4 Vorteile von Apfelsaft und 5 Nachteile

Ganze Äpfel sind ein äußerst gesundes Lebensmittel, aber Apfelsaft hat Vor- und Nachteile.

Wenn Äpfel entsaftet werden, wird ihre Feuchtigkeitsqualität maximiert und einige Pflanzenstoffe bleiben erhalten.

Das Entsaften verringert jedoch andere Vorteile ganzer Äpfel, einschließlich Ballaststoffe und die Fähigkeit, den Hunger zu stillen.

Hier sind 4 Vorteile und 5 Nachteile des Trinkens von Apfelsaft.

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Apfelsaft besteht zu 88% aus Wasser und schmeckt gut. Dies erleichtert den Verzehr - insbesondere bei Kranken und einem erhöhten Risiko für Austrocknung 1 .

Tatsächlich empfehlen einige Kinderärzte Apfelsaft mit halber Stärke - eine Mischung aus halbem Saft und halbem Wasser - für kranke Kinder, die leicht dehydriert sind und mindestens ein Jahr alt 2 , 3 .

In einer Studie an leicht dehydrierten Kindern mit Durchfall und Erbrechen war die Wahrscheinlichkeit, dass bei Patienten mit verdünntem Apfelsaft Flüssigkeiten über ihre Venen abgegeben werden, um 6,5% geringer als bei Kindern, denen ein Arzneimittel verabreicht wurde. Elektrolyt trinken 4 .

Obwohl Elektrolytgetränke speziell für die Rehydratation entwickelt wurden, mögen einige Kinder den Geschmack nicht und trinken sie nicht. Sie sind auch relativ teuer.

Verdünnter Apfelsaft ist eine praktische und angenehme Alternative für Kinder und Erwachsene 4 .

Achten Sie darauf, verdünnten Saft zu trinken, um zu rehydrieren, da der hohe Zuckergehalt von Saft voller Stärke überschüssiges Wasser in Ihren Darm ziehen und Durchfall verschlimmern kann - insbesondere während der Genesung von einer Krankheit 5 , 6 .

In schwereren Fällen von Dehydration werden weiterhin medizinische Elektrolytgetränke empfohlen. Obwohl die Kaliummenge im Apfelsaft der von Elektrolytgetränken ähnlich ist, enthält sie wenig Natrium, das auch über Körperflüssigkeiten verloren geht. wenn du krank bist 1 , 2 , 3 .

Zusammenfassung Apfelsaft ist reich an Wasser und schmeckt gut, was ihn zu einer guten Wahl für die Feuchtigkeitsversorgung macht. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, verdünnen Sie ihn auf die halbe Stärke, wenn Sie ihn nach einer Krankheit zur Rehydratation verwenden.

Äpfel sind reich an pflanzlichen Verbindungen, insbesondere Polyphenolen. Während die meisten dieser Verbindungen in der schälen einige vom Apfelfleisch bleiben im Saft zurück 7 .

Diese Pflanzenstoffe können Ihre Zellen vor Entzündungen und oxidativen Schäden schützen. Beide Prozesse sind grundlegende Faktoren bei chronischen Erkrankungen, einschließlich bestimmter Krebsarten und Herzerkrankungen 8 .

In einer Studie tranken gesunde Männer eine 2/3 Tasse 160 ml Apfelsaft, dann zogen die Wissenschaftler ihr Blut ab. Oxidative Schäden in ihrem Blut wurden innerhalb von 30 Minuten nach dem Trinken des Safts unterdrückt, und dieser Effekt hielt bis zu an90 Minuten 9 .

Für mehr Polyphenole wählen Sie eher trüben Saft - der Fruchtfleisch enthält - als klaren, bei dem das Fruchtfleisch entfernt wurde 7 .

Eine Analyse ergab, dass trüber Apfelsaft bis zu 62% mehr Polyphenole enthielt als klarer Saft 7 .

Der Großteil des im Laden gekauften Apfelsafts hat ein klares Aussehen, sodass Sie ihn leicht durchschauen können. Bio Sorten sind häufiger in trüber Form erhältlich.

Zusammenfassung Apfelsaft enthält pflanzliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, die Ihre Zellen vor krankheitsförderndem oxidativem Stress und Entzündungen schützen können. Trüber Saft mit Fruchtfleisch enthält mehr Polyphenole als klarer Saft.

Pflanzenstoffe - einschließlich Polyphenole - in Apfelsaft können besonders vorteilhaft sein für Herzgesundheit .

Polyphenole können verhindern, dass LDL schlechtes Cholesterin oxidiert und sich in Ihren Arterien ansammelt. Höhere Mengen an oxidiertem LDL sind mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden 10 .

In einer Studie wurde festgestellt, dass bei gesunden Erwachsenen, die 6 Wochen lang täglich 1 1/2 Tassen 375 ml klaren Apfelsaft tranken, ihr LDL schlechtes Cholesterin im Vergleich zu Beginn der Studie 20% oxidationsbeständiger war 11 .

