Verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
BCAA-Präparate werden üblicherweise eingenommen, um das Muskelwachstum zu fördern und die Trainingsleistung zu verbessern. Sie können auch beim Abnehmen helfen und die Müdigkeit nach dem Training verringern.
Dieser Artikel enthält alle wichtigen Informationen zu verzweigtkettigen Aminosäuren und ihren Vorteilen.
BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren :
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Diese Aminosäuren sind zusammengefasst, da sie die einzigen drei Aminosäuren sind, deren Kette sich zu einer Seite verzweigt.
Ihre molekulare Struktur sieht folgendermaßen aus :
Bildquelle : Bodybuilding.com Wie alle Aminosäuren sind BCAAs Bausteine, die Ihr Körper zur Herstellung verwendet. Proteine .
BCAAs werden als essentiell angesehen, da Ihr Körper sie im Gegensatz zu nicht essentiellen Aminosäuren nicht herstellen kann. Daher ist es wichtig, sie aus Ihrer Ernährung zu nehmen.
Fazit :Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Alle haben eine verzweigte Molekülstruktur und werden als essentiell für den menschlichen Körper angesehen.
BCAAs machen einen großen Teil des gesamten Aminosäurepools des Körpers aus.
Zusammen machen sie etwa 35–40% aller in Ihrem Körper vorhandenen essentiellen Aminosäuren und 14–18% derjenigen in Ihren Muskeln aus
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs hauptsächlich im Muskel und nicht in der Leber abgebaut. Aus diesem Grund wird angenommen, dass sie während des Trainings eine Rolle bei der Energieerzeugung spielen
BCAAs spielen auch in Ihrem Körper verschiedene andere Rollen.
Erstens kann Ihr Körper sie als Bausteine für Protein und Muskeln verwenden
Sie können auch an der Regulierung Ihrer beteiligt sein Blutzuckerspiegel indem Sie die Leber- und Muskelzuckerspeicher erhalten und Ihre Zellen dazu anregen, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen
Darüber hinaus können BCAAs dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu verringern, indem sie die Serotoninproduktion in Ihrem Gehirn verringern
Von den dreien hat Leucin vermutlich den größten Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskelproteine aufzubauen
In der Zwischenzeit scheinen Isoleucin und Valin bei der Energieerzeugung und der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels wirksamer zu sein
Fazit :Ihr Körper kann BCAAs verwenden, um Muskelprotein aufzubauen und Energie zu produzieren. Sie können auch eine Wirkung auf Ihr Gehirn haben, die Müdigkeit reduziert.
Der Konsum von BCAAs kann dazu beitragen, körperliche und geistige Müdigkeit zu reduzieren.
Studien an menschlichen Teilnehmern berichten von bis zu 15% weniger Müdigkeit bei Patienten, denen während des Trainings BCAAs verabreicht wurden, im Vergleich zu Patienten, denen ein Placebo verabreicht wurde
In einer Studie half diese erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit der BCAA-Gruppe, 17% länger zu trainieren, bevor sie erschöpft war, im Vergleich zur Placebogruppe
In einer anderen Studie wurden die Teilnehmer während eines Fahrradtests unter Hitzestress gesetzt. Sie wurden gebeten, entweder ein Getränk mit BCAAs oder ein Placebo einzunehmen. Diejenigen, die das BCAA-Getränk tranken, fuhren 12% länger als die Placebogruppe
Allerdings fanden nicht alle Studien heraus, dass eine verringerte Müdigkeit zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führte
Darüber hinaus können BCAAs bei nicht trainierten Personen im Vergleich zu trainierten Personen die Ermüdungserscheinungen bei körperlicher Betätigung wirksamer reduzieren
Fazit :Bei einigen Menschen können BCAAs dazu beitragen, die Ermüdung des Trainings zu verringern. Ob dies die Trainingsleistung verbessert, steht noch zur Debatte.
BCAAs können auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training weniger wund fühlen.
Eine Möglichkeit besteht darin, die Blutspiegel der Enzyme Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase zu senken, die an Muskelschäden beteiligt sind. Dies kann die Regeneration verbessern und einen gewissen Schutz gegen Muskelschäden bieten
In verschiedenen Studien wurden die Teilnehmer gebeten, ihre Muskelkater nach bestimmten Krafttrainingsübungen zu bewerten.
