Kasein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das häufig als Ergänzung eingenommen wird.
Es setzt Aminosäuren langsam frei, daher nehmen die Menschen es häufig vor dem Schlafengehen ein, um die Regeneration zu unterstützen und den Muskelabbau im Schlaf zu reduzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass es das Muskelwachstum fördert, zusammen mit einer Menge anderer Vorteile.
Milch enthält zwei Arten von Proteinen - Kasein und Molke. Kasein macht 80% des Milchproteins aus, während Molke 20% ausmacht.
Casein-Protein wird langsam verdaut, während Molkenprotein schnell verdaut. Dies ist ein wichtiger Unterschied zwischen diesen beiden beliebten Milchproteinen.
wie andere tierische Proteine Kasein ist eine vollständige Proteinquelle. Das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper für Wachstum und Reparatur benötigt
Es enthält auch verschiedene einzigartige Proteine und bioaktive Verbindungen, von denen einige gesundheitliche Vorteile haben
Es gibt zwei Hauptformen :
- Mizellares Kasein : Dies ist die beliebteste Form und wird langsam verdaut.
- Kaseinhydrolysat : Diese Form ist vorverdaut und zieht schnell ein.
Eine 33-Gramm-Kugel Standard-Casein-Proteinpulver enthält 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett 4 .
Es kann auch verschiedene Mikronährstoffe enthalten z. B. Kalzium , aber die genaue Zusammensetzung hängt von der Marke ab.
Fazit :Kaseinprotein wird aus Milch gewonnen. Es ist ein langsam verdauliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt.
Casein ist aufgrund seiner langsamen Absorptionsrate im Darm als Protein mit zeitlicher Freisetzung bekannt.
Dies bedeutet, dass Ihre Zellen über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren auf niedrigem Niveau versorgt werden.
Es kann Ihren Zellen helfen, Protein zu synthetisieren, selbst in Zeiten, in denen Ihr Körper normalerweise seine eigenen Muskeln abbaut, um sich selbst zu ernähren, z. B. wenn Sie einige Zeit nichts gegessen haben
Aus diesem Grund wird es als "anti-katabolisch" bezeichnet und hilft, den Muskelabbau zu reduzieren
In einer Studie wurde die Verdauungsgeschwindigkeit getestet, indem den Teilnehmern entweder Kasein oder Molke zur Verfügung gestellt wurde. Protein-Shake . Die Forscher überwachten den Aminosäuregehalt im Blut, insbesondere die Schlüsselaminosäure Leucin, sieben Stunden nach der Einnahme
Wie Sie unten sehen können, fanden sie aufgrund ihrer schnellen Absorptionsrate eine schnellere und größere Spitze von Molkenprotein. Trotz eines kleineren anfänglichen Peaks blieben die Kaseinspiegel im Laufe der Zeit konstanter.
In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern entweder Molke- oder Kaseinprotein und maßen dann ihre Verdauungsrate, indem sie die zirkulierenden Spiegel der Aminosäure Leucin über einen Zeitraum von sieben Stunden analysierten.
Sie fanden heraus, dass die zirkulierenden Leucinspiegel in der Molkeproteingruppe um 25% höher stiegen, was auf eine schnellere Verdauung hinweist
Dies bedeutet, dass die Kaseingruppe die Gesamtmenge an Protein, das für Kraftstoff verbrannt wurde, über einen Zeitraum von sieben Stunden reduzierte. Dies bedeutet eine verbesserte Nettoproteinbilanz, ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum und -retention
Fazit :Dieses Protein ist anti-katabolisch. Es reduziert den Proteinabbau im Körper aufgrund seiner langsamen Verdauungsrate und der anhaltenden Versorgung der Muskelzellen mit Aminosäuren.
Bodybuilder und Sportler verwenden diese Ergänzung seit Jahrzehnten.
