Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beginnen Sie möglicherweise damit, weniger zu essen.
Aber wie können Sie Ihre Portionen reduzieren, ohne hungrig zu werden? Zum Glück gibt es verschiedene Strategien, mit denen Sie Kalorien reduzieren und gleichzeitig den Hunger in Schach halten können.
Dieser Artikel enthält 8 großartige Tipps, um Lebensmittelportionen zu reduzieren, ohne dass Sie hungriger werden.
Gemüse hat viel Füllwasser und Ballaststoffe, aber nicht viel Kalorien
Wenn Sie die Hälfte der Stärke oder des Proteins Ihrer Mahlzeit durch nicht stärkehaltiges Gemüse ersetzen, können Sie das gleiche Volumen an Lebensmitteln zu sich nehmen und trotzdem die Gesamtkalorien reduzieren
Und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menge an Essen, die Sie essen, ein Faktor dafür ist, dass Sie sich satt fühlen
In einer Studie erhielten die Teilnehmer jeweils die gleiche Menge Nudeln, jedoch mit unterschiedlichen Mengen Gemüse.
Die Teilnehmer aßen ähnliche Mengen an Essen, unabhängig davon, wie viel Gemüse sie bekamen, was bedeutet, dass diejenigen, die den höchsten Anteil an Gemüse hatten, die wenigsten Kalorien aßen, ohne es zu wissen
Versuchen Sie, die Portionen anderer Lebensmittel zu verkleinern und den Rest Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen.
Sie können dasselbe Konzept anwenden, wenn Sie gemischte Gerichte zubereiten. Fügen Sie einfach mehr Gemüse zu Ihren Lieblingsrezepten hinzu, um sie kalorienärmer und nährstoffreicher zu machen.
Zusammenfassung :Gemüse verleiht Ihrer Mahlzeit mehr Volumen, sodass Sie bei gleicher Menge an Lebensmitteln weniger Kalorien essen können.
Die Wissenschaft hat das wiederholt gezeigt Protein erhöht das Völlegefühl mehr als Kohlenhydrate oder Fett
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs proteinreicher Mahlzeiten auf das Völlegefühl. Die Teilnehmer aßen Mahlzeiten mit 20–30% der Kalorien aus Protein.
Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die die proteinreichen Mahlzeiten aßen, sich kurz- und langfristig voller fühlten, verglichen mit dem Zeitpunkt, an dem ihre Mahlzeiten die Hälfte dieser Proteinmenge enthielten
Nutzen Sie die füllenden Eigenschaften des Proteins, indem Sie es in jede Mahlzeit und jeden Snack aufnehmen.
Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen wie Eier, hautloses Geflügel, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Fisch. Proteine auf pflanzlicher Basis sind ebenfalls eine gute Wahl und können Bohnen, Bohnen-Dips, Tofu und Nussbutter enthalten.
Hier sind einige Ideen, um einen Proteinschub in verschiedenen Mahlzeiten und Snacks zu erzielen :
- Fügen Sie etwas Ebene hinzu Griechischer Joghurt zu Ihrem Frühstücks-Smoothie.
- Vollkorncracker mit Streichkäse oder Hummus kombinieren.
- Pochiere ein Ei in Gemüsesuppe.
- Fügen Sie Bohnen oder ein hart gekochtes Ei zum Salat hinzu.
Zusammenfassung :Protein hilft Ihrem Körper, sich voller zu fühlen als Kohlenhydrate oder Fett. Fügen Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein hinzu, um seine Kraft zu steigern.
Wenn Sie kalorienreiche Getränke wie Saft oder Soda trinken, fühlen Sie sich nicht satt, aber Sie haben zusätzliche Kalorien, die Sie nicht benötigen
Für ältere Erwachsene, Trinken Wasser Unmittelbar vor einer Mahlzeit können Sie sich füllen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu viel essen.
