Vollwertkost ist in der Regel mit Nährstoffen beladen.
Im Allgemeinen ist es besser, Nährstoffe aus Lebensmitteln zu beziehen, als sie aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Das heißt, einige Lebensmittel sind viel nahrhafter als andere.
In einigen Fällen kann eine Portion eines Lebensmittels mehr als 100% Ihres täglichen Bedarfs an einem oder mehreren Nährstoffen decken.
Hier sind 8 gesunde Lebensmittel, die höhere Mengen bestimmter Nährstoffe enthalten als Multivitamine.
Grünkohl ist extrem gesund.
Es ist eines der meisten nährstoffreich Lebensmittel auf dem Planeten und besonders reich an Vitamin K1 1 .
Vitamin K1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann eine Rolle für die Knochengesundheit spielen 2 .
Eine Tasse 21 Gramm frischer Grünkohl enthält
- Vitamin K1 : 68% der täglichen Referenzaufnahme RDI
- Vitamin C : 22% der FEI
Grünkohl ist außerdem reich an Ballaststoffen, Mangan, Vitamin B6, Kalium und Eisen.
ZUSAMMENFASSUNGEine einzige Portion frischer Grünkohl liefert einen guten Anteil des RDI für die Vitamine K1 und C.
Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung 4 , 5 , 6 .
Jodmangel verursacht Schilddrüsenprobleme bei Erwachsenen. Während der Schwangerschaft kann dies auch das Risiko von geistigen und Entwicklungsstörungen bei Ihrem Baby erhöhen 5 ,
Algen - wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame - sind alle sehr reich an Jod 8 .
Der RDI beträgt 150 µg pro Tag. Verschiedene Arten von Seetang enthalten jedoch unterschiedliche Mengen an Jod.
Im Allgemeinen liefern braune Algen wie Wakame und Kombu höhere Mengen als grüne Algen wie nori 9 .
Kombu hat einen sehr hohen Jodgehalt. Ein Gramm getrocknetes Kombu kann 2.343 µg enthalten, weit über dem RDI 10 .
Es überschreitet sogar die obere Stufe der sicheren Aufnahme, die 1.100 mcg pro Tag beträgt.
Aus diesem Grund sollten Algen nicht täglich verzehrt werden, da dies nachteilige Auswirkungen haben kann 11 .
Trotzdem gelegentlich Seetang Konsum ist ein billiger und wirksamer Weg, um Jodmangel zu verhindern.
ZUSAMMENFASSUNGSeetang ist eine ausgezeichnete Jodquelle, da 1 Gramm 20–1.000% des FEI liefert. Beachten Sie, dass Braunalgen viel mehr Jod enthalten als andere Arten und nicht täglich verzehrt werden sollten.
Die Leber ist der nahrhafteste Teil eines Tieres.
Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folsäure und Kupfer.
Vitamin B12 Die Aufnahme ist besonders wichtig, da sie vielen Menschen fehlt. Sie spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Zellen, Gehirn und Nervensystem.
Rinderleber enthält hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Eine 100-Gramm-Portion bietet 12 :
- Vitamin B12 : 1.200% der FEI
- Vitamin A : 600–700% der FEI
- Kupfer : 600–700% der FEI
Achten Sie jedoch darauf, die Leber nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche zu essen, da sonst das Risiko einer Nährstofftoxizität besteht.
ZUSAMMENFASSUNGDie Leber enthält sehr viel Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Sie sollte jedoch nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche eingenommen werden.
Wenn Ihnen Selen fehlt, sind Paranüsse möglicherweise der perfekte Snack.
Selen ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems sowie für die antioxidative Aktivität 13 .
Der RDI beträgt 50–70 mcg, was durch den Verzehr von nur 1 großen Paranuss erreicht werden kann.
Jede Mutter kann bis zu 95 µg Selen liefern.
Die obere Toleranz für Selen liegt bei Erwachsenen bei etwa 300–400 mcg pro Tag. Stellen Sie daher sicher, dass nicht zu viel essen von ihnen 14 ,
ZUSAMMENFASSUNGParanüsse sind die beste Nahrungsquelle für Selen. Nur eine große Nuss enthält mehr als die FEI.
Schalentiere wie Muscheln und Austern gehören zu den nahrhaftesten Arten von Meeresfrüchten.
Muscheln sind mit Vitamin B12 gefüllt. Tatsächlich liefern 100 g 3,5 Unzen über 1.600% der FEI.
