Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme kann ein wirksamer Weg sein, um Gewicht zu verlieren.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel gleich, wenn es um den Nährwert geht. Einige Lebensmittel sind kalorienarm und gleichzeitig nährstoffarm.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die für die Anzahl der Kalorien, die sie liefern, reichlich Nährstoffe enthalten.

Darüber hinaus kann eine Diät mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich beim Kalorienschneiden zufriedener fühlen 1 .

Hier sind 42 nahrhafte Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten.

Weil sie hoch drin sind Protein Mageres Fleisch und Geflügel sind gute Lebensmittel, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen.

Protein steigert das Völlegefühl und kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu essen 2 , 3 .

Fleisch mit dem niedrigsten Kaloriengehalt ist sehr mager. Fett ist kalorienreich, sodass dickere Fleischstücke eine höhere Kalorienzahl haben.

1. Auge des runden Steaks

Es gibt keinen Grund, warum Sie ein Steak nicht genießen können, während Sie Kalorien schneiden. Rindfleisch ist nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen 4 .

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der den Sauerstofftransport durch Ihren Körper unterstützt, während Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen erforderlich ist 5 .

Beachten Sie jedoch, dass das runde Auge ein sehr mageres Stück Rindfleisch ist. Achten Sie darauf, es nicht zu lange zu kochen, da es sonst zäh und trocken wird.

Kalorien : 138 pro 86 g Portion

2. Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut

Huhn ist ein sehr vielseitiges Fleisch, das auch hervorragend ist Proteinquelle 6 .

Sie können den Kaloriengehalt niedrig halten, indem Sie die gesamte Haut und das sichtbare Fett abschneiden.

Kalorien : 92 pro 3-Unzen-Portion 86 Gramm

3. Putenbrust

Türkei Die Brust ist reich an Eiweiß, Vitamin B6 und Niacin. B-Vitamine helfen Ihrem Körper, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu zersetzen und in Energie umzuwandeln 7 .

Kalorien : 93 pro 3-Unzen-Portion 86 Gramm

4. Schweinefilet

Filet ist eines der magersten Schweinefleischstücke, was es zu einer großartigen kalorienarmen Option macht.

Schweinefleisch ist reich an mehreren B-Vitaminen und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein 8 .

Kalorien : 122 pro 86-Gramm-Portion

die meisten Fisch und Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Kalorien einschränken.

Wie Fleisch sind Fisch und Meeresfrüchte proteinreich. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren 9 .

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile einschließlich reduzierter Entzündung und verbesserter Herzgesundheit 10 .

5. Kabeljau

Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch, der viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthält.

Es ist auch reich an Vitamin B12, Jod und Selen und enthält eine anständige Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jod ist wichtig für die ordnungsgemäße Gehirn- und Schilddrüsenfunktion, aber viele Menschen bekommen nicht genug davon 11 , 12 .

Kalorien : 70 pro 86 Gramm Portion

6. Lachs

Lachs ist ein fetter Fisch, der mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen ist. Er enthält außerdem viel Vitamin B12 und eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus viel enthalten. Vitamin D 13 .

Dies ist wichtig, da Vitamin D-Mangel ist ein weltweit verbreitetes Problem. Es ist mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden, wie Osteoporose, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Bluthochdruck 14 , 15 .

Kalorien : 99 in einer Portion von 86 Gramm

7. Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln sind kalorienarme Schalentiere mit einem süßen, milden Geschmack 16 .

Überspringen Sie unbedingt die kalorienreichen Saucen und genießen Sie gedämpfte, gegrillte oder gegrillte Jakobsmuscheln.

Kalorien : 26 in 5 kleinen Jakobsmuscheln 30 Gramm

8. Austern

Nur 1 Auster liefert über 100% des Tageswerts DV für Vitamin B12 und über die Hälfte des DV für Zink und Selen 17 .

eine ausreichende Aufnahme von Selen kann das Risiko für Prostatakrebs bei Männern verringern 18 .

Kalorien : 41 pro Auster 50 Gramm

Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Dies macht sie hervorragend für Gewichtsverlust .

Viele Gemüse enthalten viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne viel Kalorien zu verbrauchen 19 .

Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbisse sind kalorienreicher, aber immer noch sehr nahrhaft.

9. Chinakohl

Chinakohl, zu dem Napa und Bok Choy gehören, steht in Bezug auf die Nährstoffdichte ganz oben auf der Liste. Dieser Kohl ist reich an Vitamin C und K und enthält eine anständige Menge an Folsäure 20 .

Das Anbraten von Chinakohl verleiht ihm einen ausgezeichneten Geschmack und behält seine Nährstoffe.

Kalorien : 12 pro Tasse 75 Gramm

10. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist ein würziges Blattgrün, das eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten ist, die Sie essen können.

Es ist sehr kalorienarm und enthält dennoch große Mengen an Vitamin A, C und K. Sie können Brunnenkresse in einen Salat werfen oder zusammen mit anderem leckerem Gemüse unter Rühren braten 21 .

Kalorien : 4 pro Tasse 36 Gramm

11. Gurken

Gurken sind kalorienarm, weil sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.

Interessanterweise enthalten sie auch eine anständige Menge an Vitamin K1 und mehreren nützlichen Pflanzenstoffen 22 , 23 .

Kalorien : 45 pro Gurke 300 Gramm

12. Radieschen

Radieschen sind ein pfeffriges Kreuzblütlergemüse, das kalorienarm und dennoch voller Geschmack ist.

Sie enthalten eine anständige Menge an Vitamin C und eine kleine Menge an Folsäure 24 .

Kalorien : 1 pro Rettich 6 Gramm

13. Sellerie

Sellerie ist reich an Vitamin K1 und pflanzlichen Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften 25 , 26 .

Kalorien : 6 pro Stiel 38 Gramm

14. Grünkohl

Grünkohl ist ein äußerst nahrhaftes Gemüse. Sie können über 100% des DV für die Vitamine A, C und K1 erhalten, indem Sie nur 1 Tasse 68 Gramm Grünkohl essen.

Tatsächlich enthält diese Portion die siebenfache Menge an Vitamin K, die Sie an einem Tag benötigen. Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung 27 .

Kalorien : 34 pro Tasse 68 Gramm

15. Spinat

Spinat ist reich an Folsäure Mangan und Vitamin A, C und K1. Es ist auch reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden 28 .

Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat aus Spinat oder anderen Blattgemüsen beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise voller und essen insgesamt weniger Kalorien 29 .

Kalorien : 7 pro Tasse 30 Gramm

16. Paprika

Paprika ist von Natur aus süß und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotinoiden 30 .

Carotinoide sind krebsbekämpfende Pflanzenstoffe, die sich ebenfalls verbessern können Augengesundheit 31 , 32 .

Kalorien : 37 pro Pfeffer 119 Gramm

17. Pilze

Pilze sind Pilze, werden aber oft als Gemüse eingestuft. Sie enthalten mehrere B-Vitamine und eine gute Menge Kalium und Selen 33 .

Bestimmte Speisepilze wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gestärktes Immunsystem, eine verringerte Entzündung und ein verringertes Krebsrisiko 34 , 35 , 36 .

Kalorien : 15 pro Tasse 68 Gramm

Früchte sind in der Regel kalorienreicher als Gemüse. Die meisten Früchte sind jedoch nährstoffreich und verdienen einen Platz in Ihrer kalorienarmen Ernährung.

18. Erdbeeren

Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch eine große Dosis Vitamin C 37 , 38 .

Kalorien : 46 pro Tasse 144 Gramm

19. Cantaloupe

Cantaloupe ist eine Melone mit blassem, orangefarbenem Fruchtfleisch, das reich an Vitamin A und C ist 39 .

Es ist auch eine reichhaltige Beta-Carotin-Quelle, die für gesunde Augen und Haut wichtig ist.

Kalorien : 60 pro Tasse 176 Gramm

20. Wassermelone

Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, daher der Name. Es enthält auch eine gute Dosis Vitamin C und Pro-Vitamin A 40 .

Darüber hinaus ist diese Melone reich an Lycopin, einer pflanzlichen Verbindung, die vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen kann 41 , 42 .

Kalorien : 46 pro Tasse 153 Gramm

21. Blaubeeren

Blaubeeren sind eine beliebte, sehr nahrhafte Frucht. Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K1 und Mangan 43 .

