Ungefähr 14% der Menschen leiden irgendwann an chronischer Verstopfung
Zu den Symptomen gehören weniger als dreimal pro Woche Stuhlgang, Anstrengung, klumpiger oder harter Stuhl, das Gefühl einer unvollständigen Evakuierung, das Gefühl, blockiert zu sein oder einen Stuhl nicht passieren zu können.
Art und Schwere der Symptome können von Person zu Person unterschiedlich sein. Manche Menschen leiden nur selten an Verstopfung, während es sich bei anderen um eine chronische Erkrankung handelt.
Verstopfung hat verschiedene Ursachen, ist jedoch häufig das Ergebnis einer langsamen Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem.
Dies kann auf Dehydration, schlechte Ernährung, Medikamente, Krankheiten, Erkrankungen des Nervensystems oder psychische Störungen zurückzuführen sein.
Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung beitragen, indem sie Masse hinzufügen, den Stuhl weicher machen, die Darmtransitzeit verkürzen und die Stuhlfrequenz erhöhen.
Hier sind 17 Lebensmittel, die helfen können, Verstopfung zu lindern und Sie regelmäßig zu halten.
getrocknete Pflaumen bekannt als Pflaumen, werden häufig als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung verwendet.
Sie enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen, wobei 2 Gramm Ballaststoffe pro 1 Unze 28 Gramm Portion oder etwa drei Pflaumen enthalten sind. Dies entspricht 8% der von der American Heart Association empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme 2 , 3 .
Die unlösliche Faser in Pflaumen, bekannt als Cellulose, erhöht die Wassermenge im Stuhl, wodurch mehr Masse entsteht. Währenddessen wird die lösliche Faser in Pflaumen im Dickdarm fermentiert, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die auch das Stuhlgewicht erhöhen
Außerdem enthalten Pflaumen Sorbit. Dieser Zuckeralkohol wird vom Körper nicht gut aufgenommen, was dazu führt, dass Wasser in den Dickdarm gezogen wird und bei einer kleinen Anzahl von Menschen abführend wirkt
Schließlich enthalten Pflaumen auch Phenolverbindungen, die nützliche Darmbakterien stimulieren. Es wurde angenommen, dass dies zu ihrer abführenden Wirkung beiträgt
Eine Studie an 40 Menschen mit Verstopfung ergab, dass der Verzehr von 100 Gramm Pflaumen pro Tag die Stuhlfrequenz und -konsistenz im Vergleich zur Behandlung mit Psyllium, einer Art Ballaststoff, signifikant verbesserte
Sie können Pflaumen alleine oder in Salaten, Müsli, Haferflocken, Backwaren, Smoothies und herzhaften Eintöpfen genießen.
Äpfel sind reich an Ballaststoffen. Tatsächlich enthält ein mittelgroßer Apfel mit Haut ca. 182 Gramm 4,4 Gramm Ballaststoffe, was 17% der empfohlenen Tagesdosis entspricht 7 .
Ungefähr 2,8 Gramm dieser Faser sind unlöslich, während 1,2 Gramm lösliche Ballaststoffe sind, hauptsächlich in Form der Ballaststoffe namens Pektin
Im Darm wird Pektin schnell von Bakterien fermentiert, um sich zu bilden. kurzkettige Fettsäuren die Wasser in den Dickdarm ziehen, den Stuhl weicher machen und die Darmtransitzeit verkürzen
Eine Studie an 80 Menschen mit Verstopfung ergab, dass Pektin die Bewegung des Stuhls durch den Darm beschleunigen, die Symptome der Verstopfung verbessern und die Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen kann
Eine andere Studie ergab, dass Ratten, die mit Apfelfasern gefüttert wurden, trotz Morphin, das Verstopfung verursacht, eine erhöhte Stuhlfrequenz und ein erhöhtes Gewicht aufwiesen 12 .
Äpfel sind eine einfache Möglichkeit, den Fasergehalt Ihrer Ernährung zu steigern und Verstopfung zu lindern. Sie können sie ganz, entsaftet oder in Salaten oder Backwaren essen. Granny Smith-Äpfel haben einen besonders hohen Fasergehalt
Birnen sind eine weitere ballaststoffreiche Frucht mit etwa 5,5 Gramm Ballaststoffen in einer mittelgroßen Frucht etwa 178 Gramm. Das sind 22% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme 14 .
neben dem Faservorteile Birnen enthalten im Vergleich zu anderen Früchten besonders viel Fructose und Sorbit
Fruktose ist eine Zuckersorte, die bei manchen Menschen schlecht aufgenommen wird. Dies bedeutet, dass ein Teil davon im Dickdarm landet, wo er durch Osmose Wasser ansaugt und den Stuhlgang stimuliert
Birnen enthalten auch die Zuckeralkohol Sorbit. Wie Fructose wird Sorbit vom Körper nicht gut aufgenommen und wirkt als natürliches Abführmittel, indem es Wasser in den Darm bringt
Sie können Birnen auf vielfältige Weise in Ihre Ernährung aufnehmen. Essen Sie sie roh oder gekocht, mit Käse oder in Salaten, herzhaften Gerichten und Backwaren.
