Hormone haben tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre geistige, körperliche und emotionale Gesundheit.
Diese chemischen Botenstoffe spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Kontrolle Ihres Appetits, Gewichts und Ihrer Stimmung.
Normalerweise produzieren Ihre endokrinen Drüsen genau die Menge jedes Hormons, die für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper benötigt wird.
Hormonelle Ungleichgewichte sind jedoch im heutigen schnelllebigen modernen Lebensstil immer häufiger geworden. Darüber hinaus nehmen bestimmte Hormone mit dem Alter ab, und einige Menschen erleben einen dramatischeren Rückgang als andere.
Glücklicherweise können eine nahrhafte Ernährung und andere Verhaltensweisen in Bezug auf einen gesunden Lebensstil dazu beitragen, Ihre hormonelle Gesundheit zu verbessern und Ihnen zu ermöglichen, Ihr Bestes zu fühlen und zu leisten.
Dieser Artikel zeigt Ihnen 12 natürliche Wege, um Ihre Hormone auszugleichen.
Konsumieren eines ausreichende Menge an Protein ist äußerst wichtig.
Nahrungsprotein enthält essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und die täglich eingenommen werden müssen, um die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Haut zu erhalten.
Zusätzlich beeinflusst Protein die Freisetzung von Hormone, die den Appetit kontrollieren und Nahrungsaufnahme.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein den Spiegel des „Hungerhormons“ senkt Ghrelin und stimuliert die Produktion von Hormonen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, einschließlich PYY und GLP-1
In einer Studie produzierten Männer nach einer proteinreichen Mahlzeit 20% mehr GLP-1 und 14% mehr PYY als nach einer Mahlzeit, die eine normale Menge Protein enthielt.
Darüber hinaus sanken die Hungerbewertungen der Teilnehmer nach der proteinreichen Mahlzeit um 25% mehr als nach der proteinreichen Mahlzeit
In einer anderen Studie zeigten Frauen, die eine Diät mit 30% Protein konsumierten, einen Anstieg von GLP-1 und ein größeres Völlegefühl als bei einer Diät mit 10% Protein.
Darüber hinaus verzeichneten sie einen Anstieg des Stoffwechsels und der Fettverbrennung
Um die Hormongesundheit zu optimieren, empfehlen Experten, mindestens 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen
Dies ist einfach, indem Sie eine Portion davon hinzufügen proteinreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit.
Zusammenfassung :Der Konsum von ausreichend Protein löst die Produktion von Hormonen aus, die den Appetit unterdrücken und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Streben Sie ein Minimum von 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit an.
Körperliche Aktivität kann die hormonelle Gesundheit stark beeinflussen. A major Vorteil der Übung ist seine Fähigkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Insulin ist ein Hormon, das mehrere Funktionen hat. Zum einen können Zellen Zucker und Aminosäuren aus dem Blutkreislauf aufnehmen, die dann zur Energiegewinnung und Muskelerhaltung verwendet werden.
Ein wenig Insulin reicht jedoch weit. Zu viel kann geradezu gefährlich sein.
Hohe Insulinspiegel wurden mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Darüber hinaus sind sie damit verbunden. Insulinresistenz ein Zustand, in dem Ihre Zellen nicht richtig auf Insulinsignale reagieren 9 .
Es wurde festgestellt, dass viele Arten von körperlicher Aktivität die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken, einschließlich Aerobic, Krafttraining und Ausdauertraining
In einer 24-wöchigen Studie an übergewichtigen Frauen sollten Sie die Insulinsensitivität und den Adiponektinspiegel der Teilnehmer erhöhen, ein Hormon, das entzündungshemmend wirkt und zur Regulierung des Stoffwechsels beiträgt
Körperlich aktiv zu sein kann auch dazu beitragen, den Spiegel der muskelerhaltenden Hormone zu steigern, die mit dem Alter abnehmen, wie Testosteron, IGF-1, DHEA und Wachstumshormon
Bei Menschen, die nicht in der Lage sind, kräftig Sport zu treiben, kann selbst regelmäßiges Gehen diesen Hormonspiegel erhöhen und möglicherweise die Kraft und Lebensqualität verbessern
Obwohl eine Kombination aus Widerstand und aerobem Training die besten Ergebnisse zu liefern scheint, ist es von Vorteil, sich regelmäßig körperlich zu betätigen.
