Das Essen nahrhafter Lebensmittel kann Ihre Gesundheit und Energie verbessern.

Überraschenderweise Weg Sie kochen Ihr Essen hat einen großen Einfluss auf die Menge der darin enthaltenen Nährstoffe.

In diesem Artikel wird untersucht, wie sich verschiedene Kochmethoden auf den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auswirken.

Kochen verbessert die Verdauung und erhöht die Aufnahme vieler Nährstoffe 1 , 2 .

Zum Beispiel das Protein in gekocht Eier ist 180% verdaulicher als rohe Eier 3 .

Einige Kochmethoden reduzieren jedoch mehrere wichtige Nährstoffe.

Die folgenden Nährstoffe werden beim Kochen oft reduziert :

  • wasserlösliche Vitamine : Vitamin C und die B-Vitamine - Thiamin B1, Riboflavin B2, Niacin B3, Pantothensäure B5, Pyridoxin B6, Folsäure B9 und Cobalamin B12
  • fettlösliche Vitamine : Vitamine A, D, E und K
  • Mineralien : hauptsächlich Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium
Zusammenfassung

Obwohl das Kochen die Verdauung und die Aufnahme vieler Nährstoffe verbessert, kann es den Gehalt einiger Vitamine und Mineralien verringern.

Kochen, Kochen und Wildern sind ähnliche Methoden des Kochens auf Wasserbasis.

Diese Techniken unterscheiden sich je nach Wassertemperatur :

  • Wilderei : weniger als 82 ° C
  • köchelt : 85–93 ° C
  • kochend : 212 ° F 100 ° C

Gemüse ist im Allgemeinen eine gute Quelle für Vitamin C, aber eine große Menge davon geht verloren, wenn es in Wasser gekocht wird.

Tatsächlich reduziert das Kochen den Vitamin C-Gehalt mehr als jede andere Kochmethode. Brokkoli Spinat und Salat können beim Kochen bis zu 50% oder mehr ihres Vitamin C verlieren 4 , 5 .

Weil Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, kann es aus Gemüse austreten, wenn es in heißes Wasser getaucht wird.

B-Vitamine sind ähnlich wärmeempfindlich. Bis zu 60% von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können verloren gehen, wenn Fleisch gekocht wird und seine Säfte ablaufen.

Wenn jedoch die Flüssigkeit, die diese Säfte enthält, verbraucht wird, bleiben 100% der Mineralien und 70–90% der B-Vitamine erhalten 6 .

Andererseits wurde gezeigt, dass kochender Fisch konserviert Omega-3-Fettsäure Inhalt deutlich mehr als Braten oder Mikrowellen 7 .

Zusammenfassung

Während Kochmethoden auf Wasserbasis die größten Verluste an wasserlöslichen Vitaminen verursachen, haben sie nur einen geringen Einfluss auf Omega-3-Fette.

Grillen und Grillen sind ähnliche Methoden zum Kochen mit trockener Hitze.

Beim Grillen kommt die Wärmequelle von unten, beim Grillen jedoch von oben.

Grillen ist eine der beliebtesten Kochmethoden, da es einen hervorragenden Geschmack bietet.

Beim Grillen oder Grillen können jedoch bis zu 40% der B-Vitamine und Mineralien verloren gehen, wenn der nährstoffreiche Saft vom Fleisch tropft 6 .

Es gibt auch Bedenken hinsichtlich polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe PAK, die möglicherweise krebserregende Substanzen sind, die sich beim Grillen von Fleisch bilden und Fett auf eine heiße Oberfläche tropft.

Forscher haben jedoch festgestellt, dass PAK um 41–89% gesenkt werden können, wenn Tropfen entfernt und Rauch minimiert wird 8 .

Zusammenfassung

Grillen und Grillen bieten einen hervorragenden Geschmack, reduzieren aber auch den Gehalt an B-Vitaminen. Außerdem erzeugt das Grillen potenziell krebserregende Substanzen.

