Je nachdem, wen Sie fragen, sind ganze Eier entweder gesund oder ungesund.
Einerseits gelten sie als ausgezeichnete und kostengünstige Quelle für Protein und verschiedene Nährstoffe.
Andererseits glauben viele Menschen, dass das Eigelb das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Sind Eier also gut oder schlecht für Ihre Gesundheit? In diesem Artikel werden beide Seiten des Arguments untersucht.
Ganze Eier haben zwei Hauptkomponenten :
- Eiweiß : Der weiße Teil, der hauptsächlich aus Protein besteht.
- Eigelb : Der gelb / orange Teil, der alle Arten von Nährstoffen enthält.
Der Hauptgrund, warum Eier in der Vergangenheit als ungesund angesehen wurden, ist, dass das Eigelb ist cholesterinreich .
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Lebensmitteln vorkommt und auch von Ihrem Körper hergestellt wird. Vor einigen Jahrzehnten haben große Studien einen hohen Cholesterinspiegel im Blut mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
1961 empfahl die American Heart Association, den Cholesterinspiegel in der Nahrung zu begrenzen. Viele andere internationale Gesundheitsorganisationen taten dasselbe.
In den nächsten Jahrzehnten weltweiter Eierkonsum deutlich verringert Viele Menschen ersetzten Eier durch cholesterinfreie Eiersatzprodukte, die als gesündere Option beworben wurden.
Fazit :Über mehrere Jahrzehnte wurde angenommen, dass Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Ganze Eier mit Eigelb enthalten zweifellos viel Cholesterin. Tatsächlich sind sie die Hauptquelle für Cholesterin in der Ernährung der meisten Menschen.
Zwei große ganze Eier 100 Gramm enthalten ca. 422 mg Cholesterin 1 .
Im Gegensatz dazu enthalten 100 Gramm Rinderhackfleisch mit 30% Fett nur etwa 88 mg Cholesterin 2 .
Bis vor kurzem betrug die empfohlene maximale tägliche Cholesterinaufnahme 300 mg pro Tag. Bei Menschen mit Herzerkrankungen war sie sogar noch niedriger.
Aufgrund der neuesten Forschungsergebnisse empfehlen Gesundheitsorganisationen in vielen Ländern jedoch nicht mehr, die Cholesterinaufnahme einzuschränken.
Zum ersten Mal seit Jahrzehnten wurden die im Januar 2016 veröffentlichten US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien veröffentlicht. nicht angegeben eine obere Tagesgrenze für Cholesterin in der Nahrung.
Trotz dieser Änderung sind viele Menschen weiterhin besorgt über den Verzehr von Eiern.
Dies liegt daran, dass sie konditioniert wurden, um eine hohe Cholesterinaufnahme über die Nahrung mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut und Herzerkrankungen in Verbindung zu bringen.
Nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, erhöht es nicht unbedingt den Cholesterinspiegel. im Blut .
Fazit :Zwei große Volleier enthalten 422 mg Cholesterin, was die seit vielen Jahrzehnten geltende tägliche Höchstgrenze überschreitet. Diese Beschränkung des Cholesterins in der Nahrung wurde jedoch jetzt aufgehoben.
Obwohl es logisch erscheint, dass diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, funktioniert es normalerweise nicht so.
Ihre Leber produziert tatsächlich Cholesterin in großen Mengen, da Cholesterin ein notwendiger Nährstoff für Ihre Zellen ist.
Wenn Sie größere Mengen cholesterinreicher Lebensmittel wie Eier essen, beginnt Ihre Leber einfach, weniger Cholesterin zu produzieren 3 ,
Umgekehrt produziert Ihre Leber mehr, wenn Sie wenig Cholesterin aus der Nahrung erhalten.
Aus diesem Grund ändert sich der Cholesterinspiegel im Blut bei den meisten Menschen nicht signifikant, wenn sie mehr Cholesterin aus Lebensmitteln essen 5 .
Denken Sie auch daran, dass Cholesterin keine „schlechte“ Substanz ist. Es ist tatsächlich an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel :
- Produktion von Vitamin D .
- Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron .
- Produktion von Gallensäuren, die helfen, Fett zu verdauen.
Zu guter Letzt ist Cholesterin in enthalten jede einzelne Zellmembran in Ihrem Körper. Ohne sie würden Menschen nicht existieren.
Fazit :Wenn Sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel essen, produziert Ihre Leber weniger Cholesterin. Infolgedessen bleibt Ihr Cholesterinspiegel im Blut wahrscheinlich ungefähr gleich oder steigt nur geringfügig an.
Mehrere kontrollierte Studien haben untersucht, wie Eier die Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen. Die Ergebnisse sind meist positiv oder neutral.
