Sauerkraut ist eine Art fermentierter Kohl mit großen gesundheitlichen Vorteilen.

Es wird angenommen, dass es vor mehr als 2.000 Jahren in China entstanden ist. Damals war die Fermentation eine der Methoden, um zu verhindern, dass Lebensmittel schnell verderben 1 .

Sauerkraut hat den Test der Zeit überstanden, um in vielen Kulturen zu einer beliebten Beilage und Gewürz zu werden. Es wird besonders in Deutschland geschätzt, wo der Name herkommt.

Aufgrund der Gärung bietet Sauerkraut Ernährungs- und Gesundheitsvorteile, die weit über die von Frischkohl hinausgehen.

Dieser Artikel beschreibt 8 gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut und bietet eine schrittweise Anleitung, wie Sie Ihre eigenen herstellen können.

Sauerkraut enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine Tasse 142 Gramm liefert 2 :

  • Kalorien : 27
  • Fett : 0 Gramm
  • Kohlenhydrate : 6 Gramm
  • Faser : 4 Gramm
  • Protein : 1 Gramm
  • Natrium : 41% des Tageswerts DV
  • Vitamin C : 23% der DV
  • Vitamin K1 : 15% der DV
  • Eisen : 12% des DV
  • Mangan : 9% der DV
  • Vitamin B6 : 11% der DV
  • Folsäure : 9% der DV
  • Kupfer : 15% der DV
  • Kalium : 5% des DV

Sauerkraut ist besonders nahrhaft, weil es fermentiert wird. Dabei verdauen Mikroorganismen auf dem Kohl seinen natürlichen Zucker und wandeln ihn in Kohlendioxid und organische Säuren um.

Fermentation beginnt, wenn Hefen und Bakterien, die natürlicherweise auf dem Kohl und Ihren Händen sowie in der Luft vorhanden sind, mit dem Zucker im Kohl in Kontakt kommen.

Sauerkraut-Fermentation schafft Bedingungen, die das Wachstum von nützlichen Probiotika fördern, die auch in Produkten wie Joghurt und Kefir enthalten sind 3 .

Probiotika sind Bakterien, die starke gesundheitliche Vorteile bieten. Sie tragen auch dazu bei, dass Lebensmittel leichter verdaulich werden, wodurch die Fähigkeit Ihres Darms erhöht wird, die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien aufzunehmen 4 , 5 .

Im Gegensatz zu Kohl kann Sauerkraut jedoch reich an Natrium sein. Denken Sie daran, wenn Sie Ihre beobachten. Salzaufnahme .

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Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Seine Probiotika helfen Ihrem Körper auch dabei, diese Nährstoffe leichter aufzunehmen, was Sauerkraut nahrhafter macht als roher Kohl oder Krautsalat.

Ihr Darm soll über 100 Billionen Mikroorganismen oder „Darmflora“ enthalten, was mehr als dem Zehnfachen der Gesamtzahl der Zellen in Ihrem Körper entspricht 6 .

Unpasteurisiertes Sauerkraut enthält Probiotika Dies sind nützliche Bakterien, die als erste Verteidigungslinie gegen Toxine und schädliche Bakterien dienen. Sie können auch Ihre Verdauung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern 4 , 7 , 8 .

Probiotika wie Sauerkraut können dazu beitragen, das Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm zu verbessern, nachdem es durch den Einsatz von Antibiotika gestört wurde. Dies kann dazu beitragen, durch Antibiotika hervorgerufenen Durchfall zu reduzieren oder zu verhindern 9 , 10 , 11 .

Untersuchungen zeigen auch, dass Probiotika helfen, Gas, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Symptome im Zusammenhang mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren 12 , 13 , 14 , 15 .

probiotisch Ergänzungen kann zwischen 1 und 50 Milliarden koloniebildende Einheiten KBE pro Dosis enthalten. Im Vergleich dazu kann 1 Gramm Sauerkraut 1.000 bis 100 Millionen KBE enthalten 16 , 17 .

Verschiedene probiotische Stämme können unterschiedliche Vorteile bieten. Wenn Sie also eine Vielzahl von Stämmen konsumieren, erhalten Sie möglicherweise ein breiteres Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen.

In dieser Hinsicht kann Sauerkraut den Vorteil haben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Portion bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann 18 .

Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmittel enthält Sauerkraut eine Vielzahl von Enzymen, die dazu beitragen, Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle zu zerlegen 4 .

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Sauerkraut ist eine Quelle für Probiotika, die viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten. Es enthält auch Enzyme, die Ihrem Körper helfen, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

Sauerkraut ist eine Quelle für immunstärkende Probiotika und Nährstoffe.

