Gerste ist ein Getreidekorn mit einer zähen Textur und einem milden, nussigen Geschmack.

Es ist der Samen einer Grasart, die in gemäßigten Klimazonen auf der ganzen Welt wächst und eines der ersten Körner, die von alten Zivilisationen angebaut wurden.

Tatsächlich deuten archäologische Beweise darauf hin, dass Gerste vor über 10.000 Jahren in Ägypten angebaut wurde 1 .

Obwohl es in Regionen Westasiens und Nordostafrikas wild wächst, wird es häufig für menschliche und tierische Lebensmittel sowie für die Herstellung von Bier und Whisky angebaut.

Mit 144 Millionen Tonnen im Jahr 2014 ist Gerste nach Mais, Reis und Weizen das vierthäufigste Getreide weltweit 2 .

Dieser Artikel beschreibt die gesundheitlichen Vorteile von Gerste und wie Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Geschälte Gerste wird als Vollkorn betrachtet, da während der Verarbeitung nur die ungenießbare Außenschale entfernt wurde.

Die am häufigsten erhältliche Perlgerste ist jedoch kein Vollkorn, da die faserhaltige Kleie entfernt wurde.

Obwohl Perlgerste immer noch eine gute Nährstoffquelle ist, ist geschälte Gerste die gesündere Option.

Eine Diät hoch in Vollkornprodukte wurde mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

In einer großen Studie an über 360.000 Menschen hatten diejenigen mit dem höchsten Vollkornkonsum wie Gerste ein um 17% geringeres Todesrisiko aus allen Gründen, einschließlich Krebs und Diabetes, als diejenigen mit dem niedrigsten VollkornverbrauchAufnahme 3 .

Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern kann 4 .

Die Vorteile von Vollkorngerste können nicht nur auf ihren Fasergehalt, sondern auch auf seine Phytonährstoffe zurückzuführen sein, die pflanzliche Verbindungen mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind 5 .

Zusammenfassung

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie geschälte Gerste ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und Todesfälle verbunden. Geschälte Gerste enthält Ballaststoffe und andere pflanzliche Chemikalien, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Gerste ist ein Vollkorn, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Beim Kochen verdoppelt sich die Größe. Denken Sie also beim Lesen der Nährwertangaben daran.

Eine halbe Tasse 100 Gramm ungekochte, geschälte Gerste enthält die folgenden Nährstoffe 6 :

  • Kalorien : 354
  • Kohlenhydrate : 73,5 Gramm
  • Faser : 17,3 Gramm
  • Protein : 12,5 Gramm
  • Fett : 2,3 Gramm
  • Thiamin : 43% der täglichen Referenzaufnahme RDI
  • Riboflavin : 17% der FEI
  • Niacin : 23% der FEI
  • Vitamin B6 : 16% der FEI
  • Folsäure : 5% der FEI
  • Eisen : 20% der FEI
  • Magnesium : 33% der FEI
  • Phosphor : 26% der FEI
  • Kalium : 13% der FEI
  • Zink : 18% der FEI
  • Kupfer : 25% der FEI
  • Mangan : 97% der FEI
  • Selen : 54% der FEI

Der Hauptfasertyp in Gerste ist Beta-Glucan, a lösliche Faser das in Kombination mit Flüssigkeit ein Gel bildet. Beta-Glucan, das auch in Hafer enthalten ist, kann zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen 7 .

Zusätzlich enthält Gerste Antioxidantien wie Vitamin E, Beta-Carotin Lutein und Zeaxanthin zum Schutz vor und zur Reparatur von Zellschäden durch oxidativen Stress 8 .

Zusammenfassung

Gerste enthält viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Faser, die zur Senkung von Cholesterin und Blutzucker beitragen kann.

Gerste kann helfen niedrigerer Blutzucker und Insulinspiegel, die Ihr Diabetes-Risiko verringern können.

Vollkorngerste ist eine gute Quelle für Faser einschließlich der löslichen Faser Beta-Glucan, die die Absorption von Zucker verlangsamt, indem sie in Ihrem Verdauungstrakt daran bindet 7 .

In einer Studie bei 10 übergewichtigen Frauen, die Gerste oder Hafer plus Glukose aßen, senkten sowohl Hafer als auch Gerste den Blutzucker- und Insulinspiegel. Gerste war jedoch weitaus wirksamer und senkte den Spiegel um 59–65% im Vergleich zu 29–36%mit Hafer 9 .

