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Für Frauen, die versuchen, anmutig in spätere Lebensabschnitte überzugehen, ist die schiere Anzahl an Diätoptionen schwindelerregend - und nicht alle sind gut für Ihre Gesundheit.
Viele Frauen über 50 suchen nach Diäten zur Unterstützung der Herz- oder Gehirnfunktion, zur Kontrolle der Wechseljahrsbeschwerden oder zur Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit.
Die Diäten in diesem Artikel wurden anhand der folgenden Kriterien ausgewählt :
- Leicht zu folgen. Abgesehen von klaren Richtlinien und einfachen Einkaufslisten erfordert die Diät keine Nahrungsergänzungsmittel.
- anpassbar. Sie können Änderungen entsprechend Ihren persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen vornehmen.
- Nicht zu restriktiv. Sie müssen keine großen Gruppen von Lebensmitteln aus Ihrem Ernährungsplan streichen.
- Ernährungsmäßig ausgewogen. Sie essen viel gesunde Fette und Proteine sowie hochwertige Kohlenhydratquellen und Mikronährstoffe.
- evidenzbasiert. Wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile der Ernährung.
Hier sind 5 der besten Diäten für Frauen über 50
Die Mittelmeerdiät wird durchweg als eines der gesündesten Essgewohnheiten für fast jeden eingestuft, einschließlich Frauen über 50.
Basierend auf den Essgewohnheiten der Menschen in Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren zeichnet sich diese Diät durch einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aus. Sie besteht hauptsächlich aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten und enthält Olivenöl alsdie Hauptquelle für zugesetztes Fett
Obwohl die Mittelmeerdiät überwiegend pflanzlich ist, enthält sie auch moderate Mengen an Fisch und Milchprodukten sowie geringe Mengen an Eiern, Geflügel und rotem Fleisch.
Jahrzehntelange Forschung zeigt, dass diese Diät das Risiko für verschiedene chronische, altersbedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und geistigen Niedergang verringert
Eine Studie auch assoziiert die Mittelmeerdiät mit einem um 30% verringerten Risiko für Fettleibigkeit bei Frauen in der Peri- und Postmenopause
Die Mittelmeerdiät übertrifft aufgrund ihrer Flexibilität viele andere beliebte Diäten. Keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sind verboten - selbst Leckereien und Rotwein sind sparsam erlaubt.
Wenn Sie es ausprobieren möchten, lesen Sie das „30-Minuten-Kochbuch für die Mittelmeerdiät“ von Serena Ball, RD, und Deanna Segrave-Daly, RD.
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC ist Herzkrankheit eine der häufigsten Todesursachen bei Frauen über 50
Darüber hinaus steigen die Bluthochdruckraten - ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen - nach Beginn der Wechseljahre signifikant an 5 .
Die Diät zur Bekämpfung von Bluthochdruck DASH dient zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck, auch Bluthochdruck genannt
Es zeichnet sich durch seinen niedrigen Natriumgehalt und die Betonung von Lebensmitteln aus, die reich an Kalzium, Kalium und Magnesium sind und bekanntermaßen zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Natriumbeschränkungen variieren je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen. Während einige Menschen ihre Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag beschränken, gehen andere auf nur 1.500 mg. Beide Zahlen stimmen mit den Natriumempfehlungen der American Heart Association überein
Die DASH-Diät besteht hauptsächlich aus Gemüse, Obst und fettarmer Milch, gefolgt von moderaten Mengen an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch und Geflügel. Rotes Fleisch und Süßigkeiten werden im Allgemeinen nicht empfohlen, aber gelegentlich zugelassen, und verarbeitetes oder gepökeltes Fleisch ist verboten.
Die Begrenzung salziger, ultra-verarbeiteter Lebensmittel zugunsten nährstoffreicher Vollwertkost bietet zusätzliche Vorteile wie eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle
Um zu beginnen, lesen Sie „DASH Diet for Two“ von Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Die Flexitarian-Diät ist ein semi-vegetarischer Plan, der überwiegend auf Pflanzen basiert, gelegentlich aber auch Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch enthält
Dieses Essverhalten ist derzeit bei Frauen am beliebtesten, die aus Gesundheits-, Tierschutz- oder Umweltgründen weniger Fleisch zu sich nehmen
Die Flexitarian-Diät ist eine großartige Option für alle, die daran interessiert sind, ihre Aufnahme von Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß zu steigern, die auch den Nährwert tierischer Produkte erkennen und diese nach Bedarf essen möchten.
Die australische Längsschnittstudie zur Frauengesundheit ergab, dass strenge Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für eine unzureichende Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen und Omega-3-Fetten haben, die für die Gesundheit von Frauen wichtig sind
Im Vergleich zu solch strengen Diäten die flexible Diät liefert mehr Eisen und Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch. Außerdem enthält es tendenziell mehr Kalzium - ein wichtiger Nährstoff für die Erhaltung der Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause
Frühe Untersuchungen legen nahe, dass dieses Essverhalten zusätzliche Vorteile für das Körpergewicht, die Herzgesundheit und die Diabetesprävention bietet
Um es selbst zu versuchen, lesen Sie das Flexitarian-Kochbuch „Mostly Plants“ von Tracy, Dana, Lori und Corky Pollan.
Kaufen Sie dieses Buch online.
