Die 4 besten Ergänzungen zur Gewichtszunahme

Obwohl Gewichtsverlust ein sehr häufiges Ziel ist, möchten viele Menschen tatsächlich an Gewicht zunehmen.

Einige häufige Gründe sind die Verbesserung der täglichen Funktionsweise, das muskulösere Aussehen und die Verbesserung der Sportlichkeit.

Normalerweise sollten sich diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten, auf den Muskelaufbau konzentrieren. Normalerweise ist es gesünder, den größten Teil Ihres Gewichts als Muskel anstatt als Fett zuzunehmen.

Während Essen und Bewegung für den Muskelaufbau am wichtigsten sind, können Nahrungsergänzungsmittel auch helfen, indem sie Kalorien und Eiweiß bereitstellen oder Ihnen ermöglichen, härter zu trainieren.

Hier sind 4 Ergänzungen, die Ihnen helfen können, Muskeln aufzubauen.

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Die meisten Menschen wissen, dass Protein eine wichtige Muskelkomponente ist.

Mehrere Studien haben etwas mehr Muskelaufbau bei der Ausübung von Erwachsenen gezeigt, die konsumieren Proteinzusätze als Teil ihrer Ernährung 1 , 2 .

Der wichtigste Faktor ist jedoch wahrscheinlich Ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme und nicht, ob sie aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammt 3 , 4 .

Als allgemeine Empfehlung schlägt das Institut für Medizin vor, dass 10–35% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen sollten 5 .

Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass eine tägliche Aufnahme von 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund 1,4 bis 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag angemessen ist, um das Muskelwachstum bei aktiven Erwachsenen zu unterstützen 6 .

Wenn Sie diese empfohlene Menge an Protein aus Vollwertkost konsumieren können, sind keine Proteinzusätze erforderlich.

Viele Menschen halten Nahrungsergänzungsmittel in Form von Shakes oder Riegeln jedoch für eine bequeme Möglichkeit, mehr Protein in einen vollen Zeitplan zu integrieren.

Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie genug Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel essen, besteht darin, Ihre Ernährung an einigen typischen Tagen zu verfolgen. Sie können kostenlose Ressourcen wie die verwenden. USDA SuperTracker , MyFitnessPal oder andere ähnliche Apps oder Websites .

Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine proteinreiche Ernährung nur dann zu einer Gewichtszunahme führt, wenn Sie insgesamt genügend Kalorien verbrauchen.

In der Tat zeigen einige Studien, dass proteinreiche Diäten den Fettabbau fördern können, möglicherweise indem Sie sich nach dem Essen zufriedener fühlen und die Menge, die Sie essen, verringern 7 , 8 .

Zusammenfassung

Protein ist sehr wichtig für das Muskelwachstum. Der kritischste Aspekt ist wahrscheinlich die Gesamtmenge, die Sie täglich konsumieren. Eine Aufnahme von 0,6 bis 0,9 g / lb 1,4 bis 2,0 g / kg wird empfohlen. Ihre Proteinaufnahme kann von stammenentweder Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin ist eines der am meisten erforschten Präparate und eines der wenigen Sportergänzungsmittel mit sehr starker Forschungsunterstützung 9 .

Dieses Molekül kommt natürlich in Ihren Zellen und in einigen Lebensmitteln vor.

Als Ergänzung kann der Kreatingehalt in Ihren Muskeln über den normalen Wert hinaus ansteigen 10 , 11 .

Kreatin hat mehrere wichtige Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der schnellen Energieerzeugung 12 .

Eine beträchtliche Menge an Forschung hat gezeigt, dass Kreatinpräparate können Verbesserung der Trainingsleistung und Muskelaufbau im Laufe der Zeit 9 , 13 .

Obwohl verschiedene Arten von Kreatin verfügbar sind, hat Kreatinmonohydrat die meisten Forschungsergebnisse, die es als sicher und wirksam belegen 14 .

Bei der Einnahme von Kreatin wird normalerweise empfohlen, zunächst eine Ladedosis von ca. 20 g pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen, für 5–7 Tage einzunehmen 9 , 15 .

Nach dieser anfänglichen Periode kann eine Erhaltungsdosis von ungefähr 3–5 Gramm pro Tag auf unbestimmte Zeit eingenommen werden.