Zusammenfassung :Krafttraining, Aerobic, Gehen oder andere Formen körperlicher Aktivität können den Hormonspiegel so verändern, dass das Krankheitsrisiko verringert und die Muskelmasse während des Alterungsprozesses geschützt wird.
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wurden mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
In der Tat kann das Vermeiden oder Minimieren dieser Lebensmittel dazu beitragen, die Hormonfunktion zu optimieren und Fettleibigkeit, Diabetes und andere Krankheiten zu vermeiden.
Studien haben durchweg gezeigt, dass Fructose den Insulinspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern kann, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes
Wichtig ist, dass Fructose mindestens die Hälfte der meisten Zuckersorten ausmacht. Dazu gehören neben Maissirup mit hohem Fructosegehalt und raffiniertem Haushaltszucker auch natürliche Formen wie Honig und Ahornsirup.
In einer Studie erlebten Menschen mit Prädiabetes einen ähnlichen Anstieg des Insulinspiegels und der Insulinresistenz, unabhängig davon, ob sie 50 g Honig, Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumierten
Darüber hinaus können Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Brezeln die Insulinresistenz bei einem großen Teil der Erwachsenen und Jugendlichen fördern
Im Gegensatz dazu nach einer Low- oder Moderate-Carb-Diät basierend auf Vollwertkost kann den Insulinspiegel bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen mit Prädiabetes und anderen insulinresistenten Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom PCOS senken
Zusammenfassung :Es wurde gezeigt, dass Diäten mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten die Insulinresistenz fördern. Das Vermeiden dieser Lebensmittel und das Reduzieren der gesamten Kohlenhydrataufnahme können den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen.
Stress kann Ihre Hormone zerstören. Zwei wichtige Hormone, die von Stress betroffen sind, sind Cortisol und Adrenalin, das auch als Adrenalin bezeichnet wird.
Cortisol wird als „Stresshormon“ bezeichnet, weil es Ihrem Körper hilft, langfristig mit Stress umzugehen.
Adrenalin ist das „Kampf oder Flucht“ -Hormon, das Ihrem Körper einen Energieschub liefert, um auf unmittelbare Gefahren zu reagieren.
Im Gegensatz zu vor Hunderten von Jahren, als diese Hormone hauptsächlich durch Bedrohungen durch Raubtiere ausgelöst wurden, werden sie heute normalerweise durch den geschäftigen, oft überwältigenden Lebensstil der Menschen ausgelöst.
Leider führt chronischer Stress dazu, dass der Cortisolspiegel erhöht bleibt, was zu übermäßiger Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit führen kann, einschließlich erhöhtem Bauchfett
Erhöhte Adrenalinspiegel können zu hohem Blutdruck, schneller Herzfrequenz und Angstzuständen führen. Diese Symptome sind jedoch normalerweise nur von kurzer Dauer, da Adrenalin im Gegensatz zu Cortisol weniger wahrscheinlich chronisch erhöht wird.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie möglicherweise Ihren Cortisolspiegel senken können, indem Sie sich engagieren. stressreduzierende Techniken wie Meditation, Yoga, Massage und entspannende Musik hören
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2005 ergab, dass die Massagetherapie nicht nur den Cortisolspiegel um durchschnittlich 31% senkte, sondern auch den Spiegel des stimmungsfördernden Hormons Serotonin um 28% und des Dopamins um durchschnittlich 31% erhöhte
Versuchen Sie, mindestens 10 bis 15 Minuten pro Tag für stressreduzierende Aktivitäten aufzuwenden, auch wenn Sie nicht das Gefühl haben, Zeit zu haben.