Wie andere tierische Proteine enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper auf natürliche Weise nicht produzieren kann. Vor allem enthält es eine hohe Menge an Leucin, das die Muskelproteinsynthese initiiert
Wenn Sie nur eine geringe oder mäßige Menge an Protein konsumieren, kann dies Ihnen helfen, das Muskelwachstum zu steigern, indem Sie einfach Ihr Protein erhöhen. Proteinaufnahme
In einer Studie wurden diejenigen, die Kasein einnahmen, mit zwei anderen Gruppen verglichen. Eine konsumierte Molkenprotein und die andere hatte kein Protein.
Die Forscher fanden heraus, dass die Kaseingruppe im Vergleich zur Placebogruppe das doppelte Muskelwachstum und den dreifachen Fettabbau verzeichnete. Die Kaseingruppe verzeichnete auch einen höheren Fettabbau als die Molkegruppe
Es kann auch die langfristige Muskelmasse verbessern, indem es den Proteinabbau verringert. Dieser Prozess findet täglich statt, wenn Ihr Körper wenig Energie und Aminosäuren hat. Er wird während des Trainings oder beim Abnehmen beschleunigt
Aus diesem Grund wird Kasein häufig nachts verwendet, um den möglicherweise auftretenden Proteinabbau zu verhindern, da Sie im Schlaf eine relativ lange Zeit ohne Nahrung verbringen.
In einer Studie half ein Kaseinprotein-Shake vor dem Schlafengehen Krafttrainingsmännern, die Typ-2-Muskelfasergröße in der Ergänzungsgruppe um 8,4 cm2 zu erhöhen, verglichen mit 4,8 cm2 in der Nur-Trainingsgruppe 15 .
Sie fanden auch, dass die Kaseingruppe die Kraft in größerem Maße oder etwa 20% mehr als die Nur-Trainingsgruppe erhöhte.
Fazit :Ähnlich wie bei Molke wurde wiederholt gezeigt, dass Kasein in Kombination mit Krafttraining das Muskelwachstum und die Muskelkraft steigert. Es kann auch beim Fettabbau helfen.
Einige vorläufige Studien haben gezeigt, dass Kasein andere beeindruckende Vorteile haben kann, einschließlich :
- Antibakterielle und immunologische Vorteile : Einige Zellstudien legen nahe, dass es antibakterielle und immunologische Vorteile bietet und hohen Blutdruck senkt
2 ,16 . - Triglyceridspiegel : Eine Studie an 10 übergewichtigen Personen ergab, dass der Triglyceridspiegel nach einer Mahlzeit um 22% gesenkt wurde
17 . - Reduzierung der freien Radikale : Einige der Peptide in Kaseinproteinpulver können antioxidative Wirkungen haben und die Bildung schädlicher freier Radikale bekämpfen
2 ,18 ,19 . - Fettabbau : Eine 12-wöchige Trainingsstudie ergab, dass der durchschnittliche Fettabbau bei Personen, die das Supplement einnahmen, dreimal höher war als in einer Placebogruppe
13 .
Fazit :Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, zeigen erste Untersuchungen, dass Kasein Aspekte der Gesundheit verbessern kann, z. B. die Senkung von Triglyceriden und die Unterstützung beim Abnehmen.
Der Mythos, dass eine hohe Proteinaufnahme zu einer Krankheit führt, wurde entlarvt. viele Male .
Direkte Studien und Überprüfungen haben gezeigt, dass bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen auftreten.
Die einzige Ausnahme sind die mit aktuell Nieren- oder Lebererkrankung, die möglicherweise ihre Proteinaufnahme begrenzen muss
Wenn Sie 1-2 Messlöffel Kasein pro Tag einnehmen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie merkliche Nebenwirkungen bekommen, geschweige denn schwerwiegende.
Allerdings sind einige Menschen allergisch gegen Kasein oder unverträglich gegen Laktose, die häufig in kleinen Mengen zusammen mit der Ergänzung enthalten ist.
Andere Personen können werden aufgebläht oder andere Verdauungssymptome auftreten, dies hängt jedoch von der Person ab.
