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Vegane und vegetarische Ernährung sind beide sehr gesunde Ernährungsweisen.

Sie wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und einem geringeren Risiko für Übergewicht, Herzerkrankungen und sogar einige Arten von Krebs in Verbindung gebracht.

Es ist jedoch sehr schwierig oder unmöglich, einige Nährstoffe in ausreichenden Mengen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Ernährung kennen und ergänzen, um Ihre Gesundheit oder körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Hier sind 7 Nährstoffe, die in vegetarischen und veganen Diäten häufig fehlen.

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten ist 1 .

Auch als Cobalamin bekannt, ist es ein wasserlöslicher Nährstoff, der an der Entwicklung roter Blutkörperchen und der Aufrechterhaltung der Nerven und der normalen Gehirnfunktion beteiligt ist.

Studien haben gezeigt, dass Vegetarier ohne Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel ein hohes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben 2 .

Lacto-ovo-Vegetarier können ausreichende Mengen dieses Nährstoffs aus Milchprodukten und Eiern gewinnen, dies ist jedoch für Veganer viel schwieriger 3 .

Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, haben daher ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel als Vegetarier 4 , 5 , 6 , 7 .

Die damit verbundenen Symptome und Risiken Vitamin B12-Mangel einschließen :

  • Schwäche, Müdigkeit 8
  • beeinträchtigte Gehirnfunktion 9
  • neurologische Störungen 10
  • psychiatrische Störungen 11
  • neurologische Störungen bei Säuglingen stillender Mütter 12
  • Megaloblastenanämie 13
  • mögliche Verbindungen zur Alzheimer-Krankheit 14
  • mögliche Verbindungen zu Herzerkrankungen 15

Um ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu erhalten, müssen diejenigen, die sich vegan ernähren, Vitamin B12 erhalten, indem sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mit diesem Nährstoff angereicherte Lebensmittel essen.

Dazu gehören angereicherte Hefeextrakte, Sojaprodukte, Frühstückszerealien, Brot und Fleischersatz 3 , 16 .

Zusätzlich enthalten einige pflanzliche Lebensmittel auf natürliche Weise Spuren von bioaktivem Vitamin B12, einschließlich :

  • Nori-Algen, eine Art Meeresalgen 17 , 18 , 19 , 20
  • Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt 21 , 22

Nori-Algen gelten als die am besten geeignete Quelle für biologisch verfügbares Vitamin B12 für Veganer, obwohl sie allein keine ausreichende Menge liefern 23 .

Beachten Sie, dass rohe oder gefriergetrocknete Nori möglicherweise besser sind als herkömmlich getrocknete Sorten, da ein Teil des Vitamin B12 während des Trocknungsprozesses zerstört wird 19 , 24 , 25 .

Diese werden jedoch nicht als ausreichende Quelle für Vitamin B12 in der Nahrung angesehen und decken nicht den täglichen Bedarf.

Ein anderes pflanzliches Lebensmittel, von dem oft behauptet wird, dass es Vitamin B12 enthält, ist Spirulina . Es bietet jedoch nur Pseudovitamin B12, das biologisch nicht verfügbar ist. Aus diesem Grund ist es als Quelle für dieses Vitamin ungeeignet 26 .

Wenn Sie Ihre Vitamin B12-Aufnahme steigern möchten, können Sie vegan-freundliche Nahrungsergänzungsmittel vor Ort kaufen oder online .

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin B12 kommt nur in tierischen und angereicherten Lebensmitteln sowie in geringen Mengen in bestimmten Arten von Seetang vor. Personen, die sich vegan ernähren, sollten eine vegane Vitamin B12-Ergänzung hinzufügen.

Kreatin ist ein Molekül, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Das meiste davon wird in den Muskeln gespeichert, aber erhebliche Mengen sind auch im Gehirn konzentriert.

Es fungiert als leicht zugängliche Energiereserve für Muskelzellen und verleiht ihnen mehr Kraft und Ausdauer 27 .

Aus diesem Grund ist es eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel der Welt für Muskelaufbau .

Studien zeigen, dass Kreatinpräparate sowohl Muskelmasse als auch Kraft steigern können 28 .

Kreatin ist in Ihrer Ernährung nicht unbedingt erforderlich, da es von Ihrer Leber produziert werden kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass Vegetarier tendenziell weniger Kreatin in ihren Muskeln haben 29 .

