Alte Körner sind eine Gruppe von Körnern und Pseudocerealien Samen, die wie Körner verzehrt werden, die seit Tausenden von Jahren größtenteils unverändert geblieben sind.

In vielen Teilen der Welt wie China, Indien, Afrika und im Nahen Osten sind sie Grundnahrungsmittel. Heute werden alte Getreidearten in westlichen Ländern immer beliebter.

Das liegt daran, dass sie tendenziell weniger verarbeitet werden und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als weit verbreitete Körner wie Mais, Reis und moderner Weizen.

Darüber hinaus haben Studien den alten Getreidekonsum mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer verbesserten Verdauung in Verbindung gebracht 1 , 2 .

Hier sind 12 gesunde alte Körner.

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1. Amaranth

Amaranth ist ein nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das seit mehr als 8.000 Jahren angebaut wird 3 .

Eine Tasse 246 Gramm gekochter Amaranth enthält 4 :

  • Kalorien : 251
  • Kohlenhydrate : 46 Gramm
  • Protein : 9 Gramm
  • Fett : 4 Gramm
  • Faser : 5 Gramm - 20% des Tageswerts DV
  • Mangan : 91% der DV
  • Magnesium : 38% der DV
  • Eisen : 29% der DV

Dank seiner beeindruckenden Nährstoffzusammensetzung Amaranth wurde mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Entzündungen 5 , 6 .

Eine Tierstudie ergab beispielsweise, dass eine Diät mit hohem Amaranthgehalt das Gesamtcholesterin signifikant senkte und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel gut erhöhte, im Vergleich zu Diäten mit hohem Getreidegehalt 6 .

Amaranth kann leicht anstelle von verwendet werden Reis Couscous und Quinoa. Alternativ können Sie Suppen oder Eintöpfen Amaranth hinzufügen, um Masse und Dicke hinzuzufügen.

2. Hirse

Hirse ist zwar als Zutat für Vogelfutter bekannt, aber ein nahrhaftes, uraltes Pseudocereal, das in ganz China, Indien, Afrika, Äthiopien und Nigeria als Grundnahrungsmittel gilt.

Eine Tasse 174 Gramm gekochte Hirse rühmt sich 7 :

  • Kalorien : 174
  • Kohlenhydrate : 41 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Fett : 2 Gramm
  • Faser : 2 Gramm - 8% des DV
  • Mangan : 21% der DV
  • Magnesium : 19% der DV
  • Thiamin Vitamin B1 : 15% der DV

Hirse enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die mit einer geringeren Entzündung, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer Verbesserung verbunden sind. Blutzuckerkontrolle 8 , 9 .

Eine Studie an 105 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab beispielsweise, dass das Ersetzen von Reis durch Hirse in einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit um 27% senkte 10 .

Hirse ist vielseitig und glutenfrei . Kann als warmes Frühstücksflocken oder anstelle anderer Körner wie Reis, Couscous und Quinoa genossen werden.

Wenn Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft keine Hirse finden, können Sie diese problemlos kaufen. online .

3. Khorasan Weizen Kamut

Khorasan-Weizen, auch als Kamut bekannt, ist ein ballaststoffreiches, nährstoffreiches Getreide, das mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Eine Tasse 172 Gramm gekochte Kamut-Angebote 11 :

  • Kalorien : 227
  • Kohlenhydrate : 48 Gramm
  • Protein : 10 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Faser : 7 Gramm - 30% des DV
  • Selen : 100% des DV
  • Zink : 29% der DV
  • Niacin Vitamin B3 : 25% der DV

Kamut kann besonders nützlich sein, um den Blutzuckerspiegel und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL schlechtes Cholesterin zu senken 12 .

Eine 4-wöchige Studie an 22 Personen ergab, dass eine auf Kamut basierende Diät Hormone unterdrückt, die Entzündungen fördern und die Gesamtmenge reduzieren. Cholesterin um 4%, LDL schlechtes Cholesterin um 8% und Blutzuckerspiegel um 4% im Vergleich zu einer Halbvollkorndiät 13 .

Dieses Getreide enthält Gluten, was es für Menschen mit ungeeignet macht. Zöliakie , nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit oder Weizenallergien.