Alter und Geschlecht sind Hauptrisikofaktoren für Demenz, deren Prävalenz bei Frauen signifikant höher ist als bei Männern. Tatsächlich sind ungefähr zwei Drittel der Menschen mit Alzheimer-Krankheit - der häufigsten Form von Demenz - Frauen
Die MIND-Diät wurde entwickelt, um das Risiko für Alzheimer und andere Arten von altersbedingtem geistigem Niedergang zu verringern.
MIND ist eine Abkürzung für „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Wie der Name schon sagt, kombiniert es Elemente der Mittelmeer- und DASH-Diät, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Es werden Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Beeren, Blattgemüse, Bohnen, Olivenöl und fetter Fisch hervorgehoben. Gebratene Lebensmittel, rotes Fleisch, Butter, Käse und Süßigkeiten werden nicht empfohlen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die MIND-Diät das Demenzrisiko verringert. Während Menschen, die die Diät genau befolgen, das größte reduzierte Risiko haben, kann es sein, dass selbst diejenigen, die sich nur mäßig daran halten, eine langsamere Rate an geistigem Niedergang erleben
Lesen Sie zunächst „The MIND Diet Plan and Cookbook“ von Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Wenn Sie unzählige Diäten ausprobiert haben und bereit sind, den Diätzyklus für eine gute, intuitive Ernährung zu beenden, ist dies möglicherweise die perfekte Lösung.
Chronisch restriktive Diäten können zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen, darunter Knochenschwund, Gewichtszunahme, Rebound-Essstörungen und verminderte Lebensqualität
Intuitives Essen ist ein Anti-Diät-Programm, mit dem Sie Ihre Ernährungsmentalität reformieren und eine positive Beziehung zu Ihrem Körper und den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln aufbauen können. Es wurde von Diätassistenten entwickelt, die behaupten, dass chronische Diäten physischen und psychischen Schaden verursachen.
Intuitives Essen umfasst 10 Grundprinzipien, die auf Konzepten wie Frieden mit Lebensmitteln schließen, Ihre Gesundheit achten und mit Ihren Emotionen umgehen, ohne Lebensmittel zu verwenden.
Keine Lebensmittel sind verboten und keine Regeln regeln die Portionsgrößen oder den Zeitpunkt der Mahlzeiten. Stattdessen besteht das Ziel darin, Ihnen dabei zu helfen, wieder zu lernen, wie Sie auf die natürlichen Hunger- und Fülle-Hinweise Ihres Körpers hören können, damit Sie nicht mehr auf eine bestimmte Diät angewiesen sind, um sich selbst zu ernährengeistig oder körperlich.
Eine aktuelle Studie gebunden intuitives Essen zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und eines verringerten Risikos für Essstörungen
Zusätzliche Untersuchungen legen nahe, dass diejenigen, die diesem Plan folgen, möglicherweise eher ein gesundes Gewicht halten, obwohl es erwähnenswert ist, dass Gewichtsverlust nicht das Ziel ist
Wenn Sie an diesem Ansatz interessiert sind, lesen Sie den offiziellen Leitfaden „Intuitives Essen“ von Evelyn Tribole, MS, RDN, und Elyse Resch, MS, RDN.
Wenn Sie eine Frau über 50 sind, ist die beste Diät eine, die Sie langfristig beibehalten können - und sie sieht möglicherweise nicht so aus wie die beste Diät für Ihren Freund, Ihre Schwester oder Ihren Nachbarn.
Ihre Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die Ihnen Spaß machen, Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen, und alles bieten Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt .
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl zwischen Diäten auf dieser Liste Ihre persönlichen Bedürfnisse.
Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihren Blutdruck zu senken, entscheiden Sie sich für die DASH-Diät. Wenn Sie sich auf Selbstpflege und eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln konzentrieren möchten, versuchen Sie es mit intuitivem Essen. Wenn Sie einfach nur eine gesündere, mehr anstrebenEine ausgewogene Ernährung, die mediterrane oder die flexitäre Ernährung sind möglicherweise am besten geeignet.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich die oben genannten Diäten erheblich überschneiden. Jede betont nährstoffreiche, minimal verarbeitete Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, gesunden Fetten, magerem Protein und Antioxidantien sind - all dies sind Schlüsselfaktoren für jede Diät, die Sie durchführenerwäge.
Frauen über 50 sollten besonders auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe achten, z. Kalzium Vitamin D-, Protein- und B-Vitamine. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie ausreichende Mengen dieser Nährstoffe erhalten, sind möglicherweise einfache Ernährungsumstellungen oder Nahrungsergänzungsmittel erforderlich
Denken Sie daran, dass Sie keine drastischen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen. Kleine, inkrementelle Schritte können dennoch erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen, auch wenn Sie das von Ihnen gewählte Essverhalten nicht perfekt befolgen.
Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder Ergänzungen zu Ihrer Routine hinzufügen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass diese Ihren Bedürfnissen entspricht.
Wenn Sie eine Frau über 50 sind, ist es oft schwierig zu wissen, welche Diät die beste ist, insbesondere wenn Sie körperliche Veränderungen im Zusammenhang mit dem Altern erleben.
Die Diäten Mittelmeer, Flexitarian, DASH und MIND bieten neben intuitivem Essen eine Reihe von Vorteilen für Sie. Herz , Gehirn und allgemeine Gesundheit.
Die Auswahl der für Sie richtigen erfordert eine sorgfältige Prüfung Ihrer persönliche Ziele und Ernährungsbedürfnisse. Die richtige Wahl ist die Diät, die Sie langfristig beibehalten können und damit Sie sich am besten fühlen.
