Insulin ist ein Hormon, das von den Beta-Zellen Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird.
Es wird den ganzen Tag über in kleinen Mengen und nach den Mahlzeiten in größeren Mengen ausgeschieden.
Mit Insulin können Ihre Zellen Blutzucker zur Energiegewinnung oder Speicherung aufnehmen, je nachdem, was zu diesem Zeitpunkt benötigt wird.
Insulin ist auch das Hauptfettspeicherhormon im Körper. Es weist die Fettzellen an, Fett zu speichern, und verhindert, dass gespeichertes Fett abgebaut wird.
Wenn Zellen sind insulinresistent sehr häufig, sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel steigen signifikant an.
Chronisch erhöhte Insulinspiegel bezeichnet Hyperinsulinämie kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom
Übermäßiges Essen - insbesondere Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Fast Food - fördert die Insulinresistenz und erhöht den Insulinspiegel
Hier einige Tipps zur Normalisierung des Insulinspiegels und zur Verbesserung der Insulinsensitivität :
- Zucker vermeiden oder minimieren : Hohe Mengen an Fructose und Saccharose fördern die Insulinresistenz und erhöhen den Insulinspiegel
10 ,11 ,12 ,13 ,14 ,15 . - Kohlenhydrate reduzieren : A kohlenhydratarme Diät kann zu einem sofortigen Abfall des Insulinspiegels führen
16 ,17 ,18 ,19 . - Protein auffüllen : Protein erhöht tatsächlich kurzfristig Insulin. Es sollte jedoch zu einer langfristigen Verringerung der Insulinresistenz führen, indem es Ihnen hilft. Bauchfett verlieren
20 ,21 . - Enthalten Sie viele gesunde Fette : Omega-3-Fette in fettem Fisch enthalten kann helfen, den Insulinspiegel beim Fasten zu senken
22 . - Übung regelmäßig : Übergewichtige Frauen, die zügig gingen oder joggten, zeigten nach 14 Wochen in einer Studie eine Verbesserung der Insulinsensitivität
23 ,24 ,25 . - Holen Sie sich genug Magnesium : Insulinresistente Menschen haben oft einen niedrigen Magnesiumgehalt und Magnesiumpräparate kann die Insulinsensitivität verbessern
26 ,27 ,28 . - Grünen Tee trinken : Grüner Tee kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken
29 ,30 .
Fazit :Insulin ist das Hauptfettspeicherhormon im Körper. Die Reduzierung der Zuckeraufnahme, das Reduzieren von Kohlenhydraten und Bewegung sind die besten Möglichkeiten, um den Insulinspiegel zu senken.
Leptin wird von Ihren Fettzellen produziert.
Es wird als „Sättigungshormon“ angesehen, das den Appetit reduziert und Sie satt macht.
Als Signalhormon hat es die Aufgabe, mit dem Hypothalamus zu kommunizieren, dem Teil Ihres Gehirns, der den Appetit und die Nahrungsaufnahme reguliert.
Leptin teilt dem Gehirn mit, dass genügend Fett gespeichert ist und nicht mehr benötigt wird, wodurch übermäßiges Essen verhindert wird.
Menschen mit Übergewicht oder Adipositas haben normalerweise einen sehr hohen Leptinspiegel im Blut. Eine Studie ergab, dass der Leptinspiegel bei übergewichtigen Menschen viermal höher war als bei Menschen mit normalem Gewicht
Leider funktioniert das Leptinsystem bei Fettleibigkeit nicht so, wie es sollte. Dies wird als bezeichnet. Leptinresistenz .
Wenn die Leptinsignalisierung beeinträchtigt ist, gelangt die Meldung, mit dem Essen aufzuhören, nicht ins Gehirn, sodass nicht erkannt wird, dass Sie genug Energie gespeichert haben
Im Wesentlichen glaubt Ihr Gehirn, dass es hungert, also werden Sie zum Essen getrieben.
Der Leptinspiegel wird auch reduziert, wenn Sie abnehmen. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass es so schwierig ist, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Das Gehirn glaubt, dass Sie hungern, und drängt Sie, mehr zu essen
Zwei mögliche Ursachen für Leptinresistenz sind chronisch erhöhte Insulinspiegel und Entzündungen im Hypothalamus
Hier einige Vorschläge zur Verbesserung der Leptinempfindlichkeit :
- Vermeiden Sie entzündliche Lebensmittel : Begrenzen Sie Lebensmittel, die Entzündung verursachen besonders zuckerhaltige Getränke und Transfette .