In einer Studie wurden die Menschen 26 Tage lang lakto-ovo-vegetarisch ernährt und festgestellt, dass dies zu einer signifikanten Abnahme ihres Muskelkreatinspiegels führte 30 .

Da Kreatin nur natürlich in tierischem Gewebe vorkommt, können Vegetarier und Veganer es nur aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Für Vegetarier können Kreatinpräparate erhebliche Vorteile haben, einschließlich :

  • Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit 29
  • Verbesserungen der Gehirnfunktion, wie z. B. Gedächtnis 31 , 32

Einige dieser Effekte sind bei Menschen mit vegetarischer Ernährung stärker als bei Fleischessern. Beispielsweise können Vegetarier, die Kreatinpräparate einnehmen, eine signifikante Verbesserung der Gehirnfunktion feststellen, während Fleischesser keinen Unterschied sehen 31 .

Dies kann darauf zurückgeführt werden, dass Fleischesser aufgrund ihrer Ernährung bereits einen höheren Kreatinspiegel in ihren Muskeln haben.

Sie können vegan-freundliche Kreatinpräparate vor Ort kaufen oder online .

ZUSAMMENFASSUNG Kreatin ist eine bioaktive Verbindung, die in pflanzlichen Diäten fehlt. Es spielt eine wichtige Rolle für die Gehirn- und Muskelfunktion.

Carnosin ist ein Antioxidans das konzentriert sich auf die Muskeln und das Gehirn von Menschen und Tieren 33 , 34 .

Es ist sehr wichtig für die Muskelfunktion und ein hoher Carnosinspiegel in den Muskeln ist mit einer verringerten Muskelermüdung und einer verbesserten Leistung verbunden 35 , 36 , 37 , 38 .

Carnosin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Es wird jedoch als nicht essentiell angesehen, da Ihr Körper es aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin bilden kann.

Nahrungsquellen von Beta-Alanin kann erheblich zum Muskelspiegel von Carnosin beitragen, aber die Hauptnahrungsquellen ⁠ - ⁠ Fleisch, Geflügel und Fisch - sind nicht vegetarisch.

Studien haben anschließend gezeigt, dass Vegetarier weniger Carnosin in ihren Muskeln haben als Fleischesser 39 , 40 .

Die Ergänzung mit Beta-Alanin ist eine großartige Möglichkeit, den Carnosinspiegel in Ihren Muskeln zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen 35 , 41 , 42 , 43 , 44 , 45 .

Glücklicherweise gibt es mehrere vegane Beta-Alanin-Präparate online .

ZUSAMMENFASSUNG Carnosin ist ein Nährstoff, der nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist. Es ist wichtig für die Muskelfunktion. Beta-Alanin-Präparate erhöhen den Carnosinspiegel in den Muskeln.

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff mit vielen wichtigen Funktionen.

Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet und muss nicht aus Ihrer Ernährung stammen.

Ihre Haut kann es produzieren, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn Ihre Sonneneinstrahlung jedoch begrenzt ist oder Sie weit vom Äquator entfernt leben, müssen Sie es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Es gibt zwei Arten von Vitamin D in der Nahrung: Ergocalciferol D2 in Pflanzen und Cholecalciferol D3 in tierischen Lebensmitteln.

Von diesen Typen erhöht Cholecalciferol D3 den Blutspiegel von resorbierbarem Vitamin D viel effizienter als Ergocalciferol D2 57 , 58 , 59 .

Die besten Quellen für Vitamin D3 sind fetter Fisch und Eigelb. Andere Quellen sind Nahrungsergänzungsmittel, Lebertran oder angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Getreide 60 .

Da die Hauptnahrungsquellen für Vitamin D3 nicht pflanzlich sind, besteht für Vegetarier und Veganer möglicherweise ein höheres Mangelrisiko, insbesondere im Winter in Ländern nördlich oder südlich des Äquators.

Mangel an Vitamin D ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene widrige Zustände verbunden, einschließlich :

  • Osteoporose mit erhöhtem Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen 46
  • Krebs 47
  • Herzkrankheit 48 , 49
  • Multiple Sklerose 50
  • Depression 51
  • beeinträchtigte Gehirnfunktion 52
  • Muskelschwund und verminderte Kraft, insbesondere bei älteren Menschen 53 , 54 , 55 , 56

Vegane Vitamin D3-Präparate aus Flechten sind ebenfalls verfügbar 61 .

