Gemeinschaft von Darmbewohnern verursachen.

Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Bakterienpopulationen nach Antibiotika-Exposition nie wieder in ihren früheren Zustand zurückkehren und sich stattdessen in weniger häufigen Mengen stabilisieren 17 , 18 , 19 , 20 , 21 .

Mit anderen Worten, trotz einer allgemeinen Anpassungsfähigkeit des Darmmikrobioms können Sie aufgrund von Umständen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, an bestimmten Merkmalen „hängen bleiben“.

Warum ist dies für Veganer wichtig? Ihr Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion auf verschiedene Lebensmittel und der Synthese spezifischer Nährstoffe. Einige mikrobielle Gemeinschaften sind möglicherweise veg-freundlicher als andere.

Zum Beispiel werden bestimmte Darmbakterien für die Synthese benötigt Vitamin K2 Menachinon, ein Nährstoff mit einzigartigen Vorteilen für die Gesundheit des Skeletts einschließlich Zähne, die Insulinsensitivität und die kardiovaskuläre Gesundheit sowie die Prävention von Prostata- und Leberkrebs 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 .

Zu den wichtigsten K2-Herstellern gehören bestimmte Bacteroides Arten, Prevotella Arten, Escherichia coli und Klebsiella pneumoniae sowie einige grampositive, anaerobe, nicht sporende Mikroben 31 .

Im Gegensatz zu Vitamin K1, das reich an Blattgemüse ist, kommt Vitamin K2 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Die Hauptausnahme ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt namens Natto, dessen Geschmack euphemistisch als „erworben“ bezeichnet werden kann 32 .

Studien haben gezeigt, dass der Einsatz von Vollspektrum-Antibiotika den Vitamin-K2-Spiegel im Körper drastisch senkt, indem die für die K2-Synthese verantwortlichen Bakterien ausgelöscht werden 33 .

Und eine Interventionsstudie ergab, dass bei einer Diät mit hohem Pflanzengehalt und niedrigem Fleischgehalt weniger als 2 Unzen täglich die Hauptdeterminante für ihren K2-Spiegel im Stuhl der Anteil von war. Prevotella , Bacteroides und Escherichia / Shigella Arten in ihrem Darm 34 .

Wenn jemandes Mikrobiom nicht genügend Vitamin-K2-produzierende Bakterien enthält - sei es aufgrund genetischer Faktoren, der Umwelt oder des Einsatzes von Antibiotika - und tierische Lebensmittel aus der Gleichung gestrichen werden, kann der Vitamin-K2-Spiegel auf tragische Werte sinken.

Obwohl die Forschung zu diesem Thema spärlich ist, könnte dies Veganern und einigen Vegetariern möglicherweise die vielen Geschenke rauben, die K2 verleiht - was möglicherweise zu Zahnproblemen, einem höheren Risiko für Knochenbrüche und einem verringerten Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krankheiten beiträgtbestimmte Krebsarten.

Umgekehrt können Menschen mit einem robusten, K2-synthetisierenden Mikrobiom oder die sich anderweitig als Natto-Feinschmecker identifizieren möglicherweise genug von diesem Vitamin über eine vegane Ernährung erhalten.

Zusammenfassung

Veganer ohne genügend Bakterien für die Synthese von Vitamin K2 können Probleme im Zusammenhang mit unzureichender Aufnahme haben, einschließlich eines höheren Risikos für Zahnprobleme und chronische Krankheiten.

Obwohl es sicherlich Ausnahmen gibt, sind fleischfreie Diäten tendenziell höher Kohlenhydrate als vollständig Allesfresser 35 , 36 , 37 .

Tatsächlich bewegen sich einige der bekanntesten Diäten auf pflanzlicher Basis um die 80% -Kohlenhydratgrenze hauptsächlich aus stärkehaltigen Körnern, Hülsenfrüchten und Knollen, einschließlich des Pritikin-Programms, des Dean Ornish-Programms, des McDougall-Programms und der Caldwell Esselstyn-Diätzur Umkehrung von Herzkrankheiten 38 , 39 , 40 , 41 .

Während diese Diäten insgesamt eine beeindruckende Erfolgsbilanz aufweisen, hat das Programm von Esselstyn beispielsweise die Herzereignisse bei denjenigen, die fleißig daran festhielten, wirksam reduziert - einige Menschen berichten von weniger wohlschmeckenden Ergebnissen, nachdem sie auf vegane Diäten mit hoher Stärke umgestellt haben 42 .