Teilnehmer, denen BCAA-Präparate verabreicht wurden, bewerteten ihre Muskelkater um bis zu 33% niedriger als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde
In einigen Fällen schnitten die BCAAs auch bis zu 20% besser ab, wenn sie 24–48 Stunden später dieselben Krafttrainingstests wiederholten
Die Auswirkungen können jedoch je nach Geschlecht oder Gesamtproteingehalt Ihrer Ernährung variieren
Fazit :BCAAs, die vor oder nach dem Krafttraining eingenommen werden, können Muskelkater nach dem Training lindern. Die Auswirkungen können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
Viele Menschen, die BCAA-Präparate kaufen, tun dies, um ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Untersuchungen zeigen schließlich, dass BCAAs Enzyme aktivieren, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind
Einige Studien zeigen auch, dass BCAA-Präparate zur Steigerung der Muskelmasse wirksam sein können, insbesondere wenn sie einen höheren Anteil an Leucin als Isoleucin und Valin enthalten
Derzeit gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass es vorteilhafter ist, Ihre BCAAs aus einer Nahrungsergänzung zu beziehen, als sie aus Ihrer Ernährung oder aus einer kostengünstigeren zu erhalten. Molke oder Sojaproteinzusatz.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vollprotein zumindest in einigen Fällen besser für das Muskelwachstum ist als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einzelnen Aminosäuren
Fazit :Wenn Sie genügend BCAAs erhalten, wird das Muskelwachstum wahrscheinlich gefördert. Sie können sie aus proteinreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
BCAAs können auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beitragen.
Es wird angenommen, dass Leucin und Isoleucin die Insulinsekretion erhöhen und Ihre Muskeln dazu veranlassen, mehr Zucker aus Ihrem Blut aufzunehmen, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel gesenkt wird
In der Praxis belegen jedoch nicht alle Studien diese Effekte
Einige berichten sogar von einem möglichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, abhängig von der Art der Diätteilnehmer. Wenn BCAAs beispielsweise mit einer fettreichen Diät kombiniert werden, kann der Verzehr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Insulinresistenz führen
Allerdings wurden viele dieser Studien an Tieren oder Zellen durchgeführt, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse möglicherweise nicht vollständig auf den Menschen anwendbar sind.
Beim Menschen scheinen die Auswirkungen auch zwischen den Teilnehmern zu variieren.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer mit Lebererkrankungen dreimal täglich 12,5 Gramm BCAAs erhielten. Bei 10 Teilnehmern war der Blutzuckerspiegel gesenkt, während bei 17 Teilnehmern keine Auswirkungen auftraten
Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Fazit :BCAAs können zumindest in einigen Fällen zur Förderung der Blutzuckerkontrolle beitragen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um ihre Auswirkungen zu bestätigen.
Verzweigtkettige Aminosäuren können helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu fördern.
Tatsächlich berichten Beobachtungsstudien, dass diejenigen, die durchschnittlich 15 Gramm BCAAs pro Tag zu sich nehmen, ein bis zu 30% geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu werden als diejenigen, die durchschnittlich 12 Gramm pro Tag konsumieren
Es ist jedoch anzumerken, dass diejenigen, die weniger BCAAs konsumieren, auch etwa 20 Gramm weniger Gesamtprotein pro Tag konsumieren, was möglicherweise die Ergebnisse beeinflusst hat.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können BCAAs Ihrem Körper helfen, unerwünschtes Fett effektiver loszuwerden.
Wettkampf-Wrestler, die eine proteinreiche, kalorienreduzierte Diät mit BCAAs konsumierten, verloren während des 19-tägigen Studienzeitraums 3,5 Pfund mehr 1,6 kg als diejenigen, denen ein Sojaprotein-Supplement verabreicht wurde
Die BCAA-Gruppe verlor auch 0,6% mehr Körperfett als die Sojaproteingruppe, obwohl sie jeden Tag äquivalente Kalorien und etwas weniger Gesamtprotein verbrauchte
In einer anderen Studie verloren Gewichtheber, denen 14 Gramm BCAAs pro Tag verabreicht wurden, während des achtwöchigen Untersuchungszeitraums 1% mehr Körperfett als diejenigen, denen 28 Gramm Molkenprotein pro Tag verabreicht wurden. Die BCAA-Gruppe nahm auch 2 kg mehr zuMuskel
Allerdings weisen diese beiden Studien einige Mängel auf. Beispielsweise liefern sie nur wenige Informationen über die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und die Ernährung, die die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.
Studien, die die Auswirkungen von BCAAs auf den Gewichtsverlust untersuchen, zeigen inkonsistente Ergebnisse 40 .
Fazit :BCAAs können helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Gewichtsverlust zu verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel gegenüber einer proteinreichen Ernährung zusätzliche Vorteile bieten.
BCAAs können helfen, Komplikationen im Zusammenhang mit Leberversagen zu reduzieren.
