Viele Nährstoffe sind wichtig für eine gute Gesundheit.

Während es möglich ist, die meisten von ihnen aus einer ausgewogenen Ernährung zu erhalten, enthält die typische westliche Ernährung nur wenige sehr wichtige Nährstoffe.

Dieser Artikel listet 7 Nährstoffmängel auf, die unglaublich häufig sind.

1. Eisenmangel

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff.

Es ist ein großer Bestandteil der roten Blutkörperchen, in dem es sich an Hämoglobin bindet und Sauerstoff zu Ihren Zellen transportiert.

Die zwei Arten von diätetischem Eisen sind :

  • Hämeisen. Diese Art von Eisen zieht sehr gut ein. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, mit rotes Fleisch enthält besonders hohe Mengen.
  • Nicht-Häm-Eisen. Dieser Typ, der sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist häufiger anzutreffen. Er zieht nicht so leicht ein wie Hämeisen.

Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt und betrifft mehr als 25% der Menschen weltweit 1 , 2 .

Diese Zahl steigt bei Kindern im Vorschulalter auf 47%. Wenn sie keine eisenreichen oder mit Eisen angereicherten Lebensmittel erhalten, fehlt ihnen sehr wahrscheinlich Eisen.

Etwa 30% der menstruierenden Frauen können aufgrund eines monatlichen Blutverlusts ebenfalls einen Mangel aufweisen, und bis zu 42% der jungen schwangeren Frauen können ebenfalls einen Mangel aufweisen.

Außerdem haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Mangelrisiko, da sie nur Nicht-Hämeisen konsumieren, das nicht so gut absorbiert wird wie Hämeisen 3 , 4 .

Die häufigste Folge eines Eisenmangels ist eine Anämie, bei der die Anzahl Ihrer roten Blutkörperchen und die Fähigkeit Ihres Blutes, Sauerstoff zu transportieren, sinken.

Zu den Symptomen gehören normalerweise Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion 5 , 6 .

Die besten Nahrungsquellen für Hämeisen sind 7 :

  • Rotes Fleisch. 85 Gramm Rinderhackfleisch liefern fast 30% des Tageswerts DV.
  • Orgelfleisch. Eine Scheibe 81 Gramm Leber ergibt mehr als 50% des DV.
  • Schalentiere. Muscheln, Muscheln und Austern sind ausgezeichnete Quellen für Hämeisen, wobei 85 g gekochte Austern ungefähr 50% des DV ausmachen.
  • Sardinen in Dosen. Ein 106 Gramm 3,75 Unzen kann 34% des DV bieten.

Die besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen sind :

  • Bohnen. Eine halbe Tasse 85 Gramm gekochte Kidneybohnen liefert 33% des DV.
  • Samen. Kürbis-, Sesam- und Kürbiskerne sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen. Eine Unze 28 Gramm geröstete Kürbis- oder Kürbiskerne enthält 11% des DV.
  • Dunkles Blattgrün. Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind reich an Eisen. Eine Unze 28 Gramm frisch Grünkohl liefert 5,5% der DV.

Sie sollten jedoch niemals Eisen hinzufügen, es sei denn, Sie benötigen es wirklich. Zu viel Eisen kann sehr schädlich sein.

Insbesondere Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern. Der Verzehr von vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Grünkohl und Paprika neben eisenreichen Lebensmitteln kann zur Maximierung der Eisenaufnahme beitragen.

ZUSAMMENFASSUNG Eisenmangel ist sehr häufig, insbesondere bei jungen Frauen, Kindern und Vegetariern. Er kann Anämie, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion verursachen.

2. Jodmangel

Jod ist ein essentieller Mineralstoff für eine normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen 8 .

Schilddrüsenhormone sind an vielen körperlichen Prozessen beteiligt, wie z. B. Wachstum, Gehirnentwicklung und Knochenerhaltung. Sie regulieren auch Ihren Stoffwechsel.

Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung 9 , 10 , 11 .

Das häufigste Symptom von Jodmangel ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch Kropf genannt. Sie kann auch zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, Atemnot und Gewichtszunahme führen 8 .