Studien zeigen, dass der Verzehr von 1–2 ganzen Eiern pro Tag den Cholesterinspiegel oder die Risikofaktoren für Herzerkrankungen nicht zu verändern scheint 6 ,
Was mehr ist, Eier als Teil von a kohlenhydratarme Diät verbessert die Marker für Herzerkrankungen bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Dies schließt die Größe und Form der LDL-Partikel ein
Eine Studie verfolgte Prä-Diabetiker, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen. Diejenigen, die ganze Eier konsumierten, zeigten eine bessere Insulinsensitivität und eine größere Verbesserung der Herzgesundheitsmarker als diejenigen, die Eiweiß aßen
In einer anderen Studie aßen Prä-Diabetiker mit kohlenhydratarmer Ernährung 12 Wochen lang 3 Eier pro Tag. Sie hatten weniger Entzündungsmarker als diejenigen, die einen Eiersatz mit einer ansonsten identischen Ernährung konsumierten
Obwohl LDL „schlechtes“ Cholesterin dazu neigt, gleich zu bleiben oder nur geringfügig anzusteigen, wenn Sie Eier essen, steigt HDL „gutes“ Cholesterin normalerweise an
zusätzlich essen mit Omega-3 angereicherte Eier kann helfen, den Triglyceridspiegel zu senken
Untersuchungen legen auch nahe, dass das regelmäßige Essen von Eiern für Menschen, die bereits an Herzerkrankungen leiden, sicher sein kann.
Eine Studie verfolgte 32 Menschen mit Herzerkrankungen. Sie hatten keine negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, nachdem sie 12 Wochen lang täglich 2 ganze Eier konsumiert hatten
Um das Ganze abzurunden, ergab eine Überprüfung von 17 Beobachtungsstudien mit insgesamt 263.938 Personen keinen Zusammenhang zwischen Eikonsum und Herzerkrankungen oder Schlaganfall
Fazit :Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern im Allgemeinen positive oder neutrale Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.
Kontrollierte Studien zeigen, dass Eier die Insulinsensitivität verbessern und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Prädiabetes verringern können.
Es gibt jedoch widersprüchliche Forschungsergebnisse zum Eierkonsum und zum Risiko von Typ-2-Diabetes.
Eine Überprüfung von zwei Studien mit mehr als 50.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens ein Ei konsumieren, häufiger an Typ-2-Diabetes erkranken als Personen, die weniger als ein Ei pro Woche aßen
Eine zweite Studie bei Frauen ergab einen Zusammenhang zwischen einer hohen Cholesterinaufnahme über die Nahrung und einem erhöhten Diabetes-Risiko, jedoch nicht speziell für Eier
Die oben erwähnte große Beobachtungsstudie, in der kein Zusammenhang zwischen Herzinfarkt und Schlaganfall festgestellt wurde, ergab tatsächlich ein um 54% erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, wenn nur Menschen mit Diabetes betrachtet wurden
Basierend auf diesen Studien könnten Eier für Diabetiker oder Prä-Diabetiker problematisch sein.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt, die auf der selbst berichteten Nahrungsaufnahme basieren.
Sie zeigen nur eine Assoziation zwischen dem Verzehr von Eiern und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Diese Art von Studien kann nicht beweisen, dass die Eier verursacht alles.
Außerdem sagen uns diese Studien nicht, was die Menschen, die an Diabetes erkrankten, noch aßen, wie viel Bewegung sie machten oder welche anderen Risikofaktoren sie hatten.
In der Tat haben kontrollierte Studien festgestellt, dass das Essen von Eiern zusammen mit a gesunde Ernährung kann Menschen mit Diabetes zugute kommen.
In einer Studie wurde bei Menschen mit Diabetes, die eine proteinreiche, cholesterinreiche Diät mit 2 Eiern pro Tag konsumierten, eine Verringerung des Fastens festgestellt. Blutzucker , Insulin und Blutdruck, zusammen mit einem Anstieg des HDL-Cholesterins
Andere Studien verbinden den Eikonsum mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität und einer Verringerung der Entzündung bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes
Fazit :Studien zu Eiern und Diabetes liefern gemischte Ergebnisse. Mehrere Beobachtungsstudien zeigen ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, während kontrollierte Studien eine Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker zeigen.
Obwohl Eier bei den meisten Menschen kein Gesundheitsrisiko darstellen, wurde vermutet, dass diejenigen mit bestimmten genetischen Merkmalen unterschiedlich sein können.
Es gibt jedoch nicht viel Forschung dazu.
Das ApoE4-Gen
Menschen, die ein als ApoE4 bekanntes Gen tragen, haben ein erhöhtes Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer-Krankheit
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 1.000 Männern ergab keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Eiern oder Cholesterin und dem Risiko für Herzerkrankungen bei ApoE4-Trägern
Eine kontrollierte Studie verfolgte Menschen mit normalem Cholesterinspiegel. Eine hohe Eizufuhr oder 750 mg Cholesterin pro Tag erhöhten den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel in ApoE4-Trägern mehr als doppelt so stark wie bei Menschen ohne Gen
Diese Leute aßen jedoch drei Wochen lang täglich etwa 3,5 Eier. Es ist möglich, dass das Essen von 1 oder 2 Eiern weniger dramatische Veränderungen verursacht hat.
