Während die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, bekommen schätzungsweise 30% der Menschen weltweit nicht genug 1 .

Wenn Sie keinen körperlich anstrengenden Job haben, ist eine spezielle Fitnessroutine wahrscheinlich die beste Wahl, um aktiv zu werden.

Leider haben viele Menschen das Gefühl, nicht genug Zeit zum Sport zu haben 2 , 3 .

Wenn dies nach Ihnen klingt, ist es vielleicht an der Zeit, ein hochintensives Intervalltraining HIIT zu versuchen.

HIIT ist ein weit gefasster Begriff für Workouts, bei denen kurze, intensive Trainingsphasen im Wechsel mit Erholungsphasen stattfinden.

Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass Sie in kürzester Zeit maximale gesundheitliche Vorteile erzielen können.

Dieser Artikel erklärt, was HIIT ist und untersucht 7 seiner wichtigsten gesundheitlichen Vorteile.

Was ist Intervalltraining mit hoher Intensität?

HIIT beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Betätigung im Wechsel mit Erholungsphasen geringer Intensität. Interessanterweise ist dies möglicherweise die zeiteffizienteste Art zu trainieren 4 , 5 .

Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10 bis 30 Minuten.

Trotz der kurzen Trainingsdauer kann es gesundheitliche Vorteile bringen, die doppelt so hoch sind wie bei mäßig intensiven Übungen 6 , 7 .

Die tatsächlich ausgeführte Aktivität variiert, kann jedoch Sprinten, Radfahren, Springseil oder andere Körpergewichtsübungen umfassen.

Zum Beispiel kann ein HIIT-Training mit einem stationären Heimtrainer aus 30 Sekunden schnellem Radfahren gegen hohen Widerstand bestehen, gefolgt von mehreren Minuten langsamen, einfachen Radfahrens mit geringem Widerstand.

Dies wird als eine "Runde" oder "Wiederholung" von HIIT angesehen, und Sie würden normalerweise 4 bis 6 Wiederholungen in einem Training absolvieren.

Die spezifische Zeit, die Sie trainieren und sich erholen, hängt von der Aktivität ab, die Sie auswählen, und davon, wie intensiv Sie trainieren.

Unabhängig davon, wie es implementiert wird, sollten Intervalle mit hoher Intensität kurze Zeiträume intensiven Trainings beinhalten, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen 8 .

HIIT bietet nicht nur die Vorteile von längerem Training in viel kürzerer Zeit, sondern kann auch einige einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten 4 .

1. HIIT kann in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen

Sie können brennen Kalorien schnell mit HIIT 9 , 10 .

In einer Studie wurden die während 30 Minuten verbrauchten Kalorien von HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25–30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Trainingsformen 9 .

In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause.

Dies bedeutet, dass die Teilnehmer tatsächlich nur 1/3 der Zeit trainierten, in der sich die Lauf- und Fahrradgruppen befanden.

Obwohl jede Trainingseinheit in dieser Studie 30 Minuten dauerte, ist es üblich, dass HIIT-Trainingseinheiten viel kürzer sind als herkömmliche Trainingseinheiten.

Dies liegt daran, dass Sie mit HIIT über das brennen können. gleich Menge an Kalorien, aber verbrauchen weniger Zeittraining.

Zusammenfassung :

HIIT kann Ihnen helfen, mehr Kalorien als bei herkömmlichen Übungen zu verbrennen oder die gleiche Menge an Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.

2. Ihre Stoffwechselrate ist für Stunden nach dem Training höher

Eine der Möglichkeiten, wie HIIT Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, ist tatsächlich nach Sie sind mit dem Training fertig.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT in der Lage ist, den Stoffwechsel stundenlang nach dem Training zu steigern 11 , 12 , 13 .

Einige Forscher haben sogar festgestellt, dass HIIT erhöht den Stoffwechsel mehr nach dem Training als beim Joggen und Krafttraining 11 .

In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dahingehend verschiebt, dass Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird.

Eine andere Studie zeigte, dass nur zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Stoffwechsel über 24 Stunden bis zu 30 Minuten Laufen erhöhten 14 .

