Viele beliebte Snacks enthalten zu viele Kohlenhydrate, um problemlos in einen Keto-Diätplan zu passen. Dies kann besonders frustrierend sein, wenn Sie versuchen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten abzuwehren.
Wenn Sie sich in dieser Ernährungskrise befinden, machen Sie sich keine Sorgen.
Es gibt viele kohlenhydratarme Snackoptionen, die genauso gesund wie lecker sind.
In diesem Artikel werden 21 keto-freundliche Snacks beschrieben, die Sie in Ihren nächsten Speiseplan aufnehmen können.
Mini Frittatas oder Ei Muffins sind ein großartiger keto-freundlicher Snack, der einfach zuzubereiten und vollständig anpassbar ist.
Alles was Sie brauchen, um loszulegen, ist :
- ein Dutzend Eier
- Standard 12-Tassen-Muffinform
- Rührschüssel
- ein Ofen
Zu Beginn die Eier in einer Schüssel schlagen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Verteilen Sie die Eimischung gleichmäßig auf jede Muffinschale und fügen Sie Ihre bevorzugten kohlenhydratarmen Zutaten wie : hinzu.
- Spinat
- Pilze
- Tomaten
- Käse
Bei 180 ° C etwa 15 bis 20 Minuten backen oder bis sie fest sind.
Die genauen Nährwertangaben variieren je nachdem, was Sie Ihrem Rezept hinzufügen. Eine Frittata 170 Gramm kann bis zu 320 Kalorien, 14 Gramm Protein und 21 Gramm Fett enthalten
Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie auf dem Weg nach draußen leicht ein Paar greifen können, oder backen Sie ein paar Chargen und frieren Sie sie für später ein.
Caprese-Salat ist ein klassischer italienischer Favorit. Wenn Sie die Zutaten am Spieß zusammenstellen, wird er zu einem großartigen tragbaren Snack.
Die Zubereitung ist so einfach wie das Abwechseln von frischem Mozzarella, Käseblättern und Kirschtomaten auf Spieße. Essen Sie es einfach oder mischen Sie ein wenig Balsamico-Essig und Olivenöl zum Eintauchen.
Eine 3,5-Unzen-Portion 100 Gramm Caprese-Salat kann etwa 139 Kalorien, 7 Gramm Protein und 11 Gramm Fett enthalten - ohne Dip-Sauce
Wenn Sie ein Fan von Caesar-Salat sind, werden Sie diese Mini-Caesar-Salatbissen lieben. Sie können Römersalat verwenden, wenn Sie ihn klassisch halten möchten, aber eine herzhaftere Art von Grün mögen Grünkohl hält besser, wenn Sie nicht vorhaben, sie sofort zu essen.
Machen Sie einzelne Tassen, um den Salat zu halten, indem Sie Esslöffel große Portionen geriebenen Parmesankäses auf einer mit Pergament ausgekleideten Backform erhitzen. Backen Sie, bis der Käse geschmolzen ist und anfängt zu bräunen.
Lassen Sie die geschmolzenen Käseportionen leicht abkühlen, bevor Sie sie jeweils über die Unterseite einer Mini-Muffinform legen. Drücken Sie den Käse leicht in die Form der Muffinschalen. Lassen Sie sie vollständig abkühlen und sie werden klein, essbar und knusprigTassen.
Werfen Sie das Grün mit Ihrem Lieblingsdressing und Portion in jede Parmesan-Tasse. Anstelle von Croutons mit gerösteten Kürbiskernen oder Pistazien für extra Crunch belegen. Für mehr Protein gehacktes Hühnchen oder geräucherten Lachs hinzufügen.
Garnele sind eine großartige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fette. Sie enthalten außerdem weniger Quecksilber als andere Arten von Meeresfrüchten, was sie zu einer gesunden und ketofreundlichen Snackoption macht
Zuerst die Garnelen trocken nach Cajun-Art einreiben. Die gewürzten Garnelen abwechselnd mit dicken Scheiben frischer Paprika auf Spieße legen.
Backen oder grillen Sie die Kebabs, bis die Garnelen vollständig gekocht sind und die Paprikaschoten zwischen knusprig und zart sind. Sofort servieren oder im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie fertig zum Essen sind.
Das Kombinieren von frischem oder leicht gekochtem Gemüse mit Ihrer Lieblingsnussbutter ist einer der einfachsten, nährstoffreichen Snacks, die Sie machen können.
