Nicht alle Fette sind gleich.

Einige von ihnen werden einfach zur Energiegewinnung verwendet, während andere starke gesundheitliche Auswirkungen haben.

Konjugierte Linolsäure CLA ist eine in Fleisch und Milchprodukten vorkommende Fettsäure, von der angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile hat 1 .

Es ist auch eine beliebte Gewichtsabnahme-Ergänzung 2 .

In diesem Artikel werden die Auswirkungen von CLA auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit untersucht.

Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure, die in großen Mengen in Pflanzenöle aber auch in verschiedenen anderen Lebensmitteln in kleineren Mengen.

Das Präfix „konjugiert“ hat mit der Anordnung der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül zu tun.

Es gibt 28 verschiedene Formen von CLA 3 .

Der Unterschied zwischen diesen Formen besteht darin, dass ihre Doppelbindungen auf verschiedene Weise angeordnet sind. Es ist wichtig zu bedenken, dass etwas so Winziges wie dieses einen großen Unterschied für unsere Zellen bedeuten kann.

CLA ist im Wesentlichen eine Art mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren. Mit anderen Worten, es ist technisch gesehen ein Transfett - aber eine natürliche Art von Transfett, die in vielen gesunden Lebensmitteln vorkommt 4 .

Zahlreiche Studien zeigen, dass industrielle Transfette - die sich von natürlichen Transfetten wie CLA unterscheiden - sind schädlich, wenn sie in hohen Mengen konsumiert werden 5 , 6 , 7 .

Zusammenfassung

CLA ist eine Art von Omega-6-Fettsäure. Obwohl es sich technisch gesehen um ein Transfett handelt, unterscheidet es sich stark von den industriellen Transfetten, die Ihrer Gesundheit schaden.

Die Hauptnahrungsquellen für CLA sind Fleisch und Milch von Wiederkäuern wie Kühen, Ziegen und Schafen.

Die Gesamtmenge an CLA in diesen Lebensmitteln variiert stark je nachdem, was die Tiere gegessen haben 8 .

Zum Beispiel ist der CLA-Gehalt bei Rindfleisch und Milchprodukten von 300 bis 500% höher. grasgefütterte Kühe als mit Getreide gefütterte Kühe 9 .

Die meisten Menschen nehmen bereits etwas CLA über ihre Nahrung auf. Die durchschnittliche Aufnahme in den USA beträgt etwa 151 mg pro Tag für Frauen und 212 mg für Männer 10 .

Beachten Sie, dass das CLA, das Sie in Nahrungsergänzungsmitteln finden, nicht aus natürlichen Lebensmitteln stammt, sondern durch chemische Veränderung der in Pflanzenölen enthaltenen Linolsäure hergestellt wird 11 .

Das Gleichgewicht der verschiedenen Formen ist in Nahrungsergänzungsmitteln stark verzerrt. Sie enthalten Arten von CLA, die in der Natur in großen Mengen nie vorkommen 12 , 13 .

Aus diesem Grund haben CLA-Präparate nicht die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie CLA aus Lebensmitteln.

Zusammenfassung

Die Hauptnahrungsquellen für CLA sind Milchprodukte und Fleisch von Kühen, Ziegen und Schafen, während CLA-Ergänzungsmittel durch chemische Veränderung von Pflanzenölen hergestellt werden.

Die biologische Aktivität von CLA wurde erstmals von Forschern entdeckt, die feststellten, dass es bei der Bekämpfung von Krebs bei Mäusen helfen kann 14 .

Später stellten andere Forscher fest, dass es auch den Körperfettgehalt senken könnte 15 .

Als die Fettleibigkeit weltweit zunahm, wuchs das Interesse an CLA als Potenzial Gewichtsverlust Behandlung .

Tatsächlich ist CLA möglicherweise eines der am umfassendsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion weltweit.

Tierstudien legen nahe, dass CLA das Körperfett auf verschiedene Weise reduzieren kann 16 .

In Mausstudien wurde festgestellt, dass es die Nahrungsaufnahme reduziert, die Fettverbrennung erhöht, den Fettabbau stimuliert und die Fettproduktion hemmt 17 , 18 , 19 , 20 .

CLA wurde auch ausführlich in randomisierten kontrollierten Studien untersucht, dem Goldstandard für wissenschaftliche Experimente am Menschen - allerdings mit gemischten Ergebnissen.

Einige Studien zeigen, dass CLA signifikante Ursachen haben kann Fettabbau beim Menschen. Es kann auch die Körperzusammensetzung verbessern, indem es das Körperfett reduziert und erhöht. Muskelmasse 21 , 22 , 23 , 24 , 25 .

Viele Studien zeigen jedoch überhaupt keine Wirkung 26 , 27 , 28 .

In einer Überprüfung von 18 kontrollierten Studien wurde festgestellt, dass CLA einen geringen Fettabbau verursacht 29 .

Die Auswirkungen sind in den ersten sechs Monaten am stärksten ausgeprägt. Danach beträgt der Fettabbau bis zu zwei Jahre lang ein Plateau.