Darüber hinaus enthalten sie hohe Mengen an anderen B-Vitaminen sowie Kalium, Selen und Eisen.
Austern sind auch nahrhaft. Sie sind reich an Zink und Vitamin B12, wobei 100 g 3,5 Unzen 200–600% des RDI für jeden Nährstoff enthalten.
Muscheln und Austern sind möglicherweise das perfekte Essen für ältere Erwachsene . Höhere Mengen an Vitamin B12 werden nach dem 50. Lebensjahr empfohlen, da die Fähigkeit Ihres Verdauungssystems, Vitamin B12 aufzunehmen, mit zunehmendem Alter abnehmen kann 16 , 17 , 18 .
ZUSAMMENFASSUNGMuscheln und Austern enthalten beide hohe Mengen an Vitamin B12, was besonders für ältere Erwachsene wichtig ist. Schalentiere sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen.
Sardinen sind klein, ölig und nährstoffreich Fisch .
Obwohl Sardinen üblicherweise in Dosen serviert werden, können sie auch frisch gegrillt, geräuchert oder eingelegt werden.
Sardinen sind sehr reich an EPA und DHA, essentiell Omega-3-Fettsäuren verbunden mit verbessert Herzgesundheit 19 ,
Eine Portion von 92 Gramm enthält mehr als die Hälfte des RDI für DHA und EPA. Sie enthält auch über 300% des RDI für Vitamin B12.
Außerdem enthalten Sardinen fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen, einschließlich Selen und Kalzium.
ZUSAMMENFASSUNGSardinen sind ein sehr nährstoffreicher Fisch. Sie sind nicht nur mit essentiellen Fettsäuren beladen, sondern 1 Portion enthält über 300% des RDI für Vitamin B12.
Gelbe Paprika gehören zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin C .
Vitamin C ist ein essentielles Vitamin. Es ist auch wasserlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper keine zusätzlichen Mengen speichert. Daher ist es sehr wichtig, regelmäßig Vitamin C zu sich zu nehmen.
Während Vitamin C-Mangel - auch als Skorbut bekannt - im Westen derzeit selten ist, sind die Symptome Müdigkeit , Hautausschläge, Muskelschmerzen und Blutungsstörungen 22 .
Eine hohe Vitamin C-Aufnahme ist mit einer verbesserten Immunfunktion, einem verringerten Risiko für DNA-Schäden und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden 23 , 24 .
Eine große gelbe Paprika 186 Gramm liefert fast 600% des RDI für Vitamin C, dh 75–90 mg.
Im Vergleich dazu enthalten gelbe Paprika etwa die 3- bis 4-fache Menge an Vitamin C in Orangen.
ZUSAMMENFASSUNGGelbe Paprika sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Eine große Probe liefert fast 600% des RDI - bis zu viermal mehr als Orangen.
Vitamin D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt
Dies liegt daran, dass die Nahrungsquellen für Vitamin D spärlich sind. Dazu gehören fetter Fisch, Fischleberöle und - in geringerem Maße - Eigelb und Pilze.
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Es ist auch ein entscheidender Bestandteil vieler körperlicher Prozesse, einschließlich der Funktion des Immunsystems und der Krebsprävention 29 .
Lebertran ist eine großartige Ergänzung zu jeder Diät - insbesondere für Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben und in den Wintermonaten kein Vitamin D in der Haut synthetisieren kann.
Nur 1 Esslöffel 14 ml Lebertran enthält 2–3 Gramm Omega-3-Fette und 1.400 IE Vitamin D. Dies sind mehr als 200% des RDI für Vitamin D.
Die gleiche Menge Lebertran enthält jedoch auch 270% des RDI für Vitamin A. Vitamin A kann in übermäßigen Mengen schädlich sein. Erwachsenen wird daher empfohlen, nicht mehr als 2 Esslöffel 28 ml Lebertran einzunehmenpro Tag.
ZUSAMMENFASSUNGLebertran ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als 1–2 Esslöffel 14–18 ml pro Tag einzunehmen.
obwohl Multivitamine kann für manche Menschen von Vorteil sein, für die meisten sind sie jedoch unnötig. In einigen Fällen können sie sogar übermäßige Mengen bestimmter Nährstoffe liefern.
Wenn Sie Ihre Nährstoffaufnahme allein durch Ernährung steigern möchten, sollten Sie einige dieser Nährstoffe hinzufügen. Vollwertkost zu Ihrer Routine.
