Weniger Kohlenhydrate zu essen kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.
Es hat sich gezeigt, dass es den Hunger signifikant reduziert, was zu einem automatischen Gewichtsverlust führt, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen
mindestens 23 Studien haben festgestellt, dass kohlenhydratarme Diäten bis zu 2–3 mal mehr Gewichtsverlust verursachen können als fettarme Diäten
Eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Senkung Ihres Blutzuckers, Ihres Blutdrucks und Ihrer Triglyceride oder die Verbesserung Ihres „guten“ HDL-Cholesterins 5 ,
Außerdem muss das Essen von Low-Carb nicht kompliziert sein.
Richten Sie Ihre Ernährung einfach auf echte kohlenhydratarme Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Hier sind 44 kohlenhydratarme Lebensmittel, von denen die meisten gesund, nahrhaft und unglaublich lecker sind.
Der Kohlenhydratgehalt für eine Standardportion und die Anzahl der Kohlenhydrate in einer 100-Gramm-Portion sind am Ende jedes Kapitels aufgeführt.
Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, wodurch der Gehalt an verdaulichen Nettokohlenhydraten noch weiter gesenkt werden kann.
Eier und alle Arten von Fleisch sind nahe Null Kohlenhydrate. Orgelfleisch sind eine Ausnahme wie Leber, die etwa 5% Kohlenhydrate enthält 13 .
Eier fast Null
Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.
Sie sind mit verschiedenen Nährstoffen beladen - einschließlich einiger, die für Ihr Gehirn wichtig sind - und Verbindungen, die die Augengesundheit verbessern können
Kohlenhydrate : fast Null
Rindfleisch Null
Rindfleisch ist sehr sättigend und mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 beladen. Es gibt Dutzende von verschiedenen Rindfleischsorten vom Ribeye-Steak über Rinderhackfleisch bis zum Hamburger.
Kohlenhydrate : Null
Lamm Null
Wie Rindfleisch enthält Lamm viele nützliche Nährstoffe, einschließlich Eisen und Vitamin B12. Lamm wird häufig mit Gras gefüttert und enthält in der Regel viel nützliche Fettsäuren. konjugierte Linolsäure CLA 14 .
Kohlenhydrate : Null
Huhn Null
Hühnchen gehört zu den beliebtesten Fleischsorten der Welt. Es enthält viele nützliche Nährstoffe und ausgezeichnete Proteinquelle .
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es möglicherweise die bessere Wahl, dickere Schnitte wie Flügel und Oberschenkel zu verwenden.
Kohlenhydrate : Null
Schweinefleisch, einschließlich Speck normalerweise Null
Schweinefleisch ist eine andere köstliche Fleischsorte, und Speck ist ein Favorit vieler kohlenhydratarmer Diätetiker.
Speck ist ein verarbeitetes Fleisch und daher definitiv kein Naturkost. Es ist jedoch im Allgemeinen akzeptabel, mäßige Mengen Speck mit einer kohlenhydratarmen Diät zu essen.
Versuchen Sie, Ihren Speck ohne künstliche Zutaten vor Ort zu kaufen, und achten Sie darauf, ihn beim Kochen nicht zu verbrennen.
Kohlenhydrate : Null, aber lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie Speck, der mit Zucker ausgehärtet ist.
ruckartig normalerweise Null
Jerky ist Fleisch, das in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Solange es keinen Zucker oder künstliche Zutaten enthält, kann Jerky ein perfektes kohlenhydratarmes Snack-Essen sein.
Beachten Sie jedoch, dass ein Großteil des in den Geschäften erhältlichen Ruckelns vorhanden ist. hoch verarbeitet und ungesund. Am besten machen Sie Ihre eigenen.
Kohlenhydrate : Abhängig von der Art. Wenn es sich nur um Fleisch und Gewürze handelt, sollte es nahe Null sein.
Anderes kohlenhydratarmes Fleisch
- Türkei
- Kalbfleisch
- Wildbret
- Bison
Fisch und andere Meeresfrüchte sind in der Regel unglaublich nahrhaft und gesund .