- Essen Sie bestimmte Lebensmittel : Mehr essen entzündungshemmende Lebensmittel wie z. B. fetter Fisch
42 . - Übung regelmäßig : Mäßige Aktivität kann die Leptinempfindlichkeit verbessern
43 ,44 ,45 . - Schlaf genug : Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu einem Abfall des Leptinspiegels und einem erhöhten Appetit führt
46 ,47 . - Ergänzungen : In einer Studie verloren Frauen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion einnahmen und Alpha-Liponsäure und Fischöl einnahmen, mehr Gewicht und hatten eine geringere Abnahme des Leptins als Frauen in einer Kontrollgruppe
48 .
Fazit :Menschen mit Adipositas sind in der Regel resistent gegen die Wirkung von Leptin. Der Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel, Bewegung und ausreichend Schlaf können die Leptinempfindlichkeit verbessern.
Ghrelin wird als „Hungerhormon“ bezeichnet. Wenn Ihr Magen leer ist, setzt es Ghrelin frei, das eine Nachricht an den Hypothalamus sendet, in der Sie aufgefordert werden, zu essen
Normalerweise ist der Ghrelinspiegel vor dem Essen am höchsten und etwa eine Stunde nach dem Essen am niedrigsten.
Bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen ist der Nüchtern-Ghrelinspiegel jedoch häufig niedriger als bei normalgewichtigen Menschen
Studien haben auch gezeigt, dass Ghrelin nach dem Essen einer übergewichtigen Person nur geringfügig abnimmt. Aus diesem Grund erhält der Hypothalamus kein so starkes Signal, mit dem Essen aufzuhören, was zu übermäßigem Essen führen kann 52 .
Hier einige Tipps zur Verbesserung der Funktion von Ghrelin :
- Zucker : Vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und zuckerhaltige Getränke, da dies die Ghrelinreaktion nach den Mahlzeiten beeinträchtigen kann
53 ,54 . - Protein : Protein zu jeder Mahlzeit essen besonders Frühstück kann den Ghrelinspiegel senken und das Sättigungsgefühl fördern
55 ,56 ,57 ,58 .
Fazit :Wenn Sie viel Eiweiß essen und auf zuckerreiche Lebensmittel und Getränke verzichten, können Sie den Ghrelinspiegel optimieren.
Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird.
Es ist als „Stresshormon“ bekannt, weil es freigesetzt wird, wenn Ihr Körper Stress spürt.
Wie andere Hormone ist es überlebenswichtig. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können jedoch zu übermäßigem Essen führen und Gewichtszunahme
Es scheint, dass Frauen, die in der Mitte Übergewicht tragen, auf Stress mit einem stärkeren Anstieg des Cortisols reagieren
Eine strenge Diät kann jedoch auch Cortisol erhöhen. In einer Studie hatten Frauen, die eine kalorienarme Diät konsumierten, einen höheren Cortisolspiegel und gaben an, sich gestresster zu fühlen als Frauen, die eine normale Diät aßen
Diese Strategien können den Cortisolspiegel senken :
- Ausgewogene Ernährung : Befolgen Sie eine ausgewogene, echte Ernährung. Reduzieren Sie die Kalorien nicht auf extrem niedrige Werte.
- Meditieren : Meditation kann die Cortisolproduktion erheblich reduzieren
63 . - Musik hören : . Forscher berichten, dass Cortisol nicht so stark ansteigt, wenn während medizinischer Eingriffe beruhigende Musik gespielt wird
64 ,65 . - Schlaf mehr : Eine Studie ergab, dass der Cortisolspiegel von Piloten, die im Laufe einer Woche 15 Stunden Schlaf verloren hatten, um 50-80% anstieg
66 .
Fazit :Hohe Cortisolspiegel können die Nahrungsaufnahme erhöhen und die Gewichtszunahme fördern. Eine ausgewogene Ernährung, Stressbewältigung und mehr Schlaf können zur Normalisierung der Cortisolproduktion beitragen.
Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon.
Es wird hauptsächlich von den Eierstöcken produziert und ist an der Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems beteiligt.
Sowohl sehr hohe als auch niedrige Östrogenspiegel können zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hängt vom Alter, der Wirkung anderer Hormone und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.