Diese Verbindungen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer Schutzwirkung gegen Herzkrankheiten 44 , 45 .

Kalorien : 84 pro Tasse 147 Gramm

22. Grapefruit

Wie viele andere Zitrusfrüchte Grapefruits sind reich an Vitamin C. Rote Grapefruit erhält ihre Farbe auch durch die gesunde Pflanzenverbindung Lycopin 46 .

Kalorien : 57 Kalorien für eine halbe Frucht 136 Gramm

23. Kiwis

Nur eine Kiwi ohne die Haut enthält alles Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen. Es enthält auch eine gute Dosis Ballaststoffe und Vitamin K1 47 .

Kalorien : 46 pro Frucht 75 Gramm

Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzliche Proteinquellen und sehr nährstoffreich.

24. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und kostengünstige Proteinquelle.

Sie sind sehr reich an Ballaststoffen und Folsäure und enthalten gleichzeitig eine gute Menge an B-Vitaminen, Eisen Magnesium und Mangan 48 .

Kalorien : 114 Kalorien pro 1/2 Tasse 86 Gramm

25. Linsen

Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind Linsen schnell und einfach zuzubereiten. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Thiamin, Eisen, Kalium und Mangan 49 .

Was mehr ist, enthalten Linsen Faser und Protein. Dies macht sie unglaublich füllend, obwohl sie kalorienarm sind 50 .

Kalorien : 165 pro 1/2 Tasse 142 Gramm

Wenn es darum geht Milchprodukte Die Kalorienzahl variiert mit dem Fettgehalt.

Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme niedrig zu halten, halten Sie sich an fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

26. Magermilch

Magermilch ist eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Protein. Milch enthält auch Kalzium, und die meisten Milchhersteller ergänzen ihre Produkte mit Vitamin D 51 .

Kalorien : 86 pro Tasse 240 ml

27. Normaler fettfreier Joghurt

Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium. Probiotischer Joghurt enthält auch lebende Bakterien, die Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen 52 , 53 .

Wählen Sie einfachen, ungesüßten Joghurt weil aromatisierte Sorten in der Regel viel Zucker und Kalorien enthalten. Fügen Sie frisches Obst oder Beeren für Geschmack und natürliche Süße hinzu.

Kalorien : 137 pro Tasse 245 Gramm

28. Fettarmer Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein weicher, cremiger, frischer Käse, der kalorienarm und proteinreich ist.

Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt. Für die niedrigste Kalorienzahl wählen Sie Hüttenkäse mit 1% Milchfett 54 .

Kalorien : 82 pro 1/2 Tasse 114 Gramm

29. Eier

Eier sind eine kostengünstige und nahrhafte Quelle für hochwertiges Protein.

Sie sind auch unglaublich sättigend. Studien haben ergeben, dass das Essen von Eiern zum Frühstück Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen, was den Gewichtsverlust steigern kann 55 , 56 .

Kalorien : 72 pro großes Ei 50 Gramm

Die gesündesten Körner sind diejenigen, die nicht verarbeitet oder raffiniert wurden.

faserreich Vollkornprodukte kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen 50 .

30. Popcorn

Popcorn ist eine Maissorte, die sich ausdehnt und platzt, wenn sie Hitze ausgesetzt wird.

Es ist ein gesunder, kalorienarmer Snack, solange Sie ihn nicht mit Butter oder ungesunden Belägen ersticken. Popcorn aus der Luft ist eine gute Wahl.

Kalorien : 31 pro geknallte Tasse 11 Gramm

31. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln sind japanische Nudeln aus einer yamswurzelartigen Knolle namens Konjak. Sie sind nahezu kalorienfrei und ballaststoffreich.

Kalorien : 5 pro 3,5 Gramm 100 Gramm

32. Hafer und Haferflocken

Hafer ist a herzhaftes Getreidekorn reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch Protein, einige B-Vitamine und Mangan 57 .

Studien zeigen, dass das Essen von Hafer mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel schlechtem Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist. Einige Studien legen auch nahe, dass das Essen von Hafer den Gewichtsverlust unterstützen kann 58 , 59 , 60 .

