Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist. Es bietet Elastizität, lässt das Brot aufgehen und verleiht Lebensmitteln eine zähe Textur 1 , 2 .

Obwohl Gluten für die meisten Menschen kein Problem darstellt, vertragen einige es möglicherweise nicht gut.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die eine Immunantwort auf Gluten auslöst. Bei Patienten mit dieser Krankheit oder einer Glutenunverträglichkeit kann der Verzehr von Gluten Symptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen verursachen 3 .

Viele der am häufigsten konsumierten Körner enthalten Gluten. Es gibt jedoch auch viele nahrhafte glutenfreie Körner.

Hier sind 9 glutenfreie Körner, die super gesund sind.

Sorghum wird normalerweise sowohl als Getreidekorn als auch als Tierfutter angebaut. Es wird auch zur Herstellung von Sorghumsirup, einer Art Süßstoff, sowie einigen alkoholischen Getränken verwendet.

Dieses glutenfreie Getreide enthält nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken, um oxidativen Stress zu reduzieren und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken 4 .

Zusätzlich ist Sorghum reich an Ballaststoffen und kann dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen. halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant .

In einer Studie wurden die Blutzucker- und Insulinspiegel bei 10 Personen nach dem Verzehr eines Muffins aus Sorghum oder Vollkornmehl verglichen. Das Sorghummuffin führte zu einer stärkeren Verringerung von Blutzucker und Insulin als das Vollkornmuffin 6 .

Eine Reagenzglas- und Tierstudie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass schwarze Sorghumkleie aufgrund ihres hohen Gehalts an diesen Pflanzenstoffen signifikante entzündungshemmende Eigenschaften besitzt 5 .

Eine Tasse 192 Gramm Sorghum enthält 13 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Protein und 19% des Tageswerts für Eisen 7 .

Sorghum hat einen milden Geschmack und kann zum Backen glutenfreier Waren zu Mehl gemahlen werden. Es kann auch Gerste in Rezepten wie Pilz-Gersten-Suppe ersetzen.

Zusammenfassung : Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sorghum reich an Pflanzenstoffen ist und zur Verringerung von Entzündungen und Blutzuckerspiegeln beitragen kann.

Quinoa hat sich schnell zu einem der beliebtesten glutenfreien Körner entwickelt. Es ist unglaublich vielseitig und eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein.

Es ist auch eines der gesündesten Körner mit einer hohen Menge an Antioxidantien, die das Krankheitsrisiko senken können 8 .

Außerdem ist Quinoa eine gute Proteinquelle und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Proteinquelle gelten.

Während den meisten pflanzlichen Lebensmitteln eine oder zwei der essentiellen Aminosäuren fehlen, die Ihr Körper benötigt, enthält Quinoa alle acht. Dies macht es zu einem hervorragenden Produkt. pflanzliche Proteinquelle 9 .

Eine Tasse 185 Gramm gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe. Sie enthält außerdem Mikronährstoffe und erfüllt einen Großteil Ihres täglichen Magnesium-, Mangan- und Phosphorbedarfs 10 .

Quinoa ist die perfekte Zutat für glutenfreie Krusten und Aufläufe. Quinoa-Mehl kann auch zur Herstellung von Pfannkuchen, Tortillas oder Schnellbrot verwendet werden.

Zusammenfassung : Quinoa enthält eine gute Menge an Antioxidantien. Es ist auch eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Hafer sind sehr gesund. Sie sind auch eine der besten Quellen für Hafer-Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe mit gesundheitlichen Vorteilen.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Beta-Glucan sowohl LDL schlechtes als auch Gesamtcholesterin senkte, ohne das HDL gute Cholesterin zu beeinflussen 14 .

Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Absorption von Zucker verlangsamen und den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann 15 , 16 .

Eine Tasse 81 Gramm trockener Hafer enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Protein. Er enthält außerdem viel Magnesium, Zink, Selen und Thiamin Vitamin B1 17 .

obwohl Hafer ist von Natur aus glutenfrei Viele Hafermarken können Spuren von Gluten enthalten. Haferprodukte können bei der Ernte und Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden.

Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden, suchen Sie unbedingt nach Hafer, der als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Beachten Sie, dass ein kleiner Teil der Menschen mit Zöliakie möglicherweise empfindlich auf Avenin reagiert, ein Protein, das in Hafer enthalten ist. Hafer, der glutenfrei ist, sollte jedoch für die Mehrheit der Menschen mit Gluten-Intoleranz in Ordnung sein 18 .

Eine heiße Schüssel Haferflocken ist die beliebteste Art, Hafer zu genießen. Sie können aber auch Pfannkuchen, Müsliriegeln oder Parfaits Hafer hinzufügen, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.

Zusammenfassung : Hafer enthält Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel im Blut senken und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein kornähnlicher Samen, der nichts mit Weizen zu tun hat und glutenfrei ist.

Es enthält viele Antioxidantien, einschließlich hoher Mengen von zwei spezifischen Typen - Rutin und Quercetin 19 .

Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Rutin die Symptome der Alzheimer-Krankheit verbessern kann. In der Zwischenzeit wurde gezeigt, dass Quercetin Entzündungen und oxidativen Stress senkt 20 , 21 .

Das Essen von Buchweizen kann auch dazu beitragen, einige Risikofaktoren für zu reduzieren Herzkrankheit .

In einer Studie war die Aufnahme von Buchweizen mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterin schlecht sowie einem höheren Verhältnis von HDL gut zu Gesamtcholesterin verbunden 22 .

Eine andere Studie beobachtete ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass diejenigen, die Buchweizen aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutzucker hatten 23 .