Um die Fruchtbarkeit während der Fortpflanzungsjahre aufrechtzuerhalten, fördert Östrogen die Fettspeicherung in der Pubertät
Zusätzlich kann es die Fettzunahme in der ersten Hälfte stimulieren der Schwangerschaft
Übergewichtige Frauen haben tendenziell höhere Östrogenspiegel als Frauen mit normalem Gewicht, und einige Forscher glauben, dass dies auf Umwelteinflüsse zurückzuführen ist
Während der Wechseljahre, wenn der Östrogenspiegel sinkt, weil weniger in den Eierstöcken produziert wird, verschiebt sich die Stelle für die Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zu viszeralem Fett im Bauch. Dies fördert die Insulinresistenz und erhöht das Krankheitsrisiko
Diese Ernährungs- und Lebensstilstrategien können beim Umgang mit Östrogen helfen :
- Faser : Essen Sie viel Ballaststoffe, wenn Sie den Östrogenspiegel senken möchten
71 ,72 ,73 . - Kreuzblütler : Der Verzehr von Kreuzblütlern kann sich günstig auf Östrogen auswirken
74 ,75 . - Leinsamen : Obwohl die darin enthaltenen Phytoöstrogene umstritten sind, scheinen Leinsamen bei den meisten Frauen positive Auswirkungen auf Östrogen zu haben
76 ,77 . - Übung : Körperliche Aktivität kann helfen, den Östrogenspiegel sowohl bei Frauen vor als auch nach der Menopause zu normalisieren
78 ,79 .
Fazit :Wenn der Östrogenspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies hängt vom Alter und anderen hormonellen Faktoren ab.6. Neuropeptid Y NPY
Es regt den Appetit an, besonders für
Kohlenhydrate und ist während Fasten oder Nahrungsentzug am höchsten 80
Iss genug Protein :
- Es wurde gezeigt, dass zu wenig Protein die Freisetzung von NPY erhöht, was zu Hunger, erhöhter Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme führt 85
. Fasten Sie nicht zu lange : - Tierversuche haben gezeigt, dass sehr lange fastet z. B. über 24 Stunden, kann die NPY-Werte drastisch erhöhen 86
, 87, 88. Lösliche Faser : - reichlich löslich essen präbiotisch Ballaststoffe zur Fütterung der freundlichen Bakterien im Darm können den NPY-Spiegel senken 89
. Fazit :
Neuropeptid Y NPY regt den Hunger an, insbesondere während des Fastens und in Zeiten von Stress. Protein und lösliche Ballaststoffe können helfen, den NPY zu senken.7. Glucagon-ähnliches Peptid-1 GLP-1Glucagon-ähnliches Peptid-1 GLP-1 ist ein Hormon, das in Ihrem Darm produziert wird, wenn Nährstoffe in den Darm gelangen.
Forscher glauben, dass die Abnahme des Appetits, die unmittelbar nach einer Gewichtsverlustoperation auftritt, teilweise auf eine erhöhte Produktion von GLP-1 zurückzuführen ist
90
.
proteinreiche Lebensmittel
- wie Fisch , Molkenprotein und Joghurt es wurde gezeigt, dass es die GLP-1-Spiegel erhöht und die Insulinsensitivität verbessert 92 ,
93 ,94 .Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel : Chronische Entzündung ist mit einer verminderten GLP-1-Produktion verbunden - 95 .
Blattgemüse : In einer Studie mögen Frauen, die grünes Blattgemüse konsumiert haben - Spinat und Grünkohl erlebte höhere GLP-1-Spiegel und verlor mehr Gewicht als die Kontrollgruppe 96 .
Probiotika : In einem Tierversuch a - probiotische Ergänzung erhöhte GLP-1-Spiegel, was zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führte 97 .
Fazit : GLP-1 kann den Appetit verringern und den Gewichtsverlust erhöhen. Eine protein- und grünreiche Ernährung kann zur Steigerung Ihres Spiegels beitragen.
8. Cholecystokinin CCKWie GLP-1 ist Cholecystokinin CCK ein weiteres Sättigungshormon, das von Zellen in Ihrem Darm produziert wird
,
Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein
- 102 .
Gesundes Fett : Fettessen löst die Freisetzung von CCK aus - 103 .
Faser : In einer Studie stiegen die CCK-Werte von Männern, die eine Mahlzeit mit Bohnen aßen, doppelt so stark an wie bei einer Mahlzeit mit wenig Ballaststoffen - 104 .
Fazit : CCK ist ein Hormon, das den Appetit reduziert und beim Verzehr von Eiweiß, Fett und Ballaststoffen entsteht.
9. Peptid YY PYYPeptid YY PYY ist ein weiteres Darmhormon, das den Appetit kontrolliert.
Es wird angenommen, dass Peptid YY eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der Nahrungsaufnahme und des Risikos für Fettleibigkeit spielt
105
,
Sie sollten eine kohlenhydratarme Diät einhalten, die auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Erhöhter Blutzucker kann die Wirkung von PYY beeinträchtigen
- 58 ,
107 ,108 .Protein : Essen Sie viel Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen - 58 ,
109 .Faser : Essen Sie viel Ballaststoffe - 89 ,
110 ,111 .Fazit : Um den PPY-Spiegel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate und essen Sie viel Protein und Ballaststoffe.
10. Sonst noch etwas?Hormone wirken zusammen, um den Appetit und die Fettspeicherung zu erhöhen oder zu verringern.