Wenn gesunde Frauen 1 1/4 Tasse 310 ml klaren Apfelsaft tranken, stieg die antioxidative Aktivität ihres Blutes innerhalb von 1 Stunde nach dem Trinken des Safts im Vergleich zu einem Placebo-Getränk um fast 11% 12 .

Diese Steigerung der antioxidativen Aktivität bedeutet mehr potenziellen Schutz vor Herzerkrankungen. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Vorteile für die Herzgesundheit zu bestätigen.

Zusammenfassung Studien am Menschen legen nahe, dass das Trinken von Apfelsaft die antioxidative Aktivität in Ihrem Blut erhöhen und dazu beitragen kann, LDL schlechtes Cholesterin vor Oxidation zu schützen. Dies kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Vorläufige Studien legen nahe, dass Apfelsaft möglicherweise Unterstützung der Gehirnfunktion und psychische Gesundheit mit zunehmendem Alter.

Ein Teil dieses Schutzes kann auf die antioxidative Aktivität der im Saft enthaltenen Polyphenole zurückzuführen sein. Sie können Ihr Gehirn vor Schäden durch instabile Moleküle schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden 8 , 13 .

In einer Reihe von Studien erhielten ältere Mäuse täglich Apfelsaft, was 2‒3 Tassen 480‒720 ml für einen Menschen entsprach. Wenn die Mäuse den Saft einen Monat lang konsumierten, gaben sie :

• bei Labyrinth-basierten Gedächtnistests signifikant besser als bei einer Kontrollgruppe, die den Saft nicht erhalten hat 14
• Aufrechterhaltung des Acetylcholinspiegels im Gehirn, eines Nervenbotenstoffs, der für das Gedächtnis und die gute psychische Gesundheit wichtig ist und im Alter tendenziell abnimmt - wie dies in der Kontrollgruppe in dieser Studie der Fall war 15
• unterdrückte einen Anstieg der Beta-Amyloid-Proteinfragmente im Gehirn, die mit Hirnschäden bei Alzheimer assoziiert sind 16

Wenn Menschen mit Alzheimer-Krankheit 1 Monat lang täglich 1 Tasse 240 ml Apfelsaft tranken, sind ihre Verhaltens- und mentalen Symptome - wie Angst , Unruhe und falsche Überzeugungen - um 27% verbessert. Gedächtnis und Problemlösung haben sich jedoch nicht verbessert 17 .

Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die Vorteile von Apfelsaft für die Gehirnfunktion zu bestätigen und zu klären, wie viel für diesen Zweck benötigt würde.

Zusammenfassung Tierstudien zeigen, dass Apfelsaft dazu beitragen kann, das Gedächtnis und andere Aspekte der Gehirngesundheit beim Altern zu schützen. Vorläufige Untersuchungen am Menschen legen nahe, dass er das Verhalten und die psychische Gesundheit bei Alzheimer verbessern kann.

Das Entsaften von Äpfeln führt zum Verlust einiger Vorteile und birgt potenzielle Gesundheitsrisiken.

Hier sind die fünf wichtigsten Probleme im Zusammenhang mit dem Trinken von Apfelsaft sowie Möglichkeiten, einige davon zu überwinden.

1. Kann zur Gewichtszunahme beitragen

Wenn Sie Apfelsaft trinken, Portionskontrolle ist wichtig. Eine Portion mit 1 Tasse 240 ml hat 114 Kalorien, während ein mittelgroßer Apfel 95 Kalorien hat 1 , 18 .

Der Saft kann schneller als ein ganzer Apfel konsumiert werden, was dazu führen kann, dass Sie innerhalb kurzer Zeit eine große Anzahl von Kalorien aufnehmen.

Außerdem kann Saft den Hunger nicht besonders stillen oder Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Dies kann dazu führen, dass Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen 19 .

In einer Studie erhielten Erwachsene einen ganzen Apfel, Apfelmus oder Apfelsaft in gleichen Mengen, basierend auf Kalorien. Ganze Äpfel befriedigten ihren Hunger am besten. Saft war die geringste Füllung - selbst wenn Ballaststoffe hinzugefügt wurden 20 .

Aus diesen Gründen besteht das Risiko, zu viele Kalorien aufzunehmen und Gewichtszunahme durch Trinken Saft ist größer als das Essen ganzer Äpfel. Dies gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder 18 , 21 , 22 .

Die American Academy of Pediatrics empfiehlt die folgenden täglichen Saftgrenzwerte :

Eine Tasse 240 ml ist auch das empfohlene Tageslimit für Erwachsene 23 , 24 .

2. Niedrig an Vitaminen und Mineralstoffen

Eine Portion Apfelsaft mit 1 Tasse 240 ml ist keine gute Quelle für Vitamine oder Mineralien, dh sie liefert nicht mindestens 10% der täglichen Referenzaufnahme RDI für Mikronährstoffe 1 .