Zusammenfassung

Kreatin ist eine gute Ergänzung zur Muskel- und Gewichtszunahme. Viele Studien haben gezeigt, dass es dazu beitragen kann, die Trainingsleistung und die Muskelzunahme im Laufe der Zeit zu verbessern. Es gibt verschiedene Arten, aber derzeit wird Kreatinmonohydrat empfohlen.

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper für eine normale Funktion benötigt. Wie viel mehr Sie jedoch essen müssen, kann zwischen den Menschen variieren 16 , 17 .

Weight Gainer sind eine breite Gruppe kalorienreicher Nahrungsergänzungsmittel, die an diejenigen vermarktet werden, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben.

Ähnlich wie bei Proteinpräparaten sind diese Präparate nicht magisch. Sie sind für manche Menschen einfach eine bequeme Möglichkeit, mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

In der Regel sind Gewichtszunehmer Shakes mit sehr hohem Kohlenhydrat- und hohem Proteingehalt.

Zum Beispiel enthält eine beliebte Ergänzung 1.250 Kalorien, 252 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Protein pro Portion.

Während das Hinzufügen von Gewichtszunahme zu Ihrer Ernährung sicherlich die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Sie essen, empfinden manche Menschen den Geschmack und die Konsistenz dieser Produkte als unangenehm.

Obwohl diese Ergänzungen praktisch sein können, wenn Sie unterwegs sind, ist eine andere Option einfach um mehr echtes Essen zu essen was auch andere nützliche Nährstoffe liefern würde.

Zusammenfassung

Weight Gainer sind kalorienreiche Produkte, die große Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten. Diese Produkte können Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen, wenn sie zu Ihrer normalen Ernährung hinzugefügt werden. Sie sind jedoch nicht besser als mehr echte Lebensmittel zu essen.

Sehr wenige, wenn überhaupt, Nahrungsergänzungsmittel führen ohne Bewegung zu einer erheblichen Gewichts- und Muskelzunahme.

Es gibt jedoch mehrere Ergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, härter zu trainieren, was mit der Zeit zu mehr Muskelaufbau führen kann.

Koffein

Koffein wird weltweit häufig konsumiert. Aktive Menschen nehmen es häufig vor dem Training ein, um die Trainingsleistung zu verbessern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein tatsächlich wirksam ist Verbesserung der Trainingsleistung .

Zum Beispiel kann es die Leistungsabgabe verbessern, die Fähigkeit des Körpers, schnell Kraft zu erzeugen, was für Aktivitäten wie Krafttraining, Sprinten und Radfahren wichtig ist 18 .

Im Laufe der Zeit könnte ein stärkeres Training aufgrund des Koffeinkonsums zu einem besseren Muskelaufbau führen. Dies würde jedoch nur auftreten, wenn ausreichend Kalorien und Protein konsumiert werden.

Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die in Ihrem Körper produziert und in Lebensmitteln enthalten ist 19 , 20 .

Eine seiner Funktionen besteht darin, die Durchblutung des Körpergewebes zu erhöhen 21 .

Mehrere Studien haben ergeben, dass die Menge an Übungen, die in einer einzelnen Sitzung ausgeführt werden, durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels erhöht werden kann 22 , 23 , 24 .

Langzeitforschung ist begrenzt, aber diese Ergänzung könnte im Laufe der Zeit zum Muskelaufbau beitragen, wenn Sie mehr Gesamtarbeit während des Trainings leisten können.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine weitere Aminosäure, die auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Unter anderem kann sie Ihren Muskeln helfen, Müdigkeit während des Trainings zu bekämpfen 25 .

Als Ergänzung kann Beta-Alanin dazu beitragen, die Leistung bei intensiven Übungen zu verbessern, die in ein bis vier Minuten dauernden Trainingseinheiten durchgeführt werden 26 .

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, gibt es Hinweise darauf, dass Beta-Alanin den Muskelaufbau während des Trainings verbessern kann 27 .

HMB

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat HMB ist ein Molekül, das entsteht, wenn die Aminosäure Leucin in Ihrem Körper abgebaut wird 28 .

Dieses Molekül kann bei der Erholung nach intensivem Training helfen und den Abbau von Muskelproteinen reduzieren 29 .

Obwohl gemischte Ergebnisse berichtet wurden, können HMB-Präparate die Muskelregeneration verbessern und Muskelaufbau insbesondere bei Personen ohne vorherige Trainingserfahrung 29 .

Die Studien, die den größten Nutzen von HMB-Nahrungsergänzungsmitteln zeigen, wurden kürzlich in Frage gestellt, und es sind weitere Informationen erforderlich, um ihre tatsächlichen Auswirkungen zu klären 30 , 31 .

