Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, beschränken häufig die Anzahl der Kalorien, die sie essen.

Eine zu starke Einschränkung der Kalorien kann jedoch zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich verminderter Fruchtbarkeit und schwächeren Knochen.

Dieser Artikel beschreibt 5 potenziell schädliche Auswirkungen der Kalorienreduzierung und hilft Ihnen dabei, das für Sie richtige Kaloriendefizit zu bestimmen.

Ihr Kalorienbedarf, erklärt

Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1 ° C 1,8 ° F zu erhöhen.

Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass Sie Kalorien als Maßeinheit für die Energiemenge betrachten, die Ihr Körper aus den von Ihnen konsumierten Nahrungsmitteln und Getränken erhält.

Ihr Körper benötigt Kalorien, um zu funktionieren, und verwendet sie, um drei Hauptprozesse aufrechtzuerhalten 1 :

  1. Grundumsatz BMR : Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die zur Abdeckung Ihrer Grundfunktionen benötigt werden, einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion Ihres Gehirns, Ihrer Nieren, Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihres Nervensystems.
  2. Verdauung : Ihr Körper verwendet eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu verdauen und zu metabolisieren. Dies wird auch als thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF bezeichnet.
  3. Körperliche Aktivität : Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um Ihre täglichen Aufgaben und Workouts zu befeuern.

Im Allgemeinen führt das Essen von mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt, dazu, dass Sie Gewichtszunahme meistens in Form von Körperfett. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, führt dies zu Gewichtsverlust 2 , 3 , 4 .

Dieses Konzept der Kalorienbilanz, das durch starke wissenschaftliche Forschung unterstützt wird, ist der Grund, warum Menschen, die abnehmen möchten, häufig versuchen, ihre Kalorienaufnahme einzuschränken 5 , 6 , 7 .

Wenn Sie jedoch zu viel Kalorien einschränken, kann dies Ihre Gesundheit auf folgende 5 Arten schädigen.

1. Es kann Ihren Stoffwechsel senken

regelmäßig weniger essen Kalorien Wenn Ihr Körper es braucht, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen.

Mehrere Studien zeigen, dass kalorienarme Diäten die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennt, um bis zu 23% senken können 8 , 9 , 10 .

Darüber hinaus kann dieser niedrigere Stoffwechsel lange nach Beendigung der kalorienreduzierten Ernährung bestehen bleiben 10 .

Tatsächlich glauben Forscher, dass dieser niedrigere Stoffwechsel teilweise erklären kann, warum mehr als 80% der Menschen wieder an Gewicht zunehmen, wenn sie ihre kalorienreduzierte Ernährung abbrechen 10 .

Eine der Möglichkeiten, wie kalorienreduzierte Diäten Ihren Stoffwechsel verlangsamen, besteht darin, Muskelverlust zu verursachen 11 , 12 , 13 .

Dieser Verlust an Muskelmasse tritt besonders wahrscheinlich auf, wenn die kalorienreduzierte Ernährung wenig Eiweiß enthält und nicht mit Bewegung kombiniert wird 14 , 15 .Stellen Sie sicher, dass Sie niemals weniger Kalorien essen, als zur Aufrechterhaltung Ihres BMR erforderlich sind, um zu verhindern, dass Ihre Diät zur Gewichtsreduktion Ihren Stoffwechsel beeinträchtigt.

Erhöhen Sie leicht Ihre Proteinaufnahme und das Hinzufügen von Widerstandsübungen zu Ihrer Trainingsroutine kann ebenfalls hilfreich sein 14 , 15 .

Zusammenfassung :

Eine starke Einschränkung Ihrer Kalorien kann Ihren Stoffwechsel verringern und dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren. Dies macht es schwieriger, Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

2. Es kann zu Müdigkeit und Nährstoffmangel führen

Regelmäßiges Essen von weniger Kalorien als Ihr Körper benötigt, kann zu Müdigkeit führen und es für Sie schwieriger machen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Beispielsweise enthalten kalorienreduzierte Diäten möglicherweise nicht genügend Eisen, Folsäure oder Vitamin B12. Dies kann zu Anämie und extremer Müdigkeit führen 16 , 17 , 18 .