Zusammenfassung :

Aufgrund der Intensität des Trainings kann HIIT Ihren Stoffwechsel stundenlang nach dem Training ankurbeln. Dies führt dazu, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden, auch wenn Sie mit dem Training fertig sind.

3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren

Studien haben gezeigt, dass HIIT Ihnen beim Fettabbau helfen kann.

Eine Überprüfung befasste sich mit 13 Experimenten und 424 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen.

Interessanterweise stellte sich heraus, dass sowohl HIIT als auch traditionelles Training mittlerer Intensität dies können. Körperfett reduzieren und Taillenumfang 15 .

Zusätzlich ergab eine Studie, dass Personen, die 20 Minuten pro Sitzung dreimal pro Woche HIIT durchführen, innerhalb von 12 Wochen 4,4 Pfund oder 2 kg Körperfett verloren - ohne Ernährungsumstellung 16 .

Vielleicht wichtiger war die Reduzierung des viszeralen Fetts um 17% oder das krankheitsfördernde Fett, das Ihre inneren Organe umgibt.

Mehrere andere Studien zeigen auch, dass Körperfett mit HIIT trotz des relativ geringen Zeitaufwands reduziert werden kann 17 , 18 , 19 .

Wie bei anderen Trainingsformen kann HIIT jedoch am effektivsten sein. für den Fettabbau bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen 20 , 21 .

Zusammenfassung :

Intervalle mit hoher Intensität können zu einem ähnlichen Fettabbau führen wie herkömmliche Ausdauertraining, selbst bei viel geringerem Zeitaufwand. Sie können auch ungesundes viszerales Fett reduzieren.

4. Mit HIIT können Sie Muskeln aufbauen

Zusätzlich zum Fettabbau kann HIIT bei bestimmten Personen zur Steigerung der Muskelmasse beitragen 21 , 22 , 23 .

Der Anstieg der Muskelmasse ist jedoch hauptsächlich auf die am häufigsten genutzten Muskeln zurückzuführen, häufig auf Rumpf und Beine 16 , 21 , 23 .

Zusätzlich ist zu beachten, dass eine Zunahme der Muskelmasse bei Personen, die anfangs weniger aktiv waren, wahrscheinlicher ist 24 .

Einige Untersuchungen an aktiven Personen haben nach HIIT-Programmen keine höhere Muskelmasse gezeigt 25 .

Krafttraining ist weiterhin die „Goldstandard“ -Form für Übungen zur Steigerung der Muskelmasse, aber Intervalle mit hoher Intensität können ein geringes Muskelwachstum unterstützen 24 , 26 .

Zusammenfassung :

Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, können Sie durch Starten von HIIT Muskeln aufbauen, aber nicht so viel, als ob Sie ein Krafttraining durchgeführt hätten.

5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern

Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verbrauchen, und Ausdauertraining wird normalerweise verwendet, um Ihren Sauerstoffverbrauch zu verbessern.

Traditionell besteht dies aus langen Sitzungen mit kontinuierlichem Laufen oder Radfahren mit gleichmäßiger Geschwindigkeit.

Es scheint jedoch, dass HIIT in kürzerer Zeit dieselben Vorteile erzielen kann 20 , 21 , 27 .

Eine Studie ergab, dass fünf Wochen HIIT-Training an vier Tagen pro Woche 20 Minuten lang pro Sitzung den Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserten 6 .

Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Gruppe in der Studie, die vier Tage die Woche 40 Minuten pro Tag kontinuierlich radelte.

Eine andere Studie ergab, dass acht Wochen Training auf dem stationären Fahrrad mit herkömmlichem Training oder HIIT den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhten 7 .

Wiederum war die Gesamtzeit des Trainings zwischen den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche für das traditionelle Training gegenüber nur 60 Minuten pro Woche für HIIT.

Zusätzliche Studien zeigen auch, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch verbessern kann 25 , 28 .

Zusammenfassung :

Hochintensives Intervalltraining kann den Sauerstoffverbrauch genauso verbessern wie herkömmliches Ausdauertraining, selbst wenn Sie nur etwa halb so lange trainieren.

