Milchprodukte spielen eine Schlüsselrolle in der Ernährung vieler Menschen.

Eine Reihe von Lebensmitteln wird aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen hergestellt, darunter Käse, Joghurt, Milch, Butter und Eiscreme.

Aber wenn Sie keine Milchprodukte essen können oder wollen, finden Sie Alternativen zu diesen und vielen anderen Milchprodukten.

Warum möchten Sie möglicherweise Ersatz für Milchprodukte?

Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen nach Ersatzprodukten für Milchprodukte suchen. Hier sind einige der häufigsten :

  • Milchallergie : 2–3% der Kinder unter drei Jahren haben Milch Allergie . Dies kann eine Reihe von Symptomen verursachen, von Nesselsucht und Magenverstimmung bis hin zu schwerer Anaphylaxie. Die meisten Kinder wachsen im Teenageralter heraus 1 , 2 .
  • Laktoseintoleranz : 75% der Weltbevölkerung produzieren nicht genug Laktase, das Enzym, das zur Verdauung des Milchzuckers benötigt wird Laktose . Dies verursacht Symptome wie Blähungen, Gas und Durchfall 3 , 4 , 5 .
  • Vegane oder ovo-vegetarische Ernährung : Einige vegetarische Diäten schließen Milchprodukte aus. Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte, während Veganer alle Lebensmittel und Produkte ausschließen, die von Tieren stammen 6 .
  • Mögliche Verunreinigungen : Einige Menschen verzichten auf Milchprodukte, weil sie Bedenken hinsichtlich möglicher Kontaminanten in konventioneller Milch und Milchprodukten wie Hormonen, Pestiziden und Antibiotika haben. 7 , 8 , 9 .

Die gute Nachricht ist, dass es viele Ersatzprodukte für alle wichtigen Milchprodukte gibt, einschließlich der folgenden sieben.

1. Milchersatz

Milch hat viele Verwendungszwecke, einschließlich als Getränk, das Smoothies zugesetzt oder auf Müsli gegossen wird.

Milch ist ernährungsphysiologisch reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalzium.

Tatsächlich liefert 1 Tasse 237 ml Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein und 13 Gramm Kohlenhydrate 10 .

Milchalternativen auf pflanzlicher Basis können aus Hülsenfrüchten Soja, Getreide Hafer, Reis, Nüssen Mandeln, Kokosnüssen, Samen Flachs, Hanf oder anderen Körnern Quinoa, Teff hergestellt werden 11 .

Einige Produkte sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert, um sie der Milch ähnlich zu machen, andere nicht. Bestimmte alternative Milchprodukte können auch mit Vitamin B12 angereichert sein 12 .

Viele dieser Nichtmilchprodukte haben auch Zucker hinzugefügt, um ihren Geschmack zu verbessern, obwohl die meisten Marken eine ungesüßte Version anbieten 13 .

Einige Nichtmilchprodukte werden im Kühlbereich verkauft, während andere lagerstabil sind. Nachfolgend einige der häufigsten Ersatzprodukte sowie ihre grundlegenden Nährwertangaben für 1 Tasse der „Original“ -Versionen :

  • Sojamilch : Enthält 109 Kalorien, 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und 8 Gramm Kohlenhydrate 14 .
  • Reismilch : Enthält 120 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 23 Gramm Kohlenhydrate 15 .
  • Hafermilch : Enthält 130 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 4 Gramm Protein und 24 Gramm Kohlenhydrate 16 .
  • Mandelmilch : Enthält 60 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 8 Gramm Kohlenhydrate 17 , 18 , 19 .
  • Kokosmilch : Enthält 80 Kalorien, 5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate 20 , 21 .
  • Cashewmilch : Enthält 60 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate 22 .
  • Leinsamenmilch : Enthält 50 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate 23 .
  • Hanfmilch : Enthält 100–140 Kalorien, 5–7 Gramm Fett, 2–5 Gramm Protein und 8–20 Gramm Kohlenhydrate 24 , 25 .
Zusammenfassung :

Der Nährstoffgehalt von Nichtmilchmilch variiert erheblich, obwohl sie im Vergleich zu Kuhmilch auf der ganzen Linie weniger Fett enthält. Alle außer Sojamilch enthalten auch weniger Eiweiß.