ZUSAMMENFASSUNG Cholecalciferol D3 ist eine Art von Vitamin D, das in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in fettem Fisch, enthalten ist. Es erhöht den Vitamin D-Spiegel im Blut wirksamer als die pflanzliche Form von Vitamin D D2. Vegane Vitamin D3-Präparate könnenonline gekauft werden.

Docosahexaensäure DHA ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig ist 62 .

Ein Mangel an DHA kann sich nachteilig auf die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion auswirken, insbesondere bei Kindern 63 , 64 .

Darüber hinaus kann eine unzureichende DHA-Aufnahme bei schwangeren Frauen die Entwicklung des fetalen Gehirns beeinträchtigen 65 .

Es kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Fischöl und bestimmten Arten von Mikroalgen vor.

In Ihrem Körper kann DHA auch aus der Omega-3-Fettsäure ALA hergestellt werden, die in Leinsamen in hohen Mengen enthalten ist. Chiasamen und Walnüsse 66 , 67 , 68 .

Die Umwandlung von ALA in DHA ist jedoch sehr ineffizient und erhöht möglicherweise die DHA-Blutspiegel nicht ausreichend 69 , 70 .

Aus diesem Grund haben Vegetarier und Veganer häufig niedrigere DHA-Werte als Fleischesser 71 , 72 , 73 .

Veganer können diese wichtige Fettsäure erhalten, indem sie Nahrungsergänzungsmittel in Form von Algenöl einnehmen, das aus bestimmten Mikroalgen hergestellt wird 74 , 75 , 76 .

Diese Ergänzungen sind in Fachgeschäften erhältlich und online .

ZUSAMMENFASSUNG Docosahexaensäure DHA ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die in fettem Fisch und Fischöl enthalten ist. Sie kommt auch in Mikroalgen vor, die eine geeignete Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer sind.

Hämeisen ist eine Eisenart, die insbesondere nur in Fleisch vorkommt. rotes Fleisch .

Es wird viel besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, das häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt 77 .

Hämeisen verbessert auch die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dieses Phänomen ist nicht vollständig bekannt, wird jedoch als „Fleischfaktor“ bezeichnet.

Nicht-Häm-Eisen wird schlecht absorbiert, und seine Absorption kann durch Antinährstoffe, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie z. Phytinsäure .

Im Gegensatz zu Nicht-Hämeisen wird die Absorption von Hämeisen nicht durch die Anwesenheit von Antinährstoffen beeinflusst.

Aus diesem Grund sind Vegetarier und Veganer - insbesondere Frauen und Menschen mit Rohkost - anfälliger für Anämie als Fleischesser 5 , 78 .

Eisenmangel ist jedoch bei einer gut geplanten veganen Ernährung, die enthält, leicht zu vermeiden. viel Nicht-Häm-Eisen .

ZUSAMMENFASSUNG Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält eine Eisenart namens Hämeisen, die viel besser absorbiert wird als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Taurin ist eine Schwefelverbindung, die in verschiedenen Körpergeweben vorkommt, einschließlich Gehirn, Herz und Nieren 79 .

Obwohl seine Körperfunktion nicht ganz klar ist, scheint es eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Gallensalzbildung und der antioxidativen Abwehr zu spielen 80 , 81 , 82 , 83 .

Taurin kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor 84 .

In der Folge haben Studien gezeigt, dass Veganer weniger Taurin haben als Fleischesser 85 , 86 .

Dies wird in der Ernährung nicht als wesentlich angesehen, da Ihr Körper geringe Mengen produziert. Dennoch kann diätetisches Taurin eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Taurinspiegels Ihres Körpers spielen.

Synthetische Taurinpräparate sind weit verbreitet und geeignet für Vegetarier und Veganer.

ZUSAMMENFASSUNG Taurin ist eine Schwefelverbindung, die mehrere Funktionen in Ihrem Körper hat. Sie kommt nur natürlich in tierischen Lebensmitteln vor, ist aber auch in Form von synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Gut geplante vegetarische und vegane Ernährung sind sehr gesund .

Leider sind einige Nährstoffe unmöglich oder schwer aus häufig konsumierten pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen.

Wenn Sie vorhaben, Lebensmittel aus tierischen Quellen aus Ihrer Ernährung zu streichen, achten Sie darauf, diese Nährstoffe im Auge zu behalten, und nehmen Sie sie ein. Nahrungsergänzungsmittel um sicherzustellen, dass Sie alles bekommen, was Ihr Körper braucht.