Mikrowellen ist einfach, bequem und sicher Art des Kochens.

Kurze Garzeiten und geringere Hitzeeinwirkung bewahren die Nährstoffe in mikrowellengekühlten Lebensmitteln 9 , 10 .

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Mikrowellen die beste Methode ist, um die antioxidative Aktivität von aufrechtzuerhalten. Knoblauch und Pilze 11 , 12 .

Währenddessen gehen beim Mikrowellen etwa 20–30% des Vitamin C in grünem Gemüse verloren, was weniger ist als bei den meisten Kochmethoden 5 .

Zusammenfassung

Mikrowellen ist eine sichere Kochmethode, bei der die meisten Nährstoffe aufgrund kurzer Garzeiten erhalten bleiben.

Braten und Backen beziehen sich auf das Kochen von Speisen in einem Ofen mit trockener Hitze.

Obwohl diese Begriffe etwas austauschbar sind, wird das Braten normalerweise für Fleisch verwendet, während das Backen für Brot, Muffins, Kuchen und ähnliche Lebensmittel verwendet wird.

Die meisten Vitaminverluste sind bei dieser Kochmethode minimal, einschließlich Vitamin C.

Aufgrund der langen Garzeiten bei hohen Temperaturen können die B-Vitamine in gebratenem Fleisch jedoch um bis zu 40% abnehmen 6 .

Zusammenfassung

Braten oder Backen hat keinen signifikanten Einfluss auf die meisten Vitamine und Mineralien, außer auf B-Vitamine.

Beim Braten und Braten wird das Essen in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze in einer kleinen Menge gekocht. Öl oder Butter.

Diese Techniken sind sehr ähnlich, aber beim Rühren werden die Lebensmittel häufig gerührt, die Temperatur ist höher und die Garzeit ist kürzer.

Im Allgemeinen ist dies eine gesunde Art, Essen zuzubereiten.

Kurzes Kochen ohne Wasser verhindert den Verlust von B-Vitaminen und die Zugabe von Fett verbessert die Absorption von Pflanzenstoffen und Antioxidantien 6 , 13 , 14 .

Eine Studie ergab, dass die Absorption von Beta-Carotin war bei gebratenen Karotten 6,5-mal höher als bei rohen 15 .

In einer anderen Studie stieg der Lycopinspiegel im Blut um 80% mehr, wenn Menschen in Olivenöl sautierte Tomaten konsumierten, anstatt ohne Olivenöl 16 .

Andererseits hat sich gezeigt, dass das Rühren unter Rühren die Menge an Vitamin C in Brokkoli und Rotkohl signifikant reduziert 5 , 17 .

Zusammenfassung

Braten und Braten verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und einigen Pflanzenstoffen, verringern jedoch die Menge an Vitamin C in Gemüse.

Beim Braten werden Lebensmittel in einer großen Menge Fett - normalerweise Öl - bei hoher Temperatur gekocht. Die Lebensmittel sind häufig mit Teig oder Semmelbröseln überzogen.

Dies ist eine beliebte Methode zur Zubereitung von Speisen, da die Haut oder der Überzug eine Versiegelung aufweist, die dafür sorgt, dass das Innere feucht bleibt und gleichmäßig kocht.

Das zum Braten verwendete Fett lässt das Essen auch sehr gut schmecken.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel zum Braten geeignet.

Fettfische sind die beste Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Diese Fette sind jedoch sehr empfindlich und können bei hohen Temperaturen leicht beschädigt werden.

Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass das Braten von Thunfisch seinen Omega-3-Gehalt um bis zu 70–85% verringert, während das Backen nur minimale Verluste verursacht 18 , 19 .

Im Gegensatz dazu bleiben beim Braten die Vitamine Vitamin C und B erhalten, und es kann auch die Menge an Ballaststoffen in Kartoffeln erhöhen, indem deren Stärke in resistente Stärke umgewandelt wird 20 .