Sie sind besonders reich an B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren - alle Nährstoffe, von denen viele Menschen nicht genug bekommen.
Wie Fleisch enthalten fast alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten so gut wie keine Kohlenhydrate.
Lachs Null
Lachs ist aus gutem Grund eine der beliebtesten Fischarten bei gesundheitsbewussten Menschen.
Es ist ein fetter Fisch, was bedeutet, dass er erhebliche Mengen an herzgesunden Fetten enthält - in diesem Fall Omega-3-Fettsäuren.
Lachs ist auch mit Vitamin B12, Jod und einer anständigen Menge an Vitamin D3 beladen.
Kohlenhydrate : Null
Forelle Null
Forelle ist wie Lachs eine Art fetter Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen beladen ist.
Kohlenhydrate : Null
Sardinen Null
Sardinen sind fettige Fische, die im Allgemeinen fast vollständig verzehrt werden, einschließlich ihrer Knochen.
Sardinen gehören zu den meisten nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Planeten und enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.
Kohlenhydrate : Null
Schalentiere 4–5% Kohlenhydrate
Es ist eine Schande, dass Schalentiere es selten auf die Tagesmenüs der Menschen schaffen, da sie eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt sind.
Tatsächlich rangieren sie in ihrer Nährstoffdichte nahe am Organfleisch und sind kohlenhydratarm.
Kohlenhydrate : 4–5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Schalentiere.
Andere kohlenhydratarme Fische und Meeresfrüchte
- Garnele
- Schellfisch
- Hummer
- Hering
- Thunfisch
- Kabeljau
- Wels
- Heilbutt
Die meisten Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate. Blattgemüse und Kreuzblütler haben einen besonders niedrigen Gehalt, und der Großteil ihrer Kohlenhydrate besteht aus Ballaststoffen.
Stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln ist dagegen reich an Kohlenhydraten.
Brokkoli 7%
Brokkoli ist ein leckeres Kreuzblütlergemüse, das sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden kann. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und enthält starke Krebsbekämpfung Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate : 6 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Tomaten 4%
Tomaten sind technisch gesehen Obst oder Beeren, werden aber normalerweise als Gemüse gegessen. Sie enthalten viel Vitamin C und Kalium.
Kohlenhydrate : 7 Gramm in einer großen Tomate oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Zwiebeln 9%
Zwiebeln gehören zu den schmackhaftesten Pflanzen der Welt und verleihen Ihren Rezepten einen kräftigen Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen entzündungshemmenden Verbindungen.
Kohlenhydrate : 11 Gramm pro Tasse oder 9 Gramm pro 100 Gramm.
Rosenkohl 7%
Rosenkohl sind sehr nahrhaft Gemüse, verwandt mit Brokkoli und Grünkohl.
Sie sind sehr reich an Vitamin C und K und enthalten zahlreiche nützliche Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate : 6 Gramm pro halbe Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Blumenkohl 5%
Blumenkohl ist ein leckeres und vielseitiges Gemüse, mit dem Sie verschiedene interessante Gerichte in Ihrer Küche zubereiten können.
Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Kohlenhydrate : 5 Gramm pro Tasse und 5 Gramm pro 100 Gramm.
Grünkohl 10%
Grünkohl ist ein sehr beliebtes Gemüse bei gesundheitsbewussten Menschen und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile .
Es ist mit Ballaststoffen, Vitaminen C und K sowie Carotin-Antioxidantien beladen.
Kohlenhydrate : 7 Gramm pro Tasse oder 10 Gramm pro 100 Gramm.
Aubergine 6%
Aubergine ist eine andere Frucht, die üblicherweise als Gemüse verzehrt wird. Sie hat viele interessante Verwendungszwecke und ist sehr ballaststoffreich.
Kohlenhydrate : 5 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Gurke 4%
Gurke ist ein beliebtes Gemüse mit einem milden Geschmack. Es besteht hauptsächlich aus Wasser mit einer kleinen Menge Vitamin K.
Kohlenhydrate : 2 Gramm pro halbe Tasse oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Paprika 6%
Paprika sind beliebte Früchte / Gemüse mit einem ausgeprägten und befriedigenden Geschmack. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen , Vitamin C und Carotin-Antioxidantien.