Kamut hat eine zähe, nussige Konsistenz mit zwei- bis dreimal so großen Körnern wie Weizenkörner. Es ist eine hervorragende Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Sommersalaten.

Sie finden es auch in Fachgeschäften online .

4. Sorghum

Sorghum ist das fünfthäufigste Getreide weltweit und eine hervorragende Nährstoffquelle 14 .

Pro 100 Gramm 3,5 Unzen liefert ungekochter Sorghum 15 :

  • Kalorien : 329
  • Kohlenhydrate : 72 Gramm
  • Protein : 11 Gramm
  • Fett : 3 Gramm
  • Faser : 7 Gramm - 27% des DV
  • Mangan : 70% der DV
  • Magnesium : 39% der DV
  • Kupfer : 32% der DV
  • Selen : 22% der DV

Sorghum ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch eine gute Quelle für starke Polyphenol-Pflanzenstoffe, einschließlich Anthocyane und Phenolsäuren, die als Antioxidantien in Ihrem Körper wirken 16 .

Antioxidantien neutralisieren Sie potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können, wenn sie sich in Ihrem Körper ansammeln 17 .

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidearten ist Sorghum von Natur aus glutenfrei und kann leicht sein. zu Mehl gemahlen zum glutenfreien Backen. Sein milder Geschmack macht es sehr vielseitig.

5. Teff

Teff ist mit ca. 0,7–1% der Größe eines Weizenkerns das kleinste Korn der Welt 18 .

Pro 100 Gramm enthält ungekochter Teff 19 , 20 :

  • Kalorien : 367
  • Kohlenhydrate : 73 Gramm
  • Protein : 13,3 Gramm
  • Fett : 2 Gramm
  • Faser : 8 Gramm - 32% des DV
  • Mangan : 402% der DV
  • Kupfer : 90% des DV
  • Vitamin C : 98% der DV
  • Magnesium : 44% der DV
  • Eisen : 42% der DV
  • Phosphor : 34% der DV
  • Zink : 33% der DV

Obwohl Teff-Körner winzig sind, sind sie mit wichtigen Nährstoffen gefüllt, wie z. Eisen und Magnesium. Sie sind auch eines der wenigen Körner, die sich rühmen Vitamin C , ein Nährstoff, der für die Immun- und Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist 20 .

In Äthiopien sind Erkrankungen wie Eisenmangelanämie ziemlich selten, möglicherweise aufgrund des hohen Verbrauchs von Teffkörnern in diesem Land 21 .

Eine Studie an 592 schwangeren äthiopischen Frauen ergab beispielsweise, dass das tägliche Essen von Teff mit einem signifikant geringeren Anämierisiko verbunden ist als das weniger häufige Essen von Teff 22 .

Teff ist auch glutenfrei und kann in Brei, Suppen, Eintöpfen und glutenfreien Backwaren verwendet werden. Es ist erhältlich. online und in einigen Geschäften.

6. Freekeh

Freekeh ist ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche. Es wird aus grünem Hartweizen hergestellt und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen und leistungsstarken Carotinoidverbindungen 23 .

Pro 3,5 Unzen 100 Gramm bieten ungekochte Freekeh-Angebote 24 :

  • Kalorien : 325
  • Kohlenhydrate : 65 Gramm
  • Protein : 20 Gramm
  • Fett : 2,5 Gramm
  • Faser : 10 Gramm - 40% des DV
  • Eisen : 20% des DV

Freekeh ist insbesondere eine gute Quelle für Carotinoide Lutein und Zeaxanthin . Eine höhere Aufnahme dieser Verbindungen wurde mit einem geringeren Risiko für degenerative Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration AMD in Verbindung gebracht 25 , 26 .

Wie Freekeh enthält Gluten Menschen mit Zöliakie und anderen glutenbedingten Erkrankungen sollten dies vermeiden.

Freekeh hat einen erdigen, nussigen Geschmack mit einer zähen Textur wie brauner Reis. Als vielseitiges Getreide eignet es sich hervorragend als Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Sommersalaten.

