Es kann schwierig sein herauszufinden, welche Lebensmittel für eine ketogene Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten und hohem Fettgehalt geeignet sind.
Viele Nüsse und Samen enthalten wenig Nettokohlenhydrate Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe und viele gesunde Fette, wodurch sie perfekt passen.
Sie sind auch voller Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dennoch enthalten einige Sorten weniger Kohlenhydrate als andere.
Hier sind die 13 besten Nüsse und Samen, die zu Ihrem Keto-Lebensstil passen.
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Pekannüsse sind Baumnüsse mit einem hervorragenden Nährstoffprofil für Keto. Eine Unze 28 Gramm Pekannüsse liefert
- Kalorien : 196
- Protein : 3 Gramm
- Fett : 20 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 4 Gramm
- Faser : 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 1 Gramm
Sie sind eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die dazu beitragen kann, den Insulinspiegel zu senken.
Insulin ist ein Hormon, das dazu führen kann, dass Ihr Körper Fett speichert. Daher ist es ideal, den Insulinspiegel niedrig zu halten, wenn versucht abzunehmen .
Tatsächlich ergab eine einmonatige Studie an 26 Erwachsenen, dass diejenigen, die ungefähr 43 Gramm Pekannüsse pro Tag aßen, eine Verringerung des Insulinspiegels und eine Verbesserung von erlebten. Insulinsensitivität im Vergleich zur Kontrollgruppe
Pekannüsse können auf einer Ketodiät als Snack genossen oder zerkleinert und als knusprige, kohlenhydratarme Kruste für Fisch oder Hühnchen verwendet werden.
Paranüsse sind eine in Südamerika angebaute Baumnuss. Eine Unze 28 Gramm Paranüsse enthält
- Kalorien : 185
- Protein : 4 Gramm
- Fett : 19 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 3 Gramm
- Faser : 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 1 Gramm
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement, das für verschiedene Körperfunktionen benötigt wird, einschließlich Fortpflanzung und Proteinsynthese
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die eine Ketodiät befolgen, ein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel haben
Eine einzelne Paranuss liefert mehr als 100% Ihres täglichen Bedarfs für Selen Dies ist ein idealer Weg, um genug von diesem lebenswichtigen Mineral in Ihre Ernährung aufzunehmen
Aufgrund ihres außergewöhnlich hohen Selengehalts ist es jedoch am besten, die Aufnahme auf ein bis drei Paranüsse pro Tag zu beschränken, um zu vermeiden, dass zu viel dieses Minerals konsumiert wird, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Chia-Samen sind winzige, feste, schwarze oder weiße Samen, die mit gesunden Ballaststoffen und Omega-3-Fetten gefüllt sind. Eine Unze 28 Gramm Chia-Samen liefert
- Kalorien : 138
- Protein : 5 Gramm
- Fett : 9 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 12 Gramm
- Faser : 10 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 2 Gramm
mit ca. 60% ihres Fettgehalts bestehend aus Omega-3-Fette Sie sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für diese essentiellen Fette, die starke entzündungshemmende Eigenschaften bieten
Eine 6-monatige Studie an 77 Personen ergab, dass diejenigen, die etwa 1 Unze 30 Gramm Chiasamen pro 1.000 täglich verzehrte Kalorien konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine stärkere Verringerung des C-reaktiven Proteins CRP des Entzündungsmarkers aufwiesen.
Dieselbe Studie zeigte, dass diejenigen, die konsumierten Chiasamen täglich mehr Gewicht verloren und den Taillenumfang stärker reduziert als die Kontrollgruppe
Chia-Pudding ist ein beliebtes kohlenhydratarmes Gericht, das hergestellt wird, indem Chiasamen mehrere Stunden lang in Flüssigkeit eingeweicht werden, bis sie eine geleeartige Textur annehmen. Sie können Smoothies oder Protein-Shakes auch Chiasamen hinzufügen oder sie in einem Keto-Cracker-Rezept verwendenCrunch hinzufügen.
Macadamia-Nüsse sind in Australien beheimatete Baumnüsse. Sie sind sehr fettreich und daher perfekt für die Ketodiät geeignet. Eine Unze 28 Gramm Macadamia-Nüsse enthält
- Kalorien : 204
- Protein : 2 Gramm
- Fett : 21 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 4 Gramm
- Faser : 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 2 Gramm
Mehrere Studien verknüpfen Macadamianüsse mit verbesserter Cholesterinspiegel
Eine 4-wöchige Studie an 17 Männern ergab beispielsweise, dass diejenigen, die 15% ihrer Kalorienaufnahme aus Macadamianüssen konsumierten, einen Rückgang des LDL-Cholesterinspiegels schlecht um 5,3% und einen Anstieg des herzschützenden HDL um 8% verzeichneten gut Cholesterin
Macadamianüsse sind ein perfekter Snack mit hohem Fettgehalt. Sie können auch ketofreundliche Macadamianussmilch, Butter und Mehl kaufen, um kohlenhydratreichere Versionen dieser Lebensmittel zu ersetzen.