2. Joghurtersatz

Joghurt wird hergestellt, indem der Milch lebende aktive Bakterienkulturen zugesetzt werden, um sie zu fermentieren. Diese „guten“ Bakterien fördern einen gesunden Darm 26 , 27 .

Naturjoghurt ist ein besonders vielseitiges Lebensmittel.

Es ist nicht nur ein Frühstücks- und Snack-Food, sondern kann auch in Salatsaucen, Dips und Marinaden oder zu Fleisch- und gerösteten Gemüsegerichten verwendet werden.

Eine Tasse 236 ml Vollmilchjoghurt enthält 149 Kalorien, 8 Gramm Fett, 9 Gramm Protein und 11 Gramm Kohlenhydrate 28 .

Einige Arten von Joghurt, wie z. Griechischer Joghurt enthalten mehr Eiweiß, während aromatisierter Joghurt im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker enthält.

Wie bei Nichtmilchmilch werden Joghurtersatzstoffe aus Nüssen, Samen, Kokosnuss und Soja hergestellt und durch Zugabe probiotischer Bakterien hergestellt.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Marke stark variieren kann, finden Sie hier einen allgemeinen Vergleich der verschiedenen Alternativen für Nichtmilchjoghurt. Diese basieren alle auf 6 Unzen des „einfachen“ Geschmacks.

  • Kokosmilchjoghurt : 180 Kalorien, 14 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate 29 .
  • Mandelmilchjoghurt : 128 Kalorien, 7 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 14 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe 30 .
  • Sojamilchjoghurt : 80 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 6 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate 31 .
  • Hanfjoghurt : 147 Kalorien, 4,5 Gramm Fett, 11 Gramm Protein, 16 Gramm Kohlenhydrate und 3,4 Gramm Ballaststoffe 32 .

Da die Nährstoffzusammensetzung zwischen den Marken stark variieren kann, lesen Sie unbedingt das Etikett, wenn Sie nach einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten, Fett oder Protein suchen.

Zusammenfassung :

Nichtmilchjoghurt kann hergestellt werden, indem lebende Lebendkulturen zu einer Auswahl pflanzlicher Milch hinzugefügt werden. Ihr Gehalt an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten variiert.

3. Ersatz für Käse

Milchkäse fällt in zwei Hauptkategorien: weich und hart.

Es wird hergestellt, indem Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch mit Bakterienkulturen fermentiert und dann eine Mischung oder ein Lab zu der Mischung hinzugefügt wird.

Dies führt dazu, dass die Milchproteine ​​koagulieren und Quark bilden. Dann wird Salz hinzugefügt und der Quark wird geformt, gelagert und möglicherweise gealtert.

Milchkäse liefert im Allgemeinen Eiweiß, Kalzium und Fett - plus Natrium. Einige Käsesorten enthalten mehr Natrium als andere.

Weichkäse-Ersatz

Es ist einfacher, die Textur und sogar den Geschmack von Weichkäse zu reproduzieren.

Es gibt Versionen von Frischkäse auf Soja- und Nussbasis sowie milchfreie, glutenfreie und sojafreie Versionen aus einer Mischung von Pflanzenölen, Tapiokastärke und Erbsenproteinisolat.

Sie können auch hausgemachten Frischkäse oder weichen Krümelkäse mit Cashewnüsse , Macadamianüsse , Paranüsse oder Mandeln .

Und wenn Sie einfach versuchen, die Textur von Hütten- und Ricotta-Käse nachzuahmen, können Sie zerbröckelten Weichkäse verwenden. Tofu als Ersatz.