In einer Studie bei älteren Erwachsenen aßen Menschen, die vor dem Frühstück etwa 2 Tassen 500 ml Wasser tranken, ungefähr 13% weniger als die Teilnehmer, die vor dem Essen kein Wasser tranken
Trinkwasser vor einer Mahlzeit scheint bei jüngeren Erwachsenen nicht den gleichen Effekt zu haben. Wenn Sie jedoch kalorienreiche Getränke durch Wasser ersetzen, können Sie bei Ihrer Mahlzeit insgesamt Kalorien sparen
Trinken Sie zu Ihrer Mahlzeit Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, um Ihren Durst zu stillen, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Zusammenfassung :Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit Wasser trinken, sparen Sie zusätzliche Kalorien. Außerdem hilft das Trinken eines Glases Wasser vor einer Mahlzeit einigen Menschen, weniger zu essen.
Es mag nicht intuitiv erscheinen, mehr Gänge zu essen, um weniger zu essen, aber wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe oder einem Salat beginnen, können Sie genau das tun.
In einer Studie aßen die Teilnehmer fünf Wochen lang einmal pro Woche in einem Labor zu Mittag. Als sie vor dem Entrée Suppe erhielten, aßen sie 20% weniger Kalorien für ihre gesamte Mahlzeit als wenn sie nur das Entrée aßen
Dieselbe Forscherin fand ähnliche Ergebnisse, als sie den Leuten vor einer Vorspeise Pasta Salat gab
Wenn Menschen vor ihrer Pasta einen kleinen Salat aßen, aßen sie während ihrer Mahlzeit 7% weniger Kalorien als wenn sie direkt in die Pasta eintauchten. Wenn sie einen großen Salat aßen, aßen sie 12% weniger Kalorien.
Leichte Gemüsesuppen und Salate haben etwas gemeinsam: Sie haben einen hohen Wassergehalt, sind reich an ballaststoffreichem Gemüse und im Allgemeinen kalorienarm.
Diese Kombination aus Ballaststoffen und Wasser scheint eine großartige Möglichkeit zu sein, die nachfolgende Kalorienaufnahme einzudämmen
Achten Sie jedoch auf Salatsauce, die schnell Kalorien verbrauchen kann.
Zusammenfassung :Wenn Sie mit einer kalorienarmen Suppe oder einem kalorienarmen Salat beginnen, wird Ihr Hunger gestillt und Sie werden darauf vorbereitet, weniger vom Hauptgericht zu essen.
Es mag seltsam klingen, aber die Größe Ihrer Teller und Essgeschirr beeinflusst, wie viel Sie essen.
In einer Studie stellten Forscher fest, dass Menschen dazu neigen, ihre Teller zu etwa 70% zu füllen, unabhängig von der Plattengröße
Wenn Sie eine 10-Zoll-Platte verwenden, bedeutet dies viel mehr Lebensmittel als bei einer 8-Zoll-Platte - 52% mehr Lebensmittel
Und wenn Sie mehr auf Ihrem Teller haben, werden Sie wahrscheinlich mehr essen
In anderen Studien haben sich die Leute mit einem größeren Löffel mehr Eis serviert und mit einer kleinen Gabel weniger gegessen 15 , 16 .
Nutzen Sie also die Macht der Illusion und verwenden Sie einen kleineren Teller und kleinere Utensilien. Die gleiche Portion sieht größer aus und Sie werden wahrscheinlich weniger essen.
Zusammenfassung :Die Verwendung kleinerer Teller kann dazu beitragen, die Portionsgrößen in Schach zu halten, während Ihr Gehirn denkt, dass Sie mehr essen.
Zwischen Ihrem Smartphone, dem Fernseher und einem hektischen Lebensstil kann es allzu leicht sein, abgelenkt zu essen.