Wenn es in Ihrem üblichen Lebensmittelgeschäft schwer zu finden ist, kaufen Sie es ein online .

7. Farro

Farro ist ein altes Getreide auf Weizenbasis, das immer beliebter wird.

Pro 100 Gramm 3,5 Unzen ungekochte Emmer-Farro-Packungen 27 :

  • Kalorien : 362
  • Kohlenhydrate : 72 Gramm
  • Protein : 13 Gramm
  • Fett : 2 Gramm
  • Faser : 11 Gramm - 42% des DV
  • Niacin Vitamin B3 : 53% der DV
  • Zink : 44% der DV
  • Magnesium : 31% der DV

Abgesehen von den oben aufgeführten Nährstoffen ist Farro reich an Antioxidantien wie Polyphenolen, Carotinoiden und Phytosterolen, die das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten senken können 28 , 29 , 30 .

Zusätzlich ist Farro besonders proteinreich und Faser Dies kann zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen, indem Sie Ihren Appetit zügeln und Sie nach den Mahlzeiten satt halten 31 , 32 .

Dieses glutenhaltige Getreide lässt sich leicht in Ihre Ernährung aufnehmen und kann wie andere Körner gegessen werden. Sie können es auch zu Gerichten wie Salaten und Suppen hinzufügen.

Farro finden Sie auch in Lebensmittelgeschäften online .

8. Gerste

Gerste ist sehr nahrhaft und gehört zu den am häufigsten konsumierten alten Getreidearten in der amerikanischen Ernährung.

Eine Tasse 157 Gramm gekochte Gerste liefert 33 :

  • Kalorien : 193
  • Kohlenhydrate : 44 Gramm
  • Protein : 4 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Faser : 6 Gramm - 24% des DV
  • Selen : 25% der DV
  • Eisen : 12% des DV
  • Thiamin Vitamin B1 : 11% der DV

Gerste ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser löst und eine gelartige Substanz in Ihrem Darm bildet. Beta-Glucane sind auch mit verbunden Herzgesundheit 34 , 35 , 36 .

Eine Überprüfung von 14 Studien mit 615 Personen ergab beispielsweise, dass Diäten mit höherem Beta-Glucangehalt aus Gerste den LDL-Cholesterinspiegel schlecht signifikant senkten und den HDL-Cholesterinspiegel gut im Vergleich zu Kontrolldiäten erhöhten 37 .

Gerste ist erschwinglich, weit verbreitet und leicht zu essen. Es ist jedoch nicht glutenfrei.

Es kann als Beilage anstelle anderer Körner gegessen oder zu Suppen, Füllungen und Salaten hinzugefügt werden.

9. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes, glutenfreies altes Getreide, das anbietet beeindruckende gesundheitliche Vorteile .

Eine Tasse 185 Gramm gekochte Quinoa rühmt sich 38 :

  • Kalorien : 222
  • Kohlenhydrate : 39 Gramm
  • Protein : 8 Gramm
  • Fett : 4 Gramm
  • Faser : 5 Gramm - 21% des DV
  • Mangan : 51% der DV
  • Magnesium : 28% der DV
  • Phosphor : 23% der DV
  • Folsäure : 19% der DV
  • Zink : 18% der DV

Quinoa enthält starke Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, von denen im Tierversuch gezeigt wurde, dass sie entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben 39 , 40 , 41 .

Darüber hinaus ist dieses Getreide eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein mit 8 Gramm pro 1 Tasse 185 Gramm Portion. Protein ist der füllendste Makronährstoff und fügt mehr hinzu. proteinreiche Lebensmittel Ihre Ernährung kann helfen, den Hunger zu regulieren und den Gewichtsverlust zu fördern 42 .

Aufgrund seiner Beliebtheit ist Quinoa in Supermärkten und Reformhäusern weit verbreitet. Es hat einen milden Geschmack und lässt sich leicht in Frühstücksschalen, Mittag- und Abendessen integrieren.

10. Bulgur gerissener Weizen

Bulgur, auch Crackweizen genannt, ist ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche.