Hartkäseersatz

Es ist schwieriger, die Textur, den Fettgehalt und den Geschmack von Hartkäse in Nichtmilchform nachzuahmen. Kasein ist das Milchprotein, mit dem Käse schmelzen und sich dehnen kann, und Lebensmittelwissenschaftler haben festgestellt, dass es sehr schwer zu replizieren ist.

Hersteller mussten sich an verschiedene Gummis, Proteine ​​und Fette wenden, um ein ähnliches Mundgefühl und ähnliche Schmelzeigenschaften zu erzielen.

Trotzdem versuchen es viele Unternehmen. Die meisten Marken verwenden Sojaprotein oder Nüsse als Basis, obwohl es einige soja- und nussfreie Sorten gibt, die aus Pflanzenölen hergestellt werden, die mit Erbsenstärke oder Erbsenprotein gemischt sind.

Viele Menschen finden, dass Nährhefe ein guter Geschmacksersatz für geriebenen Parmesankäse ist. Als zusätzlichen Bonus ist es eine gute Quelle für Vitamin B12 33 .

Sie können auch Ihre eigene Version erstellen, indem Sie Nüsse und Nährhefe mit den gewünschten Gewürzen verarbeiten. Hier ein Rezept zum Ausprobieren .

Ernährungsunterschiede

Die Ernährungsunterschiede zwischen Nichtmilchkäse und normalem Käse hängen vom Ersatz ab.

Die Protein Der Gehalt an milchfreien Alternativen ist normalerweise geringer und einige Marken enthalten bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Unze 28 Gramm, während Milchkäse selten mehr als 1 Gramm pro Unze enthält.

Verarbeiteter Nichtmilchkäse enthält oft viel mehr Zutaten als Milchkäse.

Zum Beispiel verwendet eine Marke von Nichtmilch-Frischkäse neben Tofu mit Transfett gefülltes, teilweise hydriertes Öl und Zucker sowie viele andere Zusatzstoffe. Diese sind wohl viel schlechter als normaler Frischkäse.

Mit hausgemachtem Käse auf Nussbasis können Sie jedoch ein ganzes Lebensmittel gegen ein anderes tauschen.

Zusammenfassung :

Veganer Käse wird häufig in hohem Maße verarbeitet und enthält weniger Eiweiß als Milchkäse. Sie können jedoch auch hausgemachte Ersetzungen durch Vollwertkost wie Tofu, Nüsse und Nährhefe vornehmen.

4. Alternativen für Butter

Butter wird durch Umrühren der Sahne hergestellt, bis sie aushärtet.

Es verleiht Lebensmitteln Fett und Geschmack und wird häufig als Brotaufstrich, zum Ankleiden von gekochtem Gemüse oder Fleisch oder als Koch- oder Backzutat verwendet.

Ein Esslöffel 14 Gramm Butter liefert 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate 34 .

Die vielen Nichtmilchprodukte Butteralternativen die derzeit existieren, werden entweder aus Pflanzenölen oder Kokosnuss hergestellt.

Einige haben die gleiche Anzahl an Kalorien wie Kuhmilchbutter. Andere enthalten mehr Eiweiß oder Kohlenhydrate als Butter, aber dies gilt nicht auf ganzer Linie.

Nuss- und Samenbutter, z. B. aus Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenkernen, sind ebenfalls Optionen, je nachdem, wofür Sie den Butterersatz verwenden möchten.

So stapeln sich diese nichtmilchhaltigen Butterersatzprodukte pro Esslöffel: :

  • Pflanzenölmischungen : 50–100 Kalorien, 6–11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate 35 , 36 , 37 .
  • Kokosnussbutter : 105–130 Kalorien, 10–14 Gramm Fett, 0–2 Gramm Protein und 0–8 Gramm Kohlenhydrate 38 , 39 , 40 .
  • Kultivierte vegane Butter aus Kokosnuss und Cashewnüssen : 90 Kalorien, 10 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate 41 .
  • Nussbutter : 93–101 Kalorien, 8–9 Gramm Fett, 2–3 Gramm Protein und 3–4 Gramm Kohlenhydrate 42 , 43 , 44 .