Für den Anfang können die Bakterien, die Ihren Darm bevölkern, einen starken Einfluss auf Ihr Immunsystem haben. Die im Sauerkraut enthaltenen Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm zu verbessern, wodurch Ihre Darmschleimhaut gesund bleibt.

Eine stärkere Darmschleimhaut verhindert, dass unerwünschte Substanzen “ undicht ”in Ihren Körper und verursacht eine Immunantwort 19 , 20 , 21 , 22 .

Die Erhaltung einer gesunden Darmflora verhindert auch das Wachstum schädlicher Bakterien und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper steigern 23 , 24 , 25 , 26 .

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr probiotischer Lebensmittel wie Sauerkraut das Risiko für Infektionen wie Erkältungen und Harnwegsinfektionen verringern 27 , 28 , 29 , 30 .

Wenn Sie krank werden, regelmäßig konsumieren probiotische Lebensmittel kann Ihnen helfen, sich schneller zu erholen 29 , 30 , 31 .

Sauerkraut ist nicht nur eine Quelle für Probiotika, sondern auch reich an Vitamin C und Eisen, die beide zu einem gesunden Immunsystem beitragen 32 , 33 , 34 , 35 .

Insbesondere eine Erhöhung Ihrer Vitamin C-Aufnahme bei Erkältung kann Ihnen helfen, die Symptome schneller loszuwerden 36 , 37 .

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Sauerkraut ist eine Quelle für Probiotika, Vitamin C und Eisen, die alle zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.

Regelmäßiger Verzehr von Sauerkraut kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Dies liegt zum Teil daran, dass Sauerkraut, wie die meisten Gemüsesorten, kalorienarm und reich an Faser . Ballaststoffreiche Diäten halten Sie länger voll, was Ihnen helfen kann, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen, auf natürliche Weise zu reduzieren 38 , 39 , 40 , 41 .

Der probiotische Gehalt von Sauerkraut kann auch zu einer Trimmertaille beitragen.

Die genauen Gründe sind noch nicht vollständig geklärt, aber Wissenschaftler glauben, dass bestimmte Probiotika die Fähigkeit dazu haben könnten reduzieren Sie die Fettmenge Ihr Körper nimmt von Ihrer Ernährung auf 42 , 43

Verschiedene Studien berichten, dass Teilnehmer, denen probiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verabreicht wurden, mehr Gewicht verloren als Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde 44 , 45 , 46 .

Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtet sogar, dass absichtlich überfütterte Teilnehmer, denen Probiotika verabreicht wurden, etwa 50% weniger Körperfett zugenommen haben als überfütterte Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde. Dies legt nahe, dass eine probiotikareiche Ernährung sogar dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern 47 .

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Darüber hinaus können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Auswirkungen haben. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit von Sauerkraut-spezifischen probiotischen Stämmen beim Abnehmen zu bestimmen 48 , 49 .

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Sauerkrauts kalorienarmer, ballaststoffreicher und hoher probiotischer Gehalt kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Verlust von unerwünschtem Körperfett zu fördern.

Während Ihre Stimmung Einfluss darauf haben kann, was Sie essen, wird auch das Gegenteil angenommen. Was Sie essen, kann Ihre Stimmung und Gehirnfunktion beeinflussen.

Immer mehr Studien entdecken eine enge Verbindung zwischen Ihnen Darm und Gehirn .

Sie haben festgestellt, dass die Art der in Ihrem Darm vorhandenen Bakterien möglicherweise Nachrichten an Ihr Gehirn senden kann, wodurch die Funktionsweise und Wahrnehmung der Welt beeinflusst wird. 50 , 51 , 52 .

Zum Beispiel tragen fermentierte, probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut zur Schaffung einer gesunden Darmflora bei, was laut Untersuchungen dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten 53 , 54 , 55 , 56 .

Es wurde festgestellt, dass Probiotika das Gedächtnis verbessern und Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und sogar Zwangsstörungen OCD reduzieren 51 .

Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns erhalten, indem es die Aufnahme stimmungsregulierender Mineralien wie Magnesium und Zink im Darm erhöht 50 .

Einige Forscher warnen jedoch davor, dass Verbindungen im Sauerkraut mit Monoaminoxidasehemmern MAO interagieren können, einer Art von Medikamenten, die zur Behandlung von Depressionen, Angststörungen und Parkinson verschrieben werden 57 , 58 .

Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Sauerkraut zu ihrer Ernährung hinzufügen.

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Sauerkraut fördert eine gesunde Darmflora und kann die Aufnahme stimmungsregulierender Mineralien aus Ihrer Ernährung erhöhen. Beide Effekte tragen dazu bei, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.