Eine mögliche Komplikation ist die hepatische Enzephalopathie HE, die zu Verwirrung, Bewusstlosigkeit und Koma führen kann.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung legt nahe, dass BCAA-Präparate bei Patienten mit Lebererkrankungen bei der Verringerung des Schweregrads von HE vorteilhafter sein können als andere Präparate
BCAAs verbesserten jedoch weder die Gesamtüberlebensrate noch senkten sie das Risiko anderer Komplikationen, wie Infektionen und Magenblutungen
Eine weitere kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien bei Patienten, die sich einer Leberoperation unterziehen, ergab, dass mit BCAA angereicherte Lösungen dazu beitragen können, die Leberfunktion zu verbessern, das Risiko von Komplikationen zu verringern und die Dauer des Krankenhausaufenthalts zu verkürzen
BCAA-Präparate können auch wirksam zur Verringerung von Müdigkeit und zur Verbesserung von Schwäche beitragen. Schlafqualität und Muskelkrämpfe bei Personen mit Lebererkrankungen
Bei Leberkrebs kann die Einnahme von BCAA-Präparaten dazu beitragen, die Wasserretention zu verringern und das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 7% zu senken
Fazit :BCAA-Präparate können die Leberfunktion verbessern und das Risiko von Komplikationen bei Personen mit Lebererkrankungen verringern.
Wenn Sie mit der Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren beginnen möchten, hängt die Menge, die Sie einnehmen sollten, von Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.
Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 1985 besagt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener täglich mindestens 15 mg BCAAs pro Pfund 34 mg / kg Körpergewicht konsumieren sollte 45 .
Neueren Forschungen zufolge kann der tägliche Bedarf jedoch tatsächlich bis zu 144 mg / kg Körpergewicht pro Tag betragen
Basierend auf diesen neueren Studien sollten gesunde Erwachsene versuchen zu konsumieren :
- Frauen : Mindestens 9 Gramm BCAAs pro Tag
- Männer : Mindestens 12 Gramm BCAAs pro Tag
Personen, die ausreichend enthalten proteinreiche Lebensmittel in ihrer Ernährung müssen sie höchstwahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Der tägliche Bedarf kann jedoch für Sportler und Personen, die schweres Krafttraining absolvieren, etwas höher sein. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein.
In den meisten Studien, in denen der Nutzen bei geschulten Personen beobachtet wurde, wurden Ergänzungsdosen zwischen 10 und 20 Gramm BCAAs pro Tag verwendet.
Die beste Zeit für die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln ist vor und / oder nach dem Training. Viele Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, nehmen sie auch morgens und vor dem Schlafengehen ein.
Ob das genaue Timing einen großen Unterschied macht, wurde jedoch nicht richtig untersucht.
Fazit :Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von 5 bis 12 Gramm BCAAs ist für die meisten Menschen wahrscheinlich ausreichend und kann leicht allein über die Nahrung erreicht werden. Sportler können von Nahrungsergänzungsmitteln mit 10 bis 20 Gramm BCAAs pro Tag profitieren.
Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln, die BCAAs enthalten. Zu den Lebensmitteln mit den höchsten Mengen gehören 47 :
- Fleisch, Geflügel und Fisch : 3–4,5 Gramm pro 3 Unzen 84 Gramm
- Bohnen und Linsen : 2,5–3 Gramm pro Tasse
- Milch : 2 Gramm pro Tasse 237 ml
- Tofu und Tempeh : 0,9 bis 2,3 Gramm pro 3 Unzen 84 Gramm
- Käse : 1,4 Gramm pro 1 Unze 28 Gramm
- Eier : 1,3 Gramm pro großes Ei
- Kürbiskerne : Ungefähr 1 Gramm pro 1 Unze 28 Gramm
- Quinoa : 1 Gramm pro Tasse.
- Muttern : 0,7–1 Gramm pro 1 Unze 28 Gramm, je nach Sorte.
Fazit :Wenn Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel aus der obigen Liste hinzufügen, können Sie die Menge an BCAAs erhöhen, die Sie täglich erhalten.
Die Einnahme von BCAA-Präparaten ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher und ohne Nebenwirkungen.
Studien zu den sicheren oberen Aufnahmemengen von BCAAs sind selten, Studien berichten jedoch, dass eine Gesamtaufnahme von BCAA zwischen 15 und 35 Gramm pro Tag im Allgemeinen sicher erscheint
BCAA-Präparate werden jedoch nicht für Personen empfohlen, die an ALS leiden, auch bekannt als Lou Gehrig-Krankheit
Darüber hinaus sollten Personen mit einer seltenen angeborenen Störung namens Ahornsirup-Urin-Krankheit die Aufnahme von BCAAs begrenzen, da ihr Körper sie nicht richtig abbauen kann
Fazit :BCAA-Aufnahmen von 15 bis 35 Gramm pro Tag gelten für die meisten Menschen als sicher. Personen mit ALS oder Ahornsirup-Urin-Krankheit sollten jedoch ihre Aufnahme einschränken.
Verzweigtkettige Aminosäurepräparate können unter bestimmten Umständen beeindruckende Vorteile bieten, insbesondere wenn es um Muskelwachstum und körperliche Leistungsfähigkeit geht.
BCAAs sind jedoch auch in Vollproteinpräparaten sowie in einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel enthalten.
Daher ist die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln möglicherweise nicht erforderlich, insbesondere wenn Sie über Ihre Ernährung oder ein Proteinpräparat ausreichende Mengen erhalten.
