Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Volumen oder Gewicht eines Lebensmittels.
Wenn Sie verstehen, wie es funktioniert, können Sie Gewicht verlieren und Ihre Ernährung verbessern
Wenn Sie sich auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte konzentrieren, können Sie außerdem eine große Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen und gleichzeitig die Kalorien reduzieren
Dies kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich erhöhter Nährstoffaufnahme und Gewichtsverlust.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die Kaloriendichte wissen müssen.
Die Kaloriendichte ist ein Maß für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln im Verhältnis zu Gewicht oder Volumen.
Es wird auch Energiedichte genannt und normalerweise gemessen als Kalorien pro 3,5 Gramm 100 Gramm Lebensmittel.
Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kann beim Abnehmen helfen. Dadurch essen Sie automatisch weniger Kalorien, während Sie immer noch große und füllende Portionen essen
Eine einfachere Möglichkeit, dies zu verstehen, besteht darin, sich einen vollen Teller mit Lebensmitteln vorzustellen. Je weniger Kalorien der Teller enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.
Ein Gemüse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm hat eine niedrige Kaloriendichte, während Schokolade mit 550 Kalorien pro 100 Gramm eine sehr hohe Kaloriendichte hat.
Obwohl die Kaloriendichte möglicherweise weniger bekannt ist als andere Gewichtsmanagementkonzepte wie Kalorienzählung Die Auswahl von Lebensmitteln auf der Grundlage dieser Maßnahme kann einfacher und effektiver sein
Wenn Sie sich beispielsweise auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte stützen, beschränken Sie sich in der Regel auf überwiegend gesunde und nährstoffreiche Vollwertkost.
Es kann Ihre Ernährung schnell aufräumen und die meisten kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmittel eliminieren, die im Allgemeinen ungesund und leicht zu viel zu essen sind.
Zusammenfassung„Kaloriendichte“ bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien pro Gewicht oder Volumen der Nahrung. Dies ist eine sehr einfache und effektive Methode zur Verbesserung Ihrer Ernährung.
Zu viele Kalorien zu essen ist ein Schlüsselfaktor in Gewichtszunahme 8 ,
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die kalorienarme Diäten zu sich nehmen, auch weniger Gesamtkalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies hängt mit einem niedrigeren Körpergewicht, Body Mass Index BMI und Taillenumfang zusammen
Dementsprechend zeigen Studien, dass diejenigen, deren Ernährung hauptsächlich aus kalorienreichen Lebensmitteln besteht, ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit haben
Die Kaloriendichte wirkt sich auch auf den Hunger aus.
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte liefern tendenziell weniger Fett und mehr Wasser und Ballaststoffe. Dies ist ideal für damit Sie sich satt fühlen und Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme
Im Gegensatz dazu sind viele kalorienreiche Lebensmittel hoch verarbeitet und äußerst schmackhaft, sodass sie leicht zu viel gegessen werden können.
Untersuchungen haben ergeben, dass Vollwertkost Ihr Gehirn auffordert, mit dem Essen aufzuhören, während sich dieser Effekt verzögert, wenn Sie hochverarbeitete Lebensmittel essen
In einer Studie aßen die Teilnehmer 56% mehr Kalorien, wenn sie eine Mahlzeit mit hoher Energiedichte erhielten, verglichen mit einer Mahlzeit mit niedriger Energiedichte
In einer anderen Studie wurde die Kalorienaufnahme für Mahlzeiten mit hoher und niedriger Kaloriendichte verglichen, die auf Schmackhaftigkeit und Makronährstoffe abgestimmt waren.
Menschen aßen durchschnittlich 425 Kalorien mehr, wenn sie die kalorienreiche Mahlzeit erhielten, als wenn sie die kalorienarme Mahlzeit erhielten
ZusammenfassungUntersuchungen haben die Aufnahme von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte durch Menschen mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Wer mehr Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte isst, isst tendenziell weniger Kalorien und hat ein geringeres Körpergewicht.