Kohl Der Hauptbestandteil von Sauerkraut enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können.

Forscher glauben, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, DNA-Schäden zu reduzieren, Zellmutationen zu verhindern und das übermäßige Zellwachstum zu blockieren, das typischerweise zur Tumorentwicklung führt 58 , 59 , 60 .

Der Kohlfermentationsprozess kann auch bestimmte Pflanzenstoffe erzeugen, die das Wachstum von Krebsvorstufen unterdrücken 61 , 62 .

Bestimmte Gene sind mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Die Expression dieser Gene wird manchmal durch chemische Verbindungen in der Nahrung, die Sie essen, moduliert.

Zwei kürzlich durchgeführte Studien legen nahe, dass Kohl und Sauerkrautsaft das Krebsrisiko senken können, indem sie die Expression krebsassoziierter Gene verringern 63 , 64 , 65 .

In einer anderen Studie beobachteten Forscher, dass Frauen, die vom Teenager bis ins Erwachsenenalter viel Kohl und Sauerkraut aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten.

Die Frauen, die mehr als 3 Portionen pro Woche konsumierten, hatten ein um 72% geringeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die weniger als 1,5 Portionen pro Woche aßen 66 .

Eine andere Studie bei Männern zeigt, dass Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Prostatakrebsrisiko hatte 67 .

Die Anzahl der Studien ist jedoch begrenzt, und nicht alle Studien haben die gleichen Ergebnisse erzielt. Daher sind weitere erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

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Sauerkraut enthält nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko der Entwicklung und Ausbreitung von Krebszellen verringern können.

Sauerkraut kann zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Das liegt daran, dass es eine gute Menge an Ballaststoffen und Probiotika enthält, die beide helfen können. Cholesterinspiegel senken 68 , 69 , 70 , 71 .

Probiotika wie die in Sauerkraut enthaltenen können auch dazu beitragen, den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck leicht zu senken. Menschen scheinen die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie länger als 8 Wochen mindestens 10 Millionen KBE pro Tag einnehmen 72 .

Darüber hinaus ist Sauerkraut eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2.

Vitamin K2 soll das Risiko verringern Herzkrankheit indem verhindert wird, dass sich Kalziumablagerungen in den Arterien ansammeln 73 .

In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% geringeren Risiko verbunden, während des 7–10-jährigen Studienzeitraums an Herzerkrankungen zu sterben 74 .

In einem anderen Fall reduzierten Frauen ihr Risiko für Herzerkrankungen um 9% pro 10 µg Vitamin K2, das sie pro Tag konsumierten 75 .

Als Referenz enthält 1 Tasse Sauerkraut etwa 6,6 µg Vitamin K2 76 .

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Der Gehalt an Ballaststoffen, Probiotika und Vitamin K2 in Sauerkraut kann zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einer leichten Verbesserung des Blutdrucks und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen.

Sauerkraut enthält Vitamin K2 was eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.

Insbesondere aktiviert Vitamin K2 zwei Proteine, die an Kalzium binden, das Hauptmineral in den Knochen 77 , 78 .

Es wird angenommen, dass dies zu stärkeren und gesünderen Knochen beiträgt. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Vitamin K2 davon profitieren kann. Knochengesundheit .

In einer 3-Jahres-Studie an Frauen nach der Menopause wurde beispielsweise festgestellt, dass diejenigen, die Vitamin-K2-Präparate einnahmen, einen langsameren altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte verzeichneten 79 .

In ähnlicher Weise haben mehrere andere Studien berichtet, dass die Einnahme von Vitamin-K2-Präparaten das Risiko für Wirbelsäulen-, Hüft- und Nicht-Wirbelsäulenfrakturen um 60–81% senkte 80 .

In einigen dieser Studien wurden jedoch Ergänzungsmittel verwendet, um sehr hohe Dosen an Vitamin K2 bereitzustellen. Daher ist nicht bekannt, ob das Vitamin K2, das Sie durch den alleinigen Verzehr von Sauerkraut erhalten würden, die gleichen Vorteile bietet.

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Sauerkraut enthält Vitamin K2, einen Nährstoff, der gesündere, stärkere Knochen fördert.

Sauerkraut ist in den meisten Supermärkten leicht zu finden, aber nicht alle Sorten, auf die Sie stoßen, sind gleich.