Zusammenfassung :Stressabbau wie Meditation, Yoga, Massage und das Hören beruhigender Musik können dazu beitragen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu normalisieren.
Die Aufnahme hochwertiger natürlicher Fette in Ihre Ernährung kann zur Verringerung der Insulinresistenz und des Appetits beitragen.
mittelkettige Triglyceride MCTs sind einzigartige Fette, die direkt von der Leber zur sofortigen Verwendung als Energie aufgenommen werden.
Es wurde gezeigt, dass sie die Insulinresistenz bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen sowie bei Menschen mit Diabetes verringern
MCTs sind in Kokosnussöl, Palmöl und reinem MCT-Öl enthalten.
Milchfette und einfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl und Nüssen scheinen ebenfalls die Insulinsensitivität zu erhöhen, basierend auf Studien an gesunden Erwachsenen und solchen mit Diabetes, Prädiabetes, Fettleber und erhöhten Triglyceriden
Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass gesundes Fett konsumieren löst zu den Mahlzeiten die Freisetzung von Hormonen aus, die Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, einschließlich GLP-1, PYY und Cholecystokinin CCK
Andererseits wurde festgestellt, dass Transfette die Insulinresistenz fördern und die Speicherung von Bauchfett erhöhen
Um die Hormongesundheit zu optimieren, konsumieren Sie zu jeder Mahlzeit eine gesunde Fettquelle.
Zusammenfassung :Wenn Sie gesunde natürliche Fette in Ihre Ernährung aufnehmen und ungesunde Transfette vermeiden, können Sie die Insulinresistenz verringern und die Produktion von Hormonen stimulieren, die zur Kontrolle des Appetits beitragen.
Zu viel oder zu wenig zu essen kann zu hormonellen Verschiebungen führen, die zu Gewichtsproblemen führen.
Es wird gezeigt, dass übermäßiges Essen den Insulinspiegel erhöht und die Insulinsensitivität verringert, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, die insulinresistent sind
In einer Studie verzeichneten insulinresistente adipöse Erwachsene, die eine Mahlzeit mit 1.300 Kalorien zu sich nahmen, fast doppelt so viel Insulin wie schlanke Menschen und „metabolisch gesunde“ fettleibige Menschen, die eine identische Mahlzeit zu sich nahmen
Andererseits kann eine zu starke Reduzierung der Kalorienaufnahme den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen, das bekanntermaßen die Gewichtszunahme fördert, wenn es erhöht ist.
Eine Studie ergab, dass die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu einem erhöhten Cortisolspiegel führte
Interessanterweise deutet eine Studie aus dem Jahr 1996 sogar darauf hin, dass sehr kalorienarme Diäten bei manchen Menschen möglicherweise eine Insulinresistenz auslösen können, ein Effekt, den Sie bei Menschen mit Diabetes erwarten können
Essen in Ihrem eigenen Kalorienbereich kann Ihnen helfen, das hormonelle Gleichgewicht und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung :Der Konsum von zu vielen oder zu wenig Kalorien kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke überhaupt.
Zusätzlich zu koffeinförderndem Koffein enthält es ein Antioxidans namens Epigallocatechingallat EGCG, dem mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben wurden.
Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von grünem Tee die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit insulinresistenten Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes senken kann
In einer detaillierten Analyse von 17 Studien haben die Studien von höchster Qualität grünen Tee mit einer signifikanten Senkung des Nüchterninsulinspiegels in Verbindung gebracht
Einige kontrollierte Studien ergaben, dass grüner Tee die Insulinresistenz oder den Insulinspiegel im Vergleich zu einem Placebo nicht zu senken schien. Diese Ergebnisse könnten jedoch auf individuelle Reaktionen zurückzuführen sein
Da grüner Tee andere gesundheitliche Vorteile hat und die meisten Studien darauf hinweisen, dass er die Insulinreaktion verbessern kann, sollten Sie ein bis drei Tassen pro Tag trinken.
