Proteinpulver sind bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt.
Es gibt zahlreiche Arten von Proteinpulver, die aus einer Vielzahl von Quellen hergestellt werden.
Da es so viele Optionen gibt, kann es schwierig sein zu bestimmen, welche optimale Ergebnisse liefern.
Hier sind 7 der besten Arten von Proteinpulver.
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Proteinpulver sind konzentrierte Proteinquellen aus tierische oder pflanzliche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Reis oder Erbsen.
Es gibt drei gebräuchliche Formen :
- Proteinkonzentrate : Hergestellt durch Extraktion von Protein aus Vollwertkost mit Wärme und Säure oder Enzymen. Diese liefern normalerweise 60–80% Protein, die restlichen 20–40% bestehen aus Fett und Kohlenhydraten.
- Proteinisolate : Ein zusätzlicher Filterprozess entfernt mehr Fett und Kohlenhydrate und konzentriert das Protein weiter. Proteinisolatpulver enthalten etwa 90–95% Protein.
- Proteinhydrolysate : Durch weiteres Erhitzen mit Säure oder Enzymen, die die Bindungen zwischen Aminosäuren aufbrechen, werden Hydrolysate von Körper und Muskeln schneller aufgenommen.
Hydrolysate scheinen den Insulinspiegel stärker zu erhöhen als andere Formen - zumindest im Fall von Molkenprotein. Dies kann Ihr Muskelwachstum nach dem Training verbessern
Einige Pulver sind auch mit Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Kalzium, angereichert.
Allerdings profitiert nicht jeder von diesen Pulvern. Wenn Ihre Ernährung bereits reich an hochwertigem Protein ist, werden Sie durch die Zugabe von Proteinpulver wahrscheinlich keinen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität feststellen.
Sportler und Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, können jedoch feststellen, dass die Einnahme von Proteinpulver zur Maximierung des Muskelaufbaus und des Fettabbaus beiträgt.
Proteinpulver können auch Personen helfen, die Schwierigkeiten haben, den Proteinbedarf allein mit Nahrungsmitteln zu decken, z. B. Kranke, ältere Erwachsene und einige Vegetarier oder Veganer .
Zusammenfassung Proteinpulver stammen aus verschiedenen Quellen und sind in verschiedenen Formulierungen erhältlich. Menschen verwenden sie, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Gesamtkörperzusammensetzung zu verbessern und ihren Proteinbedarf zu decken.
Molkenprotein stammt aus Milch. Es ist die Flüssigkeit, die sich während des Käseherstellungsprozesses vom Quark trennt. Es ist proteinreich, enthält aber auch Häfen. Laktose ein Milchzucker, den viele Menschen nur schwer verdauen können.
Während Molkenproteinkonzentrat etwas Laktose zurückhält, enthält die Isolatversion sehr wenig, da der größte Teil dieses Milchzuckers während der Verarbeitung verloren geht.
Molke verdaut sich schnell und ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs. Leucin, eines dieser BCAAs, spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums und der Regeneration nach Widerstands- und Ausdauertraining
Wenn Aminosäuren verdaut und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden, stehen sie für die Muskelproteinsynthese MPS oder den Aufbau neuer Muskeln zur Verfügung.
Studien zeigen, dass Molkenprotein kann helfen, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, Athleten bei der Erholung von schwerem Training zu unterstützen und die Muskelkraft als Reaktion auf Krafttraining zu erhöhen
Eine Studie an jungen Männern zeigte, dass Molkeprotein MPS nach Resistenzübungen um 31% mehr als Sojaprotein und 132% mehr als Kaseinprotein erhöhte
Eine kürzlich durchgeführte 10-wöchige Studie ergab jedoch, dass Frauen nach der Menopause ähnlich auf das Krafttraining reagierten, unabhängig davon, ob sie Molkenprotein oder ein Placebo einnahmen
Andere Studien an normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Personen legen nahe, dass Molkenprotein die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem es die Fettmasse verringert und die Magermasse erhöht
Darüber hinaus scheint Molkenprotein den Appetit mindestens so stark zu reduzieren wie andere Arten von Protein
Eine Studie gab schlanken Männern an verschiedenen Tagen vier verschiedene Arten von flüssigen Proteinmahlzeiten. Die Molkenproteinmahlzeiten führten zu der größten Abnahme des Appetits und der größten Verringerung der Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit
Einige Studien legen nahe, dass Molkenprotein auch Entzündungen reduzieren und bestimmte Herzgesundheitsmarker bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen verbessern kann
Zusammenfassung Molkeprotein wird schnell verdaut und sorgt für einen schnellen Anstieg der Aminosäuren, was zur Steigerung der Muskelmasse und -stärke beitragen kann. Es kann auch den Appetit verringern und den Fettabbau fördern.
Wie Molke Kasein ist ein Protein, das in Milch vorkommt. Kasein wird jedoch viel langsamer verdaut und absorbiert.
Kasein bildet ein Gel, wenn es mit Magensäure interagiert, die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Aminosäuren durch Ihren Blutkreislauf verzögert.
Dies führt zu einer allmählichen, stetigeren Exposition Ihrer Muskeln gegenüber Aminosäuren, wodurch die Geschwindigkeit des Muskelproteinabbaus verringert wird 22 .
Untersuchungen zeigen, dass Kasein die MPS und Stärke wirksamer erhöht als Soja- und Weizenprotein - aber weniger als Molkenprotein
Eine Studie bei übergewichtigen Männern legt jedoch nahe, dass Kasein bei Kalorienreduzierung einen Vorteil gegenüber Molke bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung während des Krafttrainings haben kann
Zusammenfassung Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das den Muskelproteinabbau reduzieren und das Muskelmassenwachstum und den Fettabbau während der Kalorienreduktion fördern kann.
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
Von allen Vollwertnahrungsmitteln weisen Eier den höchsten durch die Proteinverdaulichkeit korrigierten Aminosäurewert PDCAAS auf.
Diese Punktzahl ist ein Maß für die Qualität und Verdaulichkeit eines Proteins
Eier sind auch eines der besten Lebensmittel, um den Appetit zu verringern und Ihnen zu helfen, länger satt zu bleiben
Eiweißpulver werden jedoch in der Regel eher aus Eiweiß als aus ganzen Eiern hergestellt. Obwohl die Proteinqualität weiterhin ausgezeichnet ist, kann es sein, dass Sie weniger Fülle haben, da das fettreiche Eigelb entfernt wurde.
Wie alle tierischen Produkte sind Eier eine vollständige Proteinquelle. Das heißt, sie liefern alle neun essentielle Aminosäuren dass dein Körper sich nicht selbst machen kann.
Darüber hinaus ist Eiweiß nach Molke die zweithöchste Leucinquelle, die BCAA, die die größte Rolle für die Muskelgesundheit spielt 31 .
Denken Sie daran, dass Eiweißprotein nicht so häufig untersucht wurde wie Molke oder Kasein.
In einer Studie wurde ein geringeres Potenzial zur Appetitminderung als bei Kasein- oder Erbsenprotein beim Verzehr vor einer Mahlzeit nachgewiesen
In einem anderen Fall verzeichneten Sportlerinnen, die Eiweißprotein einnahmen, ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Muskelkraft wie diejenigen, die mit Kohlenhydraten ergänzt wurden
Eiweißprotein könnte eine gute Wahl für Menschen mit Milchallergien sein, die eine Ergänzung auf der Basis von tierischem Protein bevorzugen.
Zusammenfassung Eiweißprotein ist von hoher Qualität und leicht verdaulich - obwohl Sie sich dadurch möglicherweise nicht so voll fühlen wie andere Proteinpulver.
Erbsenproteinpulver ist besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten gegen Milchprodukte oder Eier.
Es besteht aus der gelben Erbse, einer ballaststoffreichen Erbse Hülsenfrucht mit allen bis auf eine der essentiellen Aminosäuren.
Erbsenprotein ist auch besonders reich an BCAAs.
In einer Rattenstudie wurde festgestellt, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, aber schneller als Kasein absorbiert wird. Seine Fähigkeit, die Freisetzung mehrerer Proteine auszulösen Fülle Hormone kann mit dem von Milchprotein vergleichbar sein
In einer 12-wöchigen Studie an 161 Männern, die ein Krafttraining absolvierten, zeigten diejenigen, die täglich 50 Gramm Erbsenprotein einnahmen, eine ähnliche Zunahme der Muskeldicke wie diejenigen, die täglich die gleiche Menge Molkenprotein konsumierten
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Menschen und Ratten mit hohem Blutdruck eine Abnahme dieser erhöhten Werte erlebten, wenn sie Erbsenproteinpräparate einnahmen
Obwohl Erbsenproteinpulver vielversprechend ist, sind qualitativ hochwertigere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Zusammenfassung Während die Studien begrenzt sind, kann Erbsenprotein die Fülle fördern und das Muskelwachstum genauso effektiv steigern wie tierische Proteine.
Hanfproteinpulver ist eine weitere pflanzliche Ergänzung, die immer beliebter wird.
Obwohl Hanf mit Marihuana verwandt ist, enthält er nur Spuren der psychoaktiven Komponente THC.
Hanf ist reich an nützliche Omega-3-Fettsäuren und mehrere essentielle Aminosäuren. Es wird jedoch nicht als vollständiges Protein angesehen, da es sehr geringe Mengen an Aminosäuren Lysin und Leucin enthält.
Obwohl nur sehr wenig über Hanfprotein geforscht wird, scheint es sich um eine gut verdaute pflanzliche Proteinquelle zu handeln
Zusammenfassung Hanfprotein ist reich an Omega-3-Fettsäuren und scheint leicht verdaulich zu sein. Es enthält jedoch nur wenige essentielle Aminosäuren Lysin und Leucin.
Proteinpulver aus brauner Reis gibt es schon seit einiger Zeit, aber sie gelten im Allgemeinen als schlechter als Molkenprotein für den Muskelaufbau.
Obwohl Reisprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zu niedrig in Lysin um ein vollständiges Protein zu sein.
Es gibt nicht viel Forschung über Reisproteinpulver, aber eine Studie verglich die Auswirkungen von Reis- und Molkepulver bei gesunden, jungen Männern.
Die achtwöchige Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 48 Gramm Reis oder Molkenprotein zu ähnlichen Veränderungen der Körperzusammensetzung, Muskelkraft und Erholung führte
Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu braunem Reisprotein erforderlich.
Zusammenfassung Frühere Untersuchungen an braunem Reisproteinpulver legen nahe, dass es positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben kann. Es enthält jedoch nur wenig essentielle Aminosäuren Lysin.
Einige Proteinpulver enthalten eine Mischung aus pflanzlichen Quellen, um Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Zwei oder mehr der folgenden Proteine werden normalerweise kombiniert :
Zum Teil aufgrund ihres hohen Fasergehalts neigen pflanzliche Proteine dazu, langsamer zu verdauen als tierische Proteine. Obwohl dies für viele Menschen kein Problem darstellt, kann es die Aminosäuren einschränken, die Ihr Körper unmittelbar nach dem Training verwenden kann.
Eine kleine Studie versorgte junge Männer mit Widerstandstraining mit 60 Gramm Molkenprotein, einer Erbsen-Reis-Protein-Mischung oder einer Erbsen-Reis-Mischung mit zusätzlichen Enzymen, um die Verdauung zu beschleunigen
Das mit Enzymen ergänzte Pulver war hinsichtlich der Geschwindigkeit, mit der Aminosäuren im Blut auftraten, mit Molkenprotein vergleichbar.
Zusammenfassung Mehrere Proteinpulver bestehen aus einer Mischung pflanzlicher Proteine. Die Zugabe von Enzymen zu diesen Pflanzen-Protein-Gemischen kann deren Verdauung und Absorption erhöhen.
Obwohl alle Proteinpulver eine konzentrierte Proteinquelle darstellen, können bestimmte Typen Ihrem Körper wirksamer das geben, was er benötigt.
Für Muskelaufbau
Untersuchungen haben die Fähigkeit von Molkenprotein durchweg bestätigt Muskelmasse fördern und Gewinnung. Während Molkekonzentrat billiger als Molkeisolat ist, enthält es weniger Protein nach Gewicht.
Hier einige Vorschläge für Molkenproteinpulver :
- Optimum Nutrition Whey Protein : Dieses Molkeproteinisolat plus Konzentrat enthält 24 g Protein und 5,5 g BCAAs pro Portion.
- EAS 100% Whey Protein : Dieses Molkeproteinkonzentrat enthält 26 Gramm Protein und 6,3 Gramm BCAAs pro Portion.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein : Dieses kombinierte Konzentrat und Isolat ergibt 24 g Protein und 5 g BCAAs pro Messlöffel.
Zur Gewichtsreduktion
Kaseinprotein, Molkenprotein oder eine Kombination aus beiden kann die beste Proteinergänzung zur Förderung der Fülle sein und Fettabbau :
- Jay Robb Grass-Fed Whey Protein : Dieses Molkeproteinisolat enthält 25 Gramm Protein pro Messlöffel.
- Optimale Ernährung 100% Casein Protein : Dieses Kaseinprotein enthält 24 Gramm Protein pro Messlöffel.
- EAS Whey + Casein Protein : Diese Kombination aus Molke- und Kaseinproteinkonzentraten enthält 20 Gramm Protein pro Messlöffel.
Für Vegetarier und Veganer
Hier sind einige hochwertige Proteinpulver, die einzeln oder gemischt enthalten 100% -vegan Pflanzenproteine :
- Vega One All-in-One-Ernährungsshake : Diese Mischung aus Erbsenprotein, Leinsamen, Hanf und anderen Zutaten enthält 20 Gramm Protein pro Messlöffel.
- MRM Veggie Elite : Diese Mischung aus Erbsenprotein und braunem Reisprotein mit veganen Verdauungsenzymen ergibt 24 Gramm Protein pro Messlöffel.
Zusammenfassung Am besten wählen Sie ein Proteinpulver basierend auf Ihren Ernährungspräferenzen, Lebensmitteltoleranzen sowie Gesundheits- und Fitnesszielen.
Proteinpulver können qualitativ hochwertiges Protein in konzentrierter, praktischer Form liefern.
Obwohl nicht jeder Proteinpulverzusätze benötigt, können sie Ihnen helfen, wenn Sie Krafttraining machen oder Ihren Proteinbedarf nicht allein mit einer Diät decken können.
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