Nüsse sind mit herzgesunden Fetten beladen. Untersuchungen zufolge kann das regelmäßige Essen von Nüssen das Blutzuckermanagement und den Gewichtsverlust unterstützen
Eine 2-Esslöffel 32 Gramm Portion Erdnussbutter ohne Ölzusatz enthält normalerweise etwa 16 Gramm Fett. Tauchen Sie rohe Karotten und Sellerie in Mandelbutter oder probieren Sie leicht gedämpften oder gegrillten Brokkoli mit Erdnussbutter
Wenn Sie keine eigene Nussbutter herstellen, überprüfen Sie unbedingt das Etikett des von Ihnen gekauften Typs, da einige Rezepte enthalten. Zuckerzusatz . Die besten und gesündesten Nussbutter benötigen nur eine Zutat - Nüsse.
Lachs ist nicht nur eine gute Quelle für Omega-3-Fette und Proteine, sondern auch für Vitamin D, einen Nährstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen
Eine 100-Gramm-Portion Lachs in Dosen liefert mehr als die Hälfte des Tageswerts DV für Vitamin D und kann schnell zu einem Salat verarbeitet werden, der für eine Ketodiät geeignet ist
Kombinieren Sie gekochten Lachs und Mayonnaise zu einem einfachen, keto-freundlichen Salat. Sie können das Rezept anpassen, indem Sie frische Kräuter, Gewürze, Knoblauch oder Zitrone hinzufügen.
Servieren Sie den in frische Selleriestangen gefüllten Lachssalat für einen zusätzlichen Nährstoffschub und einen zufriedenstellenden Crunch.
Keto-Sushi-Rollen sind ausgezeichnete nährstoffreiche Snacks, die in nur 15 Minuten zusammenkommen. Sie benötigen lediglich eine Packung Nori. Seetang Blätter und etwas gleichmäßig gehacktes Gemüse und Fisch zum Füllen.
Sie können rohe Sushi-Qualität verwenden Fisch aber es ist nicht notwendig. Geräucherter Fisch oder gar kein Fisch - plus viel Gemüse wie Avocado, Paprika und Gurke - funktionieren genauso gut.
Um den Fettgehalt zu erhöhen, können Sie Frischkäse hinzufügen oder ihn mit einer würzigen Erdnusssauce servieren - stellen Sie nur sicher, dass er keinen zusätzlichen Süßstoff enthält.
Um das Sushi zusammenzubauen, legen Sie einfach das Nori aus und befeuchten Sie die Ränder mit etwas Wasser. Legen Sie Ihre Füllung auf das Noriblatt und rollen Sie es fest. Schneiden Sie es in mundgerechte Stücke oder essen Sie es wie eine Packung.
Collard Greens sind mit essentiellen Nährstoffen beladen, einschließlich :
- Folsäure
- Kalzium
- Vitamine K, C und A
Darüber hinaus eignen sich ihre großen, herzhaften Blätter gut für eine kohlenhydratarme Sandwichverpackung
Nach dem Schneiden der Stängel die Collards 20 bis 30 Sekunden lang in einen Topf mit siedendem Wasser legen. Aus dem Topf nehmen und sofort einige Sekunden lang in eine Schüssel mit Eiswasser legen. Mit einem sauberen Handtuch trocken tupfen und beginnenmachen Sie Ihre Sandwich-Wraps.
Fülle deine Wraps mit Gegenständen wie :
- frische Kräuter
- Avocado
- Hühnersalat
- Thunfischsalat
- geschnittener Truthahn
- geröstetes Gemüse
- Frischkäse
Avocados sind geladen mit :
- herzgesunde Fette
- Faser
- Vitamine
- Mineralien
- entzündungshemmende Verbindungen
Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass sie ein gesundes Altern fördern können
Die Verwendung von Avocado als Ersatz für Mayonnaise in traditionellem Eiersalat ist eine hervorragende Möglichkeit, den Nährstoffgehalt dieses klassischen Gerichts zu steigern und gleichzeitig Ihren Snack ketokompatibel zu halten.
Kombinieren Sie ein paar gewürfelte, hartgekochte Eier, zerdrückte Avocado, gehackte rote Zwiebeln und etwas Salz und Pfeffer.
Servieren mit :
- Salatwickel
- Selleriestangen
- dicke Gurken- und Radieschenscheiben
Guacamole ist ein großartiger, tragbarer und gesunder Keto-Snack, da Avocados mit Fett, Ballaststoffen und einer kräftigen Dosis essentieller Nährstoffe beladen sind. Tatsächlich liefern Avocados 15 Gramm Fett und 24% des DV an Ballaststoffen pro 3,5-Tasse 100 Gramm Portion
Um Guacamole zuzubereiten, zerdrücken Sie einfach eine reife Avocado und kombinieren Sie sie mit Limettensaft, gewürfelten roten Zwiebeln sowie Salz und Pfeffer. Frisch Jalapeño ist auch eine hervorragende Ergänzung.