Schwerer Jodmangel ist mit schwerwiegenden Schäden verbunden, insbesondere bei Kindern. Er kann zu geistiger Behinderung und Entwicklungsstörungen führen 8 , 10 .

gut Nahrungsquellen für Jod include 7 :

  • Seetang. Nur 1 Gramm Seetangpackungen 460–1.000% der DV.
  • Fisch. 85 Gramm gebackener Kabeljau machen 66% des DV aus.
  • Milchprodukte Eine Tasse 245 Gramm Naturjoghurt bietet etwa 50% des DV.
  • Eier : Ein großes Ei enthält 16% des DV.

Diese Mengen können jedoch stark variieren. Da Jod hauptsächlich im Boden und im Meerwasser vorkommt, führt jodarmer Boden zu jodarmer Nahrung.

Einige Länder schreiben die Anreicherung von Speisesalz mit Jod vor, wodurch das Auftreten von Mängeln erfolgreich verringert wurde 12 .

ZUSAMMENFASSUNG Jod ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt. Es kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen. Ein schwerer Jodmangel kann bei Kindern zu geistiger Behinderung und Entwicklungsstörungen führen.

3. Vitamin D-Mangel

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper wirkt.

Es wandert durch Ihren Blutkreislauf und in Zellen und fordert sie auf, Gene ein- oder auszuschalten. Fast jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D.

Vitamin D wird aus Cholesterin in Ihrer Haut bei Sonneneinstrahlung hergestellt. Daher ist es wahrscheinlich, dass Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, einen Mangel haben, es sei denn, ihre Nahrungsaufnahme ist ausreichend oder sie ergänzen sich mit Vitamin D 13 , 14 .

In den USA fehlt möglicherweise etwa 42% der Menschen dieses Vitamin. Diese Zahl steigt bei älteren Erwachsenen auf 74% und bei Menschen mit dunkler Haut auf 82%, da ihre Haut als Reaktion auf Sonnenlicht weniger Vitamin D produziert . 15 , 16 .

Vitamin D-Mangel ist normalerweise nicht offensichtlich, da es Symptome sind subtil und kann sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln 17 , 18 .

Erwachsene mit Vitamin D-Mangel können unter Muskelschwäche, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Frakturen leiden. Bei Kindern kann dies zu Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen Rachitis führen 17 , 20 , 21 .

Auch Vitamin D-Mangel kann eine Rolle bei der verminderten Immunfunktion und einem erhöhten Krebsrisiko spielen 22 .

Während nur sehr wenige Lebensmittel signifikante Mengen dieses Vitamins enthalten, sind die besten Nahrungsquellen 23 :

  • Lebertran. Ein einzelner Esslöffel 15 ml enthält 227% des DV.
  • Fettfisch. Lachs, Makrele, Sardine und Forelle sind reich an Vitamin D. Eine kleine Portion gekochter Lachs von 85 Gramm liefert 75% des DV.
  • Eigelb. Ein großes Eigelb enthält 7% des DV.

Menschen mit einem Mangel möchten möglicherweise eine Ergänzung nehmen oder ihre Sonneneinstrahlung erhöhen. Es ist schwer zu bekommen ausreichende Mengen allein durch Diät.

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin D-Mangel ist sehr häufig. Zu den Symptomen gehören Muskelschwäche, Knochenschwund, ein erhöhtes Risiko für Frakturen und - bei Kindern - weiche Knochen. Es ist sehr schwierig, allein aus Ihrer Ernährung ausreichende Mengen zu erhalten.

4. Vitamin B12-Mangel

Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin.

Es ist wichtig für die Blutbildung sowie für die Gehirn- und Nervenfunktion.

Jede Zelle in Ihrem Körper benötigt B12, um normal zu funktionieren, aber Ihr Körper kann es nicht produzieren. Daher müssen Sie es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

B12 kommt nur in ausreichenden Mengen in tierischen Lebensmitteln vor, obwohl bestimmte Arten von Algen möglicherweise geringe Mengen liefern. Daher besteht für Menschen, die keine tierischen Produkte essen, ein erhöhtes Mangelrisiko.

Studien zeigen, dass bis zu 80–90% von Vegetarier und Veganer kann Vitamin B12-Mangel aufweisen 24 , 25 .

Mehr als 20% der älteren Erwachsenen haben möglicherweise auch einen Mangel an diesem Vitamin, da die Resorption mit dem Alter abnimmt 26 , 27 , 28 .

Die B12-Absorption ist komplexer als die anderer Vitamine, da sie durch ein Protein unterstützt wird, das als intrinsischer Faktor bekannt ist. Einige Menschen haben kein Protein und benötigen daher möglicherweise B12-Injektionen oder höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.