Eine Tasse 182 Gramm gekochte Bulgur-Angebote 43 :

  • Kalorien : 151
  • Kohlenhydrate : 34 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Faser : 8 Gramm - 33% des DV
  • Mangan : 48% der DV
  • Kupfer : 15% der DV
  • Magnesium : 14% der DV

Bulgur wird häufig aus gerissenem Hartweizen hergestellt und häufig zu Salaten wie Tabouleh hinzugefügt oder anstelle von Reis in Gerichten wie Pilaw verwendet.

Sein hoher Fasergehalt kann die Herzgesundheit, eine gute Verdauung, die Blutzuckerkontrolle fördern und Gewichtsverlust 32 , 44 .

Obwohl Bulgur für die meisten Menschen gesund ist, ist es ein Weizenprodukt, daher sollten Menschen, die Gluten oder Weizen nicht vertragen, es vermeiden.

Bulgur wird normalerweise parboiled teilweise gekocht verkauft, was bedeutet, dass es schnell zubereitet werden kann.

11. Roggen

Roggen ist ein beliebtes altes Getreide, das zur Familie der Weizen gehört. Im Vergleich zu Weizen enthält Roggen jedoch weniger Kohlenhydrate sowie mehr Vitamine und Mineralien.

Pro 100 Gramm 3,5 Unzen ungekochte Roggenkornpackung 45 :

  • Kalorien : 338
  • Kohlenhydrate : 76 Gramm
  • Protein : 10 Gramm
  • Fett : 2 Gramm
  • Faser : 15 Gramm - 60% des DV
  • Mangan : 112% der DV
  • Kupfer : 41% der DV
  • Phosphor : 27% der DV
  • Magnesium : 26% der DV

Aufgrund seines hohen Fasergehalts können Roggen und Produkte auf Roggenbasis bei wirksamer sein. Linderung von Verstopfung als Produkte und Abführmittel auf Weizenbasis 46 .

Darüber hinaus ist eine höhere Aufnahme von faserreichen Vollkornprodukten wie Roggen mit a verbunden. reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten einschließlich Brust- und Darmkrebs 47 , 48 , 49 .

Obwohl Roggen sehr gesund ist, ist es erwähnenswert, dass es kein glutenfreies Getreide ist.

12. Fonio

Fonio ist eine Hirsesorte, die in westafrikanischen Ländern weit verbreitet ist. Die beiden häufigsten Sorten sind weiße Fonio Digitaria exilis und schwarzes Fonio Digitaria iburu .

Pro 3,5 Unzen 100 Gramm liefert ungekochtes Fonio 50 , 51 :

  • Kalorien : 378
  • Kohlenhydrate : 87 Gramm
  • Protein : 4 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Faser : 2 Gramm - 9% des DV
  • Eisen : 9% der DV

Fonio enthält auch gute Mengen an Magnesium, Kupfer und Zink.

Es kann resistente Stärke enthalten, die durch Ihren Verdauungstrakt gelangt, ohne abgebaut zu werden und Ihre Nahrung zu sich nimmt. gesunde Darmbakterien 52 .

Diese Bakterien zersetzen resistente Stärke in kurzkettige Fettsäuren SCFAs, die unter anderem zur Senkung des Blutzuckers und der Entzündung beitragen können 53 , 54 .

Fonio ist in den USA nicht weit verbreitet, kann aber gekauft werden. online . Es kann gemahlen werden, um ein köstliches glutenfreies Mehl zum Backen herzustellen, oder für eine flauschige, Couscous-ähnliche Textur gekocht werden.

Zusammenfassung Fonio ist in westafrikanischen Ländern beliebt und enthält vermutlich resistente Stärke, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Das Endergebnis

Alte Körner haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, weil sie weniger verarbeitet werden und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als üblicher Körner .

Diäten mit höherem Anteil an altem Getreide wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem verbesserten Blutzucker und reduzierte Entzündung sowie Herzerkrankungen und Krebsrisiko.

Viele alte Getreidearten sind auch glutenfrei, wie Quinoa, Hirse, Fonio, Sorghum, Amaranth und Teff. Diese sind für Menschen geeignet, die Gluten oder Weizen nicht vertragen.

Versuchen Sie, einige dieser alten Körner in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.