9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Birnen

Birnen sind süße, glockenförmige Früchte, die seit der Antike genossen werden. Sie können knusprig oder weich gegessen werden.

Sie sind nicht nur köstlich, sondern bieten auch viele gesundheitliche Vorteile, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

Hier sind 9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Birnen.

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Birnen gibt es in vielen verschiedenen Sorten. Bartlett-, Bosc- und D'Anjou-Birnen gehören zu den beliebtesten, aber weltweit werden rund 100 Arten angebaut 1 .

Eine mittelgroße Birne 178 Gramm liefert die folgenden Nährstoffe 2 :

• Kalorien : 101
• Protein : 1 Gramm
• Kohlenhydrate : 27 Gramm
• Faser : 6 Gramm
• Vitamin C : 12% des Tageswerts DV
• Vitamin K : 6% von DV
• Kalium : 4% des DV
• Kupfer : 16% von DV

Dieselbe Portion enthält auch geringe Mengen an Folsäure, Provitamin A und Niacin. Folsäure und Niacin sind wichtig für die Zellfunktion und die Energieerzeugung, während Provitamin A die Gesundheit der Haut und die Wundheilung unterstützt 3 , 4 , 5 .

Birnen sind ebenfalls eine reichhaltige Quelle wichtiger Mineralien wie Kupfer und Kalium Kupfer spielt eine Rolle bei der Immunität, dem Cholesterinstoffwechsel und der Nervenfunktion, während Kalium die Muskelkontraktionen und die Herzfunktion unterstützt 1 , 6 , 7 , 8 .

Darüber hinaus sind diese Früchte eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenol Antioxidantien , die vor oxidativen Schäden schützen. Achten Sie darauf, die ganze Birne zu essen, da die Schale bis zu sechsmal mehr Polyphenole enthält als das Fleisch 9 , 10 .

Zusammenfassung Birnen sind besonders reich an Folsäure, Vitamin C, Kupfer und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für Polyphenol-Antioxidantien.

Birnen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für Verdauungsgesundheit . Diese Fasern tragen zur Aufrechterhaltung der Darmregelmäßigkeit bei, indem sie den Stuhl erweichen und aufblähen 11 .

Eine mittelgroße Birne 178 Gramm enthält 6 Gramm Ballaststoffe - 22% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs 2 , 12 .

Zusätzlich füttern lösliche Fasern die gesunden Bakterien in Ihrem Darm. Als solche gelten sie als Präbiotika, die mit gesundem Altern und verbesserter Immunität verbunden sind 12 .

Insbesondere Ballaststoffe können Verstopfung lindern. In einer 4-wöchigen Studie erhielten 80 Erwachsene mit dieser Erkrankung 24 Gramm Pektin - die Art von Ballaststoffen, die in Früchten vorkommen - pro Tag. Sie erlebten Verstopfungslinderung und erhöhten Spiegel an gesunden Darmbakterien 13 .

Da Birnenhaut eine erhebliche Menge enthält Faser am besten essen Sie diese Frucht ungeschält 2 .

Zusammenfassung Birnen enthalten Ballaststoffe, einschließlich Präbiotika, die die Regelmäßigkeit des Darms, die Linderung von Verstopfung und die allgemeine Verdauungsgesundheit fördern. Um die meisten Ballaststoffe aus Ihrer Birne zu gewinnen, essen Sie sie mit der Haut.

Birnen bieten viele nützliche Pflanzenstoffe, die diesen Früchten unterschiedliche Farbtöne verleihen.

Zum Beispiel verleihen Anthocyane einigen Birnen einen rubinroten Farbton. Diese Verbindungen können sich verbessern. Herzgesundheit und stärken die Blutgefäße 14 , 15 .

Obwohl spezifische Untersuchungen zu Birnen-Anthocyanen erforderlich sind, deuten zahlreiche Bevölkerungsstudien darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyan-reichen Lebensmitteln wie Beeren mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist 16 .

Birnen mit grüner Haut Lutein und Zeaxanthin , zwei Verbindungen, die erforderlich sind, um Ihre Sicht scharf zu halten, insbesondere wenn Sie älter werden 17 .

Wiederum sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe in der Haut konzentriert 15 , 18 , 19 .

Zusammenfassung Birnen enthalten viele nützliche Pflanzenstoffe. Die in roten Birnen können die Herzgesundheit schützen, während die in grünen Birnen die Augengesundheit fördern können.

Obwohl Entzündung eine normale Immunantwort ist, kann eine chronische oder langfristige Entzündung Ihre Gesundheit schädigen. Sie ist mit bestimmten Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes 20 .

Birnen sind eine reichhaltige Quelle an Flavonoid-Antioxidantien, die helfen Entzündung bekämpfen und kann Ihr Krankheitsrisiko verringern 14 .

Mehrere große Übersichten verbinden eine hohe Flavonoidaufnahme mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Dieser Effekt kann auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften dieser Verbindungen zurückzuführen sein 21 , 22 , 23 .

Außerdem enthalten Birnen mehrere Vitamine und Mineralien, wie z. Kupfer und Vitamine C und K, die auch Entzündungen bekämpfen 6 , 24 , 25 .

Zusammenfassung Birnen sind eine reichhaltige Quelle an Flavonoiden, Antioxidantien, die Entzündungen lindern und vor bestimmten Krankheiten schützen können.

Birnen enthalten verschiedene Verbindungen, die Antikrebseigenschaften aufweisen können. Beispielsweise wurde gezeigt, dass ihr Gehalt an Anthocyanen und Zimtsäure Krebs bekämpfen 15 , 26 , 27 .