Warum der dramatische Unterschied in der Reaktion? Die Antwort kann wiederum in Ihren Genen lauern - und auch in Ihrer Spucke.

menschlicher Speichel enthält Alpha-Amylase ein Enzym, das Stärkemoleküle durch Hydrolyse in einfache Zucker zerlegt.

Abhängig davon, wie viele Kopien des Amylase-kodierenden Gens AMY1 Sie tragen, zusammen mit Lebensstilfaktoren wie Stress und zirkadianen Rhythmen können die Amylase-Spiegel von „kaum nachweisbar“ bis zu 50% des gesamten Proteins in Ihrem Speichel reichen 43 .

Im Allgemeinen tragen Menschen aus stärkezentrierten Kulturen wie die Japaner tendenziell mehr AMY1-Kopien und haben einen höheren Gehalt an Speichelamylase als Menschen aus Populationen, die sich historisch mehr auf Fett und Protein stützten, was auf eine selektive Rolle hinweistDruck 44 .

Mit anderen Worten, AMY1-Muster scheinen mit der traditionellen Ernährung Ihrer Vorfahren verbunden zu sein.

Hier ist der Grund, warum dies wichtig ist: Die Amylase-Produktion beeinflusst stark, wie Sie stärkehaltige Lebensmittel metabolisieren - und ob diese Lebensmittel Ihre senden Blutzucker auf einer Achterbahn, die der Schwerkraft trotzt, oder einer gemächlichen Welligkeit.

Wenn Menschen mit niedrigem Amylasespiegel Stärke konsumieren insbesondere raffinierte Formen, treten im Vergleich zu Menschen mit natürlich hohem Amylasespiegel steilere, länger anhaltende Blutzuckerspitzen auf 45 .

Es überrascht nicht, dass Hersteller mit niedriger Amylase ein erhöhtes Risiko für metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit haben, wenn sie Standarddiäten mit hohem Stärkegehalt zu sich nehmen 46 .

Was bedeutet das für Vegetarier und Veganer?

Obwohl das Amylase-Problem für jeden mit Mund relevant ist, führen pflanzliche Diäten, die sich auf Getreide, Hülsenfrüchte und Knollen konzentrieren wie die oben genannten Programme Pritikin, Ornish, McDougall und Esselstyn, wahrscheinlich zu einer latenten KohlenhydratunverträglichkeitVordergrund.

Für Hersteller mit niedriger Amylase kann eine radikale Erhöhung der Stärkeaufnahme verheerende Folgen haben, die möglicherweise zu einer schlechten Blutzuckerregulierung, geringer Sättigung und Gewichtszunahme führen.

Aber für jemanden mit der Stoffwechselmaschinerie, der viel Amylase herauskurbelt, könnte der Umgang mit einer kohlenhydratreichen, pflanzlichen Ernährung ein Kinderspiel sein.

Zusammenfassung

Speichel-Amylase-Spiegel beeinflussen, wie gut oder wie schlecht verschiedene Menschen mit stärkehaltiger veganer oder vegetarischer Ernährung umgehen.

Cholin ist ein essentieller, aber häufig übersehener Nährstoff, der an Stoffwechsel, Gehirngesundheit, Neurotransmittersynthese, Lipidtransport und Methylierung beteiligt ist 47 .

Obwohl es nicht so viel Medien-Sendezeit erhalten hat wie einige andere Nährstoffe-wie-Jour wie Omega-3 Fettsäuren und Vitamin D ist nicht weniger wichtig.Tatsächlich ist Cholinmangel ein Hauptakteur bei Fettlebererkrankungen, ein explodierendes Problem in westlich geprägten Ländern 48 .

Cholinmangel kann auch das Risiko für neurologische Erkrankungen, Herzerkrankungen und Entwicklungsprobleme bei Kindern erhöhen 49 .

Im Allgemeinen sind tierische Produkte die am häufigsten in Cholin vorkommenden Lebensmittel - mit Eigelb und Leber, die die Diagramme dominiert, und anderes Fleisch und Meeresfrüchte, die ebenfalls anständige Mengen enthalten. Eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthält viel bescheidenere Mengen an Cholin 50 .

Ihr Körper kann Cholin auch intern mit dem Enzym Phosphatidylethanolamin-N-methyltransferase PEMT produzieren, das ein Molekül Phosphatidylethanolamin PE zu einem Molekül Phosphatidylcholin PC methyliert 51 .

