Die meisten Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, z. B. Getreide, Nudeln und Kartoffeln, sind Stärken.
Einige Stärkearten sind verdauungsresistent, daher der Begriff resistente Stärke.
Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel hohe Mengen an resistenter Stärke 1 .
Außerdem wird die resistente Stärke in Lebensmitteln beim Kochen häufig zerstört.
Resistente Stärke Funktioniert ähnlich wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe. Es hilft, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu füttern und erhöht die Produktion von kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat
Kurzkettige Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Einige Forschungsergebnisse zeigen beispielsweise, dass sie zur Vorbeugung und Behandlung von Darmkrebs beitragen
Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke beim Abnehmen helfen und die Herzgesundheit fördern kann. Sie kann auch das Blutzuckermanagement, die Insulinsensitivität und die Verdauungsgesundheit verbessern 5 ,
Interessanterweise wirkt sich die Art und Weise, wie Sie stärkehaltige Lebensmittel zubereiten, auf deren Stärkegehalt aus, da durch Kochen oder Erhitzen die widerstandsfähigsten Stärken zerstört werden.
Sie können jedoch den resistenten Stärkegehalt einiger Lebensmittel wieder erfassen, indem Sie sie nach dem Kochen abkühlen lassen.
Nachfolgend sind 9 Lebensmittel aufgeführt, die hohe Mengen an resistenter Stärke enthalten.
Hafer sind eine der bequemsten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen.
100 Gramm gekochte Haferflockenflocken können etwa 3,6 Gramm resistente Stärke enthalten. Hafer, ein Vollkorn, enthält ebenfalls viel Antioxidantien 11 .
Wenn Sie Ihren gekochten Hafer mehrere Stunden oder über Nacht abkühlen lassen, kann dies die resistente Stärke noch weiter erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNGHafer ist eine gute Quelle für resistente Stärke und liefert etwa 3,6 Gramm pro 100 Gramm gekochte Haferflocken.
Reis ist eine weitere kostengünstige und bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen.
Eine beliebte Zubereitungsmethode ist das Kochen großer Mengen für die gesamte Woche.
Dies spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch den Gehalt an resistenter Stärke, wenn der Reis mit der Zeit abkühlen gelassen wird.
brauner Reis kann aufgrund seines höheren Fasergehalts weißem Reis vorzuziehen sein. Brauner Reis liefert auch mehr Mikronährstoffe wie Phosphor und Magnesium
ZUSAMMENFASSUNGReis ist eine gute Quelle für resistente Stärke, insbesondere wenn er nach dem Kochen abkühlen gelassen wird.
Mehrere gesunde Körner wie Sorghum und Gerste hohe Mengen an resistenter Stärke bereitstellen 11 , 14 .
Obwohl Getreide manchmal fälschlicherweise als ungesund angesehen wird, können natürliche Vollkornprodukte eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein
Sie sind nicht nur eine großartige Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin B6 und Selen
ZUSAMMENFASSUNGNatürliche Vollkornprodukte können neben verschiedenen anderen Nährstoffen ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und resistente Stärke sein.
Bohnen und Hülsenfrüchte große Mengen an Ballaststoffen und resistenter Stärke bereitstellen.
Beide sollten eingeweicht und vollständig erhitzt werden, um Lektine und andere Antinährstoffe zu entfernen
Bohnen oder Hülsenfrüchte enthalten nach dem Kochen etwa 1–5 g resistente Stärke pro 100 g 3,5 Unzen 11 , 20 .
Gute Quellen sind :
- Pintobohnen
- schwarze Bohnen
- Sojabohnen
- Gartenerbsen
Fava-Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Wenn sie frittiert oder geröstet werden, liefern sie 7,72 bis 12,7 Gramm resistente Stärke pro 100-Gramm-Portion 11 .
ZUSAMMENFASSUNGBohnen oder Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und resistente Stärke. Die meisten Sorten enthalten möglicherweise etwa 1–5 Gramm resistente Stärke pro Portion.
Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das normalem Mehl ähnelt.
Es ist eine der konzentriertesten Quellen für resistente Stärke, wobei etwa 80% der darin enthaltenen Stärken resistent sind 11 .
Aus diesem Grund benötigen Sie nur 1–2 Esslöffel pro Tag. Kartoffelstärke wird häufig als Verdickungsmittel verwendet oder hinzugefügt :
- Smoothies
- über Nacht Hafer
- Joghurt
Es ist wichtig, die Kartoffelstärke nicht zu erhitzen. Bereiten Sie stattdessen das Essen zu und fügen Sie die Kartoffelstärke hinzu, sobald das Gericht abgekühlt ist.