Kohlenhydrate : 9 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Spargel 2%
Spargel ist ein sehr leckeres Frühlingsgemüse.
Es ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Carotin-Antioxidantien.
Was mehr ist, es ist sehr reich an Protein im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten.
Kohlenhydrate : 3 Gramm pro Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm.
Grüne Bohnen 7%
Grüne Bohnen sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, werden aber normalerweise ähnlich wie Gemüse verzehrt.
Kalorien für Kalorien, sie sind extrem reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Proteinen, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.
Kohlenhydrate : 8 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Pilze 3%
Obwohl es sich technisch gesehen nicht um Pflanzen handelt, werden Speisepilze häufig als Gemüse eingestuft.
Sie enthalten anständige Mengen an Kalium und sind reich an einigen B-Vitaminen.
Kohlenhydrate : 3 Gramm pro Tasse und 3 Gramm pro 100 Gramm weiße Pilze.
Anderes kohlenhydratarmes Gemüse
- Sellerie
- Spinat
- Zucchini
- Mangold
- Kohl
Mit Ausnahme von stärkehaltigem Wurzelgemüse fast alle Gemüse sind kohlenhydratarm . Deshalb können Sie viele davon essen, ohne Ihr Kohlenhydratlimit zu überschreiten.
Obwohl Früchte im Allgemeinen als gesund wahrgenommen werden, sind sie sehr kontrovers bei Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Das liegt daran, dass die meisten Früchte im Vergleich zu Gemüse reich an Kohlenhydraten sind.
Abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie anstreben, möchten Sie möglicherweise Ihre Obstaufnahme auf 1–2 Stück pro Tag beschränken.
Dies gilt jedoch nicht für fetthaltige Früchte wie Avocados oder Oliven. Zuckerarme Beeren wie Erdbeeren sind eine weitere ausgezeichnete Wahl.
Avocado 8,5%
Die Avocado ist eine einzigartige Obstsorte. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist sie mit gesunden Fetten beladen.
Avocados sind außerdem extrem ballaststoff- und kaliumreich und enthalten anständige Mengen anderer Nährstoffe.
Wenn Sie sich die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen ansehen, denken Sie daran, dass die Mehrheit oder etwa 78% der Kohlenhydrate in der Avocado Ballaststoffe sind. Daher enthält sie fast keine verdaulichen Nettokohlenhydrate.
Kohlenhydrate : 13 Gramm pro Tasse oder 8,5 Gramm pro 100 Gramm.
Oliven 6%
Die Olive ist eine weitere köstliche fettreiche Frucht. Es ist sehr reich an Eisen und Kupfer und enthält eine anständige Menge an Vitamin E.
Kohlenhydrate : 2 Gramm pro Unze oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Erdbeeren 8%
Erdbeeren gehören zu den kohlenhydratarmen und nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können. Sie enthalten sehr viel Vitamin C, Mangan und verschiedene Antioxidantien.
Kohlenhydrate : 11 Gramm pro Tasse oder 8 Gramm pro 100 Gramm.
Grapefruit 11%
Grapefruits sind Zitrusfrüchte, die mit Orangen verwandt sind. Sie sind sehr reich an Vitamin C und Carotin-Antioxidantien.
Kohlenhydrate : 13 Gramm in einer halben Grapefruit oder 11 Gramm pro 100 Gramm.
Aprikosen 11%
Die Aprikose ist eine unglaublich leckere Frucht. Jede Aprikose enthält wenig Kohlenhydrate, aber viel Vitamin C und Kalium.
Kohlenhydrate : 8 Gramm in zwei Aprikosen oder 11 Gramm pro 100 Gramm.
Andere kohlenhydratarme Früchte
- Zitronen
- Kiwis
- Orangen
- Maulbeeren
- Himbeeren
Nüsse und Samen sind bei kohlenhydratarmen Diäten sehr beliebt. Sie enthalten in der Regel wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett, Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedene Mikronährstoffe.
Nüsse werden oft als Snacks gegessen, während Samen eher dazu verwendet werden, Salaten oder Rezepten Crunch zu verleihen.