Eine kalorienarme Diät hilft beim Abnehmen
Eine kalorienarme Diät kann hilfreich sein Gewichtsverlust .
Es konzentriert sich auf Vollwertkost und begrenzt die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch die Aufnahme von Eiweiß, Gemüse und Obst auf natürliche Weise erhöht wird.
Es wurde gezeigt, dass alle diese Lebensmittel den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie die Gesamtkalorienaufnahme pro Mahlzeit oder pro Tag reduzieren
Eine kalorienarme Diät kann den Hunger verringern, da Ihr Magen das Volumen der Lebensmittel wahrnimmt, die Sie in einer Mahlzeit konsumiert haben.
Eine kalorienarme Mahlzeit füllt auch Ihren Teller. Dies hilft Ihrer Mahlzeit. länger dauern und zwingt Sie, mehr zu kauen, was Ihr Völlegefühl weiter steigert
In einer Studie verloren die Teilnehmer durchschnittlich 7,7 kg, nachdem sie ihre Fette mit hoher Kaloriendichte 1 Jahr lang auf Obst und Gemüse mit niedriger Kaloriendichte umgestellt hatten
Schließlich ergaben Ergebnisse einer Beobachtungsstudie, dass Erwachsene, die kalorienarme Diäten zu sich nahmen, nach fünf Jahren signifikant niedrigere Messungen des Taillenumfangs und des BMI hatten
ZusammenfassungUntersuchungen haben gezeigt, dass eine kalorienarme Diät eine großartige Methode sein kann, um Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeinen Essgewohnheiten zu verbessern.
Eine kalorienarme Diät zwingt Sie dazu, Ihr Essverhalten zu überarbeiten und viele positive Änderungen vorzunehmen.
Alle diese Änderungen kommen Ihrer langfristigen Gesundheit zugute, einschließlich :
- Weniger verarbeitete Lebensmittel. Ihre Aufnahme von verarbeiteten, ungesunden Lebensmitteln wird reduziert.
- Gesünderes Essen. Sie essen kalorienarmere, sehr nahrhafte Lebensmittel.
- Mehr magere Proteine. Qualitätsprotein kann beim Abnehmen helfen und hat mehrere andere Vorteile
16 . - Mehr Nährstoffe. Eine kalorienarme Diät ermutigt Sie, mehr Mikronährstoffe zu konsumieren und reich an Antioxidantien Obst und Gemüse.
- Reduzierte Kalorienaufnahme. Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme und das Abnehmen ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Gesundheit zu verbessern, wenn Sie übergewichtig sind
18 ,19 . - Eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung. Diese Art zu essen lehrt Sie, sich auf gesündere, kalorienarme Lebensmittel zu konzentrieren, ohne andere Lebensmittel oder gelegentliche Leckereien vollständig zu eliminieren.
ZusammenfassungEine kalorienarme Diät hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch mit vielen anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils verbunden.
Die meisten natürlichen Lebensmittel haben eine sehr geringe Kaloriendichte. Dazu gehören :
- Gemüse. Die meisten grünen Gemüsesorten haben die niedrigste Kaloriendichte aller Lebensmittel, da sie hauptsächlich aus Wasser, Ballaststoffen und einer sehr geringen Anzahl von Kohlenhydraten bestehen.
- Fleisch und Fisch. Magere Proteine wie Hühnchen, Weißfisch und Pute haben eine geringe Kaloriendichte, aber fetteres Fleisch und Fisch haben eine mittlere bis hohe Dichte.
- Früchte. Diese haben aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehalts eine geringe Kaloriendichte. Beeren und andere wässrige Früchte haben tendenziell die niedrigste Dichte.
- Milch und Joghurt. Fettarme Milch und Joghurt ohne Zuckerzusatz haben ebenfalls eine geringe Kaloriendichte und bieten eine gute Proteinquelle.
- Eier. Ganze Eier sind proteinreiche Superfoods mit mäßiger Kaloriendichte, insbesondere in Kombination mit Gemüse.
- Stärkehaltige Kohlenhydrate. Einige natürliche stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und anderes Wurzelgemüse haben eine niedrige bis mäßige Kaloriendichte. Dies gilt insbesondere nach dem Kochen, da sie sich mit Wasser füllen.
- Zuckerfreie Getränke. Diese Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee haben eine geringe Kaloriendichte und können Ihnen helfen, satt zu bleiben.
Es gibt keinen Grund, fettreiche Lebensmittel vollständig zu eliminieren. Halten Sie einfach Ihre Aufnahme moderat. Viele gesunde fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Olivenöl können zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie zu viele davon essen.
ZusammenfassungDie meisten unverarbeiteten und natürlichen Lebensmittel haben eine geringe Kaloriendichte. Dies gilt insbesondere für Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch und Eier.
Wenn Sie diesen Ansatz ausprobieren und Ihre Lebensmittelauswahl auf die Kaloriendichte stützen möchten, müssen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte begrenzen, einschließlich :
- Süßigkeiten und Pommes. Süßigkeiten und Pommes Frites enthalten in der Regel viel Zucker und Fett, wodurch sie sehr kalorienreich und leicht zu viel zu essen sind.
- Gebäck und Kuchen. Wie Süßigkeiten sind Gebäck und Kuchen sehr kalorienreich und leicht zu viel zu essen.
- Fastfood. Dies sind einige der kalorienreichsten Lebensmittel, die es gibt. Studien zeigen, dass eine durchschnittliche Fast-Food-Mahlzeit etwa doppelt so viele Kalorien enthält wie eine normale, gesunde Mahlzeit
5 . - Öle. Während bestimmte Öle, wie Kokosnuss und Olivenöl sind gesund, sie haben immer noch eine sehr hohe Kaloriendichte. Verbrauchen Sie gesunde Öle in Maßen.
- fettreiche Molkerei. Lebensmittel wie Butter, Sahne und Käse haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Verbrauchen Sie sie in Maßen.
- Fettfleisch. Einige fetthaltige Fleischsorten haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Dazu gehören Speck, Würstchen, Lammfleisch und fetthaltige Rindfleischstücke.
- Muttern Wie andere gesunde Fettquellen sind Nüsse sehr kalorienreich. Obwohl sie viele gesundheitliche Vorteile haben, sind sie leicht zu viel zu essen. Versuchen Sie, Ihre Portionen zu messen, bevor Sie sie essen.
- fettreiche Gewürze. einige Saucen und Gewürze wie Mayonnaise, Pesto und Ranch Dressing sind sehr kalorienreich und sollten größtenteils vermieden werden.
- Zuckerhaltige Getränke. Einige Smoothies und Vollmilchshakes sind kalorienreich und sollten so weit wie möglich vermieden werden.
ZusammenfassungWenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beschränken Sie die Aufnahme der meisten Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte. Einige natürlich fettreiche Lebensmittel sind gesund und können in kleinen Mengen verzehrt werden.
Aus dem viele Diäten Ein Ernährungsplan, der auf Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte basiert, ist wahrscheinlich einer der sinnvollsten und effektivsten. Er ist auch leicht zu verstehen und umzusetzen.
Im Gegensatz zu Diäten, bei denen es darum geht, Lebensmittelgruppen auszuschließen, ermöglicht eine kalorienarme Diät alle Lebensmittel, während Sie sich einfach auf gesund konzentrieren. Vollwertkost .
Außerdem haben Sie weniger Hunger und können sich satt essen.
Indem Sie 90% Ihrer Aufnahme auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte stützen, können Sie die Kalorienaufnahme leicht reduzieren und mit geringem Aufwand Gewicht verlieren.