Leinsamen sind voll von Faser und Omega-3-Fette. Eine Unze 28 Gramm Leinsamen liefert
- Kalorien : 131
- Protein : 6 Gramm
- Fett : 9 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 9 Gramm
- Faser : 8 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 1 Gramm
Diese winzigen Samen wurden auf ihre möglichen positiven Auswirkungen auf den Blutdruck und die Herzgesundheit untersucht.
In einer 6-monatigen Studie an mehr als 100 Personen zeigten diejenigen mit hohem Blutdruck, die täglich etwa 30 g Leinsamenmehl aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Senkung des Gesamtblutdrucks
Leinsamen kann als Ganzes oder als Grundmahlzeit gekauft werden. Beide können zu keto-freundlichen Backwaren, Suppen, Smoothies und Protein-Shakes hinzugefügt werden. Flachsmilch ist auch als kohlenhydratarme Milchalternative erhältlich.
Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnüssen, die weltweit angebaut und gegessen werden. Eine Unze 28 Gramm Walnüsse enthält
- Kalorien : 185
- Protein : 4 Gramm
- Fett : 18 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 4 Gramm
- Faser : 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 2 Gramm
Es handelt sich um eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die der Herzgesundheit zugute kommen kann, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohes LDL schlechtes Cholesterin und Blutdruck senkt.
Eine 6-monatige Studie an 100 Personen zeigte, dass diejenigen mit einer kalorienarmen Diät, die 15% ihrer Kalorien aßen, als Walnüsse hatte niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin sowie eine stärkere Blutdrucksenkung als bei einer kalorienarmen Standarddiät
Walnüsse können als befriedigender Snack oder als Zutat in ketofreundlichen, kohlenhydratarmen Desserts wie Brownies oder Fudge genossen werden. Sie eignen sich auch hervorragend als zusätzlich zu Salaten .
Hanfsamen oder Hanfherzen sind die Samen der Cannabis sativa Pflanze. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und gesunde Fette. Eine Unze 28 Gramm Hanfsamen liefert
- Kalorien : 155
- Protein : 9 Gramm
- Fett : 14 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 2 Gramm
- Faser : 1 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 1 Gramm
Einige Untersuchungen zeigen, dass die einzigartigen Proteine in Hanfsamen kann helfen, den Blutdruck zu senken
Darüber hinaus enthalten sie viel Linolsäure, eine Fettart, die im Tierversuch möglicherweise vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen schützt
Hanfsamen können in einer Vielzahl von verwendet werden ketofreundliche Rezepte als Ersatz für Haferflocken oder Grütze, als knuspriges Salat-Topping oder gemischt mit Smoothies und Protein-Shakes.
Haselnüsse sind Baumnüsse mit einer glatten, butterartigen Textur, die sie für Desserts gut geeignet macht. Eine Unze 28 Gramm Haselnüsse enthält
- Kalorien : 178
- Protein : 4 Gramm
- Fett : 17 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 5 Gramm
- Faser : 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 2 Gramm
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, wobei eine 28-Gramm-Portion 1 Unze 28% der täglichen Referenzaufnahme RDI liefert.
Vitamin E wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, da es als Antioxidans wirkt, indem es schädliche Verbindungen freier Radikale neutralisiert und möglicherweise Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel reduziert
In einer 4-wöchigen Studie an 48 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel senkte der tägliche Verzehr von etwa 30 g Haselnüssen das Gesamtcholesterin, während der HDL-Cholesterin- und Vitamin E-Spiegel erhöht wurde
Ihr Geschmack und ihre Textur machen Haselnüsse zu einer perfekten Kombination für Schokolade. Versuchen Sie, Haselnüsse mit zu kombinieren. hochwertige dunkle Schokolade für ein kohlenhydratarmes Dessert. Sie können Haselnussmehl auch als ketofreundliche Mehlalternative verwenden.
Erdnüsse sind technisch gesehen eine Hülsenfrucht, was bedeutet, dass sie enger mit Bohnen und Linsen verwandt sind als andere Nüsse auf dieser Liste. Sie sind jedoch eine der am weitesten verbreiteten Nüsse und a gute Wahl für Keto-Diätetiker .
Eine Unze 28 Gramm Erdnüsse enthält
- Kalorien : 164
- Protein : 7 Gramm
- Fett : 14 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 6 Gramm
- Faser : 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 4 Gramm
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und vollgepackt mit essentielle Aminosäuren die Bausteine des Proteins, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten müssen
Erdnüsse enthalten besonders viel Leucin, eine essentielle verzweigtkettige Aminosäure BCAA, die für die Förderung des Muskelwachstums bekannt ist
Erdnüsse und Erdnussbutter können als einfacher Snack oder als Ergänzung zu Smoothies, Protein-Shakes oder Keto-Desserts genossen werden. Sie können auch in herzhaften Saucen nach asiatischer Art wie Satay-Sauce verwendet werden und Gerichte wie Pfannengerichte knusprig machen.
Für Ihre Gesundheit ist es möglicherweise am besten, ungesalzene Erdnüsse und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz auszuwählen.
Sesamsamen sind eine weltweit beliebte Zutat, die vor allem als Belag für Backwaren wie Hamburgerbrötchen verwendet wird. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Fett und sind daher eine gute Wahl für ketogene Diäten.
Eine Unze 28 Gramm Sesam enthält
- Kalorien : 160
- Protein : 5 Gramm
- Fett : 13 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 7 Gramm
- Faser : 5 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 2 Gramm
Sie sind auch mit entzündungshemmenden Antioxidantien namens Lignane gefüllt.
Mehrere Studienmitarbeiter Sesam mit verminderter Entzündung. Chronische Entzündungen wurden mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, z. B. Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten
Sesam kann als knuspriger Belag für Pfannengerichte und Salate oder als Zutat für Keto-Cracker und Brot verwendet werden. Tahini, ein Aufstrich aus gemahlenen Sesam, ist auch eine leckere, keto-freundliche Option.
Pinienkerne sind Baumnüsse, die am besten als Zutat in Pesto, einer italienischen Sauce aus bekannt sind. Olivenöl , Parmesan und Basilikum.
Sie sind jedoch äußerst vielseitig und haben einen einzigartigen, erdigen Geschmack, der gut zu vielen Lebensmitteln passt. Sie sind außerdem kohlenhydratarm und fettreich.
Eine Unze 28 Gramm Pinienkerne liefert
- Kalorien : 191
- Protein : 4 Gramm
- Fett : 19 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 4 Gramm
- Faser : 1 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 3 Gramm
Sie enthalten ein Fett namens Pinolensäure, das den Hunger verringern kann, indem es Hormone reguliert, die den Appetit beeinflussen, wie Cholecystokinin CCK und Glucagon-ähnliches Peptid-1 GLP-1 34 .
Eine Studie bei 18 übergewichtigen Frauen nach der Menopause ergab, dass die Teilnehmer nach der Einnahme von 3 g konzentriertem Pinienkernenöl zum Frühstück 36% weniger aßen als bei der Einnahme eines Placebos
Obwohl vielversprechend, sind weitere Forschungsarbeiten in diesem Bereich erforderlich.
Pinienkerne können in vielen Gerichten verwendet werden, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen. Außerdem ist Pesto eine natürlich ketofreundliche Sauce für Fleisch oder Gemüse. Diese Nüsse können auch gegessen werden. roh oder geröstet als Snack.
Sonnenblumenkerne sind ein beliebter, fettreicher Snack, der eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ketodiät sein kann. Eine Unze 28 Gramm geschälte Sonnenblumenkerne enthält
- Kalorien : 164
- Protein : 6 Gramm
- Fett : 14 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 6 Gramm
- Faser : 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 4 Gramm
Einige Untersuchungen zeigen, dass Essen Sonnenblumenkerne kann auf verschiedene Weise der Gesundheit zugute kommen.
Diese Samen enthalten beispielsweise viele entzündungshemmende Antioxidantien wie Vitamin E, Flavonoide und Phenolsäuren und haben im Tierversuch antidiabetische und entzündungshemmende Eigenschaften.
Sonnenblumenkerne werden meistens alleine als Snack gegessen, eignen sich aber auch hervorragend als Salat. Darüber hinaus können Sie Sonnenblumenkernbutter in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen.
Wie bei Erdnüssen ist es am besten, sich für ungesalzene Sorten zu entscheiden.
Mandeln und verwandte Produkte wie Mandelbutter, Milch oder Mehl sind vielseitige Grundnahrungsmittel für die Ketodiät.
Eine Unze 28 Gramm Mandeln enthält
- Kalorien : 164
- Protein : 6 Gramm
- Fett : 14 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate : 5 Gramm
- Faser : 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate : 2 Gramm
Wie andere Baumnüsse Mandeln wurden aufgrund ihres Ernährungsprofils mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Mandeln sind neben ihrer hohen Konzentration an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen reich an Vitamin E, Magnesium, Kupfer und Antioxidantien wie Proanthocyanidinen
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Mandeln das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer verringern kann
Mandeln können roh oder geröstet als ketofreundlicher Snack genossen werden. Sie können sie auch kaufen oder ketofreundlich machen. Mandelmilch oder Butter. Darüber hinaus ist Mandelmehl eine weit verbreitete Mehlalternative.
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Nüsse und Samen sind füllende, vielseitige Lebensmittel, die bei Menschen beliebt sind, die kohlenhydratarme, fettreiche Essgewohnheiten wie die ketogene Diät .
Sie verleihen keto-freundlichen Mahlzeiten und Snacks Geschmack, Abwechslung und Knusprigkeit. Sowohl Nüsse als auch Samen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Sie können alleine als schnelle und einfache Snacks gegessen oder zu Salaten, Shakes, Desserts und vielen anderen Rezepten hinzugefügt werden. Einige Nüsse und Samen können auch zu ketofreundlichen Milchprodukten, Aufstrichen und Mehlen verarbeitet werden.
Die 13 oben beschriebenen Nüsse und Samen können lecker sein gesundheitsfördernde Ergänzungen zu Ihrem Keto-Lebensstil.