Diese Grafik zeigt, wie sich der Gewichtsverlust mit der Zeit verlangsamt :

Laut diesem Artikel kann CLA etwa sechs Monate lang einen durchschnittlichen Fettabbau von 01 kg pro Woche verursachen.

Eine andere Überprüfung ergab, dass CLA etwa 1,3 kg mehr Gewichtsverlust verursachte als ein Placebo 30 .

Obwohl diese Gewichtsverlusteffekte statistisch signifikant sein können, sind sie gering - und es besteht die Möglichkeit von Nebenwirkungen.

Zusammenfassung

Obwohl CLA-Präparate mit dem Fettabbau verbunden sind, sind die Auswirkungen gering, unzuverlässig und es ist unwahrscheinlich, dass sie den Alltag verändern.

In der Natur kommt CLA hauptsächlich in fettem Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern vor.

In vielen Langzeitbeobachtungsstudien wurde das Krankheitsrisiko bei Menschen untersucht, die größere Mengen an CLA konsumieren.

Insbesondere Menschen, die viel CLA aus Lebensmitteln erhalten, haben ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Krebs 31 , 32 , 33 .

Studien in Ländern, in denen Kühe vorwiegend Gras und nicht Getreide fressen, zeigen außerdem, dass Menschen mit der höchsten CLA in ihrem Körper ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben 34 .

Dieses geringere Risiko kann jedoch auch durch andere Schutzkomponenten in grasgefütterten tierischen Produkten verursacht werden, z. Vitamin K2 .

Natürlich sind grasgefüttertes Rindfleisch und Milchprodukte für verschiedene gesund andere Gründe .

Zusammenfassung

Viele Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten CLA essen, eine verbesserte Stoffwechselgesundheit und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben.

Es gibt Hinweise darauf, dass es vorteilhaft ist, kleine Mengen natürlichen CLA aus der Nahrung zu erhalten.

Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene CLA wird jedoch durch chemische Veränderung von Linolsäure aus Pflanzenölen hergestellt. Sie haben normalerweise eine andere Form als das in Lebensmitteln natürlich vorkommende CLA.

Ergänzende Dosen sind auch viel höher als die Mengen, aus denen Menschen kommen Molkerei oder Fleisch.

Wie so oft sind einige Moleküle und Nährstoffe vorteilhaft, wenn sie in natürlichen Mengen in echten Lebensmitteln enthalten sind - sie werden jedoch schädlich, wenn sie in großen Dosen eingenommen werden.

Studien zeigen, dass dies bei CLA-Nahrungsergänzungsmitteln der Fall ist.

Große Dosen von zusätzlichem CLA können zu einer erhöhten Fettansammlung in Ihrer Leber führen, was ein Sprungbrett in Richtung metabolisches Syndrom und Diabetes ist 35 , 36 , 37 .

Zahlreiche Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass CLA Entzündungen auslösen kann, Ursache Insulinresistenz und niedrigeres „gutes“ HDL-Cholesterin 38 , 39 .

Denken Sie daran, dass in vielen relevanten Tierstudien viel höhere Dosen verwendet wurden, als diese Personen durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Einige Studien am Menschen mit angemessenen Dosen weisen jedoch darauf hin, dass CLA-Präparate verschiedene leichte oder mittelschwere Nebenwirkungen verursachen können, darunter Durchfall, Insulinresistenz und oxidativer Stress 40 .

Zusammenfassung

Die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene CLA unterscheidet sich von der in Lebensmitteln natürlich vorkommenden CLA. In mehreren Tierstudien wurden schädliche Nebenwirkungen von CLA beobachtet, wie z. B. ein Anstieg des Leberfetts.

In den meisten Studien zu CLA wurden Dosen von 3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag verwendet.

Eine Überprüfung ergab, dass mindestens 3 Gramm täglich zur Gewichtsreduktion erforderlich sind 40 .

Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag gelten als sicher, ohne dass schwerwiegende Nebenwirkungen bei Menschen gemeldet werden 41 , 42 .

Die FDA erlaubt die Zugabe von CLA zu Lebensmitteln und verleiht ihr den GRAS-Status allgemein als sicher angesehen.

Beachten Sie jedoch, dass das Risiko von Nebenwirkungen mit zunehmender Dosierung zunimmt.

Zusammenfassung

In Studien zu CLA wurden im Allgemeinen Dosen von 3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag verwendet. Es gibt Hinweise darauf, dass es bei Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag keine schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen hat, aber höhere Dosen erhöhen das Risiko.

Studien legen nahe, dass CLA nur geringe Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat.

Obwohl es bei Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag keine schwerwiegenden Nebenwirkungen verursacht, bestehen Bedenken hinsichtlich der langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen zusätzlicher Dosen.

Ein paar Pfund Fett zu verlieren ist möglicherweise das potenzielle Gesundheitsrisiko nicht wert - besonders wenn es solche gibt bessere Möglichkeiten, Fett zu verlieren .