Wenn Sie nicht bereit sind, Ihre eigenen zuzubereiten, können Sie vorgefertigtes und einzeln verpacktes Guacamole kaufen. Obwohl Guacamole für sich genommen gut zu essen ist, können Sie zum Eintauchen auch süße Paprika, rote Radieschen, Sellerie oder Brokkoli verwenden.
Wenn Sie sich nach etwas Leichtem und Erwärmendem sehnen, ist Knochenbrühe eine vielleicht unerwartete, aber leckere Snack-Option für Keto-Diätetiker.
Im Gegensatz zu traditioneller Brühe Knochenbrühen werden länger gekocht und enthalten normalerweise mehr Protein. Einige kommerziell hergestellte Knochenbrühen enthalten bis zu 10 Gramm Protein pro Tasse 240 ml
Knochenbrühen liefern normalerweise nicht viel Fett, aber Sie können dies leicht durch Hinzufügen von Kokosöl, Butter oder erhöhen. Ghee .
Sie können Ihre eigene Knochenbrühe auf dem Herd oder mit einem Slow Cooker oder Schnellkochtopf zubereiten. Machen Sie eine große Menge und frieren Sie sie in einzelnen Portionen ein, die sich leicht erwärmen lassen, wenn Sie sich nach einem warmen, beruhigenden Snack sehnen.
Wenn Sie sich für eine kommerziell hergestellte Marke entscheiden, überprüfen Sie unbedingt das Zutatenetikett, da einige von ihnen Süßstoffe enthalten und reich an Natrium sind.
Wenn Sie eine Ketodiät befolgen und glauben, dass Smoothies aufgrund ihres normalerweise hohen Kohlenhydratgehalts für immer verboten sind, haben Sie Glück.
Sie können keto-freundliche Smoothies mit Kokosnuss-, Avocado- und Nussbutter als Basis herstellen, um den Fettgehalt zu steigern und eine cremige Textur zu erhalten.
Kleine Mengen kohlenhydratarmer Früchte wie Beeren, Limetten oder Zitrone können in einem Keto-Smoothie verwendet werden. Sie sollten jedoch auch nährstoffreiches Gemüse wie Spinat, Gurke, Grünkohl oder Jicama verwenden.
Andere geschmackvolle Ergänzungen sind :
- Kakao
- Zimt
- Vanilleextrakt
- aromatisierte Proteinpulver
Wenn Sie etwas Süßes suchen, können Sie einen von Keto zugelassenen Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht hinzufügen.
Muttern sind voll von Eiweiß, Fett, Ballaststoffen und pflanzlichen Verbindungen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. In der Tat verbinden einige Forschungen eine höhere Aufnahme von Nüssen mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und krebsbedingten Tod
Nur 1/4 Tasse 28 Gramm gemischte Nüsse liefert ungefähr 15 Gramm Fett, 6 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe
Sie können abgepackte gemischte Nüsse kaufen oder Ihre eigene Mischung mit Ihren Favoriten zusammenstellen. Wenn Sie sich für die vorgefertigte Option entscheiden, überprüfen Sie das Etikett auf zusätzliche Zutaten, die nicht in Ihren Ernährungsplan passen.
Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse und Pekannüsse sind gute Optionen für Ihren eigenen keto-freundlichen Trail-Mix.
Andere nahrhafte Ergänzungen sind :
- Sonnenblumenkerne
- Hanfherzen
- Kakaonibs
- Kokosnuss
Fermentiertes Gemüse wie Gurken sind eine großartige Keto-Snack-Option.
Untersuchungen legen nahe, dass Essen fermentierte Lebensmittel die nützliche Bakterien enthalten, können eine gesunde Verdauungsfunktion fördern und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verringern
Fermentiertes Gemüse kann gekauft oder zu Hause hergestellt werden.
Sie können fast jede Art von Gemüse fermentieren, einschließlich :
- Kohl
- Gurken
- Karotten
- Blumenkohl
- Rüben
- grüne Bohnen
Für zusätzliches Fett kombinieren Sie Ihren fermentierten Gemüsesnack mit Kräuter-Vollfett-Crème Fraiche.