Außerdem werden häufig Nuss- und Samenmehle wie Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl verwendet. kohlenhydratarme Brote und andere Backwaren.
Mandeln 22%
Mandeln sind unglaublich lecker und knusprig.
Sie sind mit Ballaststoffen und Vitamin E beladen und gehören zu den weltweit beste Magnesiumquellen ein Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Darüber hinaus sind Mandeln unglaublich füllend und haben in einigen Studien gezeigt, dass sie den Gewichtsverlust fördern
Kohlenhydrate : 6 Gramm pro Unze oder 22 Gramm pro 100 Gramm.
Walnüsse 14%
Die Walnuss ist eine andere köstliche Nussart.
Es enthält verschiedene Nährstoffe und ist besonders reich an Alpha-Linolensäure ALA, einer Art Omega-3-Fettsäure.
Kohlenhydrate : 4 Gramm pro Unze oder 14 Gramm pro 100 Gramm.
Erdnüsse 16%
Erdnüsse sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, werden jedoch in der Regel wie Nüsse zubereitet und verzehrt.
Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Kohlenhydrate : 5 Gramm pro Unze oder 16 Gramm pro 100 Gramm.
Chia-Samen 44%
Chiasamen gehören derzeit zu den beliebtesten Naturkostprodukten der Welt.
Sie sind mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen und können in verschiedenen kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden.
Außerdem sind sie eine der reichsten Ballaststoffquellen der Welt.
Wenn Sie sich die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen ansehen, denken Sie daran, dass etwa 86% der Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind. Daher enthalten sie nur sehr wenige. verdauliche Nettokohlenhydrate .
Kohlenhydrate : 12 Gramm pro Unze oder 44 Gramm pro 100 Gramm.
Andere kohlenhydratarme Nüsse und Samen
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Cashewnüsse
- Kokosnüsse
- Pistazien
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, dann Vollfett Milchprodukte sind ausgezeichnete kohlenhydratarme Lebensmittel. Lesen Sie jedoch unbedingt das Etikett und vermeiden Sie alles, was Zucker enthält.
Käse 1,3%
Käse ist eines der leckersten kohlenhydratarmen Lebensmittel und kann sowohl roh als auch als Zutat in verschiedenen köstlichen Rezepten gegessen werden. Er passt besonders gut zu Fleisch, z. B. auf einem Burger ohne Brötchen.
Käse ist auch sehr nahrhaft. Eine einzelne dicke Scheibe enthält eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.
Kohlenhydrate : 0,4 Gramm pro Scheibe oder 1,3 Gramm pro 100 Gramm Cheddar.
Sahne 3%
Sahne enthält sehr wenig Kohlenhydrate und wenig Eiweiß, ist aber reich an Milchfett.
Einige Leute mit einer kohlenhydratarmen Diät geben es in ihren Kaffee oder verwenden es in Rezepten. Eine Schüssel Beeren mit etwas Schlagsahne kann ein köstliches kohlenhydratarmes Dessert sein.
Kohlenhydrate : 1 Gramm pro Unze oder 3 Gramm pro 100 Gramm.
Vollfetter Joghurt 5%
Vollfetter Joghurt ist außergewöhnlich gesund enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Vollmilch.
Dank seiner lebenden Kulturen ist Joghurt aber auch voller nützlicher Produkte probiotische Bakterien .
Kohlenhydrate : 11 Gramm pro 8-Unzen-Behälter oder 5 Gramm pro 100 Gramm.
Griechischer Joghurt 4%
Griechischer Joghurt, auch belasteter Joghurt genannt, ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dick. Er enthält sehr viele nützliche Nährstoffe, insbesondere Eiweiß.
Kohlenhydrate : 6 Gramm pro 6-Unzen-Behälter oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Viele gesunde Fette und Öle sind bei einer kohlenhydratarmen Diät auf der Basis von echten Lebensmitteln akzeptabel.
Vermeiden Sie jedoch raffinierte Pflanzenöle wie Sojabohnen- oder Maisöl, da diese bei übermäßigem Verzehr sehr ungesund sind.
