Bluthochdruck betrifft weltweit mehr als eine Milliarde Menschen - und diese Zahl steigt.

Tatsächlich hat sich die Zahl der Menschen mit hohem Blutdruck in den letzten 40 Jahren verdoppelt - ein ernstes Gesundheitsproblem, da Bluthochdruck mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Nierenversagen und Schlaganfall verbunden ist 1 , 2 .

Da angenommen wird, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Bluthochdruck spielt, haben Wissenschaftler und politische Entscheidungsträger spezifische Ernährungsstrategien entwickelt, um diese zu senken 3 , 4 .

In diesem Artikel wird die DASH-Diät untersucht, mit der Bluthochdruck bekämpft und das Risiko von Herzerkrankungen verringert werden soll.

Diätetische Ansätze zur Beendigung des Bluthochdrucks oder DASH ist eine Diät, die für Personen empfohlen wird, die Bluthochdruck - auch als Bluthochdruck bezeichnet - verhindern oder behandeln und ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern möchten.

Die DASH-Diät konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch.

Die Diät wurde erstellt, nachdem Forscher festgestellt hatten, dass Bluthochdruck bei Menschen, die eine pflanzliche Diät befolgten, viel seltener war, wie z. Veganer und Vegetarier 5 , 6 .

Deshalb betont die DASH-Diät Obst und Gemüse, während sie etwas enthält mageres Protein Quellen wie Huhn, Fisch und Bohnen. Die Ernährung enthält wenig rotes Fleisch, Salz, Zucker und Fett.

Wissenschaftler glauben, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen mit hohem Blutdruck von dieser Diät profitieren können, darin besteht, dass sie die Salzaufnahme reduziert.

Das reguläre DASH-Diätprogramm fördert nicht mehr als 1 Teelöffel 2.300 mg Natrium pro Tag, was den meisten nationalen Richtlinien entspricht.

Die Version mit niedrigerem Salzgehalt empfiehlt nicht mehr als 3/4 Teelöffel 1.500 mg Natrium pro Tag.

Zusammenfassung

Die DASH-Diät wurde entwickelt, um den Bluthochdruck zu senken. Sie ist zwar reich an Obst, Gemüse und magerem Eiweiß, schränkt jedoch rotes Fleisch, Salz, zugesetzten Zucker und Fett ein.

Neben der Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter Gewichtsverlust und reduziertes Krebsrisiko.

Sie sollten jedoch nicht erwarten, dass DASH Ihnen beim Abnehmen hilft, da es grundlegend zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde. Gewichtsverlust kann einfach ein zusätzlicher Vorteil sein.

Die Ernährung wirkt sich auf verschiedene Weise auf Ihren Körper aus.

senkt den Blutdruck

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, die auf Ihre Blutgefäße und Organe ausgeübt wird, wenn Ihr Blut durch sie fließt. Er wird in zwei Zahlen gezählt :

  • Systolischer Druck : Der Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt.
  • diastolischer Druck : Der Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen Herzschlägen, wenn Ihr Herz in Ruhe ist.

Normaler Blutdruck für Erwachsene ist ein systolischer Druck unter 120 mmHg und ein diastolischer Druck unter 80 mmHg. Dies wird normalerweise mit dem systolischen Blutdruck über dem diastolischen Druck wie folgt geschrieben: 120/80.

Bei Personen mit einem Blutdruck von 140/90 wird ein hoher Blutdruck angenommen.

Interessanterweise senkt die DASH-Diät nachweislich den Blutdruck sowohl bei gesunden als auch bei Menschen mit hohem Blutdruck.

In Studien hatten Menschen mit DASH-Diät immer noch einen niedrigeren Blutdruck, auch wenn sie nicht abgenommen oder eingeschränkt hatten. Salzaufnahme 7 , 8 .

Als jedoch die Natriumaufnahme eingeschränkt war, senkte die DASH-Diät den Blutdruck noch weiter. Tatsächlich wurden die größten Blutdrucksenkungen bei Menschen mit dem niedrigsten Salzkonsum beobachtet 9 .

Diese salzarmen DASH-Diätergebnisse waren am beeindruckendsten bei Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck hatten und den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 12 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 5 mmHg senkten 5 .