Um sicherzustellen, dass Sie das im Laden gekaufte Sauerkraut optimal nutzen, sollten Sie diese einfachen Tipps beachten :

  • Pasteurisierte Sorten vermeiden . Sauerkraut von der Stange wird normalerweise pasteurisiert, ein Prozess, der die nützlichen Probiotika abtötet. Gekühlte Sorten werden seltener pasteurisiert, aber überprüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen.
  • Vermeiden Sie Konservierungsstoffe. Viele im Laden gekaufte Sauerkrautmarken enthalten Konservierungsstoffe, die die Anzahl der Probiotika senken können.
  • Zuckerzusätze vermeiden Sauerkraut sollte nur zwei Grundzutaten enthalten: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch zusätzliches Gemüse hinzufügen, aber vermeiden Sie solche, die der Mischung Zucker oder etwas anderes hinzufügen.

Alternativ können Sie es auch selbst herstellen, um sicherzustellen, dass Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut nutzen.

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Sie profitieren am meisten vom im Laden gekauften Sauerkraut, wenn Sie sich für nicht pasteurisierte Sorten entscheiden, die keinen zusätzlichen Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten.

Sauerkraut zuzubereiten ist einfach, unkompliziert und kostengünstig. So geht's :

Grundlegendes Sauerkraut

Zutaten

  • 1 mittelgroßer Grünkohl
  • 1 Esslöffel 15 ml nicht jodiertes Salz
  • 2–3 Karotten, zerkleinert optional
  • 2–3 Knoblauchzehen, fein gehackt optional

Halten Sie ein 1-Liter-Glas bereit, um das Sauerkraut darin aufzubewahren, ein 120-ml-Glas, um es herunterzudrücken, und eine Küchenwaage, um Ihre Kohlmischung zu wiegen.

Anweisungen

  1. Wenn Sie Karotten und Knoblauch hinzufügen möchten, legen Sie diese zunächst in eine große Schüssel.
  2. Entsorgen Sie die äußeren Blätter Ihres Kohls und legen Sie ein schöneres Blatt beiseite. Schneiden Sie den Kohl dann in Viertel und lassen Sie den Kern darin. Dies erleichtert das Zerkleinern.
  3. Zerkleinern Sie die Kohlviertel mit der Karotten-Knoblauch-Mischung in der großen Schüssel. Fügen Sie genügend Kohl hinzu, um das Gesamtgewicht auf 800 Gramm zu bringen, was in ein 1-Liter-Glas passt.
  4. Fügen Sie Salz hinzu und massieren Sie es einige Minuten lang in die Kohlmischung, bis sich am Boden Ihrer Schüssel Salzlake ansammelt.
  5. Packen Sie die Kohlmischung in ein sauberes 1-Liter-Glas und drücken Sie sie nach unten, um die Lufteinschlüsse zu entfernen. Gießen Sie die verbleibende Salzlösung in das Glas. Die Luft im Glas lässt schädliche Bakterien wachsenDie Mischung ist vollständig eingetaucht.
  6. Schneiden Sie das Kohlblatt, das Sie zuvor beiseite gelegt haben, auf die Größe Ihrer Glasöffnung. Stellen Sie es in das Glas oben auf die Mischung, damit kein Gemüse an die Oberfläche schwimmt.
  7. Stellen Sie ein 120-ml-Geleeglas ohne Deckel in das größere Glas oben auf die Mischung. Dadurch wird Ihre Gemüsemischung während der Fermentation unter der Salzlösung gehalten.
  8. Schrauben Sie den Deckel auf Ihr 1-Liter-Glas. Er drückt das Gelee-Glas nach unten und hält Ihre Kohlmischung unter der Salzlösung. Lassen Sie den Deckel leicht locker, damit während des Fermentationsprozesses Gase entweichen können.
  9. 1–4 Wochen bei Raumtemperatur und ohne direkte Sonneneinstrahlung aufbewahren.

Denken Sie daran, dass Ihr Sauerkraut umso süßer und besser schmeckt, je größer der Kohlkopf ist, mit dem Sie beginnen.

Wenn Sie ungeduldig sind, Ihre Kreation zu probieren, können Sie dies nach 7 Tagen tun. Je länger Sie sie fermentieren lassen, desto stärker wird der Geschmack.

Hier einige zusätzliche Sauerkrautrezepte :

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Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihr eigenes preiswertes, leckeres Sauerkraut zu Hause zuzubereiten.

Sauerkraut ist unglaublich nahrhaft und gesund.

Es enthält Probiotika und Vitamin K2, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, sowie viele andere Nährstoffe.

Das Essen von Sauerkraut kann Ihnen helfen, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Verdauung zu verbessern, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern und sogar Gewicht zu verlieren.

Um die größten Vorteile zu erzielen, essen Sie jeden Tag ein wenig Sauerkraut.