Das heißt, Vitamin C - oder Ascorbinsäure - wird üblicherweise hinzugefügt. In vielen Fällen wird Apfelsaft angereichert, um 100% oder mehr des RDI für Vitamin C pro Portion bereitzustellen 25 .

Wenn nicht angereichert, liefert Apfelsaft ungefähr 2% des RDI für dieses Vitamin pro Portion. Zum Vergleich: Ein mittlerer Apfel macht durchschnittlich 9% des RDI aus 1 .

Wenn Sie eine Vielzahl von ganzen Früchten und Gemüsen essen, können Sie Ihre Vitamin C-Quote problemlos erreichen, ohne angereicherten Saft zu trinken.

3. Zuckerreich - ballaststoffarm

Wählen Sie 100% Saftsorten anstelle von Getränken, die eine Mischung aus Apfelsaft sind. Zuckerzusatz und Wasser.

Dennoch stammen praktisch alle Kalorien in 100% Apfelsaft aus Kohlenhydraten - hauptsächlich aus Fructose und Glucose, zwei natürlich vorkommenden Zuckern 1 .

Gleichzeitig liefert eine 1-Tasse 240 ml Portion Saft - ob klar oder trüb - nur 0,5 Gramm Ballaststoffe.

Zum Vergleich: Ein mittlerer Apfel mit der Schale enthält 4,5 g Ballaststoffe - oder 18% des RDI - für diesen Nährstoff 1 , 7 .

Faser sowie Eiweiß und Fett verlangsamen die Verdauung und fördern einen moderateren Anstieg des Blutzuckers. Die Kombination von hohem Zuckergehalt und niedrigem Ballaststoffgehalt im Saft kann Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

Wenn Sie Apfelsaft trinken, kombinieren Sie ihn mit etwas, das Protein und gesundes Fett enthält, um die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu verringern 26 .

Wenn beispielsweise gesunde Erwachsene ein Frühstück mit Apfelsaft, Brot und Erdnussbutter aßen, war ihr Anstieg des Blutzuckers 30% geringer als bei derselben Mahlzeit ohne Erdnussbutter 26 .

4. Fördert Karies

Fruchtsaft trinken ist verbunden mit Karies . Bakterien in Ihrem Mund verbrauchen den Zucker im Saft und produzieren Säuren, die den Zahnschmelz erodieren und zu Hohlräumen führen können 27 .

In einer Reagenzglasstudie, in der die zahnärztlichen Wirkungen von 12 verschiedenen Fruchtsaftarten untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Apfelsaft den Zahnschmelz am meisten erodiert 28 .

Wenn Sie Apfelsaft trinken, vermeiden Sie es, ihn im Mund herumzuschwenken. Je länger Ihre Zähne Zucker ausgesetzt sind, desto wahrscheinlicher werden Hohlräume. Die Verwendung eines Strohhalms kann auch das Risiko für Karies verringern 27 , 29 .

5. Mit Pestiziden kontaminiert

Wenn Sie anorganischen Saft trinken, ist die Kontamination mit Pestiziden ein weiteres Problem. Pestizide sind Chemikalien zum Schutz von Pflanzen vor Insekten, Unkraut und Schimmel.

Als das US-Landwirtschaftsministerium 379 Proben von nichtorganischem 100% Apfelsaft testete, enthielt etwa die Hälfte nachweisbare Mengen von mindestens einem Pestizid 30 .

Obwohl diese Rückstände unter den von der US-Umweltschutzbehörde festgelegten Grenzwerten lagen, sind Kinder anfälliger für Pestizidexposition als Erwachsene. Wenn Ihr Kind regelmäßig Apfelsaft trinkt, ist es wahrscheinlich am besten, Bio zu wählen 30 , 31 , 32 .

Bio-Saft ist auch für Erwachsene vorzuziehen, da ungewiss ist, wie eine langfristige Exposition gegenüber kleinen Mengen von Pestiziden das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen kann. Fruchtbarkeit Probleme oder andere gesundheitliche Bedenken 31 , 33 .

Zusammenfassung Sie sollten Apfelsaft in Ihrer Ernährung einschränken, da er nicht sehr sättigend ist, viel Zucker enthält, Karies fördert und wenig Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält. Nichtorganischer Saft ist auch häufig mit Pestiziden kontaminiert.

Apfelsaft kann nützlich sein, um bei Krankheit zu rehydrieren. Seine krankheitsbekämpfenden Pflanzenstoffe können auch Ihr Herz und Ihr Gehirn schützen, wenn Sie älter werden.

Apfelsaft ist jedoch im Vergleich zu nicht sehr sättigend ganze Äpfel und bietet auch nicht viel Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien.

Wenn Sie es wirklich mögen, wählen Sie trüben Bio-Saft mit dem Fruchtfleisch, um vorteilhaftere Pflanzenstoffe zu erhalten und eine Kontamination mit Pestiziden zu vermeiden.

Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts sollten Sie diesen Saft in Maßen genießen.

Essenszubereitung: Äpfel den ganzen Tag