Bei Menschen mit normalem Blutdruck wurde der systolische Blutdruck um 4 mmHg und der diastolische um 2 mmHg gesenkt 5 .

Dies steht im Einklang mit anderen Studien, die zeigen, dass eine Einschränkung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann - insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck 10 .

Beachten Sie, dass ein Blutdruckabfall nicht immer zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führt 11 .

Kann beim Abnehmen helfen

Bei der DASH-Diät tritt wahrscheinlich ein niedrigerer Blutdruck auf, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder nicht.

Wenn Sie jedoch bereits einen hohen Blutdruck haben, wurde Ihnen wahrscheinlich empfohlen, dies zu tun. Gewicht verlieren .

Dies liegt daran, dass Ihr Blutdruck wahrscheinlich umso höher ist, je mehr Sie wiegen 12 , 13 , 14 .

Zusätzlich wurde gezeigt, dass das Abnehmen den Blutdruck senkt 15 , 16 .

Einige Studien legen nahe, dass Menschen mit der DASH-Diät abnehmen können 17 , 18 , 19 .

Diejenigen, die durch die DASH-Diät abgenommen haben, hatten jedoch ein kontrolliertes Kaloriendefizit - was bedeutet, dass ihnen gesagt wurde, sie sollten weniger Kalorien essen, als sie verbrauchen.

Angesichts der Tatsache, dass die DASH-Diät viel Fett ausschneidet zuckerhaltige Lebensmittel Menschen stellen möglicherweise fest, dass sie ihre Kalorienaufnahme automatisch reduzieren und Gewicht verlieren. Andere Menschen müssen ihre Aufnahme möglicherweise bewusst einschränken 20 .

In beiden Fällen müssen Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, wenn Sie mit der DASH-Diät abnehmen möchten.

Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile

DASH kann auch andere Gesundheitsbereiche betreffen. Die Ernährung :

  • Verringert das Krebsrisiko : Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Personen, die der DASH-Diät folgen, a geringeres Risiko für einige Krebsarten einschließlich Darm- und Brustkrebs 21 .
  • Senkt das Risiko des metabolischen Syndroms : Einige Studien stellen fest, dass die DASH-Diät Ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom um bis zu 81% reduziert 22 , 23 .
  • Senkt das Diabetesrisiko : Die Ernährung wurde mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Einige Studien zeigen, dass sie auch die Insulinresistenz verbessern kann 24 , 25 .
  • Verringert das Risiko für Herzerkrankungen : In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung bei Frauen war eine DASH-ähnliche Ernährung mit einem um 20% geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einem um 29% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden 26 .

Viele dieser Schutzwirkungen werden auf die hohe Ernährung zurückgeführt Obst und Gemüsegehalt. Im Allgemeinen kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern 27 , 28 , 29 , 30 .

Zusammenfassung

DASH senkt den Blutdruck - insbesondere bei erhöhten Werten - und kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Es kann das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom und einige Krebsarten verringern.

Während Studien zur DASH-Diät ergaben, dass die größten Blutdrucksenkungen bei Personen mit der geringsten Salzaufnahme auftraten, sind die Vorteile der Salzbeschränkung für Gesundheit und Lebensdauer nicht eindeutig.

Bei Menschen mit hohem Blutdruck wirkt sich eine Verringerung der Salzaufnahme erheblich auf den Blutdruck aus. Bei Menschen mit normalem Blutdruck sind die Auswirkungen einer Verringerung der Salzaufnahme jedoch viel geringer 6 , 10 .

Die Theorie, dass manche Menschen salzempfindlich sind - was bedeutet, dass Salz einen größeren Einfluss auf ihren Blutdruck ausübt - könnte dies teilweise erklären 31 .

Zusammenfassung

Wenn Ihre Salzaufnahme hoch ist, kann eine Verringerung der Salzaufnahme erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Eine umfassende Salzbeschränkung, wie sie in der DASH-Diät empfohlen wird, ist möglicherweise nur für Menschen von Vorteil, die salzempfindlich sind oder einen hohen Blutdruck haben.

zu wenig Salz essen wurde mit gesundheitlichen Problemen wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht Insulinresistenz und Flüssigkeitsretention.

Die salzarme Version der DASH-Diät empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 3/4 Teelöffel 1.500 mg Natrium pro Tag essen.