Ein häufiges Symptom von Vitamin B12-Mangel ist eine megaloblastische Anämie, eine Bluterkrankung, die Ihre roten Blutkörperchen vergrößert.

Andere Symptome sind eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und erhöhte Homocysteinspiegel, die ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten sind 29 , 30 .

Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind 7 :

  • Schalentiere. Muscheln und Austern sind reich an Vitamin B12. Eine 85-Gramm-Portion gekochter Muscheln liefert 1.400% des DV.
  • Orgelfleisch. Eine 60-Gramm-Scheibe Leberpackung enthält mehr als 1.000% des DV.
  • Fleisch. Ein kleines Rindersteak mit 6 Unzen 170 Gramm bietet 150% DV.
  • Eier. Ein ganzes Ei liefert ungefähr 6% des DV.
  • Milchprodukte. Eine Tasse 240 ml Vollmilch enthält etwa 18% des DV.

Vitamin B12 wird in großen Mengen nicht als schädlich angesehen, da es oft schlecht absorbiert und leicht ausgeschieden wird.

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin B12-Mangel ist sehr häufig, insbesondere bei Vegetariern, Veganern und älteren Erwachsenen. Die häufigsten Symptome sind Bluterkrankungen, beeinträchtigte Gehirnfunktion und erhöhte Homocysteinspiegel.

5. Calciummangel

Kalzium ist für jede Zelle in Ihrem Körper essentiell. Es mineralisiert Knochen und Zähne, insbesondere in Zeiten schnellen Wachstums. Es ist auch sehr wichtig für die Knochenerhaltung.

Zusätzlich dient Kalzium als Signalmolekül. Ohne dieses Kalzium könnten Herz, Muskeln und Nerven nicht funktionieren.

Die Kalziumkonzentration in Ihrem Blut ist streng reguliert und überschüssiges Material wird in den Knochen gespeichert. Wenn Ihre Aufnahme fehlt, setzen Ihre Knochen Kalzium frei.

Deshalb ist Osteoporose das häufigste Symptom für Kalziummangel, gekennzeichnet durch weichere und zerbrechlichere Knochen.

Eine Umfrage in den USA ergab, dass weniger als 15% der Mädchen im Teenageralter, weniger als 10% der Frauen über 50 und weniger als 22% der Jungen und Männer im Alter über 50 die empfohlene Kalziumaufnahme erfüllten 31 .

Obwohl die Supplementierung diese Zahlen leicht erhöhte, erhielten die meisten Menschen immer noch nicht genug Kalzium.

Symptome eines schwereren Kalziummangels in der Nahrung sind weiche Knochen Rachitis bei Kindern und Osteoporose, insbesondere bei älteren Erwachsenen 32 , 33 .

Diät Kalziumquellen include 7 :

  • Fisch ohne Knochen. Eine Dose 92 Gramm Sardinen enthält 44% des DV.
  • Milchprodukte. Eine Tasse 240 ml Milch liefert 35% des DV.
  • Dunkelgrünes Gemüse. Grünkohl, Spinat, Bok Choy und Brokkoli sind reich an Kalzium. Nur 28 Gramm frischer Grünkohl bieten 5,6% des DV.

Die Wirksamkeit und Sicherheit von Kalziumpräparate wurden in den letzten Jahren etwas diskutiert.

Einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen, die Kalziumpräparate einnehmen, obwohl andere Studien keine Auswirkungen festgestellt haben 34 , 35 , 36 .

Während es am besten ist, Kalzium aus der Nahrung anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen, scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel Menschen zu nützen, die nicht genug in ihrer Ernährung haben 37 .

ZUSAMMENFASSUNG Geringe Kalziumaufnahme ist sehr häufig, insbesondere bei Frauen jeden Alters und älteren Erwachsenen. Das Hauptsymptom eines Kalziummangels ist ein erhöhtes Osteoporoserisiko im späteren Leben.

6. Vitamin A-Mangel

Vitamin A ist ein essentielles fettlösliches Vitamin. Es hilft, gesunde Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen zu formen und zu erhalten. Außerdem produziert es Augenpigmente, die für das Sehen notwendig sind 38 .

Es gibt zwei verschiedene Arten der Ernährung Vitamin A 7 :

  • vorgeformtes Vitamin A. Diese Art von Vitamin A kommt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten vor.
  • Pro-Vitamin A. Dieser Typ kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt, ist die häufigste Form.