Sie können ungefähr 2,3 Gramm Ballaststoffe pro Kiwi ungefähr 76 Gramm erhalten, was 9% der empfohlenen täglichen Aufnahme entspricht 17 .
In einer Studie erhielten 38 Personen über 60 eine Kiwi pro 30 kg Körpergewicht pro Tag. Dies führte zu einer erhöhten Häufigkeit und Leichtigkeit der Stuhlentleerung. Außerdem wurde die Stuhlmenge weicher und vergrößert
Eine andere Studie bei Menschen mit Verstopfung ergab, dass das tägliche Essen von zwei Kiwis über vier Wochen zu einem spontaneren Stuhlgang, einer Verringerung des Abführmittelkonsums und einer insgesamt erhöhten Zufriedenheit mit den Darmgewohnheiten führte
Darüber hinaus ergab eine dritte Studie 54 Personen mit Reizdarmsyndrom zwei Kiwis pro Tag für vier Wochen. Am Ende der Studie berichteten die Teilnehmer über eine erhöhte Häufigkeit des Stuhlgangs und schnellere Darmtransitzeiten
Es wird angenommen, dass nicht nur die Ballaststoffe in Kiwis die Verstopfung bekämpfen. Es wird auch angenommen, dass ein als Actinidain bekanntes Enzym für die positiven Auswirkungen von Kiwis auf die Darmmotilität und die Darmgewohnheiten verantwortlich ist
Kiwis können roh verzehrt werden. Schälen Sie sie einfach oder schneiden Sie sie in zwei Hälften und schöpfen Sie das grüne Fruchtfleisch und die Samen heraus. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Obstsalaten und können Smoothies für einen Faserschub hinzugefügt werden.
Feigen sind eine großartige Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern und gesunde Darmgewohnheiten zu fördern.
Eine mittelgroße rohe Feige ca. 50 g enthält 1,6 g Ballaststoffe. Darüber hinaus enthält nur eine halbe Tasse 75 g getrocknete Feigen 7,3 g Ballaststoffe, was fast 30% Ihres täglichen Bedarfs entspricht 24 , 25 .
Eine Studie an Hunden untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf Verstopfung über einen Zeitraum von drei Wochen. Es wurde festgestellt, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöht und die Darmtransitzeit verkürzt
Eine weitere Studie an 40 Menschen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 300 g Feigenpaste pro Tag über 16 Wochen die Darmtransit beschleunigte, die Stuhlkonsistenz verbesserte und Magenbeschwerden linderte
Interessanterweise enthalten Feigen ein Enzym namens Ficain, das dem in Kiwis vorkommenden Enzym Actinidain ähnlich ist. Es wird angenommen, dass dies neben seinem hohen Fasergehalt zu seinen positiven Auswirkungen auf die Darmfunktion beitragen kann
Feigen sind ein köstlicher Snack für sich und passen auch gut zu süßen und herzhaften Gerichten. Sie können roh, gekocht oder getrocknet gegessen werden und passen gut zu Käse und Wildfleisch sowie zu Pizza, Backwaren und InSalate.
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind ein erfrischender Snack und eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Zum Beispiel enthält eine Orange ungefähr 131 Gramm 3,1 Gramm Ballaststoffe, was 13% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme entspricht. In der Zwischenzeit enthält eine Grapefruit ungefähr 236 Gramm 2,6 Gramm Ballaststoffe, was 10% Ihrer täglichen Ballaststoffe entsprichtBedürfnisse 28 , 29 .
Zitrusfrüchte sind auch reich an löslichem Faserpektin, insbesondere an der Schale. Pektin kann die Darmtransitzeit beschleunigen und Verstopfung reduzieren
Zusätzlich enthalten Zitrusfrüchte ein Flavanol namens Naringenin, das zu den positiven Auswirkungen von Zitrusfrüchten auf Verstopfung beitragen kann
Tierstudien haben gezeigt, dass Naringenin die Flüssigkeitssekretion in den Dickdarm erhöht und eine abführende Wirkung hat. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich
Es ist am besten, Zitrusfrüchte frisch zu essen, um sicherzustellen, dass Sie die maximale Menge an Ballaststoffen und Vitamin C erhalten. Orangen und Mandarinen sind ein praktischer Snack, und Grapefruit passt gut in einen Salat oder wird zum Frühstück halbiert.