Es ist jedoch unklar, ob die Reduzierung der Salzaufnahme so niedrig ist - auch bei Menschen mit hohem Blutdruck 32 .

Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung keinen Zusammenhang zwischen der Salzaufnahme und dem Risiko des Todes durch Herzerkrankungen, obwohl eine Verringerung der Salzaufnahme zu einer leichten Senkung des Blutdrucks führte 11 .

Da die meisten Menschen jedoch zu viel Salz essen, kann es vorteilhaft sein, die Salzaufnahme von sehr hohen Mengen von 2 bis 2,5 Teelöffeln 10 bis 12 Gramm pro Tag auf 1 bis 1,25 Teelöffel 5 bis 6 Gramm pro Tag zu senken 6 .

Dieses Ziel kann leicht erreicht werden, indem Sie die Menge an hochverarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung reduzieren und hauptsächlich Vollwertkost essen.

Zusammenfassung

Obwohl die Reduzierung der Salzaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln für die meisten Menschen von Vorteil ist, kann es auch schädlich sein, zu wenig Salz zu essen.

Die DASH-Diät listet keine bestimmten Lebensmittel auf.

Stattdessen werden bestimmte Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen empfohlen.

Die Anzahl der Portionen, die Sie essen können, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für Lebensmittelportionen, die auf einer Diät mit 2.000 Kalorien basieren.

Vollkornprodukte: 6–8 Portionen pro Tag

Beispiele für Vollkornprodukte einschließlich Vollkorn- oder Vollkornbrot, Vollkorn-Frühstückszerealien, braunem Reis, Bulgur, Quinoa und Haferflocken.

Beispiele für eine Portion sind :

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 Unze 28 Gramm trockenes Vollkorngetreide
  • 1/2 Tasse 95 Gramm gekochten Reis, Nudeln oder Müsli

Gemüse: 4–5 Portionen pro Tag

Alle Gemüsesorten sind auf der DASH-Diät erlaubt.

Beispiele für eine Portion sind :

  • 1 Tasse ca. 30 Gramm roh grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
  • 1/2 Tasse ca. 45 Gramm geschnittenes Gemüse - roh oder gekocht - wie Brokkoli, Karotten, Kürbis oder Tomaten

Früchte: 4–5 Portionen pro Tag

Wenn Sie dem DASH-Ansatz folgen, essen Sie viel Obst. Beispiele für Obst, das Sie essen können, sind Äpfel, Birnen, Pfirsiche usw. Beeren und tropische Früchte wie Ananas und Mango.

Beispiele für eine Portion sind :

  • 1 mittlerer Apfel
  • 1/4 Tasse 50 Gramm getrocknete Aprikosen
  • 1/2 Tasse 30 Gramm frische, gefrorene oder eingemachte Pfirsiche

Milchprodukte: 2–3 Portionen pro Tag

Milchprodukte auf der DASH-Diät sollte fettarm sein. Beispiele sind Magermilch und fettarmer Käse und Joghurt.

Beispiele für eine Portion sind :

  • 1 Tasse 240 ml fettarme Milch
  • 1 Tasse 285 Gramm fettarmer Joghurt
  • 45 Gramm fettarmer Käse

Mageres Huhn, Fleisch und Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag

Wählen Sie schlanke Schnitte von Fleisch und versuchen Sie nur gelegentlich, eine Portion rotes Fleisch zu essen - nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche.

Beispiele für eine Portion sind :

  • 1 Unze 28 Gramm gekochtes Fleisch, Huhn oder Fisch
  • 1 Ei

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4–5 Portionen pro Woche

Dazu gehören Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kidneybohnen, Linsen und Erbsen.

Beispiele für eine Portion sind :

  • 1/3 Tasse 50 Gramm Nüsse
  • 2 Esslöffel 40 Gramm Nussbutter
  • 2 Esslöffel 16 Gramm Samen
  • 1/2 Tasse 40 Gramm gekochte Hülsenfrüchte

Fette und Öle: 2–3 Portionen pro Tag

Die DASH-Diät empfiehlt pflanzliche Öle gegenüber anderen Ölen. Dazu gehören Margarinen und Öle wie Raps, Mais, Oliven oder Saflor. Außerdem werden fettarme Mayonnaise und leichtes Salatdressing empfohlen.