Zusammenfassung :Grüner Tee wurde bei Menschen mit Übergewicht, Fettleibigkeit oder Diabetes mit einer erhöhten Insulinsensitivität und einem niedrigeren Insulinspiegel in Verbindung gebracht.
Fettfisch ist bei weitem die beste Quelle für langkettige Fische Omega-3-Fettsäuren die beeindruckende entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Untersuchungen legen nahe, dass sie auch positive Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit haben können, einschließlich der Verringerung der Spiegel der Stresshormone Cortisol und Adrenalin.
In einer kleinen Studie wurde die Auswirkung des Konsums von Omega-3-Fetten auf die Leistung von Männern bei einem psychischen Stresstest beobachtet.
Die Studie ergab, dass Männer, nachdem sie drei Wochen lang eine an Omega-3-Fetten reiche Diät eingenommen hatten, während des Tests einen signifikant geringeren Anstieg von Cortisol und Adrenalin verzeichneten als bei Einhaltung ihrer regulären Diät
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren die Insulinresistenz im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, polyzystischem Ovarialsyndrom und Schwangerschaftsdiabetes verringern kann
Schwangerschaftsdiabetes tritt während der Schwangerschaft bei Frauen auf, die vor der Schwangerschaft keinen Diabetes hatten. Wie Typ-2-Diabetes ist er durch Insulinresistenz gekennzeichnet und erhöhter Blutzuckerspiegel .
In einer Studie nahmen Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes sechs Wochen lang täglich 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren ein.
Die Omega-3-Gruppe verzeichnete im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo erhielten, eine signifikante Verringerung des Insulinspiegels, der Insulinresistenz und des C-reaktiven Entzündungsmarkers CRP.
Für eine optimale Gesundheit sollten Sie zwei oder mehr Portionen fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele pro Woche einschließen.
Zusammenfassung :Langkettige Omega-3-Fettsäuren können bei adipösen und insulinresistenten Personen helfen, Cortisol und Adrenalin zu senken, die Insulinsensitivität zu erhöhen und den Insulinspiegel zu senken.
Egal wie nahrhaft Ihre Ernährung ist und wie viel Bewegung Sie bekommen, Ihre Gesundheit leidet, wenn Sie nicht genug erholsamen Schlaf bekommen.
Schlechter Schlaf wurde mit Ungleichgewichten vieler Hormone in Verbindung gebracht, darunter Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin und Wachstumshormon
In einer Studie an Männern, deren Schlaf eine Woche lang auf fünf Stunden pro Nacht beschränkt war, verringerte sich die Insulinsensitivität im Durchschnitt um 20%
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Schlafbeschränkungen auf gesunde junge Männer.
Wenn ihr Schlaf zwei Tage lang eingeschränkt war, sank ihr Leptin um 18%, ihr Ghrelin um 28% und ihr Hunger um 24%. Außerdem sehnten sich die Männer nach kalorienreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln
Darüber hinaus kommt es nicht nur auf die Menge an Schlaf an, die Sie erhalten. Die Qualität des Schlafes ist auch wichtig.
Ihr Gehirn benötigt einen ununterbrochenen Schlaf, der es ihm ermöglicht, alle fünf Phasen jedes Schlafzyklus zu durchlaufen. Dies ist besonders wichtig für die Freisetzung von Wachstumshormon, das hauptsächlich nachts im Tiefschlaf auftritt
Um ein optimales hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, sollten mindestens sieben Stunden von hoher Qualität angestrebt werden. Schlaf pro Nacht .
Zusammenfassung :Es wurde gezeigt, dass unzureichender oder schlechter Schlaf die Füllehormone senkt, die Hunger- und Stresshormone erhöht, das Wachstumshormon reduziert und die Insulinresistenz erhöht.
Zucker in jeglicher Form ist ungesund. flüssiger Zucker scheint bei weitem das Schlimmste zu sein.
