Viele Leute, die sich dazu entschlossen haben Gewicht verlieren Sie stehen vor einer kniffligen Frage - sollten sie Cardio machen oder Gewichte heben?
Dies sind die beiden beliebtesten Trainingsarten, aber es kann schwierig sein zu wissen, welche Zeit besser genutzt werden kann.
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Cardio-vs-Krafttraining zur Gewichtsreduktion wissen müssen.
Viele Wissenschaftler haben untersucht, wie viele Kalorien Menschen bei verschiedenen Aktivitäten verbrennen.
Basierend auf diesen Untersuchungen können Sie Ihr Körpergewicht verwenden, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie während verschiedener Arten von Übungen, einschließlich Cardio- und Krafttraining, verbrennen werden.
Bei den meisten Aktivitäten werden Sie umso mehr Kalorien verbrennen, je mehr Sie wiegen.
Wenn Sie 73 kg wiegen, verbrennen Sie ungefähr 250 Kalorien pro 30 Minuten Joggen in mäßigem Tempo
Wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde schneller laufen würden, würden Sie in 30 Minuten etwa 365 Kalorien verbrennen
Wenn Sie dagegen für die gleiche Zeit mit dem Gewicht trainieren, verbrennen Sie möglicherweise nur etwa 130 bis 220 Kalorien.
Im Allgemeinen verbrennen Sie mehr Kalorien pro Cardio-Sitzung als Krafttraining bei ungefähr gleichem Aufwand.
Zusammenfassung : Die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängt von Ihrer Körpergröße und der Intensität Ihres Trainings ab. In der Regel verbrennt ein Cardio-Training mehr Kalorien als ein Krafttraining gleicher Dauer.
Obwohl ein Krafttraining normalerweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie ein Cardio-Training, hat es andere wichtige Vorteile
Zum Beispiel ist Krafttraining beim Muskelaufbau effektiver als Cardio, und Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als einige andere Gewebe, einschließlich Fett
Aus diesem Grund wird allgemein gesagt, dass Muskelaufbau der Schlüssel dazu ist Steigerung Ihres Ruhestoffwechsels - das heißt, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen.
In einer Studie wurde der Ruhestoffwechsel der Teilnehmer während eines 24-wöchigen Krafttrainings gemessen.
Bei Männern führte Krafttraining zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels um 9%. Die Auswirkungen bei Frauen waren mit einem Anstieg von fast 4% geringer
Auch wenn dies gut klingt, ist es wichtig zu überlegen, wie viele Kalorien dies darstellt.
Bei den Männern erhöhte sich der Ruhestoffwechsel um etwa 140 Kalorien pro Tag. Bei Frauen waren es nur etwa 50 Kalorien pro Tag.
Krafttraining und ein wenig Muskelaufbau lassen Ihren Stoffwechsel also nicht in die Höhe schnellen, können ihn aber geringfügig erhöhen.
Krafttraining hat jedoch auch andere wichtige Vorteile für die Kalorienverbrennung.
Insbesondere hat die Forschung gezeigt, dass Sie in den Stunden nach einem Krafttraining mehr Kalorien verbrennen als bei einem Cardio-Training 5 , 6 , 7 .
Tatsächlich gibt es Berichte darüber, dass der Ruhestoffwechsel nach dem Krafttraining bis zu 38 Stunden lang erhöht bleibt, während bei Cardio kein solcher Anstieg berichtet wurde 7 .
Dies bedeutet, dass die kalorienverbrennenden Vorteile von Gewichten nicht auf das Training beschränkt sind. Sie können danach stunden- oder tagelang Kalorien verbrennen.
Bei den meisten Arten von Übungen erhöht ein intensiveres Training die Anzahl der Kalorien, die Sie danach verbrennen 8 .
Zusammenfassung : Krafttraining kann Ihren Stoffwechsel im Laufe der Zeit verbessern, obwohl die Veränderungen nicht sehr groß sind. Außerdem ist Krafttraining in der Regel effektiver als Cardio, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie nach dem Training verbrennen.
Obwohl Cardio- und Krafttraining zwei der beliebtesten Workouts sind, gibt es andere Möglichkeiten.
Eine davon ist hochintensives Intervalltraining HIIT mit kurzen Ausbrüchen sehr intensiven Trainings im Wechsel mit Erholungsphasen geringer Intensität
Normalerweise dauert ein HIIT-Training etwa 10 bis 30 Minuten.
Sie können HIIT mit einer Vielzahl verschiedener Übungen verwenden, einschließlich Sprinten, Radfahren, Abseilen oder anderen Körpergewichtsübungen.
HIIT kann mehr Kalorien verbrennen
Einige Untersuchungen haben die Auswirkungen von Cardio, Krafttraining und HIIT direkt verglichen.
In einer Studie wurden die während 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verbrannten Kalorien verglichen.
Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25–30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Trainingsformen
Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass andere Arten von Übungen nicht zur Gewichtsreduktion geeignet sind.
HIIT und traditionelles Cardio können ähnliche Auswirkungen auf den Gewichtsverlust haben
Untersuchungen an mehr als 400 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergaben, dass HIIT und traditionelles Cardio das Körperfett und den Taillenumfang in ähnlichem Maße reduzierten
Darüber hinaus haben andere Untersuchungen gezeigt, dass Workouts im HIIT-Stil ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen können wie herkömmliches Cardio, obwohl dies von der Intensität des Trainings abhängt.