Es ist wichtig zu beachten, dass pasteurisierte oder mit Essig hergestellte Gurken keine lebenden Probiotika enthalten. Dies gilt für die meisten, wenn nicht alle kommerziell verkauften Gurken.
Oliven werden seit langem für ihre reichhaltige Versorgung mit herzgesunden Fetten gelobt, was nur ein Grund ist, warum sie einen großartigen Ketosnack zubereiten.
Oliven enthalten auch Vitamin E, Faser und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, die Entzündungen reduzieren und chronischen Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen können
Eine 100-Gramm-Portion Oliven liefert ungefähr 145 Kalorien, 15 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydrate - fast alle davon stammen aus Ballaststoffen
Sie können sie einfach genießen oder mit Feta oder Gorgonzola füllen, um etwas mehr Fett hinzuzufügen.
„Fettbombe“ ist ein Begriff, den Menschen auf der Ketodiät geprägt haben, um kohlenhydratarme Energiebisse im Dessert-Stil zu beschreiben, die Ihren süßen Zahn befriedigen.
Fettbomben werden oft mit hergestellt Kokosöl Nussbutter, Avocado oder Frischkäse als Basis. Andere Zutaten werden hinzugefügt, um köstliche Geschmacksprofile zu erstellen.
Dunkle Schokolade und Erdnussbutter sind eine beliebte Kombination, aber die Möglichkeiten sind grenzenlos.
Sie können diese köstlichen, tragbaren Snacks kaufen oder zu Hause zubereiten.
Probieren Sie eine gesunde, vegetarische Variante der klassischen Büffelflügel, indem Sie das Huhn gegen faserreichen Blumenkohl tauschen.
Zusätzlich zu Faser Blumenkohl enthält Vitamin C und andere Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und Ihre Gesundheit fördern können
Um diese leckeren „Flügel“ zuzubereiten, werfen Sie gehackten Blumenkohl mit Ihrer Lieblingsbüffelsauce und geschmolzener Butter. Braten Sie ihn 20 bis 25 Minuten im Ofen oder verwenden Sie eine Luftfritteuse.
Mit Karottenstäbchen und einer Seite Ranch- oder Blauschimmelkäse-Dressing servieren.
Für viele Ketodieter sind Cracker normalerweise nicht auf der Speisekarte - müssen es aber nicht sein. Gemahlen Leinsamen sind mit Ballaststoffen und Omega-3-Fetten beladen und eignen sich hervorragend als Basis für ketofreundliche Cracker
Kombinieren Sie die Cracker mit geschnittenem Käse, und Sie erhalten einen gesunden und köstlichen Keto-Snack, der nur sehr wenig Vorbereitung erfordert.
Sie können selbst Flachscracker herstellen oder den Backvorgang überspringen und stattdessen eine Tüte kaufen.
Pilze sind kohlenhydratarm und liefern wichtige Nährstoffe, einschließlich Selen , Kalium, Vitamin D und mehrere B-Vitamine
Für einen leckeren Ketosnack versuchen Sie, Champignonkappen mit Kräuterfrischkäse oder gemahlener Wurst zu füllen.
Für eine andere Variante verwandeln Sie Portobello-Pilzkappen in Mini-Margherita-Pizzen, indem Sie sie mit Tomatensauce, Mozzarella-Käse und frischem Basilikum füllen, bevor Sie sie zart und goldbraun backen.
Traditionelle Frikadellen-Sandwiches enthalten aufgrund des Brötchens viel Kohlenhydrate. Sie können das Brötchen jedoch durch Salat ersetzen, um Keto-Frikadellen-Schieber herzustellen.
Mischen Sie Ihr Lieblingshackfleisch mit Eiern, Knoblauch, Kräutern und Parmesan, formen Sie es zu Kugeln und backen Sie es. Diese keto-freundlichen Fleischbällchen können sofort gegessen oder für später eingefroren werden.
Wenn Sie zum Graben bereit sind, legen Sie die Fleischbällchen in die Salatbrötchen, um einen proteinreichen, kohlenhydratarmen Snack zu erhalten. Für eine zusätzliche Dosis Fett servieren Sie sie mit einer Tomaten-Knoblauch-Aioli zum Eintauchen.
Es kann schwierig sein, ketofreundliche Snacks zu finden, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.
Um Ihnen zu helfen, bietet diese Liste eine Vielzahl köstlicher hausgemachter und im Laden gekaufter Optionen zur Auswahl. Probieren Sie sie alle aus - oder wählen Sie diejenigen aus, die Ihrem Geschmack und Lebensstil am besten entsprechen.