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Ergänzungsmittel, die das Gewicht und die Muskelzunahme im Laufe der Zeit verbessern können, indem sie die Menge oder Intensität der Trainingsleistung erhöhen. Einige Ergänzungsmittel mit solchen möglichen Vorteilen umfassen Koffein, Citrullin, Beta-Alanin und HMB.

Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Kalorien- oder Proteinaufnahme erhöhen, können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, wenn sie mit einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert werden, normalerweise Krafttraining 2 , 32 .

Andere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Trainingsleistung verbessern, können einen größeren Reiz liefern, an den sich Ihr Körper anpassen muss. Dies kann mit der Zeit zu einer besseren Muskel- oder Gewichtszunahme führen.

Für die meisten Nahrungsergänzungsmittel gibt es jedoch nur wenige Hinweise darauf, dass sie das Gewicht oder die Muskelzunahme selbst erhöhen können.

BCAAs

Es besteht kein Zweifel, dass verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs sind entscheidend für das Muskelwachstum 33 , 34 .

BCAAs kommen jedoch in fast allen Proteinquellen vor. Jedes Mal, wenn Sie Protein essen, verbrauchen Sie höchstwahrscheinlich bereits BCAAs.

Darüber hinaus unterstützt die Forschung die Vorteile von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau nicht 35 , 36 .

Trotz ihrer Beliebtheit sind diese Ergänzungsmittel für den Muskelaufbau nicht erforderlich, wenn Sie genug Protein konsumieren.

Testosteron-Booster

Das Hormon Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei den anabolen Prozessen Ihres Körpers, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind 37 , 38 .

Testosteron-Booster bilden eine breite Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, dieses Hormon zu erhöhen und Muskelaufbau zu produzieren.

Zu den in diesen Nahrungsergänzungsmitteln häufig vorkommenden Inhaltsstoffen gehören Tribulus Terrestris, Bockshornklee, D-Asparaginsäure, Ashwagandha und DHEA.

Insgesamt sind die meisten dieser Verbindungen wahrscheinlich nicht vorteilhaft für die Erhöhung von Testosteron oder Gewichtszunahme 39 , 40 , 41 .

Eine kleine Anzahl von Studien hat gezeigt, dass einige Inhaltsstoffe dieser Produkte möglicherweise von Nutzen sind, es sind jedoch weitere Nachweise erforderlich 42 , 43 .

Einige dieser Ergänzungsmittel könnten bei Patienten mit niedrigem Testosteronspiegel wirksamer sein. Unabhängig davon erfüllen Testosteron-Booster in der Regel nicht ihre Marketingansprüche.

CLA

konjugierte Linolsäure CLA bezieht sich auf eine bestimmte Gruppe von Fettsäuren mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen 44 .

Es wurden gemischte Ergebnisse für die Auswirkungen von CLA-Präparaten auf den Muskelaufbau berichtet. Einige Studien haben geringe Vorteile gezeigt, andere nicht 45 , 46 , 47 , 48 .

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass CLA einen geringen Fettabbau fördern kann und es unwahrscheinlich ist, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt, selbst wenn nur wenig Muskeln aufgebaut werden 48 .

Zusammenfassung

Viele Nahrungsergänzungsmittel geben an, dass sie Ihnen helfen, Muskeln oder Gewicht zu gewinnen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch in dieser Hinsicht ohne richtige Ernährung und Bewegung unwirksam. Insgesamt bringen viele Nahrungsergänzungsmittel entweder geringfügige oder keine Vorteile.

Die wichtigsten Faktoren für den Lebensstil, mit denen Sie an Gewicht und Muskeln zunehmen können, sind ausreichende Bewegung und richtige Ernährung.

Insbesondere müssen Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht, und mehr Protein essen, als Ihr Körper zusammenbricht.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können eine bequeme Möglichkeit sein, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen, z. B. Gewichtszunahme und Eiweißzusätze.

Kreatin ist auch eine gut erforschte Ergänzung, die bei der Gewichtszunahme helfen kann.

Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Citrullin und Beta-Alanin können Ihnen dabei helfen, härter zu trainieren, was zu einem stärkeren Reiz führen kann, an den sich Ihre Muskeln anpassen müssen.

Wenn Sie möchten Gewichtszunahme Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüft werden. Dies sind die wichtigsten Faktoren für Ihren Erfolg.