Beispiele für eine Portion sind :

  • 1 Teelöffel 4,5 Gramm weiche Margarine
  • 1 Teelöffel 5 ml Pflanzenöl
  • 1 Esslöffel 15 Gramm Mayonnaise
  • 2 Esslöffel 30 ml Salatdressing

Süßigkeiten und Zuckerzusätze: 5 oder weniger Portionen pro Woche

Zuckerzusatz werden bei der DASH-Diät auf ein Minimum beschränkt, beschränken Sie also die Aufnahme von Süßigkeiten, Soda und Haushaltszucker. Die DASH-Diät beschränkt auch nicht raffinierten Zucker und alternative Zuckerquellen wie Agavennektar.

Beispiele für eine Portion sind :

  • 1 Esslöffel 12,5 Gramm Zucker
  • 1 Esslöffel 20 Gramm Gelee oder Marmelade
  • 1 Tasse 240 ml Limonade
Zusammenfassung

Die DASH-Diät listet keine bestimmten Lebensmittel auf. Stattdessen handelt es sich um ein Ernährungsschema, das sich auf Portionen von Lebensmittelgruppen konzentriert.

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Speiseplan - basierend auf 2.000 Kalorien pro Tag - für die reguläre DASH-Diät :

Montag

  • Frühstück : 1 Tasse 90 Gramm Haferflocken mit 1 Tasse 240 ml Magermilch, 1/2 Tasse 75 Gramm Blaubeeren und 1/2 Tasse 120 ml frischem Orangensaft.
  • Snack : 1 mittlerer Apfel und 1 Tasse 285 Gramm fettarmen Joghurt.
  • Mittagessen : Thunfisch-Mayonnaise-Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Esslöffel 15 Gramm Mayonnaise, 1,5 Tassen 113 Gramm grünem Salat und 3 Unzen 80 Gramm Thunfischkonserven.
  • Snack : 1 Medium Banane .
  • Abendessen : 85 Gramm magere Hühnerbrust, gekocht in 1 Teelöffel 5 ml Pflanzenöl mit je 1/2 Tasse 75 Gramm Brokkoli und Karotten. Serviert mit 1 Tasse 190 Gramm braunem Reis.

Dienstag

  • Frühstück : 2 Scheiben Vollweizentoast mit 1 Teelöffel 4,5 Gramm Margarine, 1 Esslöffel 20 Gramm Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse 120 ml frischem Orangensaft und 1 mittelgroßen Apfel.
  • Snack : 1 mittlere Banane.
  • Mittagessen : 85 Gramm magere Hühnerbrust mit 2 Tassen 150 Gramm grünem Salat, 45 Gramm fettarmen Käses und 1 Tasse 190 Gramm braunem Reis.
  • Snack : 1/2 Tasse 30 Gramm Pfirsichkonserven und 1 Tasse 285 Gramm fettarmen Joghurt.
  • Abendessen : 85 Gramm Lachs gekocht in 1 Teelöffel 5 ml Pflanzenöl mit 1 Tasse 300 Gramm gekocht Kartoffeln und 1,5 Tassen 225 Gramm gekochtes Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück : 1 Tasse 90 Gramm Haferflocken mit 1 Tasse 240 ml Magermilch und 1/2 Tasse 75 Gramm Blaubeeren. 1/2 Tasse 120 ml frischer Orangensaft.
  • Snack : 1 mittelorange
  • Mittagessen : 2 Scheiben Vollkornbrot, 85 g magerer Truthahn, 45 g fettarmer Käse, 38 g grüner Salat und 38 gGramm Kirschtomaten.
  • Snack : 4 Vollkorncracker mit 45 g Hüttenkäse und 1/2 Tasse 75 Gramm Ananas in Dosen.
  • Abendessen : 170 g Kabeljaufilet, 1 Tasse 200 g Kartoffelpüree, 1/2 Tasse 75 g grüne Erbsen und 1/2 Tasse 75 g Brokkoli .

