Übermäßiges Essen und Fettleibigkeit verursachen bekanntermaßen schwerwiegende Gesundheitsprobleme. Sie erhöhen das Risiko, Insulinresistenz, Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln 1 .

Studien haben jedoch gezeigt, dass schädliche Verbindungen, sogenannte Advanced Glycation End Products AGEs, auch einen starken Einfluss auf Ihre Stoffwechselgesundheit haben können - unabhängig von Ihrem Gewicht.

ALTER sammeln sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise an und entstehen, wenn bestimmte Lebensmittel bei hohen Temperaturen gekocht werden.

In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über AGEs wissen müssen, einschließlich dessen, was sie sind und wie Sie Ihre Level reduzieren können.

Advanced Glycation End Products AGEs sind schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn sich Protein oder Fett mit Zucker im Blutkreislauf verbinden. Dieser Prozess wird als Glykation bezeichnet. 2 .

AGEs können sich auch in Lebensmitteln bilden. Lebensmittel, die hohen Temperaturen ausgesetzt waren, z. B. beim Grillen, Braten oder Toasten, sind in diesen Verbindungen in der Regel sehr hoch.

Tatsächlich trägt die Ernährung am meisten zur AGE bei.

Glücklicherweise verfügt Ihr Körper über Mechanismen zur Beseitigung dieser schädlichen Verbindungen, einschließlich solcher mit antioxidativer und enzymatischer Aktivität 3 , 4 .

Wenn Sie jedoch zu viele AGEs konsumieren - oder zu viele spontan bilden -, kann Ihr Körper nicht damit Schritt halten, sie zu eliminieren. Dadurch sammeln sie sich an.

Während niedrige Werte im Allgemeinen kein Grund zur Sorge sind, wurde gezeigt, dass hohe Werte dazu führen oxidativer Stress und Entzündung 5 .

Tatsächlich wurden hohe Werte mit der Entwicklung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzerkrankungen, Nierenversagen und Alzheimer sowie vorzeitiges Altern 6 .

Darüber hinaus Menschen, die haben hoher Blutzuckerspiegel z. B. bei Diabetikern besteht ein höheres Risiko, zu viele AGEs zu produzieren, die sich dann im Körper ansammeln können.

Daher fordern viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass die AGE-Werte ein Indikator für die allgemeine Gesundheit werden.

Zusammenfassung

AGEs sind Verbindungen, die im Körper gebildet werden, wenn sich Fett und Protein mit Zucker verbinden. Wenn sie sich in hohen Mengen ansammeln, erhöhen sie das Risiko für viele Krankheiten.

Einige moderne Lebensmittel enthalten relativ viel AGE.

Dies ist hauptsächlich auf beliebte Kochmethoden die Lebensmittel trockener Hitze aussetzen.

Dazu gehören Grillen, Grillen, Braten, Backen, Braten, Braten, Braten, Anbraten und Toasten 7 .

Diese Kochmethoden können dazu führen, dass Lebensmittel schmecken, riechen und gut aussehen, aber sie können Ihre Aufnahme von AGEs auf potenziell schädliche Werte erhöhen 8 .

Tatsächlich kann trockene Hitze die Menge an AGEs um das 10- bis 100-fache der Menge an ungekochten Lebensmitteln erhöhen 7 .

Bestimmte Lebensmittel, wie z. B. fett- und proteinreiche Tierfutter, sind während des Kochens anfälliger für AGE-Bildung 7 .

Lebensmittel mit dem höchsten AGE-Gehalt umfassen Fleisch insbesondere rotes Fleisch, bestimmte Käsesorten, Spiegeleier, Butter, Frischkäse, Margarine, Mayonnaise, Öle und Nüsse. Frittierte Lebensmittel und hochverarbeitete Produkte enthalten ebenfalls einen hohen Anteil.

Selbst wenn Ihre Ernährung einigermaßen gesund zu sein scheint, können Sie aufgrund der Art und Weise, wie Ihr Essen gekocht wird, eine ungesunde Menge schädlicher ALTER konsumieren.

Zusammenfassung

AGEs können sich in Ihrem Körper oder in den Lebensmitteln, die Sie essen, bilden. Bestimmte Kochmethoden können dazu führen, dass ihre Lebensmittelwerte in die Höhe schnellen.

Ihr Körper hat natürliche Möglichkeiten, schädliche AGE-Verbindungen loszuwerden.

Wenn Sie jedoch zu viele ALTER in Ihrer Ernährung konsumieren, bauen sie sich schneller auf, als Ihr Körper sie beseitigen kann. Dies kann jeden Teil Ihres Körpers betreffen und ist damit verbunden. ernst Gesundheitsprobleme.