Abgelenktes Essen führt dazu, dass Sie nicht nur zu dieser Mahlzeit, sondern für den Rest des Tages mehr essen
Achtsamkeit kann Ihnen auch helfen, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden
Wenn Sie hungrig sind, fragen Sie sich, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder nur essen möchten, weil Sie sich langweilen oder eine andere Emotion erleben.
Wenn Sie die Gewohnheit haben, emotional zu essen, probieren Sie vor dem Essen andere Strategien aus, z. B. spazieren gehen, Sport treiben, eine Tasse Tee trinken oder Tagebuch schreiben.
Und anstatt zu den Mahlzeiten Multitasking zu betreiben, nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um sich auf Ihr Essen einzustimmen. Nehmen Sie sich Zeit, um es zu riechen, zu schmecken und seine Wirkung auf Ihren Körper zu spüren.
Zusammenfassung :Wenn Sie Ablenkungen einschränken und während des Essens geistig präsent sind, können Sie besser erkennen, wann Sie hungrig oder satt sind.
Wenn Sie Ihrem Essen Peperoni hinzufügen, können Sie möglicherweise weniger essen.
Eine Verbindung in Peperoni Capsaicin kann tatsächlich dazu beitragen, Appetit und Hunger zu reduzieren
In einer Studie aßen Teilnehmer, die würzigen roten Pfeffer als Teil einer Vorspeise konsumierten, während eines anschließenden Mittagessens und Snacks 190 Kalorien weniger als diejenigen, die das Gewürz ausließen
Wenn Sie die Hitze nicht ertragen können, Ingwer kann einen ähnlichen Effekt haben.
Eine Studie an 10 übergewichtigen Männern ergab, dass die Teilnehmer weniger hungrig waren, wenn sie während des Frühstücks Ingwertee tranken, als wenn sie den Ingwertee ausließen
Zusammenfassung :Wenn Sie Ihrer Mahlzeit Paprika oder Ingwer hinzufügen, fühlen Sie sich möglicherweise voller und essen weniger.
Im Allgemeinen ballaststoffreiche Lebensmittel kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
Und Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Haferflocken, Birnen und Bohnen sind besonders sättigend. Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe mehr Wasser enthalten und so groß sind.
Im Verdauungstrakt bilden lösliche Ballaststoffe ein dickes Gel, das die Verdauung verlangsamt und den Hunger in Schach hält
Kürzlich fanden Forscher heraus, dass löslicher faserreicher Flachs hinzugefügt wird oder Chiasamen zu den Mahlzeiten erhöht das Völlegefühl
Als Randnotiz stellten dieselben Forscher fest, dass die Verwendung von Chiasamen das Hungerhormon Ghrelin am Ende des Sechsmonatszeitraums im Vergleich zu den Ausgangswerten reduzierte
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu erhöhen :
- Fügen Sie Smia, Joghurt und Müsli Chia oder gemahlene Leinsamen hinzu.
- Top Vollkorn-Haferflocken-, Buchweizen- oder Hirse-Frühstücksschalen mit Apfel- oder Birnenwürfeln.
- Fügen Sie Bohnen zu Suppen, Salaten und Vorspeisen hinzu.
- Essen Sie mehr Kürbis. Sowohl Winter- als auch Sommerkürbisse sind reich an löslichen Ballaststoffen.
- Snack auf Obst.
Zusammenfassung :Lösliche Ballaststoffe halten den Hunger in Schach. Finden Sie sie in Haferflocken, Chiasamen, Kürbis, Bohnen, Äpfeln und Birnen.
Weniger Kalorien zu essen muss nicht bedeuten, sich hungrig zu fühlen.
Tatsächlich gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Hunger in Schach zu halten.
Versuchen Sie, Ihre Portionen mit Gemüse zu füllen, mehr Protein zu essen oder Ihren Verstand mit kleineren Tellern auszutricksen.
Diese einfachen Tipps können Ihnen helfen, Lebensmittelportionen zu kontrollieren, ohne sich hungrig zu fühlen.