Viele Menschen verwenden rohe Kartoffelstärke als Ergänzung, um den Gehalt an resistenter Stärke in ihrer Ernährung zu erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNGKartoffelstärke ist die am stärksten kondensierte Form resistenter Stärke. Versuchen Sie, Joghurt oder Smoothies mit 1–2 Esslöffeln pro Tag zu versetzen.
Wenn richtig vorbereitet und abkühlen lassen Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke 11 .
Am besten kochen Sie sie in loser Schüttung und lassen sie mindestens einige Stunden abkühlen. Wenn sie vollständig abgekühlt sind, enthalten gekochte Kartoffeln erhebliche Mengen an resistenter Stärke.
Zusätzlich zu einer guten Quelle von Kohlenhydrate und resistente Stärke, Kartoffeln enthalten Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C
Denken Sie daran, die Kartoffeln nicht erneut zu erhitzen. Essen Sie sie stattdessen kalt als Teil hausgemachter Kartoffelsalate oder ähnlicher Gerichte.
ZUSAMMENFASSUNGDas Kochen von Kartoffeln und das anschließende Abkühlen erhöht den Gehalt an resistenter Stärke erheblich.
Grüne Bananen sind eine weitere ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke 11 .
Zusätzlich grün und gelb Bananen sind eine gesunde Form von Kohlenhydraten und liefern andere Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin C und Ballaststoffe
Wenn Bananen reifen, verwandelt sich die resistente Stärke in einfachen Zucker wie :
- Fructose
- Glukose
- Saccharose
Daher sollten Sie versuchen, grüne Bananen zu kaufen und diese innerhalb weniger Tage zu essen, wenn Sie Ihre resistente Stärkeaufnahme maximieren möchten.
ZUSAMMENFASSUNGGrüne Bananen sind reich an resistenter Stärke, die bei der Reifung der Banane durch einfachen Zucker ersetzt wird.
Hi-Mais-resistente Stärke wird auch als Hi-Mais-Faser oder Hi-Mais-Mehl bezeichnet. Sie besteht aus Mais .
Wie Kartoffelstärke ist hochmaisresistente Stärke eine sehr kondensierte Form resistenter Stärke. Sie kann leicht zu Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden.
Die meisten kommerziellen Sorten dieses Produkts können aus 40–60% resistenter Stärke bestehen. Der Rest besteht hauptsächlich aus verdaulicher Stärke
ZUSAMMENFASSUNGHochmaisresistente Stärke wird aus Mais hergestellt und ist eine hochkonzentrierte Quelle resistenter Stärke. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten oder Snacks wie Joghurt einen Esslöffel hinzuzufügen.
Kochen und Kühlen andere Stärken erhöhen ihren Gehalt an resistenter Stärke
Wie bei den oben beschriebenen Nahrungsquellen ist es am besten, sie zu erhitzen und dann über Nacht abkühlen zu lassen.
Dies kann auch auf die meisten in diesem Artikel behandelten Nahrungsquellen wie Reis und Kartoffeln angewendet werden. Nudeln , Süßkartoffeln und Maistortillas 1 , 11 , 26 .
Eine zeitsparende Technik besteht darin, über das Wochenende eine große Menge Nudeln, Reis oder Kartoffeln zuzubereiten, diese dann abzukühlen und mit Gemüse und Proteinen für vollständige Mahlzeiten während der Woche zu essen.
ZUSAMMENFASSUNGDas Kochen und Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln erhöht den Gehalt an resistenter Stärke. Dies gilt sowohl für Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke als auch für Lebensmittel wie Nudeln, Süßkartoffeln und Maistortillas.
Resistente Stärke ist eine einzigartige Stärkeart mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Es gibt keine formelle Empfehlung für die Aufnahme von resistenter Stärke.
Die Studienteilnehmer erhielten in der Regel 10 bis 60 Gramm pro Tag. Bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 20 Gramm wurden gesundheitliche Vorteile beobachtet, eine Aufnahme von bis zu 45 Gramm pro Tag wurde jedoch ebenfalls als sicher angesehen . 1 , 5 ,
Viele Amerikaner bekommen ungefähr 5 Gramm pro Tag, einige Europäer können 3 bis 6 Gramm bekommen, und die tägliche Aufnahme für Australier liegt zwischen 3 und 9 Gramm 1 , 5 ,
Andererseits beträgt die durchschnittliche tägliche Aufnahme für Chinesen fast 15 Gramm. Einige ländliche Südafrikaner erhalten laut einer kleinen Studie möglicherweise 38 Gramm resistente Stärke pro Tag 11 ,
Holen Sie sich widerstandsfähigere Stärke in Ihre Ernährung, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen oder andere stärkehaltige Lebensmittel kochen und vor dem Verzehr abkühlen lassen.