Achten Sie auf viele Margarinen auf Pflanzenölbasis auf dem Markt, die noch Milchderivate wie Molke enthalten.

Sie können auch zu Hause Ihre eigenen milchfreien Butter herstellen. Dieser verwendet eine Mischung aus Kokosöl, flüssigen Ölen und Nichtmilch.

Zusammenfassung :

Es gibt verschiedene pflanzliche Butteralternativen, und die Kalorien und das Fett ähneln in der Regel denen von Milchbutter.

5. Creme-Ersatz

Sahne ist die fettreichere Deckschicht der abgetrennten Frischmilch.

Je nach Art der zubereiteten Sahne kann sie zwischen 10% und über 40% Fett betragen: halb und halb, leichte Sahne, Schlagsahne oder schwere Sahne.

In der Küche wird Sahne als Belag für süße oder herzhafte Gerichte oder als Zutat für Saucen, Suppen, Pudding, Pudding und sogar Kuchen verwendet.

Kaffee und andere Getränke werden normalerweise mit leichter Sahne und halb und halb versetzt.

Ein Esslöffel 15 ml Sahne enthält 52 Kalorien, 5,6 Gramm Fett und jeweils weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate und Protein 45 .

Es gibt viele nichtmilchhaltige Alternativen zu Sahne und Schlagsahne sowie zu Kaffeecremern.

Viele nichtmilchhaltige Alternativen zu Sahne werden mit Kokosmilch hergestellt, insbesondere hausgemachte Versionen.

Ähnlich wie bei milchfreiem Käse und Joghurt werden einige Sorten aus Soja, Cashewnüssen und anderen Nüssen oder einer Mischung aus Pflanzenölen hergestellt.

Im Allgemeinen enthalten Nichtmilchcremes weniger Kalorien und Fett als die Milchversionen. Wie Milchcreme enthalten die meisten veganen Versionen kein Protein, einige Versionen jedoch Kohlenhydrate.

Einige milchfreie Alternativen werden in hohem Maße verarbeitet und können unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten, wie z. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder teilweise hydrierte Öle, die Transfett enthalten.

Es kann sich also lohnen, die hausgemachten Ersatzprodukte zu probieren, die aus Vollwertkost hergestellt werden, wie z. dieser hergestellt aus Mandeln.

Zusammenfassung :

Kokosmilch und Sahne sind vielseitige Ersatzstoffe für Cremes auf Milchbasis. Es gibt auch Ersatzstoffe auf Soja-, Nuss- und Pflanzenölbasis. Achten Sie jedoch auf unerwünschte Inhaltsstoffe wie teilweise hydrierte Öle.

6. Ersatz für Sauerrahm

Saure Sahne wird durch Fermentieren von Milch mit Bakterien hergestellt.

Es wird als Belag, Basis für Dips und als feuchtigkeitsspendende Zutat in Backwaren verwendet.

Eine Unze 28 Gramm normale saure Sahne hat 54 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate, 5,5 Gramm Fett und 0,6 Gramm Protein 46 .

Nichtmilchalternativen auf dem Markt basieren im Allgemeinen auf Soja, aber es gibt mindestens eine sojafreie Marke, die aus einer Mischung von Bohnen, Ölen und Gummi hergestellt wird.

Einige der Alternativen haben ähnliche Mengen an Fett und Kalorien. Andere sind auf der ganzen Linie leichter, mit weniger Fett und Kalorien .

Wie bei vielen anderen Ersatzstoffen können Sie aus Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen oder Tofu Ihre eigene saures Sahne ohne Milchprodukte herstellen.

Naturjoghurt ist auch ein einfacher Ersatz.

Zusammenfassung :

Es gibt verschiedene Sauerrahm auf Sojabasis auf dem Markt. Naturjoghurt ist in den meisten Rezepten auch ein guter Ersatz.

7. Ersatz für Eiscreme

Eine Zusammenfassung der Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten wäre ohne Eis nicht vollständig.