Einige Untersuchungen gehen davon aus, dass Sie in 30 Minuten Cardio oder HIIT etwa 300 Kalorien verbrennen können, wenn Sie etwa 73 kg wiegen
Einer der potenziellen Vorteile von HIIT besteht darin, dass Sie weniger Zeit mit dem eigentlichen Training verbringen können, da zwischen den intensiven Aktivitätsperioden Ruhezeiten liegen.
Zusammenfassung : Hochintensives Intervalltraining HIIT kann in kurzer Zeit Kalorien verbrennen. Einige Untersuchungen zeigen, dass es mehr Kalorien als Gewichte oder Cardio verbrennt. Insgesamt kann es einen ähnlichen Gewichtsverlust wie Cardio verursachen, jedoch mit weniger Zeitaufwand für das Training.
Das American College of Sports Medicine ACSM ist eine der größten und angesehensten Organisationen, die Übungsempfehlungen gibt.
Es hat evidenzbasierte Empfehlungen zur Gewichtsreduktion veröffentlicht
Wie viel sollten Sie pro Woche trainieren?
Insgesamt gibt das ACSM an, dass weniger als 150 Minuten pro Woche mäßiger oder starker körperlicher Aktivität wie Cardio wahrscheinlich nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren.
Es heißt jedoch, dass mehr als 150 Minuten pro Woche dieser Art von körperlicher Aktivität ausreichen, um bei den meisten Menschen zu einem Gewichtsverlust zu führen.
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Menschen bei höherer körperlicher Aktivität tendenziell mehr Körpergewicht verlieren
Welche Arten von Übungen sollten Sie machen?
Interessanterweise ergab die Überprüfung der Forschung durch ACSM, dass Krafttraining zur Gewichtsreduktion nicht sehr hilfreich ist.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass sich Ihre Körperzusammensetzung möglicherweise verbessert, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert.
Zum Beispiel kann Krafttraining zu einer Zunahme der Muskeln und einer Abnahme des Fettes führen.
Wenn sich Ihre Muskeln und Ihr Fett um den gleichen Betrag verändern, bleibt die Skala möglicherweise gleich, auch wenn Sie gesünder geworden sind.
Eine große Studie mit 119 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen hilft dabei, alles in Bezug auf Bewegung und Gewichtsverlust ins rechte Licht zu rücken. Die Teilnehmer wurden in drei Übungsgruppen eingeteilt: Cardio, Gewichte oder Cardio plus Gewichte
Nach acht Monaten verloren diejenigen, die Cardio und Cardio plus Gewichte machten, das meiste Gewicht und Fett.
In der Zwischenzeit haben die Gruppen Gewichte und Cardio-Plus-Gewichte am meisten Muskeln aufgebaut.
Insgesamt hatte die Cardio-Plus-Gewichte-Gruppe die besten Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Sie verloren Gewicht und Fett, während sie gleichzeitig Muskeln aufbauten.
Dies bedeutet, dass ein Programm, das Cardio und Gewichte kombiniert, am besten geeignet ist. Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung .
Zusammenfassung : Cardio ist effektiver als Krafttraining bei der Verringerung des Körperfetts, wenn Sie mehr als 150 Minuten pro Woche trainieren. Krafttraining ist besser als Cardio zum Muskelaufbau. Eine Kombination aus Cardio und Gewichten kann zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung am besten geeignet sein.
Die meisten Leute wissen das Übung und a gesunde Ernährung sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich.
Alle großen Gesundheitsorganisationen empfehlen, sowohl Ihre Ernährung als auch Ihre Trainingsroutine zu ändern, um den Gewichtsverlust zu fördern
Das Engagement für das beste Trainingsprogramm reicht nicht aus, da Sie immer noch auf Ihre Ernährung achten müssen, wenn Sie Ihren Fortschritt optimieren möchten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass das ideale Programm zur langfristigen Gewichtsabnahme eine moderate Reduzierung der Kalorienaufnahme und ein gutes Trainingsprogramm umfasst
Während viele Menschen wissen, dass eine gesunde Ernährung für den Gewichtsverlust entscheidend ist, gehen einige zu weit und sagen, dass die Ernährung das einzige ist, was zählt.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Bewegung auch hilft.
Eine wissenschaftliche Überprüfung, an der über 400 Personen teilnahmen, untersuchte die Auswirkungen von Ernährung und Bewegung auf den Gewichtsverlust und verglich sie mit den Auswirkungen von Ernährungsumstellungen allein.
Die Forscher fanden heraus, dass die Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung nach einem Zeitraum von 10 Wochen bis zu einem Jahr zu einem um 20% höheren Gewichtsverlust führte als Ernährungsumstellung allein
Darüber hinaus waren die Programme, die Diät plus Bewegung beinhalteten, auch effektiver als Diät allein bei Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts nach einem weiteren Jahr
Zusammenfassung : Eine gesunde Ernährung und ein gutes Trainingsprogramm sind zwei der wichtigsten Faktoren für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen. Gewichtsverlustprogramme, die Bewegung beinhalten, können im Laufe der Zeit zu einem größeren Gewichtsverlust und einer besseren Gewichtserhaltung führen.
Sowohl Cardio als auch Gewichte können Ihnen helfen, gesünder und fit zu werden.
Ein Cardio-Training verbrennt mehr Kalorien als ein Krafttraining.
Ihr Stoffwechsel kann jedoch nach Gewichten länger erhöht bleiben als nach Cardio, und Gewichtheben ist besser für den Muskelaufbau.
Das ideale Trainingsprogramm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und Gesundheit umfasst daher Cardio und Gewichte. Am besten beides.