Eine weitere Studie an 10 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die Gerste zum Abendessen aßen, nach dem Frühstück am nächsten Morgen eine 30% bessere Insulinsensitivität hatten als Männer, die zum Abendessen ein raffiniertes Weizenbrot aßen 10 .

Darüber hinaus hat eine Überprüfung von 232 wissenschaftlichen Studien den Verzehr von Vollkorn-Frühstückszerealien - einschließlich gerstenhaltigem Getreide - mit einem geringeren Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht 11 .

Eine Studie an 17 übergewichtigen Frauen mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz zeigte, dass ein Frühstücksflocken, der 10 Gramm Beta-Glucan aus Gerste enthält, den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu anderen Getreidesorten signifikant senkte 12 .

Darüber hinaus hat Gerste einen niedrigen glykämischen Index GI - ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Tatsächlich ist der Gerstenwert von 28 der niedrigste aller Körner 13 .

Zusammenfassung

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann. Darüber hinaus hat es einen niedrigen glykämischen Index, was es zu einer klugen Wahl für Menschen mit hohem Blutzucker macht.

Eine halbe Tasse 100 Gramm ungekochte geschälte Gerstenpackungen 17,3 Gramm Ballaststoffe oder 69% bzw. 46% der FEI für Frauen bzw. Männer 6 .

Ballaststoffe vergrößern den Großteil Ihres Stuhls und erleichtern den Durchgang durch Ihren Verdauungstrakt 14 .

Gerste kann helfen Verstopfung lindern . In einer Studie an 16 Personen mit chronischer Verstopfung erhöhten 9 Gramm eines gekeimten Gerstenpräparats täglich über 10 Tage, gefolgt von einer doppelten Dosis über 10 Tage, sowohl die Häufigkeit als auch das Volumen des Stuhlgangs 15 .

Zusätzlich wurde gezeigt, dass Gerste die Symptome der Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, verbessert. In einer sechsmonatigen Studie zeigten 21 Personen mit Colitis ulcerosa eine Linderung, wenn sie 20–30 Gramm eines gekeimten Gerstenpräparats erhielten 16 .

Gerste kann auch das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördern. Beta-Glucan-Ballaststoffe in Gerste können dazu beitragen, gesunde Darmbakterien zu ernähren und ihre zu erhöhen. probiotisch Aktivität 17 , 18 .

In einer vierwöchigen Studie an 28 gesunden Personen erhöhten 60 Gramm Gerste pro Tag eine vorteilhafte Art von Bakterien im Darm, die zur Verringerung von Entzündungen und zur Verbesserung des Blutzuckergleichgewichts beitragen können 19 .

Zusammenfassung

Gerste ist reich an Ballaststoffen, die für eine ordnungsgemäße Verdauung erforderlich sind. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste Verstopfung reduzieren, die Symptome bestimmter Darmerkrankungen verbessern und die Anzahl der nützlichen Darmbakterien erhöhen kann.

Das Essen von Gerste kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.

Kann beim Abnehmen helfen

Da der menschliche Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, erhöhen ballaststoffreiche Lebensmittel Ihre Ernährung, ohne die Kalorien zu erhöhen. Dies macht ballaststoffreiche Lebensmittel für Menschen nützlich. versucht abzunehmen .

Eine Überprüfung von 10 Studien mit Vollkornprodukten ergab, dass einige Körner wie Gerste, Roggen und Hafer das Gefühl der Fülle nach einer Mahlzeit erhöhten, Vollkornweizen und Mais jedoch nicht 20 .

In zwei Studien hatten Menschen, die zum Frühstück Gerste aßen, beim Mittagessen weniger Hunger und bei späteren Mahlzeiten weniger als bei Reis oder Vollkornweizen 21 , 22 .

In einer anderen Studie aßen Ratten, die eine Gerstensorte mit besonders hohem Beta-Glucan-Gehalt fütterten, 19% weniger als diejenigen, die Gerste mit weniger Beta-Glucan fütterten. Außerdem verloren die Tiere, die die Gerste mit höherem Beta-Glucan-Gehalt fraßen, an Gewicht 23 .

Eine der Möglichkeiten, wie Gerste den Hunger und die Fülle beeinflussen kann, besteht darin, das Niveau von zu verringern. Ghrelin ein Hormon, das für Hungergefühle verantwortlich ist 24 .

Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste positive Auswirkungen auf das Cholesterin haben kann.

Es wurde gezeigt, dass eine Diät mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen - die Gerste enthält niedrigeres Gesamtcholesterin und „schlechtes“ LDL-Cholesterin um 5–10% 25 .