Kalorien : 124 in 3/4 gekochte Tasse 175 Gramm

33. Wildreis

Wildreis wird ähnlich wie normaler Reis gekocht und gegessen. Es enthält jedoch etwas weniger Kalorien als weißer oder brauner Reis.

Es enthält auch Ballaststoffe, Eiweiß, einige B-Vitamine, Zink und Mangan 61 .

Kalorien : 166 pro gekochte Tasse 164 Gramm

34. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudocereal, das aufgrund seines Nährstoff- und Antioxidantiengehalts häufig als Superfood vermarktet wird.

Es enthält mehr Protein als die meisten Körner und enthält neben Eisen, Magnesium und Mangan auch mehrere B-Vitamine 62 .

Kalorien : 222 pro gekochte Tasse 185 Gramm

Im Allgemeinen Muttern und Samen sind kalorienreiche Lebensmittel. Dennoch sind sie auch sehr nahrhaft und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, auch wenn Sie die Kalorien einschränken.

35. Ungesüßte Mandelmilch

Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt.

Es ist ein beliebter Ersatz für diejenigen, die allergisch gegen Milchprodukte sind und deutlich weniger Kalorien als Kuhmilch enthalten.

Der Kalziumgehalt von Mandelmilch ähnelt dem von Kuhmilch und ist außerdem reich an Vitamin E 63 .

Kalorien : 38 pro Tasse 240 ml

36. Kastanien

Kastanien haben weniger Kalorien als die meisten anderen Nüsse. Sie enthalten außerdem viel Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure 64 .

Kalorien : 63 pro Unze 28 Gramm

Mit Zucker gesüßte Getränke sind der Feind des Gewichtsverlusts. Alternativ sind die meisten zuckerfreien Getränke kalorienarm.

Immer Etikett überprüfen um sicherzustellen, dass Ihr Getränk keinen zugesetzten Zucker enthält. Außerdem enthalten Fruchtsäfte viel Zucker und sollten vermieden werden.

37. Wasser

Wasser ist das beste Getränk, das Sie konsumieren können, und es ist immer kalorienfrei.

Kalorien : 0

38. Ungesüßter Tee

Ungesüßter Tee ist kalorienfrei und enthält nützliche Pflanzenstoffe. Insbesondere ist grüner Tee mit zahlreiche Vorteile 65 .

Kalorien : 0

39. Schwarzer Kaffee

Zuckerhaltige Getränke aus Kaffeehäusern sind kalorienreich. Andererseits schwarzer Kaffee ist ein kalorienfreies Getränk.

Viele Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten haben 66 , 67 , 68 .

Kalorien : 0

40. Sprudelwasser

Sprudelwasser ist a erfrischende und gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.

Die meisten Mineralwässer sind einfach mit Kohlendioxid versetztes Wasser. Überprüfen Sie jedoch das Etikett Ihrer Lieblingsmarke, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.

Kalorien : 0

Einige Gewürze sind voller Zucker und können Ihrer Mahlzeit Kalorien hinzufügen. Allerdings reichlich aromatische Gewürze sind sehr kalorienarm.

41. Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Essen Geschmack zu verleihen. Einige können sogar Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Zimt Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Cayennepfeffer sind Gewürze, die besonders reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen sind.

42. Kalorienarme Gewürze

Hier sind einige Gewürze, die einen Schuss Geschmack mit sehr geringen Kalorien enthalten 69 , 70 , 71 , 72 , 73 :

  • Essig : 3 Kalorien pro Esslöffel 15 ml
  • Zitronensaft : 3 Kalorien pro Teelöffel 5 ml
  • Salsa : 4 Kalorien pro Esslöffel 15 Gramm
  • scharfe Soße : 0,5 Kalorien pro Teelöffel 5 ml
  • Meerrettich : 2 Kalorien pro Teelöffel 5 Gramm

Eine kalorienarme Diät muss nicht langweilig oder langweilig sein. Tatsächlich viele gesunde Lebensmittel sind voller Geschmack, aber kalorienarm.

Verbrauch einer Vielzahl von nährstoffreiche Lebensmittel stellt sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt - und kann auch Ihre Zufriedenheit mit Ihrer Ernährung erhöhen.

Insbesondere ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel die meisten Nährstoffe.