Donnerstag

  • Frühstück : 1 Tasse 90 Gramm Haferflocken mit 1 Tasse 240 ml Magermilch und 1/2 Tasse 75 Gramm Himbeeren . 1/2 Tasse 120 ml frischen Orangensaft.
  • Snack : 1 mittlere Banane.
  • Mittagessen : Salat mit 130 g gegrilltem Thunfisch, 1 gekochtem Ei, 2 Tassen 152 g grünem Salat, 1/2 Tasse 38 g Kirschtomaten und 2 Esslöffel 30 ml Low-Fettverband.
  • Snack : 1/2 Tasse 30 Gramm Birnen in Dosen und 1 Tasse 285 Gramm fettarm Joghurt .
  • Abendessen : 85 g Schweinefilet mit 1 Tasse 150 g gemischtem Gemüse und 1 Tasse 190 g braunem Reis.

Freitag

  • Frühstück : 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Pute Speck mit 1/2 Tasse 38 Gramm Kirschtomaten, 1/2 Tasse 80 Gramm gebackenen Bohnen und 2 Scheiben Vollweizentoast plus 1/2 Tasse 120 ml frischem Orangensaft.
  • Snack : 1 mittlerer Apfel.
  • Mittagessen : 2 Scheiben Vollweizentoast, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 45 g fettarmer Käse, 1/2 Tasse 38 g Salat und 1/2 Tasse 38 gvon Kirschtomaten.
  • Snack : 1 Tasse Obstsalat.
  • Abendessen : Spaghetti und Fleischbällchen mit 1 Tasse 190 Gramm Spaghetti und 4 Unzen 115 Gramm Putenhackfleisch. 1/2 Tasse 75 Gramm grüne Erbsen auf der Seite.

Samstag

  • Frühstück : 2 Scheiben Vollweizentoast mit 2 Esslöffeln 40 Gramm Erdnussbutter , 1 mittelgroße Banane, 2 Esslöffel 16 Gramm gemischte Samen und 1/2 Tasse 120 ml frischen Orangensaft.
  • Snack : 1 mittlerer Apfel.
  • Mittagessen : 85 Gramm gegrilltes Hähnchen, 150 Gramm geröstetes Gemüse und 190 Gramm Couscous .
  • Snack : 1/2 Tasse 30 Gramm gemischte Beeren und 1 Tasse 285 Gramm fettarmen Joghurt.
  • Abendessen : 85 Gramm Schweinesteak und 1 Tasse 150 Gramm Ratatouille mit 1 Tasse 190 Gramm braunem Reis, 1/2 Tasse 40 Gramm Linsen und 1,5 Unzen 45 Gramm Low-fetter Käse.
  • Dessert : fettarmer Schokoladenpudding.

Sonntag

  • Frühstück : 1 Tasse 90 Gramm Haferflocken mit 1 Tasse 240 ml Magermilch, 1/2 Tasse 75 Gramm Blaubeeren und 1/2 Tasse 120 ml frischem Orangensaft.
  • Snack : 1 mittlere Birne.
  • Mittagessen : Hühnersalat mit 85 Gramm magerer Hühnerbrust, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen 150 Gramm grünem Salat, 1/2 Tasse 75 Gramm Kirschtomaten, 1/2 Esslöffel 4Gramm von Samen und 4 Vollkorncracker.
  • Snack : 1 Banane und 1/2 Tasse 70 Gramm Mandeln.
  • Abendessen : 3 Unzen Roastbeef mit 1 Tasse 150 Gramm Salzkartoffeln, 1/2 Tasse 75 Gramm Brokkoli und 1/2 Tasse 75 Gramm grüne Erbsen .
Zusammenfassung

Auf der DASH-Diät können Sie eine Vielzahl von leckeren, gesunden Mahlzeiten zu sich nehmen, die neben verschiedenen Früchten und guten Proteinquellen viel Gemüse enthalten.

Da die DASH-Diät keine festgelegten Lebensmittel enthält, können Sie Ihre aktuelle Diät wie folgt an die DASH-Richtlinien anpassen :

  • Iss mehr Gemüse und Obst.
  • Rauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte.
  • Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
  • Wählen Sie magere Proteinquellen wie Fisch , Geflügel und Bohnen.
  • Mit pflanzlichen Ölen kochen.
  • Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz wie Soda und Süßigkeiten.
  • Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie fettem Fleisch, fettreicher Milch und Ölen wie Kokosnuss und Palmöl .