Eine Tasse 168 Gramm gekochte Buchweizengrütze liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein und ist eine reichhaltige Quelle für Magnesium, Kupfer und Mangan 24 .

Probieren Sie Soba-Nudeln aus Buchweizen als glutenfreien Tausch gegen traditionelle Nudeln. Alternativ können Sie Suppen, Salaten oder sogar vegetarischen Burgern mit Buchweizen etwas Crunch hinzufügen.

Zusammenfassung : Buchweizen ist reich an Antioxidantien und wurde mit einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie dem Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht.

Amaranth hat eine reiche Geschichte als eines der Grundnahrungsmittel für die Inka-, Maya- und Azteken-Zivilisationen. Außerdem ist es a sehr nahrhaftes Getreide mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen 25 .

Eine Reagenzglasstudie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass die Verbindungen in Amaranth Entzündungen blockieren, indem sie die Aktivierung eines entzündungsauslösenden Signalwegs verhindern 26 .

Aufgrund seines hohen Fasergehalts kann Amaranth auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.

Tatsächlich ergab eine Tierstudie, dass Amaranth-Samen sowohl die Bluttriglyceride als auch den LDL-Cholesterinspiegel schlecht senkten 27 .

Eine Tasse 246 Gramm gekochter Amaranth enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein. Er deckt auch 29% Ihres täglichen Eisenbedarfs und enthält eine gute Menge Magnesium, Phosphor und Mangan 28 .

Sie können Amaranth als Ersatz für andere Körner wie Reis oder Couscous verwenden. Amaranth, der gekocht und dann gekühlt wurde, kann auch anstelle von Maisstärke als Verdickungsmittel für Suppen, Gelees oder Saucen verwendet werden.

Zusammenfassung : Einige Studien zeigen, dass Amaranth Entzündungen und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann.

Als eines der kleinsten Körner der Welt ist Teff ein winziges, aber starkes Korn.

Obwohl Teff nur 1/100 der Größe eines Weizenkerns hat, packt er einen Nährwert.

Teff ist proteinreich, was das Sättigungsgefühl fördern, das Verlangen reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln kann 29 , 30 , 31 .

Es erfüllt auch einen guten Teil Ihrer täglicher Faserbedarf . Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und gehen mit Gewichtsverlust, vermindertem Appetit und verbesserter Regelmäßigkeit einher 32 , 33 , 34 .

Eine Tasse 252 Gramm gekochtes Teff enthält 10 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch viele B-Vitamine, insbesondere Thiamin 35 .

Versuchen Sie zum glutenfreien Backen, Weizenmehl ganz oder teilweise durch Teff zu ersetzen. Teff kann auch in Chili gemischt, zu Brei verarbeitet oder als natürliche Methode zum Eindicken von Gerichten verwendet werden.

Zusammenfassung : Teff ist eines der kleinsten Körner der Welt, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen. Beide Nährstoffe sind für Ihre Gesundheit unerlässlich und bieten viele Vorteile.

Mais gehört zu den beliebtesten glutenfreien Getreidekörnern, die weltweit konsumiert werden.

Mais ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, pflanzlichen Pigmenten, die als Antioxidantien wirken 36 .

Studien zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin können Nutzen für die Gesundheit der Augen durch Verringerung des Risikos für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration, zwei häufige Ursachen für Sehverlust bei älteren Erwachsenen 37 .

Eine Studie ergab, dass Personen mit einer hohen Aufnahme von Carotinoiden ein um 43% geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration hatten als Personen mit einer niedrigen Aufnahme 38 .

Eine Tasse 149 Gramm Zuckermais enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß. Es enthält außerdem viel Pantothensäure und eine gute Quelle für Vitamin B6, Thiamin und Mangan 39 .

Mais kann gekocht, gegrillt oder geröstet werden, um eine gesunde Beilage zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu erhalten. Genießen Sie ihn direkt vom Maiskolben oder fügen Sie ihn einem Salat, einer Suppe oder einem Auflauf hinzu.

Zusammenfassung : Mais ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen verbunden sind.

Obwohl brauner und weißer Reis aus demselben Getreide stammen, wurden bei weißem Reis die Kleie und die Keime des Getreides während der Verarbeitung entfernt.

Somit hat brauner Reis mehr Ballaststoffe und eine höhere Menge an vielen Mikronährstoffen, was ihn zu einem der gesündesten glutenfreien Körner überhaupt macht.

Beide Reissorten sind glutenfrei, Studien zeigen jedoch, dass weißer Reis durch braunen Reis ersetzt wird. zusätzliche gesundheitliche Vorteile .

Tatsächlich kann die Wahl von braunem Reis anstelle von weißem Reis zu einem verringerten Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen 40 , 41 , 42 .

Eine Tasse 202 Gramm gekochter brauner Reis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Er liefert auch einen guten Teil Ihres Magnesium- und Selenbedarfs für den Tag 43 .

Brauner Reis ist eine köstliche Beilage für sich oder kann mit Gemüse und einer mageren Proteinquelle kombiniert werden, um eine füllende Mahlzeit zu erhalten.

Zusammenfassung : Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und mit einem verringerten Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen verbunden, wenn er anstelle von weißem Reis verwendet wird.

Wenn Sie Zöliakie haben oder a Empfindlichkeit gegenüber Gluten Eine glutenfreie Ernährung kann eine Herausforderung sein.

Es gibt jedoch viele glutenfreie Optionen, um Weizen zu ersetzen.

Von der Bereitstellung von Antioxidantien bis zur Verringerung Ihres Krankheitsrisikos können diese nahrhaften glutenfreien Körner Ihrer Gesundheit erheblich zugute kommen.