Butter Null
Einmal für sein Hoch dämonisiert gesättigtes Fett Inhalt, Butter hat ein Comeback erlebt. Wählen Sie grasgefütterte Butter, wenn Sie können, da sie in bestimmten Nährstoffen höher ist.
Kohlenhydrate : Null
Natives Olivenöl Extra Null
Olivenöl extra vergine ist das gesündeste Fett auf dem Planeten.
Es ist ein Grundnahrungsmittel für Herzgesunde Mittelmeerdiät , beladen mit starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen.
Kohlenhydrate : Null
Kokosöl Null
Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett, das mit mittelkettigen Fettsäuren gefüllt ist, die starke positive Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben.
Es wurde gezeigt, dass diese Fettsäuren den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung fördern und Menschen helfen. Bauchfett verlieren
Kohlenhydrate : Null
Andere kohlenhydratarme Fette
- Avocadoöl
- Schmalz
- Talg
Die meisten zuckerfreien Getränke sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung durchaus akzeptabel.
Beachten Sie, dass Fruchtsäfte sehr viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten und vermieden werden sollten.
Wasser Null
Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk sein, egal wie der Rest Ihrer Ernährung aussieht.
Kohlenhydrate : Null
Kaffee Null
Obwohl Kaffee in der Vergangenheit dämonisiert wurde, ist er tatsächlich sehr gesund und eine der größten Quellen für Antioxidantien aus der Nahrung.
Außerdem wurde gezeigt, dass Kaffeetrinker länger leben und haben ein geringeres Risiko für mehrere schwerwiegende Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihrem Kaffee nichts Ungesundes hinzufügen - Schwarz ist am besten, aber auch Vollmilch oder Sahne sind in Ordnung.
Kohlenhydrate : Null
Tee Null
vor allem Tee grüner Tee wurde ziemlich gründlich untersucht und hat nachweislich verschiedene beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Es kann sogar geringfügig sein Fettverbrennung fördern
Kohlenhydrate : Null
Club Soda / kohlensäurehaltiges Wasser Null
Club Soda ist im Grunde Wasser mit zugesetztem Kohlendioxid . Es ist vollkommen akzeptabel, solange es zuckerfrei ist. Lesen Sie das Etikett, um sicherzugehen.
Kohlenhydrate : Null
Schließlich sind hier einige Lebensmittel, die in keine andere Kategorie passen.
dunkle Schokolade
Dies mag einige Leute überraschen, aber hochwertige dunkle Schokolade ist ein perfekter kohlenhydratarmer Genuss.
Wählen Sie echte dunkle Schokolade mit mindestens 70–85% Kakaogehalt. Dadurch wird sichergestellt, dass sie nicht viel Zucker enthält.
dunkle Schokolade hat zahlreiche Vorteile, wie verbesserte Gehirnfunktion und Blutdruck
Studien zeigen auch, dass Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein viel geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben
Wenn Sie sich die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen ansehen, denken Sie daran, dass etwa 25% der Kohlenhydrate in dunkler Schokolade Ballaststoffe sind, was den gesamten verdaulichen Nettokohlenhydratgehalt senkt.
Kohlenhydrate : 13 Gramm pro 1 Unze Stück oder 46 Gramm pro 100 Gramm. Dies hängt vom Typ ab. Lesen Sie daher unbedingt das Etikett.
Kräuter, Gewürze und Gewürze
Es gibt eine endlose Vielfalt an köstlichen Kräutern, Gewürzen und Gewürzen. Die meisten von ihnen sind sehr kohlenhydratarm, enthalten jedoch einen starken Nährwert und verleihen Ihren Mahlzeiten Geschmack.
Einige bemerkenswerte Beispiele sind Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano.
Weniger Kohlenhydrate zu essen kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben und muss nicht kompliziert sein .
Die meisten kohlenhydratarmen Lebensmittel sind gesund, nahrhaft und unglaublich lecker.
Darüber hinaus sind sie sehr vielfältig und decken viele wichtige Lebensmittelkategorien ab, darunter Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Milchprodukte und vieles mehr.
Eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung, die auf echten Lebensmitteln basiert, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