Außerhalb der gemessenen Frischsaftportionen empfiehlt diese Diät, dass Sie sich an kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee halten.

Zusammenfassung

Es ist möglich, Ihre aktuelle Ernährung an die DASH-Diät anzupassen. Essen Sie einfach mehr Obst und Gemüse, wählen Sie fettarme Produkte sowie magere Proteine ​​und begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten, fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Wenn Sie überlegen, mit DASH Ihren Blutdruck zu senken, haben Sie möglicherweise einige Fragen zu anderen Aspekten Ihres Lebensstils.

Die am häufigsten gestellten Fragen werden unten behandelt.

Kann ich während der DASH-Diät Kaffee trinken?

Die DASH-Diät schreibt keine spezifischen Richtlinien für vor Kaffee Einige Menschen befürchten jedoch, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee ihren Blutdruck erhöhen könnten.

Es ist bekannt, dass Koffein einen kurzfristigen Blutdruckanstieg verursachen kann 33 .

Darüber hinaus ist dieser Anstieg bei Menschen mit hohem Blutdruck größer 34 , 35 .

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde jedoch behauptet, dass dieses beliebte Getränk das langfristige Risiko für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen nicht erhöht - obwohl es einen kurzfristigen 1–3 Stunden Anstieg des Blutdrucks verursachte 33 .

Für die meisten gesunden Menschen mit normalem Blutdruck gelten 3-4 normale Tassen Kaffee pro Tag als sicher 36 .

Beachten Sie, dass der leichte Anstieg des Blutdrucks 5–10 mm Hg durch Koffein bedeutet, dass Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck haben, wahrscheinlich vorsichtiger mit ihrem Kaffeekonsum umgehen müssen.

Muss ich auf der DASH-Diät trainieren?

Die DASH-Diät senkt den Blutdruck in Kombination mit körperlicher Aktivität noch wirksamer 18 .

Angesichts der unabhängigen Vorteile der Übung Aus gesundheitlichen Gründen ist dies nicht überraschend.

Es wird empfohlen, an den meisten Tagen 30 Minuten mäßige Aktivität auszuführen, und es ist wichtig, etwas zu wählen, das Ihnen Spaß macht. Auf diese Weise halten Sie es mit größerer Wahrscheinlichkeit aufrecht.

Beispiele für mäßige Aktivität sind :

  • Zügiges Gehen 15 Minuten pro Meile oder 9 Minuten pro Kilometer
  • Laufen 10 Minuten pro Meile oder 6 Minuten pro Kilometer
  • Radfahren 6 Minuten pro Meile oder 4 Minuten pro Kilometer
  • Schwimmrunden 20 Minuten
  • Hausarbeit 60 Minuten

Kann ich während der DASH-Diät Alkohol trinken?

zu viel trinken Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen 37 .

Tatsächlich ist das regelmäßige Trinken von mehr als 3 Getränken pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden 38 .

Bei der DASH-Diät sollten Sie sparsam Alkohol trinken und die offiziellen Richtlinien nicht überschreiten - 2 oder weniger Getränke pro Tag für Männer und 1 oder weniger für Frauen.

Zusammenfassung

Sie können Kaffee und Alkohol in Maßen auf der DASH-Diät trinken. Wenn Sie die DASH-Diät mit Bewegung kombinieren, wird sie möglicherweise noch effektiver.

Die DASH-Diät kann ein einfacher und wirksamer Weg sein, um den Blutdruck zu senken.

Beachten Sie jedoch, dass die Reduzierung der täglichen Salzaufnahme auf 3/4 Teelöffel 1.500 mg oder weniger nicht mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist - beispielsweise mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen -, obwohl dadurch das Blut gesenkt werden kannDruck.

Darüber hinaus ist die DASH-Diät der fettarmen Standarddiät sehr ähnlich, bei der große kontrollierte Studien nicht gezeigt haben, dass sie das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen verringert 39 , 40 .

Gesunde Personen haben möglicherweise wenig Grund, diese Diät einzuhalten. Wenn Sie jedoch einen hohen Blutdruck haben oder der Meinung sind, dass Sie empfindlich auf Salz reagieren, ist DASH möglicherweise eine gute Wahl für Sie.