Interessanterweise gibt es verschiedene Optionen für Nichtmilcheis, darunter :

  • Cremiges Eis aus Nichtmilch, einschließlich Kokosmilch und Sojamilch.
  • Sorbets, die sowieso nie Milch enthalten. Verwechseln Sie diese nicht mit Sorbets, die oft Milch enthalten.
  • Hausgemachte eisähnliche Desserts, die aus der Mischung gefrorener Bananen mit anderen Aromen oder Beeren hergestellt werden.

Viele der cremigen Nichtmilchdesserts sind tote Ringer für Milcheis und liefern die gleiche Dekadenz und das gleiche cremige Mundgefühl.

Da einige von ihnen jedoch aus pflanzlicher Milch und nicht aus Milchcreme und Milch hergestellt werden, sind sie häufig kalorien- und fettärmer. Dies gilt nicht auf ganzer Linie. Achten Sie also unbedingt darauf. Nährwertkennzeichnung .

Die gängigsten Sorten auf dem Markt werden aus Soja-, Mandel- oder Kokosmilch hergestellt. Sie können auch Cashew-, Reis- und sogar Avocado-Eis finden.

Zusammenfassung :

Es gibt viele nichtmilchhaltige Ersatzprodukte für Eiscreme, einschließlich cremiger Ersatzprodukte für nichtmilchhaltige Milch und Sorbets auf Fruchtbasis.

Worauf Sie achten sollten

Bei so vielen Ersatzstoffen für Nichtmilchprodukte sollten Sie in der Lage sein, Ersatz für alle Nichtmilchprodukte zu finden, die Sie benötigen.

Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten :

  • Zucker hinzugefügt : Viele Nichtmilchprodukte enthalten zugesetzten Zucker, um Geschmack und Textur zu verbessern. Während der Zuckergehalt manchmal dem von normalen Milchprodukten ähnelt, kann er manchmal viel höher sein.
  • Füllstoffe : Nichtmilchkäse und Joghurt verwenden häufig verschiedene Zusatzstoffe, um die Textur des Produkts zu verbessern. Obwohl sie nicht unbedingt ungesund sind, bevorzugen viele Menschen natürlichere Produkte.
  • Proteingehalt : Milchkäse, Milch und Joghurt liefern vollständiges Protein. Der einzige pflanzliche Ersatz, der diesen Proteingehalt und diese Proteinqualität nachahmt, ist Soja 47 .
  • Nährstoffgehalt : Milchprodukte liefern Kalium und Kalzium. Angereicherte Nichtmilchprodukte können diese und andere Mikronährstoffe je nach Marke auch enthalten. Selbstgemachte Produkte werden nicht angereichert.
  • Unverträglichkeiten : Einige Menschen haben Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Inhaltsstoffe, die in Ersatzprodukten für Nichtmilchprodukte verwendet werden, wie Soja oder Nüsse. Füllstoffe wie Inulin können für Menschen auch schwer verdaulich sein und zu Gasigkeit führen 48 .
  • Preisunterschiede : Leider sind Alternativen zu Nichtmilchprodukten häufig mit einem höheren Preis verbunden. Andererseits könnte dies ein Anreiz sein, eigene Ersatzprodukte für Nichtmilchprodukte herzustellen.

Um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, wonach Sie suchen, lesen Sie die Etiketten, um zu sehen, welche Inhaltsstoffe und Nährstoffe in dem Produkt enthalten sind, das Sie kaufen.

Zusammenfassung :

Nichtmilchersatzprodukte können einige Nachteile aufweisen, darunter möglicherweise längere Inhaltsstofflisten und Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung.

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, gängige Milchprodukte zu ersetzen.

Sie können hausgemachte Versionen von Käse, Eis, Sauerrahm und vielem mehr herstellen. Sie finden sie auch im Supermarkt.

Die meisten werden aus pflanzlichen Zutaten wie Soja, Nüssen oder Kokos hergestellt.

Sie sind jedoch nicht unbedingt direkte Ersatzstoffe für die Ernährung. Lesen Sie daher unbedingt die Etiketten.