Grüns wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Diese Grüns verleihen dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht, wodurch sie leichter durch den Darm gelangen können.
Eine Tasse gekochter Spinat enthält 4,3 Gramm Ballaststoffe oder 17% Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Um Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen, fügen Sie ihn einer Quiche, einem Kuchen oder einer Suppe hinzu. Babyspinat oder zartes Gemüse können roh hinzugefügt werdenSalate oder Sandwiches für einen Faserschub 33 .
Obwohl sie bei einigen unbeliebt sind Rosenkohl sind super gesund und viele Leute finden sie lecker. Nur fünf Sprossen enthalten 10% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs für nur 36 Kalorien. Sie können gekocht, gedämpft, gegrillt oder geröstet werden und sind gut heiß oder kalt 34 .
Brokkoli enthält 3,6 Gramm Ballaststoffe in nur einem Stiel ca. 150 Gramm. Dies entspricht 16% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Er kann gekocht und in Suppen und Eintöpfen hinzugefügt sowie roh in Salaten oder gegessen werdenals Snack 35 .
Topinambur und Chicorée gehören zur Familie der Sonnenblumen und sind wichtige Quellen für eine Art löslicher Ballaststoffe, die als Inulin bekannt sind
Inulin ist a präbiotisch was bedeutet, dass es das Wachstum von Bakterien im Darm stimuliert und die Verdauungsgesundheit fördert. Es ist besonders vorteilhaft für Bifidobakterien
Eine Überprüfung der Forschung zu Inulin und Verstopfung ergab, dass Inulin die Stuhlfrequenz erhöht, die Konsistenz verbessert und die Darmtransitzeit verkürzt. Es hat auch einen milden Bulking-Effekt, indem es die Bakterienmasse im Stuhl erhöht
Eine kürzlich durchgeführte Studie an 44 gesunden Erwachsenen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 12 Gramm Inulin aus Chicorée pro Tag die Stuhlfrequenz und -weichheit erhöht
Topinambur sind Knollen mit nussigem Geschmack. Sie finden sie in den meisten Supermärkten, manchmal unter dem Namen Sunchokes oder Topinambur. Sie können geröstet, gedämpft, gekocht oder püriert werden.
Zichorienwurzel kommt nicht häufig in Supermärkten vor, ist aber sehr beliebt geworden Kaffeealternative in seiner Grundform.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben und eine gute Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.
Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie Inulin, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren, ihre Anzahl erhöhen und vor dem Wachstum schädlicher Bakterien schützen
Eine Studie ergab, dass Menschen, die drei Wochen lang täglich 10 Gramm Ballaststoffe aus Artischocken aßen, mehr Vorteile hatten Bifidobakterien und Laktobazillen Bakterien. Es wurde auch festgestellt, dass der Gehalt an schädlichen Bakterien im Darm abnahm
Zusätzlich wurde festgestellt, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz bei Menschen mit Verstopfung verbessern
Gekochte Artischocken können heiß oder kalt gegessen werden. Die äußeren Blütenblätter können abgezogen und der breiige Teil mit einer Sauce oder einem Dip gegessen werden. Das Herz der Artischocke kann herausgeschöpft und in Stücke geschnitten werden.
Rhabarber ist eine Blattpflanze, die für ihre darbstimulierenden Eigenschaften bekannt ist.
Es enthält eine Verbindung, die als Sennosid A bekannt ist, besser bekannt als Senna, ein beliebtes pflanzliches Abführmittel
Eine Studie an Ratten ergab, dass Sennosid A aus Rhabarber die Aquaporin 3-Spiegel senkt, ein Protein, das die Bewegung von Wasser im Darm reguliert
Ein niedrigerer Aquaporinspiegel 3 bedeutet, dass weniger Wasser vom Dickdarm zurück in den Blutkreislauf geleitet wird, wodurch der Stuhl weicher wird und der Stuhlgang gefördert wird.
Darüber hinaus enthält 1 Tasse 122 Gramm Rhabarber 2,2 Gramm Ballaststoffe, was 9% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme entspricht 46 .
Die Blätter der Rhabarberpflanze können nicht gegessen werden, aber die Stiele können in Scheiben geschnitten und gekocht werden. Rhabarber hat einen herben Geschmack und wird oft gesüßt und zu Torten, Torten und Streuseln hinzugefügt. Er kann auch zu Hafer oder Müsli hinzugefügt werdenfaserreiches Frühstück.
Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, um Verstopfung zu lindern.
Eine mittelgroße Süßkartoffel ca. 114 Gramm enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe, was 15% der empfohlenen Tagesdosis entspricht 47 .
Süßkartoffeln enthalten meist unlösliche Ballaststoffe in Form von Cellulose und Lignin. Sie enthalten auch das lösliche Ballaststoffpektin
Unlösliche Ballaststoffe können den Stuhlgang unterstützen, indem sie dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht verleihen
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Süßkartoffeln auf Menschen, die sich einer Chemotherapie unterziehen
Nach nur vier Tagen Essen von 200 Gramm Süßkartoffel pro Tag zeigten die Teilnehmer verbesserte Verstopfungssymptome und berichteten von weniger Belastungen und Beschwerden im Vergleich zur Kontrollgruppe
Süßkartoffeln können geröstet, gedämpft, gekocht oder püriert werden. Sie können in jedem Rezept verwendet werden, das normale Kartoffeln erfordert.
Bohnen, Erbsen und Linsen werden auch als Hülsenfrüchte bezeichnet, eine der billigsten, mit Ballaststoffen gefüllten Lebensmittelgruppen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse 182 Gramm gekochte weiße Bohnen, wie sie für gebackene Bohnen verwendet werden, satte 19,1 Gramm Ballaststoffe, was fast 80% der empfohlenen Tagesdosis entspricht 51 .
Darüber hinaus enthält eine halbe Tasse 99 Gramm gekochte Linsen 7,8 Gramm Ballaststoffe, die 31% Ihres täglichen Bedarfs decken 52 .
Impulse enthalten eine Mischung aus beiden unlösliche und lösliche Faser . Dies bedeutet, dass sie Verstopfung lindern können, indem sie dem Stuhl Volumen und Gewicht hinzufügen und sie weicher machen, um den Durchgang zu erleichtern
Um mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen, fügen Sie sie Suppen hinzu, mischen Sie sie zu gesunden Dips, einschließlich Salaten, oder geben Sie sie für zusätzliche Masse und Geschmack in Hackfleischgerichte.
Chiasamen sind eines der faserreichsten Lebensmittel auf dem Markt. Nur 28 Gramm Chiasamen enthalten 10,6 Gramm Ballaststoffe, was 42% Ihres täglichen Bedarfs entspricht 53 .
Die Faser in Chia besteht zu 85% aus unlöslichen Fasern und zu 15% aus löslichen
Wenn Chia mit Wasser in Kontakt kommt, bildet es ein Gel. Im Darm kann dies dazu beitragen, den Stuhl zu erweichen und ihn leichter passieren zu lassen
Darüber hinaus kann Chia das 12-fache seines Eigengewichts an Wasser aufnehmen, was dazu beitragen kann, dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht zu verleihen 56 .
Chia ist sehr vielseitig und kann in viele verschiedene Lebensmittel gegeben werden, wodurch der Fasergehalt ohne großen Aufwand erheblich gesteigert wird.
Sie eignen sich perfekt für Müsli, Hafer oder Joghurt. Sie können sie auch in einen Smoothie- oder Gemüsesaft geben oder in Dips, Salatdressings, Backwaren oder Desserts mischen.
Leinsamen werden aufgrund ihrer natürlichen abführenden Wirkung seit Jahrhunderten als traditionelles Mittel gegen Verstopfung verwendet
Neben zahlreichen anderen gesundheitliche Vorteile Leinsamen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Verdauungshilfe macht
Nur 1 Esslöffel 10 Gramm ganze Leinsamen enthält 2,8 Gramm Ballaststoffe, was 11% Ihres täglichen Bedarfs entspricht 58 .
Eine Studie an Mäusen ergab, dass diejenigen, die eine mit Leinsamen ergänzte Diät erhielten, die Transitzeit im Dünndarm verkürzt und die Stuhlfrequenz und das Stuhlgewicht erhöht hatten
Die Forscher schlugen vor, dass unlösliche Ballaststoffe wie ein Schwamm im Dickdarm wirken, Wasser zurückhalten, die Masse erhöhen und den Stuhl erweichen. In der Zwischenzeit fördert die lösliche Faser das Bakterienwachstum und fügt dem Stuhl Masse hinzu
Zusätzlich entstehen bei der bakteriellen Fermentation löslicher Ballaststoffe kurzkettige Fettsäuren, die die Motilität erhöhen und den Stuhlgang anregen
Sie können Leinsamen auf Müsli oder Joghurt essen und in Muffins, Brot und Kuchen verwenden.