Tatsächlich sind hohe Werte mit der Mehrzahl der chronischen Krankheiten verbunden.

Dazu gehören unter anderem Herzerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen, Alzheimer, Arthritis, Nierenversagen und Bluthochdruck 9 , 10 , 11 , 12 .

Eine Studie untersuchte eine Gruppe von 559 älteren Frauen und stellte fest, dass diejenigen mit den höchsten AGE-Werten im Blut fast doppelt so häufig an Herzerkrankungen sterben wie diejenigen mit den niedrigsten Werten 11 .

Eine andere Studie ergab, dass unter einer Gruppe von Personen mit Adipositas diejenigen mit metabolisches Syndrom hatte höhere AGE-Werte im Blut als diejenigen, die ansonsten gesund waren 13 .

Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, einer hormonellen Erkrankung, bei der die Östrogen- und Progesteronspiegel nicht ausgeglichen sind, weisen nachweislich höhere AGE-Werte auf als Frauen ohne diese Erkrankung 14 .

Darüber hinaus wurde ein hoher Konsum von AGEs über die Nahrung direkt mit vielen dieser chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht 5 , 15 .

Dies liegt daran, dass AGEs die Körperzellen schädigen, oxidativen Stress fördern und Entzündung 16 , 17 , 18 .

Ein hohes Maß an Entzündung über einen langen Zeitraum kann jedes Organ im Körper schädigen 19 .

Zusammenfassung

AGEs können sich im Körper ansammeln und oxidativen Stress und chronische Entzündungen verursachen. Dies erhöht das Risiko für viele Krankheiten.

Tier- und Humanstudien legen nahe, dass die Begrenzung der AGEs in der Nahrung zum Schutz vor vielen Krankheiten und vorzeitigem Altern beiträgt 20 .

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem AGE-Gehalt zu einem geringeren Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen führt. Insulinsensitivität und niedrigere AGE-Werte in Blut und Geweben um bis zu 53% 21 , 22 , 23 , 24 , 25 .

Ähnliche Ergebnisse wurden in Studien am Menschen beobachtet. Die Einschränkung der diätetischen AGE sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes oder Nierenerkrankungen reduzierte die Marker für oxidativen Stress und Entzündungen 26 , 27 , 28 .

Eine einjährige Studie untersuchte die Auswirkungen einer Diät mit niedrigem AGE bei 138 Menschen mit Adipositas. Sie stellte eine erhöhte Insulinsensitivität, eine leichte Abnahme des Körpergewichts und niedrigere Werte für AGE, oxidativen Stress und Entzündungen fest 29 .

In der Zwischenzeit folgten die Mitglieder der Kontrollgruppe einer Diät mit hohem AGE-Gehalt und verbrauchten mehr als 12.000 AGE-Kilounit pro Tag. AGE-Kilounit pro Liter kU / l sind die Einheiten, die zur Messung des AGE-Spiegels verwendet werden.

Am Ende der Studie hatten sie höhere AGE-Werte und Marker für Insulinresistenz, oxidativen Stress und Entzündung 29 .

Obwohl gezeigt wurde, dass eine Verringerung der AGEs in der Nahrung gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es derzeit keine Richtlinien für eine sichere und optimale Aufnahme 7 .

Zusammenfassung

Es hat sich gezeigt, dass die Begrenzung oder Vermeidung von AGEs in der Nahrung das Ausmaß von Entzündungen und oxidativem Stress verringert und somit das Risiko chronischer Krankheiten senkt.

Der durchschnittliche AGE-Verbrauch in New York wird auf etwa 15.000 AGE-Kilounit pro Tag geschätzt, wobei viele Menschen viel höhere Werte konsumieren 7 .

Daher wird eine Diät mit hohem Alter oft als etwas bezeichnet, das deutlich über 15.000 Kilounit pro Tag liegt, und alles, was weit darunter liegt, wird als niedrig angesehen.

Um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, ob Sie zu viele AGEs konsumieren, sollten Sie Ihre Ernährung berücksichtigen. Wenn Sie regelmäßig gegrilltes oder geröstetes Fleisch, feste Fette, fettreiche Milchprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel essen, konsumieren Sie wahrscheinlich ziemlich vielNiveaus von AGEs.

Auf der anderen Seite, wenn Sie eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse ist. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, und wenn Sie fettarme Milchprodukte und weniger Fleisch konsumieren, ist Ihr ALTER wahrscheinlich niedriger.

Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten mit feuchter Hitze wie Suppen und Eintöpfe zubereiten, verbrauchen Sie auch weniger AGE.