6. Es kann Herzfrequenz und Blutdruck senken

HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

Eine große Anzahl von Untersuchungen zeigt, dass es die Herzfrequenz senken kann und Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Personen, die häufig einen hohen Blutdruck haben 20 .

Eine Studie ergab, dass acht Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck genauso stark senkten wie das traditionelle kontinuierliche Ausdauertraining bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck 7 .

In dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe vier Tage pro Woche 30 Minuten pro Tag, die HIIT-Gruppe jedoch nur dreimal pro Woche 20 Minuten pro Tag.

Einige Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als die häufig empfohlene Übung mittlerer Intensität 29 .

Es scheint jedoch, dass hochintensives Training den Blutdruck bei normalgewichtigen Personen mit normalem Blutdruck normalerweise nicht verändert 20 .

Zusammenfassung :

HIIT kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, vor allem bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen mit hohem Blutdruck.

7. Blutzucker kann durch HIIT reduziert werden

Der Blutzucker kann durch HIIT-Programme mit einer Dauer von weniger als 12 Wochen gesenkt werden 20 , 30 .

Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass HIIT nicht nur funktioniert Blutzucker reduzieren , aber es verbessert auch die Insulinresistenz mehr als herkömmliches kontinuierliches Training 31 .

Aufgrund dieser Informationen ist es möglich, dass hochintensives Training besonders für Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

Tatsächlich haben einige Experimente speziell bei Personen mit Typ-2-Diabetes die Wirksamkeit von HIIT zur Verbesserung des Blutzuckers gezeigt 32 .

Untersuchungen an gesunden Personen zeigen jedoch, dass sich HIIT möglicherweise verbessern kann. Insulinresistenz noch mehr als herkömmliche kontinuierliche Übungen 27 .

Zusammenfassung :

Intensives Intervalltraining kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, die die Blutzucker- und Insulinresistenz senken müssen. Diese Verbesserungen wurden sowohl bei gesunden als auch bei Diabetikern beobachtet.

Erste Schritte mit HIIT

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihrer Trainingsroutine Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen, daher ist dies nicht schwer. loslegen .

Zu Beginn müssen Sie nur Ihre Aktivität auswählen Laufen, Radfahren, Springen usw..

Dann können Sie mit verschiedenen Trainings- und Erholungsdauern experimentieren oder wie lange Sie intensiv trainieren und wie lange Sie sich erholen.

Hier einige einfache Beispiele für HIIT-Workouts :

  • Treten Sie mit einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang so fest und schnell wie möglich. Treten Sie dann zwei bis vier Minuten lang langsam und leicht. Wiederholen Sie dieses Muster 15 bis 30 Minuten lang.
  • Sprinten Sie nach dem Joggen zum Aufwärmen 15 Sekunden lang so schnell wie möglich. Gehen oder joggen Sie dann ein bis zwei Minuten lang langsam. Wiederholen Sie dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.
  • Durchführen Squat Jumps Video so schnell wie möglich für 30 bis 90 Sekunden. Dann stehen oder gehen Sie für 30 bis 90 Sekunden. Wiederholen Sie dieses Muster für 10 bis 20 Minuten.

Während diese Beispiele Ihnen den Einstieg erleichtern können, sollten Sie Ihre eigene Routine basierend auf Ihren eigenen Vorlieben ändern.

Zusammenfassung :

Es gibt viele Möglichkeiten, HIIT in Ihre Übungsroutine zu implementieren. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Routine für Sie am besten geeignet ist.

Fazit

Hochintensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Art zu trainieren und kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei anderen Trainingsformen.

Einige der in Intervallen hoher Intensität verbrannten Kalorien stammen aus einem höheren Stoffwechsel, der nach dem Training stundenlang anhält.

Insgesamt bietet HIIT in kürzerer Zeit viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Trainingsformen.

Diese Vorteile beinhalten niedrigeres Körperfett, Herzfrequenz und Blutdruck. HIIT kann auch dazu beitragen, den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Wenn Sie also wenig Zeit haben und aktiv werden möchten, sollten Sie ein intensives Intervalltraining ausprobieren.