Allerdings sollte nicht jeder Leinsamen verwenden. Schwangeren und stillenden Frauen wird häufig empfohlen, dies zu vermeiden, da dies die Menstruation stimulieren kann
Roggenbrot ist in vielen Teilen Europas ein traditionelles Brot und reich an Ballaststoffen.
Zwei Scheiben ca. 62 Gramm Vollkorn-Roggenbrot enthalten vier Gramm Ballaststoffe, was 15% Ihres täglichen Bedarfs entspricht. Einige Marken enthalten sogar noch mehr 60 ,
Untersuchungen haben ergeben, dass Roggenbrot Verstopfung wirksamer lindert als normales Weizenbrot oder Abführmittel
Eine Studie an 51 Erwachsenen mit Verstopfung untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von 240 Gramm Roggenbrot pro Tag
Teilnehmer, die Roggenbrot aßen, zeigten im Durchschnitt eine 23% ige Verkürzung der Darmtransitzeiten im Vergleich zu Teilnehmern, die Weizenbrot aßen. Sie hatten auch einen erweichten Stuhl und eine erhöhte Häufigkeit und Leichtigkeit des Stuhlgangs
Roggenbrot kann anstelle von normalem Weißweizenbrot verwendet werden. Es ist normalerweise dichter und dunkler als normales Brot und hat einen stärkeren Geschmack.
Haferkleie ist die faserreiche Außenhülle des Haferkorn .
Es hat deutlich mehr Ballaststoffe als der üblicherweise verwendete schnelle Hafer. In einer Drittelschale 31 Gramm Haferkleie sind 4,8 Gramm Ballaststoffe enthalten, verglichen mit 2,7 Gramm in schnellem Hafer 62 , 63 .
Zwei Studien haben die positiven Auswirkungen von Haferkleie auf die Darmfunktion gezeigt.
Erstens zeigte eine Studie aus Großbritannien, dass der Verzehr von zwei Haferkleiekeksen pro Tag die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs signifikant verbesserte und die Schmerzen bei Teilnehmern im Alter von 60 bis 80 Jahren verringerte
Eine andere Studie bei Pflegeheimbewohnern in Österreich ergab, dass die Zugabe von 7–8 Gramm Haferkleie pro Tag zu einer signifikanten Reduzierung des Abführmittelverbrauchs führte
Haferkleie kann leicht mit Müslimischungen kombiniert und zu Brot oder Muffins gebacken werden.
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das aus dem Kaukasus in Westasien stammt. Das Wort Kefir leitet sich von einem türkischen Wort ab, das „angenehmer Geschmack“ bedeutet
Es ist ein Probiotikum, dh es enthält Bakterien und Hefen, die Ihrer Gesundheit bei Einnahme zugute kommen. Kefir enthält je nach Quelle verschiedene Arten von Mikroorganismen
In einer vierwöchigen Studie tranken die Teilnehmer nach dem Morgen- und Abendessen 17 ml 500 ml Kefir pro Tag. Am Ende der Studie verwendeten die Teilnehmer weniger Abführmittel und stellten Verbesserungen der Stuhlfrequenz und -konsistenz fest .
Zusätzlich zeigte eine Studie an Ratten, die mit Kefir gefüttert wurden, eine erhöhte Feuchtigkeit und Masse im Stuhl, was das Passieren erleichtern würde
Kefir kann einfach genossen oder zu Smoothies und Salatdressings hinzugefügt werden. Es kann auch mit Müsli gemischt und mit Früchten, Leinsamen, Chiasamen oder Haferkleie belegt werden, um etwas Ballaststoffe hinzuzufügen.
Es gibt viele Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen, die Verstopfung lindern können.
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dabei, dem Stuhl mehr Volumen und Gewicht zu verleihen, ihn zu erweichen und den Stuhlgang zu stimulieren. Bei manchen Menschen können ballaststoffreiche Diäten jedoch Verstopfung verschlimmern daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, was für Sie richtig ist.
Außerdem ist es wichtig zu trinken viel Wasser . Denken Sie daran, dass sich Ihr Flüssigkeitsbedarf erhöht, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.
Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer kritischer Faktor bei der Verbesserung der Verstopfungssymptome und der Entwicklung einer gesunden Darmgewohnheit.
Wenn Sie Verstopfung haben, versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen, viel Wasser zu trinken und sich körperlich zu betätigen, um Ihre Regelmäßigkeit, Stuhlkonsistenz und den allgemeinen Komfort zu verbessern.