Um dies ins rechte Licht zu rücken, hier einige Beispiele für AGE-Mengen in gängigen Lebensmitteln, ausgedrückt als Kilounit pro Liter 7 :

  • 1 Spiegelei : 1.240 kU / l
  • 1 Rührei : 75 kU / l
  • 2 Unzen 57 Gramm gerösteter Bagel : 100 kU / l
  • 2 Unzen frischer Bagel : 60 kU / l
  • 1 Esslöffel Sahne : 325 kU / l
  • ¼ Tasse 59 ml Vollmilch : 3 kU / l
  • 3 Unzen gegrilltes Hähnchen : 5.200 kU / l
  • 3 Unzen pochiertes Huhn : 1.000 kU / l
  • 3 Unzen Pommes : 690 kU / l
  • 3 Unzen Ofenkartoffel : 70 kU / l
  • 85 Gramm gegrilltes Steak : 6.600 kU / l
  • 3 Unzen geschmortes Rindfleisch : 2.200 kU / l
Zusammenfassung

Wenn Sie regelmäßig Lebensmittel bei hohen Temperaturen kochen oder große Mengen verarbeiteter Lebensmittel konsumieren, ist Ihr ALTER wahrscheinlich hoch.

Verschiedene Strategien können Ihnen dabei helfen, Ihre AGE-Werte zu senken.

Wählen Sie verschiedene Kochmethoden

Der effektivste Weg, um die Aufnahme von AGEs zu reduzieren, ist die Wahl gesünderer Kochmethoden.

Anstatt trockene, hohe Hitze zum Kochen zu verwenden, versuchen Sie, zu schmoren, zu pochieren, zu kochen und zu dämpfen.

Kochen mit feuchter Hitze, bei niedrigeren Temperaturen und für kürzere Zeiträume tragen dazu bei, die AGE-Bildung niedrig zu halten 7 .

Zusätzlich Fleisch kochen mit sauren Zutaten wie Essig, Tomatensaft oder Zitronensaft kann die AGE-Produktion um bis zu 50% reduziert werden 7 .

Das Kochen über Keramikoberflächen - und nicht direkt auf Metall - kann auch die AGE-Produktion verringern. Langsamkocher gelten als eine der gesündesten Methoden zum Kochen von Speisen.

Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Alter

Gebraten und hochverarbeitete Lebensmittel enthalten höhere AGE-Werte.

Bestimmte Lebensmittel, wie z. B. Tierfutter, sind im Alter ebenfalls tendenziell höher. Dazu gehören Fleisch insbesondere rotes Fleisch, bestimmte Käsesorten, Spiegeleier, Butter, Frischkäse, Margarine, Mayonnaise, Öle und Nüsse 7 .

Versuchen Sie, diese Lebensmittel zu eliminieren oder einzuschränken und wählen Sie stattdessen frisch. Vollwertkost die in AGEs niedriger sind.

Zum Beispiel haben Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auch nach dem Kochen niedrigere Werte 7 .

Essen Sie eine Diät voller antioxidantienreicher Lebensmittel

In Laborstudien natürliche Antioxidantien wie Vitamin C und Quercetin haben gezeigt, dass sie die AGE-Bildung behindern 30 .

Darüber hinaus haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass einige natürliche Pflanzenphenole die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von AGEs verringern können 31 , 32 .

Eines davon ist das zusammengesetzte Curcumin, das in enthalten ist Kurkuma . Resveratrol, das in der Schale dunkler Früchte wie Trauben, Blaubeeren und Himbeeren enthalten ist, kann ebenfalls helfen 31 , 32 .

Daher kann eine Diät voller bunter Früchte, Gemüse, Kräuter und Gewürze zum Schutz vor den schädlichen Auswirkungen von AGEs beitragen.

Bewegen Sie sich

Abgesehen von der Ernährung kann ein inaktiver Lebensstil dazu führen, dass die AGE-Werte in die Höhe schnellen.

Im Gegensatz dazu regelmäßige Übung und ein aktiver Lebensstil hat gezeigt, dass er die Menge an AGEs im Körper reduziert 33 , 34 .

Eine Studie an 17 Frauen mittleren Alters ergab, dass diejenigen, die die Anzahl der Schritte pro Tag erhöhten, eine Verringerung der AGE-Werte erlebten 33 .

Zusammenfassung

Die Wahl gesünderer Kochmethoden, die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem AGE-Gehalt, der Verzehr von antioxidantienreicheren Lebensmitteln und regelmäßiges Training können zur Senkung des AGE-Spiegels im Körper beitragen.

Moderne Diäten tragen zu einem höheren Grad an schädlichen AGEs im Körper bei.

Dies ist besorgniserregend, da hohe AGE-Werte mit den meisten chronischen Krankheiten verbunden sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Werte mit ein paar einfachen Strategien senken können.

Wählen Sie Vollwertkost gesündere Kochmethoden und ein aktiver Lebensstil zum Schutz Ihrer Gesundheit.