Es ist auch möglich, dass der erhöhte Cholesterinspiegel als Reaktion auf eine hohe Eizufuhr vorübergehend ist.
Eine Studie ergab, dass ApoE4-Träger mit normalem Cholesterin als Reaktion auf eine cholesterinreiche Ernährung einen höheren Cholesterinspiegel im Blut aufwiesen und ihr Körper weniger Cholesterin produzierte, um dies auszugleichen
familiäre Hypercholesterinämie
Eine genetische Erkrankung, die als familiäre Hypercholesterinämie bekannt ist, ist durch einen sehr hohen Cholesterinspiegel im Blut und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen gekennzeichnet
Laut Experten ist die Senkung des Cholesterinspiegels für Menschen mit dieser Erkrankung sehr wichtig. Oft ist eine Kombination aus Diät und Medikamenten erforderlich.
Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie müssen möglicherweise Eier meiden.
Diätetische Cholesterin-Hyper-Responder
Eine Reihe von Menschen gelten als „Hyper-Responder“ auf diätetisches Cholesterin. Dies bedeutet, dass ihr Cholesterinspiegel im Blut steigt, wenn sie mehr Cholesterin essen.
Oft steigen sowohl der HDL- als auch der LDL-Cholesterinspiegel in dieser Gruppe von Menschen an, wenn sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel konsumieren
Einige Studien berichten jedoch, dass LDL und Gesamtcholesterin bei Hyper-Respondern, die ihre Eizufuhr erhöhten, signifikant anstiegen, HDL jedoch stabil war
Andererseits hatte eine Gruppe von Hyper-Respondern, die 30 Tage lang 3 Eier pro Tag konsumierten, hauptsächlich einen Anstieg großer LDL-Partikel, die nicht als so schädlich angesehen werden wie kleine LDL-Partikel 32 .
Außerdem können Hyper-Responder mehr Antioxidantien absorbieren, die sich im gelben Pigment des Eigelbs befinden. Diese können der Gesundheit von Auge und Herz zugute kommen
Fazit :Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen können nach dem Verzehr von Eiern einen stärkeren Anstieg ihres Cholesterinspiegels feststellen.
Eier haben auch eine Menge Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile, die bei der Betrachtung der gesundheitlichen Auswirkungen von Eiern erwähnt werden müssen.
Sie sind großartig Quelle für hochwertiges Protein sowie einige wichtige Vitamine und Mineralien.
Ein großes Vollei enthält 1 :
- Kalorien : 72.
- Protein : 6 Gramm
- Vitamin A : 5% der FEI
- Riboflavin : 14% der FEI
- Vitamin B12 : 11% der FEI
- Folsäure : 6% der FEI
- Eisen : 5% der FEI
- Selen : 23% der FEI
Dann enthalten sie viele andere Nährstoffe in kleineren Mengen. Tatsächlich enthalten Eier ein bisschen von fast allem, was der menschliche Körper braucht.
Fazit :Eier enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien sowie hochwertiges Protein.
Studien zeigen, dass das Essen von Eiern verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Dazu gehören :
- Hilf dich satt zu halten : Mehrere Studien zeigen, dass Eier die Fülle fördern und den Hunger kontrollieren, sodass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen
34 ,35 ,36 . - Gewichtsverlust fördern : Das hochwertige Protein in Eiern erhöht die Stoffwechselrate und kann beim Abnehmen helfen
37 ,38 ,39 . - Gehirngesundheit schützen : Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin was für Ihr Gehirn wichtig ist
40 ,41 . - Augenkrankheitsrisiko reduzieren : Das Lutein und Zeaxanthin in Eiern schützen vor Augenkrankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration
13 ,42 ,43 . - Entzündung verringern : Eier können Entzündung reduzieren was mit verschiedenen Krankheiten zusammenhängt
11 ,20 .
Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel : 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Eiern .
Fazit :Eier helfen Ihnen, satt zu bleiben, können den Gewichtsverlust fördern und Ihr Gehirn und Ihre Augen schützen. Sie können auch Entzündungen reduzieren.
Im Allgemeinen gehören Eier zu den gesündesten und die nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können .
In den meisten Fällen erhöhen sie den Cholesterinspiegel nicht stark. Selbst wenn sie dies tun, erhöhen sie häufig das HDL-Cholesterin das „gute“ Cholesterin und verändern die Form und Größe von LDL auf eine Weise, die das Krankheitsrisiko verringert.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gilt dies jedoch möglicherweise nicht für alle, und einige Menschen müssen möglicherweise ihre Eizufuhr begrenzen.
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