Zusätzlich die Anzahl der Kohlenhydrate Sie essen kann eine Rolle bei Müdigkeit spielen.

Einige Studien legen nahe, dass kalorienreduzierte Diäten mit geringen Mengen an Kohlenhydraten bei einigen Personen zu Müdigkeit führen können 19 , 20 , 21 , 22 .

Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass kohlenhydratarme Diäten die Müdigkeit verringern. Daher kann dieser Effekt von der Person abhängen 23 , 24 .

Kalorienreduzierte Diäten können auch andere Nährstoffe einschränken, einschließlich :

  • Protein : Wenn Sie nicht genügend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen essen, kann dies zu Muskelschwund, Haarausfall und brüchigen Nägeln führen 25 .
  • Kalzium : Wenn Sie nicht genügend kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Blattgemüse, kalziumhaltigen Tofu und angereicherte Milch essen, kann dies die Knochenstärke verringern und das Risiko von Frakturen erhöhen 26 .
  • Biotin und Thiamin : Eine geringe Aufnahme von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Samen kann die Aufnahme dieser beiden B-Vitamine einschränken und möglicherweise zu Muskelschwäche, Haarausfall und schuppiger Haut führen 27 , 28 .
  • Vitamin A : Wenn Sie nicht genug Vitamin A-reiche Lebensmittel wie Organfleisch, Fisch, Milchprodukte, Blattgemüse oder orangefarbenes Obst und Gemüse essen, kann dies Ihr Immunsystem schwächen und zu dauerhaften Augenschäden führen 29 .
  • Magnesium : Eine unzureichende Aufnahme von magnesiumreichen Vollkornprodukten, Nüssen und Blattgemüse kann zu Müdigkeit, Migräne, Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen führen 30 .

Um Müdigkeit und Nährstoffmangel zu vermeiden, vermeiden Sie eine übermäßige Einschränkung Ihrer Kalorien und stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln essen.

Zusammenfassung :

Eine zu starke Einschränkung der Kalorien kann zu Müdigkeit führen. Eine zu lange Aufrechterhaltung dieser Kalorieneinschränkung kann auch zu Nährstoffmangel führen.

3. Es kann die Fruchtbarkeit verringern

Eine zu dramatische Einschränkung der Kalorien kann sich negativ auswirken. Fruchtbarkeit . Dies gilt insbesondere für Frauen, da die Fähigkeit zum Eisprung vom Hormonspiegel abhängt.

Insbesondere ist ein Anstieg der Östrogen- und Luteinisierungshormonspiegel LH erforderlich, damit der Eisprung stattfinden kann 31 , 32

Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die LH-Werte teilweise von der Anzahl der Kalorien abhängen, die in der Ernährung einer Frau verfügbar sind 31 , 32 .

Dementsprechend zeigen Studien, dass die Fortpflanzungsfunktion bei Frauen unterdrückt wird, die 22–42% weniger Kalorien essen, als zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts erforderlich sind 33 .

Eine unzureichende Kalorienaufnahme kann auch den Östrogenspiegel senken, was vermutlich dauerhafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Knochen und Herz hat 34 , 35 , 36 .

Anzeichen einer verminderten Fruchtbarkeit können unregelmäßige Menstruationszyklen oder deren Fehlen sein. Bei subtilen Menstruationsstörungen können jedoch keine Symptome auftreten, sodass möglicherweise eine gründlichere ärztliche Untersuchung erforderlich ist, um diagnostiziert zu werden 37 , 38 .

Forscher glauben, dass eine starke Kalorieneinschränkung auch die Fortpflanzungsfunktion von Männern beeinträchtigen kann, aber es gibt nur wenige Studien zu diesem Thema 39 .

Zusammenfassung :

Eine übermäßige Einschränkung der Kalorien kann möglicherweise die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, insbesondere bei Frauen. Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen der Kalorieneinschränkung bei Männern zu bestimmen.

4. Es kann Ihre Knochen schwächen

Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können Sie schwächer werden. Knochen .