In einer fünfwöchigen Studie an 18 Männern mit hohem Cholesterinspiegel senkte eine Diät mit 20% der aus Gerste stammenden Kalorien das Gesamtcholesterin um 20%, senkte das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 24% und erhöhte das „gute“ HDL-Cholesterin um18% 26 .

In einer anderen Studie bei 44 Männern mit hohem Cholesterinspiegel reduzierte der Verzehr einer Mischung aus Reis und Perlgerste das „schlechte“ LDL-Cholesterin und verringerte das Bauchfett im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nur Reis aß 27 .

Zusammenfassung

Gerste kann andere gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust und Verbesserung des Cholesterinspiegels.

Vollkornprodukte sind im Allgemeinen eine gute Ergänzung zu jedermanns Ernährung. Einige Leute möchten jedoch möglicherweise Gerste vermeiden.

Erstens ist es ein Vollkorn, das wie Weizen und Roggen Gluten enthält. Daher ist es keine geeignete Wahl für jemanden mit Zöliakie oder andere Unverträglichkeiten zu Weizen.

Darüber hinaus enthält Gerste kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte Fructane, die eine fermentierbare Faser sind. Fructane können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS oder anderen Verdauungsstörungen Gas und Blähungen verursachen 28 .

Wenn Sie IBS oder einen empfindlichen Verdauungstrakt haben, sollten Sie Gerste vermeiden.

Da Gerste einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, sollten Sie beim Essen Vorsicht walten lassen, wenn Sie an Diabetes leiden und blutzuckersenkende Medikamente oder Insulin einnehmen 29 .

Zusammenfassung

Vollkornprodukte wie Gerste sind eine gesunde Ergänzung der meisten Diäten. Menschen mit Zöliakie oder anderen Unverträglichkeiten gegenüber Weizen sollten jedoch auf Gerste verzichten. Wer blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, sollte vorsichtig sein.

Obwohl Gerste nur 0,36% der in den USA konsumierten Getreidekörner ausmacht, ist es einfach, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen 30 .

Gerste gibt es in verschiedenen Formen :

  • geschälte Gerste : Dies ist die Vollkornversion von Gerste, bei der nur der äußere, ungenießbare Rumpf entfernt wurde. Sie ist zäher und das Kochen dauert länger als bei anderen Gerstensorten.
  • Perlgerste : Diese Gerstensorte wurde teilweise gedämpft und Rumpf und Kleie entfernt. Perlgerste kocht schneller als geschälte Gerste, enthält jedoch weniger Nährstoffe.
  • Gerstenflocken : Gerstenflocken werden abgeflacht und in Scheiben geschnitten, ähnlich wie Haferflocken. Sie kochen schnell, enthalten jedoch weniger Nährstoffe als geschälte Gerste.
  • Gerstenkörner : Gerstenkörner werden aus gerösteter und gerissener Gerste hergestellt. Der Nährstoffgehalt variiert je nach Quelle geschälte oder perlmuttgerste.

Sie können geschälte Gerste als Ersatz für andere Vollkornprodukte wie Reis verwenden. Quinoa , Hafer oder Buchweizen.

Um Gerste zu kochen, spülen Sie die Körner unter fließendem kaltem Wasser ab und entfernen Sie alle Rümpfe. Kochen Sie sie dann mit einem Verhältnis von Gerste zu Wasser von 1: 3. Verwenden Sie beispielsweise für 0,5 Tassen Gerste 1,5 Tassen Wasser.

Perlgerste kocht in ungefähr einer Stunde, während geschälte Gerste ungefähr 1,5 Stunden braucht, um zart zu werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung Gerste hinzufügen können :

  • Probieren Sie Gerstenflocken als Frühstücksbrei anstelle von Hafer.
  • Fügen Sie es zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
  • Mischen Sie Gerstenmehl mit Weizenmehl in Backwaren.
  • Machen Sie einen Getreidesalat mit gekochter Gerste, Gemüse und Dressing.
  • Essen Sie es als Beilage anstelle von Reis oder Quinoa.
  • Versuchen Sie, Gerstenwasser zu trinken.
Zusammenfassung

Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das jedes andere Vollkorn in Salaten, Beilagen, Suppen und Eintöpfen ersetzen kann.

Gerste ist reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann. Es kann auch den Gewichtsverlust unterstützen und die Verdauung verbessern.

Vollkorngerste mit Schale ist nahrhafter als raffinierte Perlgerste. Sie kann jedes Vollkorn ersetzen und leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen.