Kreatin ist eines der beliebtesten Ergänzungsmittel für die Trainingsleistung.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es Kraft und Muskelmasse erhöht
Umfangreiche Untersuchungen haben auch gezeigt, dass es ist sicher zu konsumieren
Obwohl Sie vielleicht bereits wissen, dass Kreatin sicher und wirksam ist, scheint es Verwirrung über den besten Zeitpunkt für die Einnahme zu geben.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Einnahme von Kreatin wissen müssen.
Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise in Ihren Zellen vorkommt.
Es ist auch ein sehr beliebt Nahrungsergänzungsmittel, das umfassend untersucht wurde.
Die Einnahme von Kreatin als Ergänzung kann die Konzentration in Ihren Zellen erhöhen und zu mehreren führen. Gesundheits- und Leistungsvorteile
Diese Vorteile umfassen verbesserte Trainingsleistung und Muskelgesundheit sowie mögliche neurologische Vorteile, wie z. B. verbesserte geistige Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen
Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Kraftzuwächse eines Krafttrainingsprogramms im Durchschnitt um etwa 5–10% steigern kann
Diese Leistungsvorteile sind wahrscheinlich auf die wichtige Rolle von Kreatin bei der zellulären Energieerzeugung zurückzuführen
Für diejenigen, die ihre Muskelkraft steigern und die allgemeine Gesundheit fördern möchten, ist es eine erwägenswerte Ergänzung.
Zusammenfassung :Kreatin ist eine sichere und wirksame Ergänzung, die mehrere gesundheitliche und leistungsbezogene Vorteile hat.
An Tagen, an denen Sie trainieren, gibt es drei Hauptoptionen für den Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin.
Sie können es kurz vor dem Training, kurz nach dem Training oder zu einem Zeitpunkt einnehmen, der nicht in der Nähe des Trainings liegt.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die tägliche Dosis aufzuteilen und den ganzen Tag einzunehmen.
Sollten Sie es nach dem Training einnehmen?
Mehrere Forscher haben versucht, die beste Zeit zu finden Kreatinpräparate .
In einer Studie wurde untersucht, ob es für erwachsene Männer wirksamer ist, vor oder nach dem Training fünf Gramm Kreatin zu konsumieren
Während der vierwöchigen Studie trainierten die Teilnehmer an fünf Tagen pro Woche Gewicht und nahmen Kreatin entweder vor oder nach dem Training ein.
Am Ende der Studie wurde in der Gruppe, die nach dem Training Kreatin einnahm, eine stärkere Zunahme der Magermasse und eine stärkere Abnahme der Fettmasse beobachtet.
Andere Untersuchungen haben jedoch keinen Unterschied zwischen der Einnahme vor oder nach dem Training festgestellt
Insgesamt ist aufgrund der begrenzten verfügbaren Forschungsergebnisse nicht klar, ob es verlässliche Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training gibt.
Am besten kurz vor oder nach dem Training ergänzen
Es scheint, dass eine Ergänzung kurz vor oder nach dem Training besser sein kann als eine Ergänzung lange vor oder nach dem Training.
Eine 10-wöchige Studie lieferte Erwachsenen, die Gewicht trainiert hatten, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin, Kohlenhydraten und Protein
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm die Ergänzung kurz vor und nach dem Training ein, während die andere Gruppe die Ergänzung morgens und abends einnahm, also nicht in der Nähe des Trainings.
Am Ende der Studie die Gruppe, die die Ergänzung genommen hat, kurz vor dem Training mehr Muskeln und Kraft gewonnen als die Gruppe, die die Ergänzung morgens und abends eingenommen hat.
Aufgrund dieser Untersuchungen ist es möglicherweise besser, Kreatin in der Nähe des Trainings einzunehmen, als zu einer anderen Tageszeit.
Zum Beispiel könnten Sie die gesamte Dosis einnehmen nach dem Training oder teilen Sie die Dosis auf, indem Sie die Hälfte vor dem Training und die andere Hälfte danach einnehmen.
Zusammenfassung :Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist nicht ganz klar, aber es ist wahrscheinlich von Vorteil, wenn Sie es in der Nähe des Trainings einnehmen.
Der Zeitpunkt der Ergänzung an Ruhetagen ist wahrscheinlich viel weniger wichtig als an Trainingstagen.
Das Ziel der Ergänzung an Ruhetagen ist es, den Kreatingehalt Ihrer Muskeln erhöht zu halten.
Wenn Sie mit der Ergänzung mit Kreatin beginnen, wird normalerweise eine „Ladephase“ empfohlen. In dieser Phase müssen Sie ungefähr fünf Tage lang relativ hohe Mengen ungefähr 20 Gramm einnehmen
Dies erhöht schnell den Kreatingehalt Ihrer Muskeln über mehrere Tage
Danach wird eine niedrigere tägliche Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm empfohlen
Wenn Sie eine Erhaltungsdosis einnehmen, besteht der Zweck der Ergänzung an Ruhetagen einfach darin, den hohen Kreatinspiegel in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten. Insgesamt macht es wahrscheinlich keinen großen Unterschied, wenn Sie diese Dosis einnehmen.
Es kann jedoch vorteilhaft sein, die Ergänzung zu einer Mahlzeit einzunehmen, wie im Folgenden erläutert.
Zusammenfassung :Wenn Sie an Ruhetagen Kreatin einnehmen, ist das Timing wahrscheinlich weniger wichtig als an Tagen, an denen Sie trainieren. Es kann jedoch eine gute Idee sein, es zu einer Mahlzeit einzunehmen.
Obwohl die Vorteile einer Supplementierung mit Kreatin gut bekannt sind, fragen sich viele Menschen, wie sie maximiert werden können.
Forscher haben versucht, andere Inhaltsstoffe wie Protein, Kohlenhydrate, Aminosäuren, Zimt und verschiedene pflanzliche Verbindungen hinzuzufügen, um die Wirksamkeit zu erhöhen
Mehrere Studien haben berichtet, dass der Konsum von Kohlenhydraten mit Kreatin das Ausmaß erhöht, in dem es von Ihren Muskeln aufgenommen wird
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Hinzufügen von Kohlenhydraten keine zusätzlichen Leistungsvorteile bietet
Darüber hinaus verwendeten einige Studien Dosen von fast 100 Gramm Kohlenhydraten oder etwa 400 Kalorien
Wenn Sie diese zusätzlichen Kalorien nicht benötigen, kann der Überschuss zu einer Gewichtszunahme führen.
Insgesamt kann der gleichzeitige Verzehr von Kreatin und Kohlenhydraten Vorteile bringen, aber die zusätzlichen Kohlenhydrate können das Risiko eines zu hohen Kalorienverbrauchs erhöhen.
Eine praktische Strategie wäre, Kreatin einzunehmen, wenn Sie normalerweise eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, aber keine zusätzlichen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die über Ihre normale Ernährung hinausgehen.
Es ist auch eine gute Idee, Protein essen bei dieser Mahlzeit können Protein und Aminosäuren dazu beitragen, das Ausmaß zu erhöhen, in dem Ihr Körper Kreatin zurückhält
Zusammenfassung :Manchmal werden dem Kreatin Zutaten zugesetzt, um seine Wirksamkeit zu erhöhen. Kohlenhydrate können dies tun, und eine gute Strategie besteht darin, Kreatin einzunehmen, wenn Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen.
Kreatin ist eine sichere und wirksame Ergänzung, aber der beste Zeitpunkt für die Einnahme wird diskutiert.
Untersuchungen zeigen, dass es an Trainingstagen möglicherweise besser ist, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen, als lange vorher oder nachher.
An Ruhetagen kann es vorteilhaft sein, es zusammen mit dem Essen einzunehmen, aber das Timing ist wahrscheinlich nicht so wichtig wie an Trainingstagen.
Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin in kohlenhydrat- und proteinhaltigen Lebensmitteln Ihnen helfen, den Nutzen zu maximieren.