Dies liegt daran, dass eine Kalorieneinschränkung den Östrogen- und Testosteronspiegel senken kann. Es wird angenommen, dass niedrige Spiegel dieser beiden Fortpflanzungshormone die Knochenbildung verringern und den Knochenabbau erhöhen, was zu schwächeren Knochen führt 40 , 41 , 42 , 43 .

Darüber hinaus kann eine Kalorieneinschränkung - insbesondere in Kombination mit körperlicher Bewegung - den Stresshormonspiegel erhöhen. Dies kann auch zu Knochenschwund führen 44 .

Knochenverlust ist besonders problematisch, da er oft irreversibel ist und das Risiko von Frakturen erhöht 45 , 46 .

Zusammenfassung :

Eine Einschränkung der Kalorien kann den Hormonspiegel stören, was zu schwächeren Knochen und einem erhöhten Risiko für Frakturen führen kann.

5. Es kann Ihre Immunität senken

Eine Einschränkung der Kalorien kann das Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen.

Dies gilt für Viren wie Erkältungen und scheint besonders dann zutreffend zu sein, wenn sie mit einem hohen Maß an körperlicher Aktivität kombiniert werden 47 , 48 .

In einer Studie wurden beispielsweise Athleten in Disziplinen, die einen starken Schwerpunkt auf Körperschlankheit legen, wie z. B. Boxen, Gymnastik oder Tauchen, mit Athleten in Disziplinen verglichen, die weniger auf das Körpergewicht ausgerichtet sind.

Die Forscher berichteten, dass Athleten in Disziplinen, die Schlankheit erforderten, häufiger versuchten, Gewicht zu verlieren, und fast doppelt so häufig in den letzten drei Monaten krank waren 47 .

In einer anderen Studie zeigten Taekwondo-Athleten, die in der Woche vor einem Wettkampf eine Diät machten, um ihr Körpergewicht zu reduzieren, eine verminderte Immunität und ein erhöhtes Infektionsrisiko 48 .

Die Auswirkungen der Kalorienreduzierung bei nicht trainierenden Personen sind weniger klar und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können 49 .

Zusammenfassung :

Kalorienreduzierung, insbesondere in Kombination mit anstrengender körperlicher Aktivität, kann Ihre Immunabwehr verringern.

Wie man die richtige Anzahl an Kalorien isst

Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, da er von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, aktuellem Gewicht und körperlicher Aktivität abhängt.

Wenn Sie die Anzahl der für Sie richtigen Kalorien bestimmen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass die oben beschriebenen negativen gesundheitlichen Folgen auftreten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren eigenen Kalorienbedarf abzuschätzen. Die einfachste Methode besteht aus drei einfachen Schritten :

  1. Bestimmen Sie Ihren BMR : Verwendung dieser Online-Rechner um die zu schätzen Minimum Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag benötigt. Versuchen Sie, niemals weniger Kalorien als diese zu verbrauchen.
  2. Schätzen Sie Ihren Tagesbedarf : Verwendung dieser Online-Rechner um die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.
  3. Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion : Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, streben Sie eine tägliche Kalorienaufnahme an, die zwischen der Menge, die zur Aufrechterhaltung Ihres BMR erforderlich ist, und der Menge, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Körpergewichts erforderlich ist, liegt.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie in einem Online-Lebensmitteljournal festhalten, was Sie essen. Cronometer zumindest zu Beginn Ihres Gewichtsverlustprozesses.

Wenn Sie Ihre Ernährung nachverfolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie weiterhin Ihre täglich empfohlene Nährstoffaufnahme erreichen.

Zusammenfassung :

Verwenden Sie die oben beschriebene Methode, um die für Sie richtige tägliche Kalorienaufnahme zu schätzen, zusätzlich zu einem Online-Diätjournal, um sicherzustellen, dass Ihre Diät Ihren Nährstoffbedarf abdeckt.

Fazit

Wenn es um langfristigen Gewichtsverlust geht, ist Geduld der Schlüssel. Vermeiden Sie am besten Diäten, bei denen Sie Ihre Kalorien stark einschränken müssen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Diäten, die auf die Qualität der Ernährung ausgerichtet sind und Sie zu nachhaltigen Änderungen des Lebensstils ermutigen.