Einige Studien weisen darauf hin, dass Diäten, die reich an Früchten sind, einschließlich Birnen, vor einigen Krebsarten schützen können, einschließlich derer der Lunge, des Magens und der Blase 28 , 29 .

Einige Populationsstudien legen nahe, dass flavonoidreiche Früchte wie Birnen auch vor Brust- und Eierstockkrebs schützen können, was dies bewirkt. Obst eine besonders kluge Wahl für Frauen 30 , 31 , 32 .

Während der Verzehr von mehr Obst Ihr Krebsrisiko verringern kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Birnen sollten nicht als Ersatz für die Krebsbehandlung angesehen werden.

Zusammenfassung Birnen enthalten viele wirksame Pflanzenstoffe, die möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Birnen - insbesondere rote Sorten - können helfen Diabetesrisiko verringern .

Eine große Studie an über 200.000 Menschen ergab, dass der Verzehr von 5 oder mehr wöchentlichen Portionen Anthocyan-reicher Früchte wie roten Birnen mit einem um 23% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war 33 , 34 .

Zusätzlich wurde in einer Mausstudie festgestellt, dass Pflanzenstoffe, einschließlich Anthocyane, in Birnenschalen sowohl anti-diabetes- als auch entzündungshemmende Wirkungen zeigten 35 .

Darüber hinaus verlangsamt die Faser in Birnen die Verdauung und gibt Ihrem Körper mehr Zeit, um Kohlenhydrate abzubauen und aufzunehmen. Dies kann auch zur Regulierung beitragen. Blutzuckerspiegel möglicherweise zur Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes beitragen 11 .

Zusammenfassung Birnen können aufgrund ihres Faser- und Anthocyaningehalts dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.

Birnen können das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Ihre Procyanidin-Antioxidantien können die Steifheit im Herzgewebe verringern. niedrigeres LDL schlechtes Cholesterin und HDL gutes Cholesterin erhöhen 36 , 37 , 38 .

Die Schale enthält ein wichtiges Antioxidans namens Quercetin, von dem angenommen wird, dass es davon profitiert. Herzgesundheit durch Verringerung der Entzündung und Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel 39 , 40 .

Eine Studie an 40 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Symptomen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, ergab, dass der Verzehr von 2 mittelgroßen Birnen pro Tag über 12 Wochen die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Taillenumfang senkte 41 .

Eine große 17-Jahres-Studie an über 30.000 Frauen ergab, dass jede tägliche 80-Gramm-Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 6–7% senkte. Im Kontext wiegt 1 mittlere Birne etwa 178 Gramm 2 , 42 .

Darüber hinaus wird angenommen, dass die regelmäßige Einnahme von Birnen und anderen weißfleischigen Früchten das Schlaganfallrisiko senkt. Eine 10-Jahres-Studie an über 20.000 Menschen ergab, dass alle 25 Gramm täglich verzehrte weißfleischige Früchte das Schlaganfallrisiko um 9% verringerten 43 .

Zusammenfassung Birnen sind reich an starken Antioxidantien wie Procyanidinen und Quercetin, die die Herzgesundheit verbessern können, indem sie den Blutdruck und das Cholesterin verbessern. Regelmäßiges Essen von Birnen kann auch das Schlaganfallrisiko verringern.

Birnen sind kalorienarm, hoch im Wasser und mit Ballaststoffen verpackt. Diese Kombination macht sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel, da Ballaststoffe und Wasser helfen können. halte dich voll .

Wenn Sie voll sind, neigen Sie natürlich weniger dazu, weiter zu essen.

In einer 12-wöchigen Studie verloren 40 Erwachsene, die täglich 2 Birnen aßen, bis zu 2,7 cm ihres Taillenumfangs 41 .

Außerdem ergab eine 10-wöchige Studie, dass Frauen, die ihrer üblichen Ernährung 3 Birnen pro Tag hinzufügten, durchschnittlich 0,84 kg abnahmen. Sie sahen auch Verbesserungen in ihrem Lipidprofil, einem Marker für die Herzgesundheit 44 .

Zusammenfassung Wenn Sie regelmäßig Birnen essen, können Sie sich aufgrund der hohen Menge an Wasser und Ballaststoffen satt fühlen. Dies kann Ihnen wiederum beim Abnehmen helfen.

Birnen sind das ganze Jahr über erhältlich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.

Ganz gegessen - mit einer Handvoll Muttern wenn Sie möchten - sie machen einen großartigen Snack. Es ist auch einfach, sie zu Ihren Lieblingsgerichten wie Haferflocken, Salaten und Smoothies hinzuzufügen.

Beliebte Kochmethoden sind Braten und Wildern. Birnen ergänzen Hühnchen oder Schweinefleisch besonders gut. Sie passen ebenfalls gut zu Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss. Käse wie Gouda und Brie und Zutaten wie Zitrone und Schokolade.

Wie auch immer Sie sie essen, denken Sie daran, die Haut einzubeziehen, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.

Zusammenfassung Birnen sind weit verbreitet und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Sie können sie ganz mit der Haut essen oder in Hauptgerichte einarbeiten. Diese Früchte sind besonders lecker, wenn sie geröstet oder pochiert werden.

Birnen sind eine kraftvolle Frucht, die Ballaststoffe, Vitamine und nützliche Pflanzenstoffe enthält.

Diese Nährstoffe sollen Entzündungen bekämpfen, die Gesundheit von Darm und Herz fördern, vor bestimmten Krankheiten schützen und sogar helfen. Gewichtsverlust .

Nur sicher sein Schale essen da es viele Nährstoffe dieser Frucht enthält.