Wenn Öl über einen längeren Zeitraum auf eine hohe Temperatur erhitzt wird, entstehen toxische Substanzen, sogenannte Aldehyde. Aldehyde sind mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Krankheiten verbunden 21 .

Die Art des Öls, die Temperatur und die Länge der Garzeit beeinflussen die Menge der produzierten Aldehyde. Das Wiedererhitzen des Öls erhöht auch die Aldehydbildung.

Wenn Sie Essen braten möchten, kochen Sie es nicht zu lange und verwenden Sie eines der gesündeste Öle zum Braten .

Zusammenfassung

Durch das Braten schmecken Lebensmittel köstlich und es kann einige Vorteile bieten, wenn gesunde Öle verwendet werden. Vermeiden Sie am besten das Braten von fettem Fisch und minimieren Sie die Bratzeit anderer Lebensmittel.

Dämpfen ist eine der besten Kochmethoden zur Konservierung von Nährstoffen, einschließlich wasserlöslicher Vitamine, die empfindlich gegen Hitze und Wasser sind 4 , 5 , 6 , 17 .

Forscher haben herausgefunden, dass das Dämpfen von Brokkoli, Spinat und Salat ihren Vitamin C-Gehalt nur um 9–15% reduziert 5 .

Der Nachteil ist, dass gedämpftes Gemüse langweilig schmecken kann. Dies kann jedoch leicht behoben werden, indem nach dem Kochen etwas Gewürz und Öl oder Butter hinzugefügt werden.

Zusammenfassung

Dämpfen ist eine der besten Kochmethoden zur Konservierung von Nährstoffen, einschließlich wasserlöslicher Vitamine.

Hier sind 10 Tipps zur Reduzierung des Nährstoffverlusts beim Kochen :

  1. Verwenden Sie beim Wildern oder Kochen so wenig Wasser wie möglich.
  2. Verbrauchen Sie die Flüssigkeit, die nach dem Kochen des Gemüses in der Pfanne verbleibt.
  3. Fügen Sie Säfte von Fleisch hinzu, das in die Pfanne tropft.
  4. Gemüse erst nach dem Kochen schälen. Noch besser überhaupt nicht schälen um ihre Faser- und Nährstoffdichte zu maximieren.
  5. Kochen Sie Gemüse in kleineren Mengen Wasser, um den Verlust von Vitamin C- und B-Vitaminen zu verringern.
  6. Versuchen Sie, gekochtes Gemüse innerhalb von ein oder zwei Tagen zu essen, da der Vitamin C-Gehalt weiter sinken kann, wenn das gekochte Essen der Luft ausgesetzt wird.
  7. Wenn möglich, schneiden Sie Lebensmittel nach und nicht vor dem Kochen. Wenn Lebensmittel ganz gekocht werden, ist weniger davon Hitze und Wasser ausgesetzt.
  8. Kochen Sie Gemüse nach Möglichkeit nur einige Minuten lang.
  9. Beim Kochen von Fleisch, Geflügel und Fisch Verwenden Sie die kürzeste Garzeit, die für einen sicheren Verzehr erforderlich ist.
  10. Verwenden Sie beim Kochen von Gemüse kein Backpulver. Obwohl es zur Erhaltung der Farbe beiträgt, geht Vitamin C in der durch Backpulver erzeugten alkalischen Umgebung verloren.
Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu erhalten, ohne den Geschmack oder andere Eigenschaften zu beeinträchtigen.

Es ist wichtig, die richtige Kochmethode auszuwählen, um die Ernährungsqualität Ihrer Mahlzeit zu maximieren.

Es gibt jedoch keine perfekte Kochmethode, bei der alle Nährstoffe erhalten bleiben.

Im Allgemeinen erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie kürzer bei niedrigeren Temperaturen und minimalem Wasser kochen.

Lassen Sie die Nährstoffe in Ihrem Essen nicht in den Abfluss gelangen.