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Bohnen sind preiswert, einfach zuzubereiten und gesund.

Insbesondere sind sie eine großartige Möglichkeit, Ballaststoffe und pflanzliches Protein aufzuladen.

Während Bohnen viele gesundheitliche Vorteile bieten, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Bohnen wissen müssen.

Im weitesten Sinne sind Bohnen die Samen von Hülsenfrüchten - ausgenommen Linsen, Lupinen, Erdnüsse und bestimmte andere Arten von Hülsenfrüchte .

Bohnen werden seit Tausenden von Jahren angebaut. Heute sind sie weltweit eine wichtige Nahrungsquelle.

Schwarz-, Nieren-, Marine-, Fava- und Pintobohnen sind in den USA üblich 1 .

Ernährungsprofile unterscheiden sich von einer Bohne zur nächsten. Als Beispiel bietet jedoch 1 Tasse 171 Gramm gekochte Pintobohnen 2 :

  • Protein : 15 Gramm
  • Fett : 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 45 Gramm
  • Faser : 15 Gramm
  • Eisen : 20% des Tageswerts DV
  • Kalzium : 8% des DV
  • Magnesium : 21% der DV
  • Phosphor : 25% der DV
  • Kalium : 21% der DV
  • Folsäure : 74% der DV

Bohnen enthalten auch anständige Mengen an Zink, Kupfer, Mangan, Selen und den Vitaminen B1, B6, E und K.

Mit nur 245 Kalorien pro Tasse 171 Gramm gehören Pintobohnen zu den meisten nährstoffreiche Lebensmittel um.

Viele andere Sorten sind genauso beeindruckend.

Bohnen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts unter pflanzlichen Lebensmitteln einzigartig. Aus diesem Grund gelten sie als wichtige Proteinquelle für Vegetarier.

ZUSAMMENFASSUNG

Bohnen gibt es in vielen Varianten. Sie sind mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt, enthalten wenig Fett und Kalorien. Außerdem enthalten sie außergewöhnlich viele Vitamine und Mineralien.

Bohnen gehören möglicherweise zu den meisten gewichtsreduzierende Lebensmittel Sie können essen.

Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, aber kalorienarm. Eiweiß und Ballaststoffe sind zwei der wichtigsten Nährstoffe für den Gewichtsverlust 3 , 4 .

Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung, einschließlich Bohnen, weniger Hunger hatten. Sie verloren auch 1,4 kg in 4 Wochen 5 .

Eine andere Studie verband die Aufnahme von Bohnen mit einer verbesserten Ernährung, einem geringeren Körpergewicht und reduziertes Bauchfett 6 .

ZUSAMMENFASSUNG

Bohnen können aufgrund ihres hohen Protein- und Fasergehalts zur Gewichtsreduktion beitragen, wodurch Sie sich länger satt fühlen können.

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

Regelmäßiges Essen von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten kann Ihr Risiko verringern 7 .

Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin signifikant senken kann, was ein wichtiger Risikofaktor für ist. Herzkrankheit 8 .

Das Essen von Bohnen kann auch zu einer Verbesserung anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen führen. Dieses Lebensmittel wurde mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel gut und einem verringerten Blutdruck in Verbindung gebracht. Entzündung 9 , 10 .

ZUSAMMENFASSUNG

Bohnen können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem sie LDL schlechtes Cholesterin, Blutdruck und Entzündungen senken.

Es gibt Hinweise darauf, dass Bohnen Menschen mit Diabetes zugute kommen können.

Bohnen sind reich an Ballaststoffen und enthalten durchschnittlich 5 bis 8 Gramm pro Portion. Sie haben auch einen sehr niedrigen glykämischen Index GI 11 .

Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzucker langsam, was für die Behandlung von Diabetes wichtig ist.

So kann eine bohnenreiche Ernährung den Blutzucker- und HbA1c-Spiegel senken, wodurch die Blutzuckerkontrolle im Laufe der Zeit gemessen wird 12 .

In einer Studie Blutzucker Insulin und die Triglyceridspiegel nahmen alle signifikant ab, wenn Menschen mit Diabetes stattdessen Bohnen aßen rotes Fleisch 13 .

Eine Überprüfung von 41 Studien ergab ebenfalls, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte den Nüchternblutzucker-, Insulin- und HbA1c-Spiegel senken können 14 .

ZUSAMMENFASSUNG

Studien zeigen, dass Bohnen Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen können. Dies ist hauptsächlich auf ihren hohen Fasergehalt und ihren niedrigen GI zurückzuführen.

Obwohl Bohnen a sind gesundes Essen Einige enthalten Toxine. Beispielsweise enthalten Fava-Bohnen Toxine, die Menschen betreffen, denen ein Enzym namens G6PD fehlt.

Bei solchen Personen kann das Essen von Fava-Bohnen eine als Favismus bezeichnete Erkrankung auslösen. Favismus kann Anämie verursachen, indem rote Blutkörperchen zerstört werden 15 , 16 , 17 .

Andere Bohnen, insbesondere rote Kidneybohnen, enthalten ein Gift Lektin Phytohämagglutinin genannt, das in rohen oder ungekochten Bohnen enthalten ist. Es kann Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen verursachen 18 .

Sie können Phytohämagglutinin und andere Toxine inaktivieren, indem Sie die Bohnen vor dem Essen gründlich kochen 18 .

Wie alle Samen enthalten auch Bohnen Phytinsäure Dies kann die Aufnahme von Mineralien verringern. Sie können diese Verbindung jedoch neutralisieren, indem Sie Ihre Bohnen einweichen, keimen oder kochen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bestimmte Bohnen können giftig sein, wenn sie von Menschen mit genetischer Veranlagung nicht ausreichend gekocht oder gegessen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bohnen gründlich kochen, um ihre Giftstoffe zu mindern. Einweichen und Keimen sind ebenfalls von Vorteil.

Bei manchen Menschen können Bohnen Blähungen, Magenschmerzen verursachen oder Blähungen .

Das liegt daran, dass Bohnen Raffinose enthalten, eine Art Faser, die zu Verdauungsproblemen führen kann 19 .

Verwenden Sie jedoch Produkte wie Beano Gasverhütungstabletten, eingeweichte Bohnen oder gründlich kochende trockene Bohnen können den Raffinosegehalt um bis zu 75% senken 19 .

Eine Studie ergab, dass die Wahrnehmung von Bohnen und Blähungen durch den Verbraucher möglicherweise übertrieben ist. Nur etwa die Hälfte der Menschen, die Bohnen essen, leiden an solchen Symptomen 20 .

ZUSAMMENFASSUNG

Während Bohnen bei manchen Menschen Blähungen verursachen können, können verschiedene Techniken helfen, dieses Problem zu vermeiden.

Bohnen sind sehr nahrhaft und enthalten mindestens ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen.

Obwohl sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können, können die meisten Probleme mit den richtigen Koch- und Zubereitungsmethoden vermieden werden.

Was mehr ist, Bohnen sind sehr billig im Vergleich zu den meisten anderen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln.

als solches viele Bohnensorten kann eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung sein.