Studien legen nahe, dass große Mengen zuckerhaltiger Getränke zur Insulinresistenz beitragen können, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen und Kindern
In einer Studie erlebten übergewichtige Menschen, die 25% ihrer Kalorien in Form von Getränken mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumierten, höhere Blutinsulinspiegel, eine Verringerung der Insulinsensitivität und eine erhöhte Bauchfettspeicherung
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass das Trinken von zuckerhaltigen Getränken zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt, da es nicht die gleichen Fülle-Signale auslöst wie das Essen fester Lebensmittel
Vermeiden zuckerhaltige Getränke kann eines der besten Dinge sein, die Sie tun können, um Ihren Hormonhaushalt zu verbessern.
Zusammenfassung :Eine hohe Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken wurde durchweg mit höheren Insulinspiegeln und Insulinresistenz bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen und Kindern in Verbindung gebracht.
Ballaststoffe, insbesondere der lösliche Typ, sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Studien haben gezeigt, dass es die Insulinsensitivität erhöht und die Produktion von Hormonen stimuliert, mit denen Sie sich satt und zufrieden fühlen
Obwohl lösliche Ballaststoffe die stärksten Auswirkungen auf Appetit und Essen haben, können auch unlösliche Ballaststoffe eine Rolle spielen.
Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Menschen ergab, dass der Konsum einer Art löslicher Ballaststoffe namens Oligofructose die PYY-Spiegel erhöhte und der Konsum der unlöslichen Ballaststoffcellulose tendenziell die GLP-1-Spiegel erhöhte.
Beide Arten von Ballaststoffen verursachten eine Verringerung des Appetits
Zum Schutz vor Insulinresistenz und übermäßigem Essen sollten Sie unbedingt essen. ballaststoffreiche Lebensmittel täglich
Zusammenfassung :Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität und der Hormone in Verbindung gebracht, die Hunger, Fülle und Nahrungsaufnahme kontrollieren.
Eier sind eines der nahrhafteste Lebensmittel auf dem Planeten.
Es wurde gezeigt, dass sie Hormone, die die Nahrungsaufnahme regulieren, positiv beeinflussen, einschließlich der Senkung des Insulin- und Ghrelinspiegels und der Erhöhung des PYY
In einer Studie hatten Männer nach dem Verzehr von Eiern beim Frühstück einen niedrigeren Ghrelin- und Insulinspiegel als nach dem Verzehr eines Bagels zum Frühstück
Außerdem fühlten sie sich voller und aßen in den nächsten 24 Stunden nach dem Verzehr der Eier weniger Kalorien
Wichtig ist, dass diese positiven Wirkungen auf Hormone auftreten, wenn Menschen beide essen. Eigelb und Eiweiß.
Eine andere Studie ergab beispielsweise, dass der Verzehr ganzer Eier im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät die Insulinsensitivität erhöhte und mehrere Herzgesundheitsmarker besser verbesserte als eine kohlenhydratarme Diät, die nur Eiweiß enthielt
Die meisten Studien haben sich mit den Auswirkungen des Verzehrs von Eiern beim Frühstück befasst, da diese dann normalerweise konsumiert werden. Diese Kraftpakete für die Ernährung können jedoch zu jeder Mahlzeit gegessen werden, und hart gekochte Eier sind ein großartiger tragbarer Snack.
Zusammenfassung :Eier sind extrem nahrhaft und können dazu beitragen, die Insulinresistenz zu verringern, Ihren Appetit zu unterdrücken und sich satt zu fühlen.
Ihre Hormone sind an allen Aspekten Ihrer Gesundheit beteiligt. Sie benötigen sie in ganz bestimmten Mengen, damit Ihr Körper optimal funktioniert.
Hormonelle Ungleichgewichte können das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.
Trotz der Tatsache, dass das Altern und andere Faktoren außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, können Sie viele Schritte unternehmen, damit Ihre Hormone optimal funktionieren.
Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel, regelmäßiges Training und andere gesunde Verhaltensweisen können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer hormonellen Gesundheit leisten.