Wie Molke ist Kaseinprotein für den menschlichen Verzehr sehr sicher. Wie oben erläutert, kann es sogar einige beeindruckende langfristige Vorteile für Ihre Gesundheit haben.
Fazit :Wie die meisten Proteinquellen ist es für den regelmäßigen Verzehr unbedenklich und kann sogar langfristige gesundheitliche Vorteile bieten.
Verschiedene Arten von Kühen produzieren leicht unterschiedliche Kaseinproteine.
Eines der Proteine in Kasein Beta-Kasein genannt liegt in verschiedenen Formen vor. Die meiste Kuhmilch enthält eine Mischung aus A1- und A2-Beta-Kasein, während die Milch bestimmter Rassen nur A2-Beta-Kasein enthält.
Einige Beobachtungsstudien haben begonnen, A1 Beta-Casein mit gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung zu bringen
Beobachtungsforschung ist jedoch alles andere als schlüssig und hebt nur Assoziationen hervor, die in der Ernährung tendenziell unzuverlässig sind. Andere Studien zu A1-Beta-Casein zeigen keine nachteiligen Auswirkungen
Die Forschung und Debatte über A1 und A2 Beta-Casein geht weiter, aber im Moment ist dies wahrscheinlich kein Grund zur Sorge. Wenn Sie besorgt sind, können Sie mehr darüber lesen. dieser Artikel hier .
Fazit :Einige Beobachtungsstudien zeigen gesundheitliche Probleme beim Konsum von A1-Beta-Casein, aber die Forschung ist alles andere als schlüssig.
Casein-Proteinpulver ist eine hochwertige Proteinquelle, die auch sehr praktisch ist.
Wenn Sie es vor oder nach dem Training einnehmen, ist es sinnvoll, eine schneller verdauliche Form wie Kaseinhydrolysat zu verwenden - oder Sie nehmen einfach Molkenprotein.
Die meisten Menschen, die mit Kasein ergänzen, nehmen es vor dem Schlafengehen ein.
Sie können beispielsweise 1-2 Messlöffel 25-50 Gramm Kaseinproteinpulver mit Wasser mischen. Sie können Kasein und Wasser einfach in eine Shaker-Flasche geben und auf diese Weise oder in einem Mixer mit etwas Eis mischen.
Sie können es auch in eine Schüssel geben und mit Wasser umrühren, bis es eine puddingartige Konsistenz hat. Dann 5 Minuten lang in den Gefrierschrank stellen. Dann schmeckt es ein bisschen nach Eis oder Zuckerguss, besonders nach GeschmackSchokolade oder Vanille.
Abgesehen davon können Sie auch viel Kasein aus natürlichen Milchprodukten erhalten. Milch, natürlicher Joghurt und Käse sind sehr reich an diesem Protein.
Beliebte Methoden, um reichlich Milchprotein ohne zu viele Kalorien zu erhalten, sind Hüttenkäse oder ein proteinreicher Naturjoghurt.
Fazit :Kaseinprotein hat viele Verwendungszwecke und kann täglich verwendet werden, um die Gesamtproteinaufnahme zu erhöhen. Es kann am besten sein, es vor dem Schlafengehen einzunehmen oder wenn Sie längere Zeit ohne Nahrung auskommen.
Kasein ist ein langsam verdauliches Protein, das das Muskelwachstum fördern und die Erholung nach dem Training unterstützen kann.
Die Einnahme kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihre tägliche Gesamtproteinaufnahme erhöhen. Dies ist eine wichtiger Faktor beim Abnehmen und Muskelwachstum.
Nehmen Sie 1–2 Messlöffel Kasein Proteinpulver oder ein großes Glas Milch vor dem Schlafengehen, um die Regeneration zu verbessern und den Proteinabbau zu reduzieren.
Am Ende des Tages ist Kasein eine stark unterschätzte Quelle für hochwertiges Protein. Sie werden nicht enttäuscht sein, wenn Sie es versuchen.
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