Mehr als 75% der Menschen, die sich westlich ernähren, erhalten mehr als genug Vitamin A und müssen sich keine Sorgen über einen Mangel machen 39 .

Vitamin A-Mangel ist jedoch in vielen Entwicklungsländern sehr häufig. In bestimmten Regionen leiden etwa 44–50% der Kinder im Vorschulalter an Vitamin A-Mangel. Bei indischen Frauen liegt diese Zahl bei etwa 30% 40 , 41 .

Vitamin A-Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Augenschäden verursachen und sogar zur Erblindung führen. Tatsächlich ist dieser Mangel die weltweit häufigste Ursache für Erblindung.

Vitamin A-Mangel kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Mortalität erhöhen, insbesondere bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen 40 .

Nahrungsquellen von vorgeformtem Vitamin A gehören 7 :

  • Orgelfleisch. Eine 60-Gramm-Scheibe Rinderleber liefert mehr als 800% des DV.
  • Fischleberöl. Ein Esslöffel 15 ml enthält ungefähr 500% des DV.

Nahrungsquellen für Beta-Carotin Pro-Vitamin A sind :

  • Süßkartoffeln. Eine mittelgroße, 170 g gekochte Süßkartoffel enthält 150% des DV.
  • Karotten. Eine große Karotte liefert 75% der DV.
  • Dunkelgrünes Blattgemüse. Eine Unze 28 Gramm frischer Spinat liefert 18% des DV.

Während es sehr wichtig ist, genug von diesem Vitamin zu konsumieren, kann zu viel vorgeformtes Vitamin A Toxizität verursachen.

Dies gilt nicht für Pro-Vitamin A wie Beta-Carotin. Eine hohe Aufnahme kann dazu führen, dass Ihre Haut leicht orange wird, aber dieser Effekt ist nicht gefährlich.

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin-A-Mangel ist in vielen Entwicklungsländern sehr häufig. Er kann Augenschäden und Blindheit verursachen, die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit bei Frauen und Kindern erhöhen.

7. Magnesiummangel

Magnesium ist ein Schlüsselmineral in Ihrem Körper.

Wesentlich für die Knochen- und Zahnstruktur, es ist auch an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt 42 .

Fast die Hälfte der US-Bevölkerung verbraucht weniger als die erforderliche Menge Magnesium 43 .

Niedrige Aufnahme und Magnesiumspiegel im Blut sind mit verschiedenen Erkrankungen verbunden, darunter Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen und Osteoporose 43 , 44 .

Niedrige Werte sind besonders häufig bei Krankenhauspatienten. Einige Studien zeigen, dass 9–65% von ihnen einen Mangel aufweisen 45 , 46 , 47 .

Mangel kann durch Krankheit, Drogenkonsum, verminderte Verdauungsfunktion oder unzureichende Magnesiumaufnahme verursacht werden 48 .

Die Hauptsymptome schwerer Magnesiummangel einschließlich abnormalem Herzrhythmus, Muskelkrämpfen, Restless-Leg-Syndrom, Müdigkeit und Migräne 49 , 50 , 51 .

Zu den subtileren Langzeitsymptomen, die Sie möglicherweise nicht bemerken, gehören Insulinresistenz und Bluthochdruck.

Diät Magnesiumquellen include 7 :

  • Vollkornprodukte Eine Tasse 170 Gramm Hafer enthält 74% des DV.
  • Muttern Zwanzig Mandeln verpacken 17% des DV.
  • dunkle Schokolade. Eine Unze 30 Gramm dunkler Schokolade bietet 15% des DV.
  • Dunkelgrünes Blattgemüse. Eine Unze 30 Gramm roher Spinat liefert 6% des DV.
ZUSAMMENFASSUNG Magnesiummangel ist in westlichen Ländern häufig und eine geringe Aufnahme ist mit vielen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten verbunden.

Das Endergebnis

Es ist möglich, dass fast jeder Nährstoffmangel vorliegt. Die oben aufgeführten Mängel sind jedoch bei weitem die häufigsten.

Kinder, junge Frauen, ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer scheint das höchste Risiko für mehrere Mängel zu haben.

Der beste Weg, um einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung, die die gesamte Ernährung umfasst. nährstoffreiche Lebensmittel . Ergänzungen können jedoch für diejenigen erforderlich sein, die nicht genug von der Diät allein erhalten können.