In vielen Fällen können die geringen Mengen an Cholin, die von pflanzlichen Lebensmitteln angeboten werden, in Kombination mit dem über den PEMT-Weg synthetisierten Cholin ausreichen, um Ihren Cholinbedarf gemeinsam zu decken - es sind keine Eier oder Fleisch erforderlich.

Aber für Veganer ist es nicht immer ein reibungsloses Segeln auf der Cholinfront.

Erstens können die individuellen Anforderungen der Menschen trotz der Bemühungen um eine angemessene Aufnahme KI von Cholin sehr unterschiedlich sein - und was wie genügend Cholin auf Papier aussieht, kann immer noch zu einem Mangel führen.

Eine Studie ergab, dass 23% der männlichen Teilnehmer Symptome eines Cholinmangels entwickelten, wenn sie die „ausreichende Aufnahme“ von 550 mg pro Tag konsumierten 52 .

Andere Untersuchungen legen nahe, dass der Cholinbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit durch das Dach steigt, da Cholin von der Mutter zum Fötus oder in die Muttermilch transportiert wird 53 , 54 , 55 .

Zweitens sind nicht alle Körper gleich produktive Cholinfabriken.

Aufgrund der Rolle von Östrogen bei der Steigerung der PEMT-Aktivität müssen Frauen nach der Menopause mit niedrigeren Östrogenspiegeln und eingeschränkten Fähigkeiten zur Cholinsynthese mehr Cholin essen als Frauen, die sich noch in ihren reproduktiven Jahren befinden 52 .

Und noch wichtiger ist, dass häufige Mutationen in Folatwegen oder im PEMT-Gen eine cholinarme Ernährung geradezu gefährlich machen können 56 .

Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem MTHFD1 G1958A-Polymorphismus im Zusammenhang mit Folsäure 15-mal anfälliger für die Entwicklung einer Organfunktionsstörung bei einer Diät mit niedrigem Cholinspiegel waren 57 .

Zusätzliche Untersuchungen zeigen, dass der Polymorphismus rs12325817 im PEMT-Gen - der in etwa 75% der Bevölkerung gefunden wird - den Cholinbedarf signifikant erhöht und Menschen mit dem Polymorphismus rs7946 möglicherweise mehr Cholin benötigen, um einer Fettlebererkrankung vorzubeugen 58 .

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, gibt es auch Hinweise darauf, dass der Polymorphismus rs12676 im Cholin-Dehydrogenase-Gen CHDH die Menschen anfälliger für Cholinmangel macht - was bedeutet, dass sie eine höhere Nahrungsaufnahme benötigen, um gesund zu bleiben 59 .

Was bedeutet dies für Menschen, die tierische Lebensmittel mit hohem Cholinspiegel aus ihrer Ernährung streichen? Wenn jemand einen normalen Cholinbedarf und eine glückliche Auswahl an Genen hat, ist es möglich, bei einer veganen Ernährung und sicherlich als Vegetarier cholinreich zu bleibenwer isst Eier.

Aber für neue oder werdende Mütter, Männer oder Frauen nach der Menopause mit niedrigeren Östrogenspiegeln sowie für Menschen mit einer der vielen Genmutationen, die den Cholinbedarf erhöhen, liefern Pflanzen allein möglicherweise nicht genug von diesem kritischen Nährstoff.

In diesen Fällen kann Veganismus der Vorbote von Muskelschäden, kognitiven Problemen, Herzerkrankungen und vermehrtem Fettaufbau in der Leber sein.

Zusammenfassung

Variationen in der PEMT-Aktivität und den individuellen Cholinanforderungen können bestimmen, ob jemand bei einer veganen Ernährung genug Cholin bekommen kann oder nicht.

Wenn die richtigen genetischen und mikrobiellen Elemente vorhanden sind, haben vegane Diäten - wenn sie mit dem erforderlichen Vitamin B12 ergänzt werden - eine größere Chance, den Ernährungsbedarf einer Person zu decken.

Wenn jedoch Probleme mit der Vitamin-A-Umwandlung, dem Make-up des Darmmikrobioms, dem Amylase-Spiegel oder dem Cholinbedarf ins Spiel kommen, sinken die Chancen, als Veganer zu gedeihen.

Die Wissenschaft unterstützt zunehmend die Idee, dass individuelle Variationen die Reaktion des Menschen auf unterschiedliche Diäten beeinflussen. Manche Menschen sind einfach besser gerüstet, um aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen, was sie brauchen - oder mit der fabelhaften Mechanik des menschlichen Körpers das zu produzieren, was sie brauchen.