Wie Koffein die Trainingsleistung verbessert

Koffein ist eine starke Substanz, die die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Eine Einzeldosis kann die Trainingsleistung, den Fokus und die Fettverbrennung erheblich verbessern 1 , 2 , 3 , 4 .

Die US Special Forces verwenden es sogar, um die Leistung und das Bewusstsein zu verbessern.

Koffein ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten und wird von über 90% der US-Bevölkerung regelmäßig konsumiert 5 .

In diesem Artikel werden die Vorteile von Koffein für die Trainingsleistung erläutert.

Koffein wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und der Blutspiegel erreicht nach 90 bis 100 Minuten seinen Höhepunkt. Der Koffeinspiegel bleibt 3 bis 4 Stunden lang hoch und beginnt dann zu sinken 6 , 7 .

Im Gegensatz zu den meisten Substanzen und Ergänzungen Koffein kann Zellen im ganzen Körper beeinflussen, einschließlich Muskelzellen und Gehirn 6 .

Aus diesem Grund sind die Auswirkungen von Koffein auf den Körper sehr unterschiedlich. Dazu gehören :

• Das Nervensystem : Koffein aktiviert Bereiche des Gehirns und des Nervensystems, um den Fokus und die Energie zu verbessern und gleichzeitig Müdigkeit zu reduzieren 6 , 8 .
• Hormone : Adrenalin Adrenalin ist das Hormon, das für die Reaktion „Kampf oder Flucht“ verantwortlich ist und die Leistung steigern kann 3 .
• Fettverbrennung : Koffein kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett durch Lipolyse oder den Fettabbau in Fettzellen zu verbrennen 3 .
• Endorphine : β-Endorphine können das Wohlbefinden steigern und Ihnen die Übung „hoch“ geben, die Menschen nach dem Training häufig erleben 9 , 10 .
• Muskeln : Koffein kann den motorischen Kortex beeinflussen, der ein Teil des Gehirns ist, der die Muskelaktivierung signalisiert 11 .
• Körpertemperatur : Es wurde gezeigt, dass Koffein die Thermogenese oder die Wärmeerzeugung erhöht, wodurch Sie mehr verbrennen können. Kalorien 12 .
• Glykogen : Koffein kann auch Muskeln schonen Vergaser speichert, hauptsächlich aufgrund einer erhöhten Fettverbrennung. Dies kann die Ausdauerleistung verbessern 13 .

Koffein wird schließlich in der Leber abgebaut 6 .

Fazit :

Koffein kann leicht durch den Körper gelangen. Es hat unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Hormone, Muskeln und Ihr Gehirn.

Koffein ist für viele Sportler die beste Ergänzung.

Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Trainingsleistung haben einige Organisationen - wie die NCAA - haben sogar begonnen, es in hohen Dosen zu verbieten.

Eine Studie ergab, dass 9,8 mg / lb 4,45 mg / kg oder insgesamt etwa 400 mg Koffein die Ausdauer bei Sportlern erhöhten.

Sie konnten 2–3,2 km mehr zurücklegen als die Placebogruppe 14 .

In einer Studie an Radfahrern wurde gezeigt, dass Koffein Kohlenhydraten überlegen ist oder Wasser . Es erhöhte die Arbeitsbelastung um 7,4% gegenüber 5,2% in der Kohlenhydratgruppe 15 .

Eine Studie kombinierte Koffein und Kohlenhydrate, was die Leistung um 9% im Vergleich zu Wasser allein und um 4,6% im Vergleich zu Kohlenhydraten allein verbesserte 16 .

Andere Forschungen haben Kaffee aufgrund seiner natürlichen Eigenschaften getestet hoher Koffeingehalt .

In einem Lauf von 1.500 Metern waren normale Kaffeetrinker 4,2 Sekunden schneller als diejenigen, die tranken decaf . Eine andere Studie ergab, dass Kaffee dazu beitrug, die Wahrnehmung von Anstrengung zu verringern, sodass Sportler härter arbeiten konnten 17 , 18 .

Fazit :

Es hat sich gezeigt, dass Koffein und Kaffee bei Ausdauersportlern zu erheblichen Leistungsverbesserungen führen.

Die Evidenz über die Auswirkungen von Koffein auf hochintensives Training ist gemischt.

Koffein hat beeindruckende Vorteile für trainierte Sportler, scheint jedoch weniger Vorteile für Anfänger oder diejenigen zu haben, die nicht trainiert sind.

Zwei Studien mit freizeitaktiven Männern, die Fahrradsprints machten, ergaben keinen Unterschied zwischen den Wirkungen von Koffein und Wasser 19 , 20 .

Für Leistungssportler verband ein ähnlicher Radsprint Koffein mit einer signifikanten Leistungsverbesserung 21 .

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf trainierte und nicht trainierte Schwimmer. Auch hier zeigte sich eine positive Verbesserung in der trainierten Gruppe, aber bei den nicht trainierten Schwimmern wurden keine Vorteile festgestellt . 22 .

In Mannschaftssportarten verbesserten Koffeinpräparate die Passgenauigkeit bei Rugby, 500-Meter-Ruderleistung und Fußball-Sprintzeiten 23 , 24 , 25 .

Fazit :

Bei Sportarten mit hoher Intensität wie Radfahren oder Schwimmen kann Koffein trainierten Sportlern zugute kommen, nicht jedoch nicht trainierten Personen.

Die Verwendung von Koffein bei kraft- oder kraftbasierten Aktivitäten ist noch in der Forschung.

Obwohl mehrere Studien einen positiven Effekt festgestellt haben, sind die Beweise nicht schlüssig 26 .

Eine Studie ergab, dass Koffein einen positiven Effekt auf das Bankdrücken hat, jedoch keinen Einfluss auf die Kraft des Unterkörpers oder die Sprints beim Radfahren 27 , 28 .

Ein Vergleich von 27 Studien ergab, dass Koffein die Beinmuskelkraft um bis zu 7% verbessern kann, jedoch keine Auswirkungen auf kleinere Muskelgruppen hat 26 .

Koffein kann auch die Muskelausdauer verbessern, einschließlich der Anzahl der Wiederholungen, die bei einem bestimmten Gewicht durchgeführt werden 26 .

Insgesamt zeigt die aktuelle Forschung, dass Koffein die größten Vorteile für kraftbasierte Aktivitäten bietet, bei denen große Muskelgruppen, Wiederholungen oder Schaltkreise verwendet werden.

Fazit :

Bei kraft- oder kraftbasierten Übungen ist die Forschung über die Wirkung von Koffein meist positiv, aber immer noch gemischt.

Koffein ist eine häufige Zutat in Gewichtsverlust ergänzt .

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein vor dem Training die Freisetzung von gespeichertem Fett um 30% erhöht 1 .

Eine andere Studie ergab, dass Koffeinpräparate die Freisetzung von gespeichertem Fett vor und am Ende eines Trainings signifikant erhöhen 29 .

Koffein kann auch die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen. Es erhöht die Wärmeproduktion und das Adrenalin, wodurch zusätzliche Kalorien und Fett verbrannt werden 3 , 12 .

Derzeit gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass Koffein den Gewichtsverlust bei der Ausübung von Personen langfristig steigert.

Weitere Details hier : Kann Kaffee Ihren Stoffwechsel steigern und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen?

Fazit :

Koffein kann helfen, gespeichertes Fett aus den Fettzellen freizusetzen, insbesondere vor und am Ende eines Trainings. Es kann Ihnen auch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Bei der Ergänzung mit Koffein sind verschiedene Dinge zu beachten.

Wenn Sie Kaffee, Energy-Drinks konsumieren, Soda oder dunkle Schokolade Sie können weniger Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln erfahren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hat 30 .

Wasserfreies Koffein scheint die meisten Vorteile für die Trainingsleistung zu haben, aber Kaffee ist auch eine gute Option. Kaffee bietet auch Antioxidantien und verschiedene gesundheitliche Vorteile 13 .

Die Dosis basiert häufig auf dem Körpergewicht und liegt bei etwa 1,4 bis 2,7 mg pro Pfund Körpergewicht 3 bis 6 mg pro kg. Dies ist ca. 200–400 mg für die meisten Menschen, obwohl einige Studien bis zu 600–900 mg verwenden 31 .

Beginnen Sie niedrig bei 150–200 mg, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen. Erhöhen Sie dann die Dosis auf 400 oder sogar 600 mg, um einen Leistungsvorteil zu erhalten.

Wenn Sie Koffein für sportliche Leistungen verwenden möchten, sollten Sie es auch für wichtige Ereignisse oder Rennen aufbewahren, um die Empfindlichkeit für seine Auswirkungen zu erhalten.

Um eine optimale Leistung zu erzielen, nehmen Sie sich etwa 60 Minuten vor einem Rennen oder einer Veranstaltung Zeit. Testen Sie dieses Protokoll jedoch zuerst, wenn Sie nicht an die Einnahme von Koffein gewöhnt sind.

Fazit :

Die Einnahme von 200–400 mg wasserfreiem Koffein 60 Minuten vor einem Rennen oder einer Veranstaltung kann zur Maximierung der Leistungsvorteile beitragen.

In einer vernünftigen Dosis kann Koffein viele Vorteile mit wenigen Nebenwirkungen bieten. Für manche Menschen ist es jedoch möglicherweise ungeeignet.

Hier sind einige häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein :

• Erhöhte Herzfrequenz.
• Angst.
• Schwindel.
• Schlaflosigkeit oder Schlaf Störung.
• Reizbarkeit.
• Zittern.
• Magenbeschwerden.

Hohe Dosen von 600 mg erhöhen nachweislich das Zittern und die Unruhe, insbesondere bei Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind.

Menschen, die zu Angstzuständen neigen, möchten möglicherweise auch hohe Dosen vermeiden 28 .

Darüber hinaus wird Koffein nicht für Personen empfohlen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sowie für Personen mit Herzerkrankungen oder hohem Blutdruck 6 .

Timing kann auch von Bedeutung sein, da Koffein in der Nacht oder am Abend den Schlaf stören kann. Versuchen Sie, die Aufnahme von Koffein nach 16 oder 17 Uhr zu vermeiden.

Schließlich könnten Sie krank werden oder sogar sterben, wenn Sie extrem hohe Mengen an Koffein überdosieren. Verwechseln Sie Milligramm nicht mit Gramm.

Fazit :

Koffein ist in den empfohlenen Dosen eine ziemlich sichere Ergänzung. Es kann bei manchen Menschen geringfügige Nebenwirkungen haben und sollte nicht angewendet werden, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Blutdruck leiden.

Koffein ist eines der effektivsten verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel. Es ist auch sehr billig und relativ sicher zu verwenden.

Studien haben gezeigt, dass Koffein Ausdauerleistung, intensives Training und Kraftsport fördern kann. Es scheint jedoch am meisten trainierten Sportlern zu nützen.

Die empfohlene Dosis variiert je nach Körpergewicht, beträgt jedoch in der Regel etwa 200 bis 400 mg und wird 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

wasserfreie Koffeinpräparate scheinen am vorteilhaftesten zu sein, aber normaler Kaffee ist auch eine gute Option.